3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Wentzel]

Niin kyse ei ollukaan siitä, että juoksee sen 2x30min, vaan että juoksee sen MK:lla. Eli anaerobisesti. Pidemmän päälle en usko sen olevan kannattavaa = palautuminen hidasta = lihaskaan ei kehity = mies painuu maan alle, kun kova puntti ei tuota tulosta. 30min maksimiharjoitus kaksi kertaa viikossa, ilman huoltavaa lenkkiä = homma kusee. Maksimi todella tarkoittaa maksimia. Hieman kärjistin tuota viestiäni, kun ei alunperinkään puhuttu kuin vauhdin nostamisesta. Suosittelen silti hieman pitempää rauhallista kuin lyhyttä ja kovaa tähän tarkoitukseen.

 

[tissikeisari]

niin tuota tossa ei kerrota, että miten pitkällä tähtäimellä aiot sitä lihaa hankkia? Mutta jos oletetaan että aiot saada tiukkaa lihaa muutaman kilon ja kasvattaa juoksukuntoo, ni safkat pitää olla kohillaa että ollaan pääsääntösesti joka päivä ihan hieman plussalla. Huomattavasti pitempi ajanjakso ku pari kuukautta... ja jos sitä sitten on muka kertynyt liikaa ni eiku vaa lisää lenkkiä.

 

[Risee]

1. Selkä
2. Jalat, hauis
3. Rinta, ojentajat

Tuommosella alotin tällä viikolla katellaa miten toimii.

 

[Markku Tikka]

Missä olkapäät??

Laita selän kans samalle päivälle...

 

[NiceEne]

Olen reenannut nyt 6 kuukautta myös vähän muokatulla ohjelmalla, jalkapainotteinen, tulosta on kuitenkin tullut ja varsinkin jalat on kehittynyt mikä on ollutkin tavoitteena.. Myös olkapäät on heikot joten pyrin tulevaisuudessa alkaa hakkaan olkapäitä urakalla

Ma: Rinta, Olkapäät (Etu+Sivu), Hauis
Ti: Jalat, Vatsat
Ke: Lepo
To: Selkä, Ojentajat, Takaolkapäät
Pe: Jalat, Vatsat
La: Lepo
Su: Koko yläkropan kevyt ns. Lihaskunto/Pumppi reeni + palauttavaa soutulaite vetoa

Ma: Sama kierto alusta.. Liikkeet per lihasryhmä vaihtelee mutta pyrin tekemään raskaita perusliikkeitä esim. selälle leuanveto, kulmasoutu, maastaveto vuoroviikoin, jaloille kyykkyä ja prässiä, voimanpyörää vatsoille + istumaannousua penkillä jalat tangon päällä, ojentajille dippiä + kapeeta penkkiä jne.

 

[K.K]

Nyt olis tarkotus alkaa treenamaan kolmijakosella ja olen miettynyt tälläistä ohjelmaa, treeni 3-4 krt/vko ja massaa yritän ensisijaisesti lisätä.

1. Päivä
Rinta, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus 2x8-10
Vinopenkki kp 3x8-10
Vipunostot penkillä 2x10-12
Dippi lisäpainoilla 2x10-12
Pystypunnerrus 3x8-10
Ranskalainen punnerrus 3x8-10
Ojentajatalja 2x12

2. Päivä:
Seklkä, hauis

Leuanveto 3xmax
MAVE 3x10
Selkäojennus 2x15
Hauiskääntö tangolla 2x8-10
Keskitetty hauiskääntö 2x12
Rannekääntö 2x12

3. Päivä
Jalat, vatsat

Istumaannousu 3x15
Jalkojen nosto 2x15
Kyykky 3x10-12
SJMV 3x10-12
Reisiojennus 2x10-12
Pohkeet seisten 4x12-15

Tuo vatsatreeni varmaan kaipaisi jonkin liikkeen tuohon lisäksi, mikä voisi olla hyvä?

 

[Kaapeli]

Tuo vatsatreeni varmaan kaipaisi jonkin liikkeen tuohon lisäksi, mikä voisi olla hyvä?

Voimapyörä.

Kannattaa muuten vaihtaa jalka- ja selkäpäivien paikkaa. Yläkroppa jaksaa paremmin, kun tekee jalat siinä välissä.

 

[Montte]

Pistäkäähän mielipidettä viisaammat onko tässä ohjelmassa kaikki suurinpiirtein balanssissa vai onko jotakin oleellista korjattavaa?

1.päivä
penkkipunnerrus 5x10
peck-deck 3x10
hauiskääntö kp 5x10
scott-penkki 3x10

2.päivä
kyykky 4x10
etureisi 3x10
prässi 3x10
pohkeet prässissä 3x20

3.päivä
ylätalja eteen/taakse 4x10
kulmasoutu 3x10
alatalja 4x10
vipunosto sivuille 3x10
vipunosto eteen 3x10
pystypunnerrus tangolla/käsipainoilla 3x8
ojentajat taljassa 5x10
ojentajat kp 3x10

lämmittelysarjat sisältyvät ohjelmaan ja pyrin tekemään n.2 kovaa sarjaa per liike. Sanokaa onko jotakin liikaa tai liian vähän. Vatsoja teen kahtena päivänä viikossa.

 

[Hemmo03]

Selailin aikani ja päätin ottaa käyttöön tuon timba79:n kirjoittaman. Ajattelin kokeilla melkein tismalleen tuolla ohjelmalla.


1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Kannattaako tuota ohjelmaa tehdä ihan noilla toistomäärillä vai millaisilla? Esimerkiksi nuo x2 sarjat, monellako toistolla per sarja?

 

[Vitamiini]

Vastauksia on varmaan miljoona, mutta 8-12 varmaan keskimäärin ihan passeli.

 

[k3ppi]

Mitä mieltä tästä?:

Ma: Selkä, hauis, ojentajat
Ke: Jalat, kyljet, vatsa
Pe: Rinta, olkapäät

 

[myrkkymara]

Mitä mieltä tästä?:

Ma: Selkä, hauis, ojentajat
Ke: Jalat, kyljet, vatsa
Pe: Rinta, olkapäät

Itse tunkisin ojentajat perjantaille...

 

[ripla]

Pistäkäähän mielipidettä viisaammat onko tässä ohjelmassa kaikki suurinpiirtein balanssissa vai onko jotakin oleellista korjattavaa?

1.päivä
penkkipunnerrus 5x10
peck-deck 3x10
hauiskääntö kp 5x10
scott-penkki 3x10

2.päivä
kyykky 4x10
etureisi 3x10
prässi 3x10
pohkeet prässissä 3x20

3.päivä
ylätalja eteen/taakse 4x10
kulmasoutu 3x10
alatalja 4x10
vipunosto sivuille 3x10
vipunosto eteen 3x10
pystypunnerrus tangolla/käsipainoilla 3x8
ojentajat taljassa 5x10
ojentajat kp 3x10

lämmittelysarjat sisältyvät ohjelmaan ja pyrin tekemään n.2 kovaa sarjaa per liike. Sanokaa onko jotakin liikaa tai liian vähän. Vatsoja teen kahtena päivänä viikossa.

oleellista ja oleellista.. hienosäätöä enemmänkin.

ensinnäkin sulla on 3. päivällä jotakuinki yhtä paljon tavaraa kuin 1. ja 2. yhteensä, eli kannattaisko siirtää vaikka ojentajat 1. päivälle?

toiseksi takareisille ei tule tuossa oikein mitään, eli ota vaikka sjmv mukaan jalkapäivälle.

liikkeistä sen verran että heitä peck deck roskiin ja tilalle vaikka vinopenkki käsipainoilla, flyes, ristitalja tai ihan mikä vaan (tämä on hyvin pitkälti oma mielipiteeni mutta koko laite on ihan täys susi.)

etuolkapäitä tulee pystypunnerruksessa ihan nokko, eli korvaa viparit eteen vastaavilla taakse tai vaikka face pullilla

mitä on tarkalleen ojentajat käsipainoilla? tee ojentajillekin raskas moninivelliike eli kapea penkki tai dippi esmes, ja kaveriksi eristävää taljassa tai käsipainoilla. ylätaljan sijasta jos vaan fysiikka riittää niin vedä leukoja eri otteilla/oteleveyksillä.

siinä nyt mitä äkkiseltään tulee mieleen. ohjelmista huomaa yleensä itse melko pian mikä on pielessä ja mitä kannattaa muuttaa.

 

[ripla]

niin ja vatsoja ei tarvi tehdä kuin kerta viikkoon.

 

[Keihäs]

niin ja vatsoja ei tarvi tehdä kuin kerta viikkoon.

Ei välttämättä edes niin "usein". Jos ohjelma sisältää perusliikkeitä, niin keskivartalo saa niissä ainakin meikäläisellä ihan riittävästi hittiä.

 

[mormonio]

Moi. Tarkoituksenani olisi aloittaa 3-jakoinen ohjelma. Olen painanut yksijakoisella menemään puoli vuotta ja tekisi mieli vaihtaa. Salille pääsen vain kolme kertaa viikossa, eli 3-jakoiseni kierto olisi kerran viikkoon. Täällä on nyt hehkutettu seuraavanlaista jakoa:

1. päivä: Ojentaja, Hauis, Olkapäät
2. päivä: Jalat
3. päivä: Rinta, Selkä
(tai vaihtoehtoisesti päivän 1 ja 3 paikkaa voi muuttaa)

Itseäni kuitenkin enemmän kiinnostaisi seuraavanlainen:

1. päivä: Rinta, Olkapäät, Hauis
2. päivä: Jalat
3. päivä: Selkä, Ojentajat

Suoraansanottuna en käsitä mitä hyvää tuossa ensimmäisessä vaihtoehdossa on. Itse haluaisin nimenomaan rintaan ja selkään eniten lihaa koska ne ovat heikoimmat alueeni ja niiden molempien tekeminen samana päivänä tuntuu tämän vuoksi typerältä. Aluksi ajattelin tehdä jopa niin, että olisin tehnyt haukkarit selkäpäivänä ja ojentajat rintapäivänä, mutta tämän threadin ansiosta olen saanut sellaisen käsityksen, että kädet tarvitsisivat enemmän rasitusta viikon aikana kasvaakseen. Haluaisin kuulla näiden kahden 3-jakoisen ohjelman puolesta ja vastaan kommentteja, ottaen huomioon että kierto on kerran viikkoon.

 

[Orez]

Itse olen vääntänyt pääasiassa kolme jakoisella ohjelmalla tässä nyt parisen vuotta. Kierto ollut kokoajan seuraavanlainen:

1. päivä: Rinta, olkapäät, ojentajat
2. päivä: Jalat, vatsat
3. päivä: Selkä, hauis, pohkeet
4. päivä: lepo

Pirun hyvin toiminut, suosittelen.

 

[ripla]

Moi. Tarkoituksenani olisi aloittaa 3-jakoinen ohjelma. Olen painanut yksijakoisella menemään puoli vuotta ja tekisi mieli vaihtaa. Salille pääsen vain kolme kertaa viikossa, eli 3-jakoiseni kierto olisi kerran viikkoon. Täällä on nyt hehkutettu seuraavanlaista jakoa:

1. päivä: Ojentaja, Hauis, Olkapäät
2. päivä: Jalat
3. päivä: Rinta, Selkä
(tai vaihtoehtoisesti päivän 1 ja 3 paikkaa voi muuttaa)

Itseäni kuitenkin enemmän kiinnostaisi seuraavanlainen:

1. päivä: Rinta, Olkapäät, Hauis
2. päivä: Jalat
3. päivä: Selkä, Ojentajat

Suoraansanottuna en käsitä mitä hyvää tuossa ensimmäisessä vaihtoehdossa on. Itse haluaisin nimenomaan rintaan ja selkään eniten lihaa koska ne ovat heikoimmat alueeni ja niiden molempien tekeminen samana päivänä tuntuu tämän vuoksi typerältä. Aluksi ajattelin tehdä jopa niin, että olisin tehnyt haukkarit selkäpäivänä ja ojentajat rintapäivänä, mutta tämän threadin ansiosta olen saanut sellaisen käsityksen, että kädet tarvitsisivat enemmän rasitusta viikon aikana kasvaakseen. Haluaisin kuulla näiden kahden 3-jakoisen ohjelman puolesta ja vastaan kommentteja, ottaen huomioon että kierto on kerran viikkoon.

kokeile molempia, ja tee miten itselle paremmalta tuntuu. rinta-olkapää-ojentaja päivä on yhtälailla suosittu kuin rinta-selkäkin mutta imo siinä on se ongelma että yhteen treeniin tulee 3 raskasta punnertavaa moninivelliikettä, eli eihän sitä yksinkertasesti jaksa täysillä vetää kapeaa penkkiä jos pohjilla on jo penkki ja pystypunnerrus. esimerkiksi siis, ohjelmahan elää jatkuvasti.

vaikka reenaat hauikset ja ojentajat samana päivänä, ne saavat kyllä epäsuoraa runtua selkä-rinta-päivänä jos katsotaan tuota ensimmäistä esimerkkiäsi.

pähkinänkuoressa siis molemmat on hyviä ohjelmia, kokeile itse kumpi sopii paremmin juuri sinulle.

 

[Muscceli]

Itse aloitin juuri
Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
Jalat
Selkä, hauikset, forkut

jokaisen treenin loppuun myös vatsoja sopivasti.
Tuo tulee siis tehtyä ti-to-la ja aikidotreenejä kolme kertaa viikossa, joka päivä venyttelyä ja sopiva lenkki reippaalla kävelyllä/hölkkä). Saas nähdä millon alkaa näkymään (siis nim. omaan näkymään lihaksissa :D) tulosta punttisalitreenien kohdalla, mitäs sanotte?

 

[KalleKukko]

Terve kaikki pakkislaiset! Käytän kolmejakoista ohjelmaa ja itselläni se on toiminut ihan hyvin. Haluan vain tehdä siitä paremman, luulen että paranneltavaa löytyy, joten siihen tarvitsen teidän asiantuntevia neuvojanne. Mielestäni tämä jako toimii, mutta aina voi ehdottaa myös muuta. Vedän tällä ohjelmalla sekä pidempää ja lyhyempää treeniä (sarjapituudet). Safka ja lepo ovat kunnossa.

1. Ojentajat, olat, selkä

- Kapea penkki tanko / ranskis x3
-Ojentaja punnerrus x3
-Viparit sivulle x3
-Viparit taakse x3
-Pystypunnerrus x3
-Kulmasoutu käsipainoilla x3
-Alatalja x3
-Ylätalja eteen x3 /leuat
(-Kohautukset x3)

2. Jalat

-Kyykky/prässi x4
-Reiden ojennukset x4
-SJMV/ normi maastaveto x4
-Reiden koukistukset x4
-Pohkeet x6

3. Rinta, haukka

-Penkki tanko/kp x3
-Vinopenkki x3
-Ristitalja/vip.maaten/peck deck x3
-Hauis tanko/kp x3
-Hauis scott/kp x3
-Rannekäännöt x3

Eli siinä on ohjelmani. Minulla on myös muutamia kysymyksiä ohjelmasta:

1. Miltä hauis-, ojentaja- ja olkapäätreeni näyttää? Onko hauis ja ojentajatreenissä tarpeaksi sarjoja, eli onko tarpeen lisätä yhtä niihin? Ja miltä olkapäätreeni näyttää? Lisätkää vaan parannusehdotuksia.

2. ELi kommentoida pitää/saa koko treeniä :D. Toimiiko tuollainen selkätreeni? Ja rinta?

3. Mielestäni jalat ovat hyvin kondiksessa?

4. Eli siitä vaan kommentoimaan!

5. PS. Noin muutaman vuoden enemmän ja vähemmän aktiivista treenitaustaa löytyy, eli aivan aloittelijasta ei ole kysymys, joten kunnon treeniä kaivataan ja jolla saa vielä tuloksia!!!