3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Re: Apuja kiitos :)

Originally posted by MissFlightatten
Osaisiko joku nyt viilata tuota mun treeniä vähän järkevämmäksi??? Kannattaako mun vääntää tuota mainitsemaani käsi-treeniä kolmea kertaa viikossa??...ei varmaan ihan...
Click to expand...

No voithan soveltaa tota mun edellisessä viestissä olevaan koko kroppa 3 kertaa viikossa ohjelmaa?

Ja ehdottomasti suosittelen etsimään mukavan salin josta voit kysyä ohjaajilta tai kokeneemmilta treenaajilta liikkeiden suoritustavoista yms.
Oulussa on varmaan kohtuu hyviä saleja?
 
Originally posted by Tomi
1. työntävät: rinta, olkapäät, ojentajat
2. lepo
3. jalat: etureidet, takareidet, pohkeet
4. lepo
5. lepo
6. vetävät: selkä, hauis (+vatsat)
7. lepo

Rinta: 2 liikettä, vaihtele
Olkapäät: 2 liikettä, vaihtele
Ojentajat: 1-2 liikettä, fiiliksen mukaan, vaihtele

Etureidet: 2 liikettä, vaihtele
Takareidet: 1-2 liikettä, vaihtele
Pohkeet: 1 liike, vaihtele vuoroviikoin istuen ja seisten

Selkä: 3 liikettä, vaihtele
Hauis: 2 liikettä, vaihtele
Vatsat: 1-2 liikettä, vaihtele
Click to expand...

Tehdäänkö ykköspäivänä rinta ensin ?
 
Mulla on toiminut hyvin tämmönen:

1. Rinta ja selkä.
2. Lepo.
3. Jalat ja vatsat.
4. Lepo.
5. Kädet.
6. Lepo
7. Lepo.

Oon tehny yleensä sillä tavalla että joka toinen viikko selkätreenissä mave ja sillon taas jalkatreenissä en tee kyykkyä ainakaan ihan isoimmilla painoilla. Enemmän muita liikkeitä silloin jaloille. Sitten taas seuraavalla viikolla mave pois ja kyykky täysillä.
 
Originally posted by TheSami
Tehdäänkö ykköspäivänä rinta ensin ?
Click to expand...

No käytännössä kannattaa tehdä isompi lihasryhmä eka, eli ensin rinta sitten olkapäät ja ojentajat.
Ihan sen takia, että jos olkapäät on pumpissa niin punnerrukset ei kulje ja jos taas tekee ojentajat eka niin taas ei punnerrukset kulje.
 
Nykyään tämmöinen ohjelma käytössä:

Ma: Rinta, Olkapäät, Hauis

Ti: Jalat, Vatsa

Ke: Lepo (Periaatteessa lyhyt kävely ja venyttely)

To: HIT ( Ei juoksua!!Myrkkyä jaloille ja palautumiselle. Stepperillä tai pyörällä, tuskaista mutta palkitsevaa:evil: )

Pe: Selkä, Ojentajat

La: 40-50 minuutin lenkki tai HIT-juoksua ylämäessä

Su: Lepo

Works like a charm! :thumbs:
 
Tällasella ohjelmalla oon treenannut ja on toiminut kohdallani todella hyvin:

I - ma: jalat,vatsat
II - ke: rinta,ojentajat,olkapäät
III - pe: selkä,hauis

Esim näin:

I: etukyykky, prässi, reiden koukistajat ja ojentajat, pohkeet. vatsoja sarjojen välissä mielen mukaan

II: penkki, vinopenkki käsipainoilla pientä pumppia, dippi kovaa, kohautukset, vipunostot

III: maastaveto, alatalja, kulmasoutu käsipainoilla, hauis seistein ez-tangolla
 
Originally posted by makew
No käytännössä kannattaa tehdä isompi lihasryhmä eka, eli ensin rinta sitten olkapäät ja ojentajat.
Ihan sen takia, että jos olkapäät on pumpissa niin punnerrukset ei kulje ja jos taas tekee ojentajat eka niin taas ei punnerrukset kulje.
Click to expand...

Näinhän se on. Tälläkin hetkellä, kun joka treenikerralla tahkotaan kroppa läpi, ei ojentajille tarvi kuin pari sarjaa ja pumppi on valmis, rinta- ja olkapääliikkeet (punnerrukset) tuntuvat kuitenkin sen verran hyvin.
 
Originally posted by Grandi
Nykyään tämmöinen ohjelma käytössä:

Ma: Rinta, Olkapäät, Hauis

Ti: Jalat, Vatsa

Ke: Lepo (Periaatteessa lyhyt kävely ja venyttely)

To: HIT ( Ei juoksua!!Myrkkyä jaloille ja palautumiselle. Stepperillä tai pyörällä, tuskaista mutta palkitsevaa:evil: )

Pe: Selkä, Ojentajat

La: 40-50 minuutin lenkki tai HIT-juoksua ylämäessä

Su: Lepo

Works like a charm! :thumbs:
Click to expand...


Toimii! Jos olisin sakkeus niin sanoisin että Löylyä tulee..

Noiden käsien vaihtaminen on mielestäni hyvä homma, jaksaa tehdä paremmin. Ne saavat myös kerran viikossa epäsuoran ja suoran rasituksen.

Esimerkki mun liikkeistä

MA:Rinta+Olkapää+Hauis

Penkki 4*12-10-8-6
Pystypunnerrus 4*12-10-8-8
Vinopenkki käsipainoilla 3*10-8-8
Vipunostot sivulle 3*10-10-10
Hauis tangolla 3 sarjaa
punteilla 3 sarjaa

Joskus tulee tehtyä ihan fiiliksen mukaan ja ehkä vähän hulluteltuakin. Normaali sarjamäärä on n 15-17 per Treeni

:thumbs:
 
1. työntävät: rinta, olkapäät, ojentajat
2. lepo
3. jalat: etureidet, takareidet, pohkeet
4. lepo
5. lepo
6. vetävät: selkä, hauis (+vatsat)
7. lepo


Mitäs jos tätä muokkaisi niin että yhdistäisi 3 ja 6 päivät. Kroppa läpi 2 kertaa viikossa. En itse meinaan hirveästi voi panostaa jalkoihin kun ne takavuosien karatehommissa siihen kuntoon olen saattanut.
 
Originally posted by Byron
Mulla on toiminut hyvin tämmönen:

1. Rinta ja selkä.
2. Lepo.
3. Jalat ja vatsat.
4. Lepo.
5. Kädet.
6. Lepo
7. Lepo.

Oon tehny yleensä sillä tavalla että joka toinen viikko selkätreenissä mave ja sillon taas jalkatreenissä en tee kyykkyä ainakaan ihan isoimmilla painoilla. Enemmän muita liikkeitä silloin jaloille. Sitten taas seuraavalla viikolla mave pois ja kyykky täysillä.
Click to expand...

Tämä on mulla toiminut todella hyvin.
 
Onko moni kokeillut työntö-veto-jalat systeemiä 8 päivän kierrolla? (itse olen vaihtanut käsien paikkaa)

tuntuu että paikat reagoi/kasvoi kun siirryin 8 päivään..
¨
Kokemuksia?
 
3-jakoinen

1.Pv
Penkki 3*8
vinopenkki kp. 2*10
Hauis tang. 2*8
Hauis kp. 2*6
ranskalaiset 2*10
dippi 2*max

2.Pv
Soutu 3*8
vipunostot sivuille 2*8
ylätalj. nisk. taa. 2*10
kulmasoutu 2*10
leuka 2*max

3.pv
kyykky 3*8
reiden ojen. 2*10
reiden kou. 2*10
pohje 3*12
:thumbs: :curs: :thumbs:
 
Tässä tämänhetkisen ohjelman runko:

1.JALAT, KEVYT HAUIS
etukyykky 3x6-10
prässi 2x15-20
reiden koukistus 3x10-15
SJMV 2x6-10
pohkeet istuen 2x15-20
pohkeet seisten 2x20
keskitetty hauiskääntö 2x15-20

2.LEPO

3.RINTA, OLKAPÄÄT, EPÄKKÄÄT, VATSAT
penkki 3x6
pystypunnerrus kp 3x6-10
vipunostot tasapenkiltä 2x10-15
olankohautukset tangolla 3x15-20
vipunostot sivuille 3x10-15
+4 sarjaa vatsaliikkeitä, toistot 10-30

4.LEPO

5.LEPO

6.SELKÄ, KÄDET
leuanveto 3x6-10
kulmasoutu 3x10-15
alatalja 1x20
dippi 2x6-10
ranskalainen punnerrus otsalta 2x10-15
hauiskääntö kp, vinopenkillä 2x6-10
hauiskääntö taljassa 2x10-15

7.LEPO


Eli tämmönen vähän erikoisempi 3-jakoinen ohjelma on mulla tällä hetkellä kokeilussa. Tarkoitus on saada heikoimmat lihasryhmät, rinta ja kädet, vihdoinkin kasvamaan. Kommentteja? Etenkin Sakkeus ja Sam225, kommentteja?
 
Originally posted by wbb
Eli tämmönen vähän erikoisempi 3-jakoinen ohjelma on mulla tällä hetkellä kokeilussa. Tarkoitus on saada heikoimmat lihasryhmät, rinta ja kädet, vihdoinkin kasvamaan. Kommentteja? Etenkin Sakkeus ja Sam225, kommentteja?
Click to expand...

Jyllätä Ilpolla ihan hyvältä näyttää. Ehkä enemmänkin voisi minusta laittaa sarjoja/liikkeitä mutta jos tykkäät pumpata sata lasissa kovalla pihinällä voi tuo olla juuri kohdallaan. Kokeilemalla sen sitten tietää. Kakkos- ja kolmospäivän väliä voit tarvittaessa kokeilla lisätä niin että treenaat kakkospäivän aamulla/aamupäivällä ja kolmosen myöhään päivällä/illalla; 12-16 h lisälepo voi olla joskus paikallaan. Keskity dipissä rintaan jos vain olkapäät sen kestävät.

Ite väänsin muuten tänään uuden ohjelman, jos muistan niin laitan huomenna sen ja edellisen väännöksen tonne treeniohjelmatopikkiin niin saatte kauhistella volyymin määrää :)..

Niin ja siis molemmat ohjelmat on kolmijakosia; edellinen 1-2-3 ja tää uus a1-b-a2-b-a1-b-a2-b jne. Päivät sukepe.
 
Tällä hetkellä vähän tämmöinen erikoisempi:

1: rinta + olkapäät + hauis
2: lepo
3: lepo
4: selkä + ojentajat
5: lepo
6: jalat
7: lepo

Eli 1+1 -idea edelleen mielessä kuin myös "pääliike päivässä" idea. Nyt on 4 viikkoa takana ja hyvin tuntuu toimivan.
 
tervehdys alan gurut ;=)

Nyt on tullu aika laittaa ohjelmat uusiksi ja jako olis jo selvä mutta liikkeet /sarjamäärät/toisto ovat hieman hakusessa.

Jako olisi

1. työntävät: rinta, olkapäät, ojentajat
liikeet?
penkki 2*8
vinopenkki käsipainoilla 2*10
ristikkäistalja2*10-12

pystypunnerrus käsipainoilla 3*8
vipunostot sivuille 2*10
pystysoutu käsipainoilla 2*10

ojentajat käsipainolla istua 3*10
ojentajat taljassa vastaotteella käsi kerrallaan 2*10
dippi 2*max

2.jalat: etureidet, takareidet, pohkeet

jalkaprässi 3*10 painoo lisäten
reiden ojennus 3*8
reiden koukistus 3*8
lähentäjät ja loitontajat 2*10
pohkeet istuen 3*10
pokeet seisten 2*10

3.vetävät: selkä, hauis (+vatsat)
kulmasoutu tangolla 3*12
ylätalja 3*10
alatalja 2*10

haus kulmatangolla 3*10
hammeri 2*10
käsipainolla scotissa käsi kerralaan 2*max

vatsa rutistukset 30,25,15 painoo lisäten
vatsan kierrot -,-

eli tossa olisi oma kyhäelmäni mutta kertokaa mielipiteenne....:thumbs:
 
Kysymystä ei ollut osoitettu minulle, mutta kysympä silti että jos kolmijakoisia ohjelmia on jo forumissa valmiiksi viilailtu jo pilvin pimein - niin miksi pitää lähteä tekemään omaa, varsinkaan jos on epävarma sen toimivuudesta?

Ei silti, en mäkään mitään tiedä ... siksihän mäkin täällä viihdyn.


Heraa ja maltoa kaikille :kippis1:
 
Lopetin HST reenin tos noin 2 kk sitten ja sen jalkeen oon vaan tehny jotain random reenia omasta paasta. Tallasta oon tehny nyt lahiaikoina. Mita ootte mielta?

Ma:rinta,haba,hartiat
Penkki 5*5
vinopenkki kasipainoilla 3*8

Hauiskaanto tangolla 12-8-6-6
sama vasta otteella 12-8
ja lopuks viela super setti kasipainoilla 10-10

pystypunnerrus 12-8-8-6

Ke: ylaselka,ojentajat
ylatalja 12-8-8-6
Tan laitteen nimea en sit muita :)eli seisotaan,nojataan eteenpain ja vedetaa painoa rintaa kohti. En muista etta oisin nahny sita suomessa. Silla teen kuitenki 12-7-7

ranskalainen punnerrus 12-8-8-6
ojentajatalja 15-8-8

Pe:Jalat
Kyykky 12-8-8-8
jalkaprassi 8-6-6
jalan ojennus 15-12-8-8
jalan koukistus 12-9-9
pohkeet 20-12-12-8-8

Hyvalta toi reeni tuntuu ja kovan pumpin saa. Kehistystakin on tullut :) Nayttaako menevalta vai voisinko parantaa jotenkin? Kommentteja!:piis:
Thank You
 
Back
Ylös Bottom