3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Kokeiltu on

Rinta/selkä
Jalat
Olkapää ja kädet

Tässä systeemissä rintä/selkä päivä in aivan tappo. Kummatkin ovat eräitä kropan suurimmista lihasryhmistä ja syövät treenissä tehoa toisiltaan. Tää treeni vetää kropan ihan jumiin jolloin olkapää treeni kärsii. Roinien kanssa ehkä parempi

Arskahan hinkkaili tota 1 päivän treeniä tuntitolkulla aina ;)

Työntö
Veto
Jalat

Pommin varma perus-systeemi. Toimii hyvin viikon kierrolla jossei työntö-päivänä hinkkaa sataa sarjaa penkkiä. Etuna juuri se, että jokainen lihas saa kovan rasituksen kerran viikossa ja sitten 7 päivää lepoa.Tässä systeemissä tykkään suosia kovia perusliikkeitä.
Mitä tarkoititte kun haukuitte tätä muuhun oheisliikuntaan yhdistettynä?

Rinta-Olkapää-hauis
Jalat
Selkä-Ojentaja

Itse tein tätä muutaman kuukauden, alkuun toimikin hyvin, mutta Ojentajien palautuminen häiriintyi ja sitten rintatreenit meni perseelleen. Pienellä Säädöllä varmasti toimii, riippuen tosin yksilöistä. Toisilla lihas tykkää jos sitä runkutta kerran kovaa ja kerran epäsuorasti.


Sopii Fronttaa
 
Originally posted by tappara
Hmm. Tehdäänpä nyt listaa ja heitän mahdollisimman sopivan liikkeen perään :)

Yläselkätreenissä rasittuu epäsuorasti hauikset ja kyynärvarret (leuanveto).
Click to expand...


Jos niitä selkäliikkeitä tekee oikein niin rasitus hauikselle ei ole IMO lähelläkään esim sitä että alkuviikosta vetää kunnolla penkkiä ja loppu viikosta olkapäille punnerrusta ja jompaan kumpaan em treeniin mukaan vielä ojentajalle omat liikkeet...
 
1. PÄIVÄ:Selkä, ojentajat, pohkeet
2. PÄIVÄ:Reidenetuosat, hartiat, vatsat
3. PÄIVÄ: Reidentakaosat, rinta, hauis

Tää on toiminut aika monella hyvin, keho-treenissä...
 
Mitä olette mieltä suorasta treenistä, 1) rinta/ojentajat 2) jalat 3) selkä+hauis(mave, yläselkä) ja tuohon lisätään jokaiseen treeniin "ylimääräisenä" suoraa treeniä niille lihaksille jotka ovat edellisistä treeneistä palautuneet...

Toi olis tuommoinen hyvinkin muokattava treeni, jossa vedetään päivän kunnon mukaan "extrat" ? Itsellä tällainen treeni on tuntunut mielekkäältä ja hyvin harvoin treeniviikot ovat samanlaisia.

Suurin oppiminen on kyllä tapahtunut siinä että treenipaino ei ole kehitys. Suosiolla pienempiä painoja HYVÄLLÄ tekniikalla. esim. 10* toistoa niin että pari viimeistä vasta takeltelee ja tuntuma+lihaskasvu+voimankasvu ovat hyviä verrattuna wanhaan... ja ei enää paikat tunnu menevän rikki niinkuin ennen.
 
Originally posted by Kalimero
1. PÄIVÄ:Selkä, ojentajat, pohkeet
2. PÄIVÄ:Reidenetuosat, hartiat, vatsat
3. PÄIVÄ: Reidentakaosat, rinta, hauis

Tää on toiminut aika monella hyvin, keho-treenissä...
Click to expand...

Miten ojentaja voi jaksaa? Sehän on joka treenissä mukana..(olettaen että olkapää ja rintatreeneissä tapahtuu punnertamista). Vai millaista treeniä sisältää "keho-treeni" , sarjat loppuun asti toistoilla 6-15 ja pari kolme sarja per liike, liikkeitä pari per lihas...?
 
Minulla on sama 3-jakoinen ohjelma, mutta on aina kaksi lepopäivää yhden sijaan kun ei ole koulun ohella niin paljon motivaatiota käydä treenaamassa.

Eli:

Selkä ja ojentajat
Kyykky ja olkapäät
Rinta ja hauis

Ja joku apuliike jokaiselle käsipainoilla tai taljassa.

Pitäisikö ottaa huomioon jotain asioita kun lepopäiviä on välissä noinkin "runsaasti"? Onko tuo jako edes mitenkään järkevä?

Vielä pari tyhmää kysymystä. Miten usein kannattaa jakoa muuttaa? Entäs apuliikkeitä? Ja lopuksi vielä, miten ja kuinka usein kannattaa muutella varsinaisten liikkeiden sarjojen ja toistojen määriä?

Search varmasti vastaisi ajan kanssa, mutta auttakaa nyt laiskaa ja tyhmää ihmistä. :nolo:
 
Originally posted by Zakk
Teetkö kyykyn ja maastavedon samassa treenissä? Jos teet, niin eikö oo aika rankkaa?
Click to expand...

En tee tässä jaossa koskaan (ja muutenkin erittäin harvoin) nk. tavallista maastavetoa, mutta teen romanialaista/sjmv:ta takareisille.
 
Originally posted by Nipsu
Kokeiltu on

Rinta/selkä
Jalat
Olkapää ja kädet

Tässä systeemissä rintä/selkä päivä in aivan tappo. Kummatkin ovat eräitä kropan suurimmista lihasryhmistä ja syövät treenissä tehoa toisiltaan. Tää treeni vetää kropan ihan jumiin jolloin olkapää treeni kärsii. Roinien kanssa ehkä parempi
Click to expand...


Kuten sanoin, en ole roinaa toistaiseksi tässä kohta 11 vuoden aikana vielä ottanut, ja tämä on parhaiten toimiva jako kaikista kokeilemistani, joita todellakin on erinäisiä.
Rinta ja selkä nimenomaan eivät vie tehoa toisiltaan vaan päinvastoin, kuten jo edellisessä postissani totesin, ja kuten myös täällä on aiemminkin todettu. Hyödyn maksimoimiseksi ne voi vaikka treenata sarjoja vuorotellen selälle ja rinnalle, mitä itse tosin en tee preferenssisyistä. Jokaisella on oikeus mielipiteeseensä, mutta tämän jaon mahdottomaksi julistaminen on jo liioittelua.



Työntö
Veto
Jalat

Pommin varma perus-systeemi. Toimii hyvin viikon kierrolla jossei työntö-päivänä hinkkaa sataa sarjaa penkkiä. Etuna juuri se, että jokainen lihas saa kovan rasituksen kerran viikossa ja sitten 7 päivää lepoa.Tässä systeemissä tykkään suosia kovia perusliikkeitä.
Mitä tarkoititte kun haukuitte tätä muuhun oheisliikuntaan yhdistettynä?
Click to expand...


Et nyt tainnut ihan lukea kunnolla postiani, mutta tämä "pomminvarma" perussysteemi on kerta toisensa jälkeen viikon kierrossa todettu kaikkea muuta kuin optimaaliseksi.
Jos se sinulla toimii - hienoa, mutta uskonpa että se ei sitä tee ikuisesti. Itselläni meni jossakin vaiheessa useampi vuosi todeta (ja ennen kaikkea USKOA) tämä asia.
Oheisliikunnasta totesin, että ehkä muuta rankkaa liikuntaa harrastavalle tämä jako voi sopia, jos kokonaispalautuminen on jatkuvalla koetuksella muiden lajien ja punttitreenin yhteisvaikutuksesta.


Rinta-Olkapää-hauis
Jalat
Selkä-Ojentaja

Itse tein tätä muutaman kuukauden, alkuun toimikin hyvin, mutta Ojentajien palautuminen häiriintyi ja sitten rintatreenit meni perseelleen. Pienellä Säädöllä varmasti toimii, riippuen tosin yksilöistä. Toisilla lihas tykkää jos sitä runkutta kerran kovaa ja kerran epäsuorasti.
Click to expand...

Tässä kahdessa viimeisessä lauseessa palaatkin jo enemmän samoille linjoille kanssani.


:)
 
Originally posted by Energia
Minulla on sama 3-jakoinen ohjelma, mutta on aina kaksi lepopäivää yhden sijaan kun ei ole koulun ohella niin paljon motivaatiota käydä treenaamassa.

Eli:

Selkä ja ojentajat
Kyykky ja olkapäät
Rinta ja hauis

Ja joku apuliike jokaiselle käsipainoilla tai taljassa.
Click to expand...

:itku: Eieieieiei!!! Mä oon jo niiiiiiin kauan yrittäny selittää että kun tehdään ohjelmaa, niin kannattaa miettiä miten lihakset ehtii palautumaan, eikä vaan vedetä kaikkee hatusta. Tossa on ojentajat liian kovilla. 1 suora ja 2 epäsuoraa treeniä, taas kerran. Ei se ohjelman teko oo niin helvetin vaikeeta.
 
Originally posted by Powerhousu
:itku: Eieieieiei!!! Mä oon jo niiiiiiin kauan yrittäny selittää että kun tehdään ohjelmaa, niin kannattaa miettiä miten lihakset ehtii palautumaan, eikä vaan vedetä kaikkee hatusta. Tossa on ojentajat liian kovilla. 1 suora ja 2 epäsuoraa treeniä, taas kerran. Ei se ohjelman teko oo niin helvetin vaikeeta.
Click to expand...
Rauhoitu! :evil:

Ojentajat eivät ole heikoin lihas. Päinvastoin. Toiseksi vahvin tai siis toiseksi parhaiten kehittynyt.

Hauis ja penkki on jumissa. Muut liikkeet kulkevat.

Pyysin neuvoja, en haukkumista :arvi:

Muista, että olet vain yksi mielipide. Haluaisin nähdä muiden mielipiteitä myös. Ja ohjelmani poikkeaa tavanomaisista ohjelmista kun on aina kaksi lepopäivää välissä. En tiedä, miten paljon se vaikuttaa ja siksi kysynkin.
 
Originally posted by Sam225


Kuten sanoin, en ole roinaa toistaiseksi tässä kohta 11 vuoden aikana vielä ottanut, ja tämä on parhaiten toimiva jako kaikista kokeilemistani, joita todellakin on erinäisiä.
Rinta ja selkä nimenomaan eivät vie tehoa toisiltaan vaan päinvastoin, kuten jo edellisessä postissani totesin, ja kuten myös täällä on aiemminkin todettu. Hyödyn maksimoimiseksi ne voi vaikka treenata sarjoja vuorotellen selälle ja rinnalle, mitä itse tosin en tee preferenssisyistä. Jokaisella on oikeus mielipiteeseensä, mutta tämän jaon mahdottomaksi julistaminen on jo liioittelua.

[/B]
Click to expand...

Niin, itse väittäisin, että selkä ja rinta treenistä kärsii koko loppuviikko. Tällöin ovat kummatkin, vetävät ja työntävät lihakset jumissa.
En väittänyt, että roinaat
En julistanut jakoa mahdottomaksi


:evil:
 
Originally posted by Nipsu
Niin, itse väittäisin, että selkä ja rinta treenistä kärsii koko loppuviikko. Tällöin ovat kummatkin, vetävät ja työntävät lihakset jumissa.
En väittänyt, että roinaat
En julistanut jakoa mahdottomaksi


:evil:
Click to expand...

Paha sinun väittää minun lihaksistani kyllä mitään.
1 krt/viikko ei ole ainoa oikea tapa treenata lihasta.

Joko laitoit harvinaisen v-maisen viestin tai sitten ilmaiset itsesi todella epäselvästi.


:counter-evil:
 
Miten ojentaja voi jaksaa? Sehän on joka treenissä mukana..(olettaen että olkapää ja rintatreeneissä tapahtuu punnertamista). Vai millaista treeniä sisältää "keho-treeni" , sarjat loppuun asti toistoilla 6-15 ja pari kolme sarja per liike, liikkeitä pari per lihas...?
Click to expand...

Hyvin jaksaa. Ei se ojentaja mene niin puhki olkapää punnerruksissa eikä varsinkaan rinta treenissä. On tekniikassa vikaa, jos ojentaja ei kestä. Kannattaa miettiä millä tavalla punnertaa. Meneekö liike niin että se antaa ärsykettä treenattavalle lihakselle vai yritetäänkö vain lliikuttaa mahdollisimman isoja painoja.
 
Originally posted by Rice
Jos niitä selkäliikkeitä tekee oikein niin rasitus hauikselle ei ole IMO lähelläkään esim sitä että alkuviikosta vetää kunnolla penkkiä ja loppu viikosta olkapäille punnerrusta ja jompaan kumpaan em treeniin mukaan vielä ojentajalle omat liikkeet...
Click to expand...

Kyllä minulla tulee rinta+selkä-treenin jälkeisenä päivänä myös hauikset kipeäksi. Kuin tietysti myös selkä. Vaikka kuinka "oikein" treenaan leuanvedossa selkää, niin kyllä se aika lailla hauiksiinkin ottaa.
 
Morjens!
Eli pitäisi ohjelma saada. Noin puol vuotta treenausta takana ja mielellään monta vuotta vielä edessä :) Aluksi oli 2-jakoinen jonkunlainen ohjelma jossa ei ollenkaan jalkoja. Nyt 3-jakoinen noin kolmisen kuukautta ollut jossa ma(haba, selkä) ke(jalat) pe(rinta, olkapäät, ojentajat).

Mitään ei ole vielä ollut paperilla, ainoastaan päässä. Liikkeet on ollut samat, niiden nimiä en kyllä nyt/vielä vaan hirveän hyvin tiedä :( Sarjat ja toistot pysynyt 3-4x8-12. Kehitystä tullut ihan kivasti, mutta varmasti olisi tullut hieman paremminkin jos paperilla jotain olisi ollut.

Nyt kun koulut alko niin on sahlyä (ke) ja siitä pitäisi suoraan salille mennä(ehkä). Sitten muuta liikuntaa (pe) jonka jälkeen onneksi ruokailu. Salille pitäisi siis mennä aina arkipäivisin koulun jälkeen ja hieman reilun tunnin sais treenit aina kestää, kun linkillä pitää kulkea :wall:

Ja niin, olen kyllä katellut muiden ohjelmia, mutta oikein omaa ei ole löytynyt. Enkä ole osannut niitä itelle viilata. Ikää on 14-vuotta ja mitat 183/61. Toivottavasti jotain keksitte :)
 
japa sanoi:
Muutama vinkki noin ekan postauksen kaverille:
-kokeile hakua
-katsoppa usein kysyttyä osiota
-lue pakkista
;)
Click to expand...

just noin, ja laita ruokapuoli kuntoo kans..
 
Vähän tämmöistä osasin odottaa :) Laittakaa vaikka edes päivät, että millon sinne salille kannattaa mennä ja mitä siellä tehä. Kun on nuo koulu liikunnat on niin rasittavia. Tietenkin mitä enemmän jaksatte kirjoittaa niin aina parempi :)
 
Pioneer sanoi:
Vähän tämmöistä osasin odottaa :) Laittakaa vaikka edes päivät, että millon sinne salille kannattaa mennä ja mitä siellä tehä.
Click to expand...

KAikki päivät käy kun vaan välillä tulee lepoa :D

Sorry olen liian väsynyt nyt... :hyper:
 
Back
Ylös Bottom