3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Miten treeni/lepopäivät menee 2 on 1 off?? Koska itse kun tein 3-jakosel ni heitin aina yleensä selkäpäivälle viel jonku jalkaliikkeen eli jos vaikka oli takakyykkyy ja smithii väännetty jaloissa niin pari sarjaa prässii laitto johonki välii ni itestä tuntu hyvältä ainaki. Ja mulla oli väännetty toi muotoon jalat-rinta-selkä ja treenit meni 2 on 1 off 2on 2 off eli ku katto vaa et palautumaan kerkee ni jalalle vähä lisää tekemistä :) päivyri on kova sana et tietää mitä on millonki tehny


edit
jaamutta nt iski lukuvirhe sulla menee jako vähä erillailla ku mulla eli ei ehkä toimikaa :D
 
Pakko sanoa;ajattele jos kaikki tekisivät noin!(alaasteen opettajani tunnuslause.) aloittelijoiden osiossa on oma thread näille viesteille, ja yleisen tuntemuksen mukaan ainakin mikasa90 tulee hyvin pian kertomaan mikä tässä on hyvin ja mikä ei. Ja asiaan. Treenaat rintaa ja hauiksia yhtä paljon kuin jalkoja. Tai molemmille "ryhmille" oma treenipäivä. Eli treenijako on aika vituiks, aloittelijoiden osiolta löytyy myös monia erilaisia treenijakoja.
 
Ton ekan päivän järjestys toisin päin! Selkä,Olkapäät,Ojentajat, jos haluut tehä noin, ite laittaisin ojentajat tonne Rinta,Hauis osastoon.
 
Mitäs tuumaatte tämmösestä ideasta;

Rinta-selkä

Penkki 5-6*
T-kulmasoutu 4*
Alatalja 4*

Jalat-hauis

Etukyykky 5*
Sjmv 4*
Jalanojennus 4*
Hauiskääntö tai vastaote leuat kapeella 3*
Pohkeet

Olkapää-ojentajat

Kapea penkki 5-6*
Pystypunnerrus 4*
Ranskalainen punnerrus 4*
Vipunnostot sivulle 4*
Facepull 3*

Jalat-hauis

Kyykky 4-5*
Veto 4-5*
Prässi sumo 2-4*
Pohkeet
Hauiskääntö tai vastaote leuat kapeella

1kk: 12 toistoa; mavessa ja kyyky(i)ssä 3-8
1kk: 8 toistoa
1kk: 5 toistoa
 
Ite oon tehny suunnilleen aina kolmijakoisella:

Rinta/olkapäät/hauikset
Yläselkä/ojentajat
jalat/alaselkä

Nyt vaihdoin ojentajien ja hauiksen paikkaa ja tuntuu melkein paremmalta.

Niin ja vatsaa tuntemuksien mukaan vähän joka kertaa. Treenikertoja 3-5 viikossa.
 
Juu elikkäs ajattelin siirtyä 2-jakoisesta 3-jakoiseen ohjelmaan. Heikkoutena minulla on olkapäät ja erityisesti kädet. Vahvuuksina taasen rinta ja pohkeet, rinta huomattavan edellä muuta kroppaa. Eli tarkoitus olisi siis priorisoida näitä heikkoja lenkkejä ja kolmijakoisella lienee paras jako

päivä 1 Rinta ja Selkä
päivä 2 Jalat
Päivä 3 Olkapäät ja kädet

Eli haulla en löytänyt juurikan tuollaisen järjestyksen kolmijakoisista juttua, joten ehdotukset ovat tervettulleita. Kovaa volyymia en pelkää. Joten olisiko jollain jotain valmista ohjelmaa, ehdotusta tms.

Kiitos paljon jo etukäteen!
 
Kaveri vääntää 3-jakosella kans, mut käy 4 kertaa salil ja tekee yhtenä kerta niitä ''heikompia'' lihaksia eli voisit tyyliin tehä näin:

1.Rinta,Selkä
2.Olkapäät,Kädet
3.Jalat
4.Olkapäät,Kädet

Tai sit jalkareenin yhteyteen vaikka 1-liike jokaista siihen loppuun.
 
Olen nostellut jonkin aikaa tällaisella jaolla:
1. Rinta, selkä
2. Ojentajat, hauis, ranteet
3. Olkapäät, jalat

Eli tässäkin ajatuksena on juuri painottaa käsiin ja olkapäihin treeniä, unohtamatta tietenkään muita kehon osia.
 
Oon nyt viikon vääntäny täl ohjelmal:

1. päivä: Rinta, Haukkari, Olkapää
Penkki 3x6-10
Vinopenkki käsipainoilla 3x6-10
Peckdeck/Ristitalja 3x10-12
Haukkarikääntö tangolla 3x8-12
Haukkarikääntö käsipainoilla 3x8-12
Pystypunnerrus 3x10-12
onko tässä päivässä liian vähän haukkaria? pitäiskö vielä yks liike laittaa?

2. päivä: Jalat
Kyykky/MAVE? 3x6-10
Jalkaprässi 3x8-12
Etureisikone 3x10-12
Takareisikone 3x10-12
Pohkeet 3x10-12

3. päivä: Selkä, Ojentajat
Kulmasoutu 3x6-10
Leuat 3xMAX
Kapeapenkki 3x8-12
Alatalja 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Dipit 3x10-15
Taka-olkapää viparit käsipainoil 3x10-12

Noita sarjojen pituuksia aion vaihdella viikottain tai kuukausittain noiden numeroiden välillä mitä tohon laitoin. Mietin et pitäiskö tuol olla vielä joukossa viparit sivuille käsipainoil ja sit mietin et mihin väliin sen oikeen laittais? Haluisin pistää sen selkäpäivälle et olkapäätkin sais kaks kertaa viikos rasitusta mut musta tuntuu et siinä olis sit liikaa kaikkee sille päivälle. Toinen ongelma on MAVE:n laittaminen ohjelmaan. Oon vasta viime aikoina löytänyt kulmasoudun ja haluisin tehdä sitä joka viikko, voisko sitä MAVEe sit vääntää jalkapäivänä kyykyn tilalla vaik joka toinen viikko? Jos tekis sitä vaik pienemmällä intensiteetillä kuin aivan täysillä :(
 
Niin siis hakusessa olisi ihan kutakuinkin valmis ohjelma, jotta saisi vähän vihiä liikkeiden ja sarjojen määristä, tota vanhaa topikkia jo selailinkin muttei oikeen valmiita ohjelmia tuntunut löytyvän.

Eli jako heikoille käsille varmaankin paras olisi:

päivä 1 selkä, rinta
päivä 2 jalat
päivä 3 kädet ja olkapäät

ja noihin sitten jotain vihiä liikkeiden ja sarjojen määristä, kiitän ja kumarran!
 
Itselläni toimii ainakin pitkät sarjat olkapäille mainiosti. Mutta olen myös vaihdellut toistojen ja sarjojen määriä silloin tällöin.

Käytössä olevia liikkeitä:
Pystypunnerrus
Pystysoutu/Vipunostot
Takaolkapääsoutu

Kannattaa koittaa mitkä toisto/sarjat toimivat itsellä parhaiten.
 
Ajattelin tässä siirtyväni pitkän (ainakin pari vuotta?) kestäneen 1-jakoisen jakson jälkeen kolmijakoiseen paremman maksimivoimakehityksen toivossa.

Kysymys kuuluu onko täällä kokeneemmilla harrastajilla omia kokemuksia siitä onko tällaisella muutoksella 1-jakoisuudesta harvempaan jakoon saatu lähes pysähtynyt voimakehitys taas uuteen nousuun?
En ole vielä aivan vakuuttunut voisiko tästä muutoksesta olla pattitilanteeni avaajaksi. Treenikertojen kokonaismäärää en ole lisäämässä.
 
Itselläni ollut 3-jakoinen jo useamman kuukauden.
Elikkä tälläinen.

SU.Selkä.
Kulmasoutu 3*10 tangolla tai kp
Good morning 3*6 tai Selkäojennukset 3*20
Ylätalja 3*15
Alatalja 3*15
Kapee penkki 3*8 tai Vinopenkki kapealla 3*5
Vatsat 3*25

KE.Rinta,Olkapäät.
Penkki 3*5
Ojentajat taljalla 3*12
Ranskalainen 3*10
Pystypunnerrus 3*5
Dippi 3*6
Ristikkäitalja 3*15

PE.Jalat,Hauis.
Kyykky 3*5
Mave 3*3 tai SJMV 3*5
Reidenojentajat 3*15
Reidenkoukistajat 3*15
Scott 3*10
Hauis kp 3*10
Vatsat 3*25

Sarjojen määrät vaihtelevat kolmosista kymppeihin.
Elikkä tälläinen ohjelma.Mitä lisätä,mitä poistaa.
 
mauri67 sanoi:
Itselläni ollut 3-jakoinen jo useamman kuukauden.
Elikkä tälläinen.

SU.Selkä.
Kulmasoutu 3*10 tangolla tai kp
Good morning 3*6 tai Selkäojennukset 3*20
Ylätalja 3*15
Alatalja 3*15
Kapee penkki 3*8 tai Vinopenkki kapealla 3*5
Vatsat 3*25

KE.Rinta,Olkapäät.
Penkki 3*5
Ojentajat taljalla 3*12
Ranskalainen 3*10
Pystypunnerrus 3*5
Dippi 3*6
Ristikkäitalja 3*15

PE.Jalat,Hauis.
Kyykky 3*5
Mave 3*3 tai SJMV 3*5
Reidenojentajat 3*15
Reidenkoukistajat 3*15
Scott 3*10
Hauis kp 3*10
Vatsat 3*25

Sarjojen määrät vaihtelevat kolmosista kymppeihin.
Elikkä tälläinen ohjelma.Mitä lisätä,mitä poistaa.
Click to expand...

No en tekis vatsoissakaan kyllä nuin pitkää sarjaa. Miksi muuten teet ojentajat kahtena päivänä?
Olkapäätreenissä kannattais olla jotain liikkeitä myös taka- ja sivulohkoille. Pohkeet puuttuu. Mave ja kyykky samana päivänä voi olla aika raskas, ja kyykky syö varmaan tehojakin mavesta.
 
JMM90 sanoi:
No en tekis vatsoissakaan kyllä nuin pitkää sarjaa. Miksi muuten teet ojentajat kahtena päivänä?
Olkapäätreenissä kannattais olla jotain liikkeitä myös taka- ja sivulohkoille. Pohkeet puuttuu. Mave ja kyykky samana päivänä voi olla aika raskas, ja kyykky syö varmaan tehojakin mavesta.
Click to expand...

Joo elikkä teen kyllä pohkeet jalkapäivänä, unohdin laittaa ne listaan.
Kyykystä ja Mavesta sen verran, että yleensä toinen kevyempi ja toinen raskaampi vuoroviikoin.
Olkapäille en pysty tällä hetkellä tekemään liikkeitä kunnolla koska on vaivaa olkapäissä.
Pystypunnerruskin on vähän siinä ja siinä.
 
Löysin Musclenetistä ohjelman, jota vähän muokkasin:
1.
Rinta penkki 5 x 5
Olkapäät Vinopenkki 4-5 x 5-6
vipunostot sivulle 3 x 10
Ojentajat Dippi 3 x 10
kapea penkki 2-3 x 10
2.
Selkä Kulmasoutu 5 x 5-6
Leuanveto 3 x 10-12
Hauis tangolla 3 x 8
käsipainoilla 2-3 x 10
Jalat kyykky 5 x 5-6
jalan ojentajat 3 x 10
jalan koukistajat 3 x 10
pohkeet seisten 3 x 12
3.

Selkä alatalja leveällä 4 x 12
ylätalja kapealla 3 x 10-12
Olkapäät vipunostot sivulle 3 x 12
vipunostot taakse 3 x 10-12
olankohautukset 3 x 10-12
Vatsat vatsaliikkeitä 5-6 x 10-15

Ohjelmassa oli alunperin mukana mave, ja mavehan tuo voimaa keskivartaloon aika hyvin? Mietin, että kannattaisikohan korvata jommankumman selkäpäivän joku liike mavella? Muuten ohjelmasta sen verran, että sen on tarkoitettu kasvattavan kyykkytuloksia, penkkiä, sekä saamaan selkään ja olkapäihin massaa lisää. Itselläni on kyykky todella heikko, sekä selkä aika pieni, joten ajattelin että josko tuo toimisi. Myös sitä mietin, että olen vielä melko aloittelija, salilla käynyt vasta 10kk, niin kannattaisiko vielä ruveta tekemään kolmijakoista, vaiko muokata tuosta ohjelmasta kaksijakoinen?

Linkki alkuperäiseen ohjelmaan: http://musclenet.fi.customer.axxion.fi/ohjelma13.php
 
Back
Ylös Bottom