3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Originally posted by Dominaattori
Tan laitteen nimea en sit muita :)eli seisotaan,nojataan eteenpain ja vedetaa painoa rintaa kohti. En muista etta oisin nahny sita suomessa. Silla teen kuitenki 12-7-7
Click to expand...

Meinaatko tällasta?

http://www.wsu.edu/~strength/Action_14.jpg

Kai se tämäkin t-bar-soudun nimellä menee...
 
siltä ainakin näyttäis et massaa haetaan, mutta mikä toi penan 5x5 sarja(t) on? etkö meinaa reenaa sivu- ja takaolkapäit ollenkaa? entä alaselkä? mun mielest aika erikoinen treenijako, mut jos toimii/jaksaa ni anna mennä vaa..
 
Ei ollu toi laite miks tos kuvassa oli,mut vahan sinne pain. Joo ja mita ala selkaan tulee niin en tosiaan ole panostanu siihen paljoa, kylla tossa kyykkaamises kuitenki jonkun verran tulee niin ei ihan paase rappeutumaan :)
Massa hakusta reenia tosiaankin. Mut pitaa vahan aikaa viela puskea ja kattoa mitenka edistyy. Tahan asti kulkenu hyvin ja pitkasta aikaa ei ole ollut pahemmin mitaan lihaskipuja! :david:
 
Originally posted by Dominaattori


jalan koukistus 12-9-9
Click to expand...

ainoastaan takareisille näyttäisi tulevan liian vähän rasitusta, suorin jaloin maastaveto tangolla tai käsipainoilla ton jalan koukistuksen jälkeen. Vaikka 3 sarjaa ja toistot 10 pintaan. Ei mulla muuta
 
ja kulmasoutu tankolla kannattaa ottaa myös mukaan ohjelmaan..siinä myös alaselkäkin rasittuu jonkin verran jos et kerta meinaa tota vetoa tehdä ollenkaan..:whip:
 
Olen nyt harrastanut punttisalilla käyntiä noin vuoden. Olen tehnyt tähän mennessä pelkkää massatreeniä mutta tekisi mieli hankkia myös tuota voimaa.

Mieleeni tulvahti vaikka kuinka paljon kysymyksiä, koitan nyt muistaa niistä muutamia.

Mikä olisi hyvä 3- jakoinen ohjelma voimatreeneihin. Ja millainen treenaustekniikka on hyvä?

Onko proteiinien nauttiminen voimatreeneissä niin suuressa osassa kuin kehonrakennuksessa vai tarvitseeko lisäproteiineja syödä ollenkaan? Mitä osaa palautusjuoma näyttelee?

Olen kuullut myös paljon venäläisestä penkkiohjelmasta. Millainen se on ja onko se käytännöllinen? Mitä muita hyviä ohjelmia löytyy voimaharjoitteluun?

Tuleeko voimaharjoittelulla yhtään massaa? :rolleyes:

Näihin kysymyksiin toivotaan siis vastausta.

KIITOS JO ETUKÄTEEN! :worship:
 
Elikkä. Olen tässä yrittänyt käydä salilla 4 kertaa viikossa mutta se ei ole onnistunut. Olen kovaa yrittänyt suunnitella 3 jakoista ohjelmaa mutta siinä tulee niin pirusti ohjelmaa yhdelle päivälle, että ihan hirvittää.. Väänsin nyt tämännäköisen ohjelman itselleni onko siitä jotain sanottavaa?

entinen treeni menetelmä meni tyyliin::

MA: Rinta hauis kyynärvarret
KE: jalat
TO: ojentajat olkapäät
PE: selkä

Ja tässä nykyinen suunnitelma:::

KE :: Rinta, Hauis, ojentajat Kyynärvarret

Penkkipunnerrus 3x10
Vinopenkki kp 3x10
Hauiskäänto 3x10
Ranskalainen penkki 2x10
Ojentajat taljassa 2x10
Kapeapenkki 1x15
Hauiskääntö myötäotteella 2x10
rannekäänto 2x10
käänteinen rannekääntö 2x10


TO :: JALAT

kyykky 3x10
Pohjenousu 3x10
Jalkaprässi 2x30
Jalkahauis 2x15
jalkaojennus 2x15


PE :: Selkä, Olkapäät epäkkäät

Ylätalja eteen 3x10
alatalja 3x10
Selkärutistus 2x10
MAVE 3x10
Pystypunnerrus 2x10
Yläsoutu 2x10
Olankohautukset


Ja jos on siitä huomautettavaa, että kannattaisi tehdä rintapäivänä myös olkapäät niin ei onnistu. Mulla on rintatreenin jälkeen olkapäät niin loppu, että on ihan turha yrittää painaa pystypunnerrusta tms...

niin.. Kommentteja :)
 
Parempi tuo onkin suurimmalle osalle, kuin "perinteinen" työntö/veto/jalat -treeni.
Tulee yksi suora ja yksi epäsuora treeni kaikille lihasryhmille.

Muutama ihmeellisyys on noissa liikkeiden järjestyksissä jne - kommentit:

päivä 1:
Jos vaikka tekisit ojentajat heti rinnan perään ja hauiskäännöt sitten peräkkäin. vaikka h-k myötäotteella on myös kyynärvarsiliike, sopii se hyvin tavallisen hauiskäännön perään.
Kyseessä ei ole kuitenkaan mikään kovin merkittävä asia.
"käänteinen rannekääntö" ei kenties ole välttämätön jos teet myös hauiskäännön myötäotteella, mutta kokemus näyttää sen.

päivä 2:
miksi pohjenousu keskellä reisiliikkeitä? sopisi paremmin ehkä kuitenkin sinne loppuun, voi haitata esim prässissä, ja etenkin koukistuksissa, jossa pumpattu pohje helposti kramppaa.
etureisi- ja takareisiliikkeet voisi tehdä kuitenkin "järjestyksessä" - vaikkapa ensin takareidet, sitten etureidet.
Yksi hyvä tapa kokeilla voisi olla aloittaa sillä kyykyllä, sitten ojennukset ja lopuksi prässi, sitten takareidet ja pohkeet. Tai sitten ihan ensimmäiseksi se takareisiliike.
 
3: Mave rasittaa aika paljon epäkkäitä, ja useimmilla ne kasvavat helpohkosti. eli kohautukset ei välttämättä ole tarpeen. Senkin aika näyttää, miten sulle toimii. Olkapäille ottaisin kyllä mukaan vipunostot sivulle.
 
Ihan hyvä jako ei siinä mitään, noi suoritusjärjestykset vaan kuntoon, mitä sammy tossa selvittikin.

Mulla vähän samanlainen juttu, mutta hieman erikoisempi:

Ma: Selkä, olkapäät, ojentajat

Ke: Etureiska, pohje, vatsa

Pe: Takareiska, alaselkä, rinta, hauis

Toimii kuin junan vessa kun kattoo vaan ettei vedä alaselkää jumiin, esim. kulmasoutu, kyykky ja mave samalla viikolla--->ei hjuva.
 
Itsellä on toiminut tämä jako:
1) selkä, rinta
2) jalat
3) olkap., kädet

Tässä olen ylikunnosta palautellut pari viikkoa ja miettinyt uutta ohjelmaa, mutta jostain syystä ne ajatukset vaan palasi takaisin tähän ohjelmaan.

Uutena liikkeenä taidan ottaa mukaan pulloverin. Se lämmittääkin hyvin tissit rintaliikkeitä ajatellen, kun ottaa sen viimesenä selkäliikkeenä. Voisi kokeilla myös penkkidippiä ja vipareita sivuille. En ole vipareita tehnyt ennen tämän ohjelman kanssa, joten ne tulee ehdottomasti mukaan.
 
Olen ihan hyvällä menestyksellä tehnyt noin 3kk seuraavaa jakoa:

SU: Rinta, olkapäät, hauis
KE: selkä, ojentajat
PE: jalat

Tuohon on helppoa sovittaa se Miken 2x6 -systeemikin.
 
Selkä-Ojentaja
Rinta-olkapää-hauis
Jalat

Tällaisella 3 jakoisella.

Päälogiikkana on se, että kädet saavat viikossa 1 epäsuoran ja 1 suoran treenin.
Itse en lähtisi ihan heti tekemään olkapäitä selän kanssa, varsinkaan jos on vaikeuksia palautumisen kanssa..
Ei kai perinteistä työntö/veto treeniä Turhaan pidetä pomminvarmana?
 
Vaihdoin myös nelijakoisesta kolmijakoiseksi ja mietin noita sarjamääriä. Jakoni:
-selkä, olkapäät, ojentajat, vatsa
-lepo
-jalat
-lepo
-rinta, hauis, vatsa
-lepo
-lepo

Kuinka monta sarjaa noissa rinta / selkä päivissä olisi hyvä tehdä per pääliike? Tänään väänsi selkäpäivän sarjoilla:
-leuanveto 2 =lämmittely
-ylätalja eteen 2
-ylätalja niskan taa 2
-alatalja 2
-kulmasoutu kp 2
eli selälle lämmittelyineen 10 sarjaa
-punnerus eteen 3
-vipunostot sivulle 3
olkapäille 6 sarjaa
-kapea penkki 2
-ojentajapunnerrus 3
ojentajille 5 sarjaa

Tuleeko tässä olkapäille ja ojentajille tarpeeksi työsarjoja? Mun kierrollahan kädet kärsii viikossa yhden suoran ja yhden epäsuoran treenin.
 
Eli tota mulle tuli tämmönen 20kg käsipainosarja eli 2x10kg tai 1x20kg tänään postissa ja kyhättiin sitten tämmöinen ohjelma minulle. Mitäs mieltä olette?

Maanantai:

Vatsa:
Voimapyörä 4 x 5
Vatsalihakset 2 x 30
Jalat:
Jalkakyykky 2 x 10
Askelkyykky 2 x 8/jalka

Keskiviikko:

Kädet:
Kickbacks 3 x 10
Hauiskääntö istuen 3 x 10
Keskitetty hauiskääntö 3 x 10
Dippi (jos onnistuu) 3 x 10
Ranskalainen seisaaltaan/istaaltaan 3 x 10
Hartiat:
Pystypunnerrus 3 x 10
Vipunostot sivuille 3 x 10
Pystysoutu 3 x 10 (jos onnistuu)

Torstai:

Rinta:
Pullover 3 x 10
Penkkipunnerrus 3 x 10
Selkä:
Kulmasoutu 3 x 10
Selkäojennus 3 x 10
Maastaveto jalat suorana 3 x 10
 
Kai noilla käsipainoilla jaksaa jonkin aikaa heilua mutta uskoisin että mielenkiinto loppuu jossain välissä. Suosittelisin ihan salille menemistä jos "palaa" haluaa.
Eriasia sitten jos on himassa ihan kunnon vehkeet.
 
Back
Ylös Bottom