3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Nyt on menossa ohjelma vaihtoon ja ajattelin kokeilla josko täältä irtoaisi jotain ideoita. Tämä nyt ei ole ehkä oikea ketju, kun treeniohjelmani taitaa olla 2,5 jakoinen tai joku sellainen..
Reidet ja perse alkaa olla edellä liikaa:curs:, joten aion jättää ne vähemmälle huomiolle, joten alan treenaamaan ne vain kerran viikossa ja haluaisin hyödyntää tämän "vapautuneen" treeni päivän jotenkin yläkropan hyväksi, mutta vielä ei ole mieleistä ratkaisua löytynyt.

Eli nykyinen treenikierto menee näin:

TO: Jalat / Kova
PE: Yläkroppa / Kova
LA: Lepo
SU: Rinta, Kädet, Hartiat / Pumppi
MA: Jalat / Pumppi <-- Tämä olisi tarkoitus jättää pois
TI: Selkä, Kädet / Pumppi
KE: Lepo

Eli tässä tulee koko kroppa 2x/viikko, mutta kädet 3x/viikko... ja nyt olisi alustavana tavoitteena jalat 1x, selkä/rinta/hartiat 2x ja kädet 3x.

Löytyisiköhän ratkaisu rakentamalla puhdas yläkroppa treeni ja ripottelemalla ylläpitävä jalkatreeni sekaan treenipäivien päätteeksi. Hmmm..

Osaako joku suositella parempaa ketjua, jossa asian voi esittää?

EDIT:

Ainut vaihtoehto mikä itselle tulee mieleen on tosiaan säilyttää jako entisellään, mutta korvata tuo Jalat/pumppi Levolla, mutta siinä ei yläkropan treeni tehostu yhtään.. Korkeintaan minimaalisesti parempien palautumis resurssien kautta.
tai sitten ehkä...

TO: Jalat / Kova
PE: Yläkroppa / Kova
LA: Lepo
SU: Rinta, Selkä / Pumppi
MA: Lepo
TI: Kädet, Hartiat / Pumppi
KE: Lepo
 
Miksi pitää sitoa juuri tuohon seitsemän päivän kiertoon? Mulla ollut hyvin kivaa laatuaikaa tämmöisen parissa:

1. Rinta-selkä
2. "Alaruumis"
3. off
4. Kädet, olkapäät
5. off
6. Kierto alusta
 
No niin.. Sieltä tuli jo uusi ajatus. On jotenkin niin juurtunut tiettyyn ajattelumalliin.
7 päivän kierrossa ei ole muita etuja kun se että tykkään pitää lauantain vapaana, että voi perjantaina ottaa työviikon jälkeen vähän rennommin, mutta voisi kai siitä mukavuudesta luopua.

Tuosta voisi oikeastaan rakentaa kaksi päällekkäistä 5 päivän kiertoa, joita vuorottelisi. Toinen pumpimpi ja toinen raskaampi. Hulkilta joskus kopion tuon Voima/pumppi jaon ja se jotenkin miellyttää, vaikka ei vielä mitään menestys tarinaa olekkaan kerrottavana.
 
UltimateA sanoi:
Nyt on menossa ohjelma vaihtoon ja ajattelin kokeilla josko täältä irtoaisi jotain ideoita. Tämä nyt ei ole ehkä oikea ketju, kun treeniohjelmani taitaa olla 2,5 jakoinen tai joku sellainen..
Reidet ja perse alkaa olla edellä liikaa:curs:, joten aion jättää ne vähemmälle huomiolle, joten alan treenaamaan ne vain kerran viikossa ja haluaisin hyödyntää tämän "vapautuneen" treeni päivän jotenkin yläkropan hyväksi, mutta vielä ei ole mieleistä ratkaisua löytynyt.

Eli nykyinen treenikierto menee näin:

TO: Jalat / Kova
PE: Yläkroppa / Kova
LA: Lepo
SU: Rinta, Kädet, Hartiat / Pumppi
MA: Jalat / Pumppi <-- Tämä olisi tarkoitus jättää pois
TI: Selkä, Kädet / Pumppi
KE: Lepo

Eli tässä tulee koko kroppa 2x/viikko, mutta kädet 3x/viikko... ja nyt olisi alustavana tavoitteena jalat 1x, selkä/rinta/hartiat 2x ja kädet 3x.

Löytyisiköhän ratkaisu rakentamalla puhdas yläkroppa treeni ja ripottelemalla ylläpitävä jalkatreeni sekaan treenipäivien päätteeksi. Hmmm..

Osaako joku suositella parempaa ketjua, jossa asian voi esittää?

EDIT:

Ainut vaihtoehto mikä itselle tulee mieleen on tosiaan säilyttää jako entisellään, mutta korvata tuo Jalat/pumppi Levolla, mutta siinä ei yläkropan treeni tehostu yhtään.. Korkeintaan minimaalisesti parempien palautumis resurssien kautta.
tai sitten ehkä...

TO: Jalat / Kova
PE: Yläkroppa / Kova
LA: Lepo
SU: Rinta, Selkä / Pumppi
MA: Lepo
TI: Kädet, Hartiat / Pumppi
KE: Lepo
Click to expand...



eikö yksinkertaisinta olisi tehdä näin

ma:rinta,olkapäät,ojentajat
ti:lepo
ke:reidet,pohkeet
to:lepo
pe:selkä,hauis
la:lepo
su:lepo

en tajua näitä nykyajan 2jakoisia ohjelmia missä lihakset reenataan 2-3kertaa viikossa..
 
Mulla on nyt kokeilussa tiheä frekvenssinen treeni. Tai ollut jo varmaan vuoden, mutta vedetään nyt vielä jonkin aikaa.
Ei minulla palautuminen ainakaan ole ongelmana, eli en näe syytä vähentää frekvenssiä.
Nyt tosin kyynärnivelet alkaa olla palasina, kun otin kokeiluun EDT-blockin hauiksille ja ojentajille. 2 kertaa viikossa ~10x6 kapeeta penaa(toinen kerta koneessa) puolentoista minuutin palautuksilla (70% max)on niille näköjään liikaa.

Kai tuo treeni kertojen tihentäminen johtuu pelkästään siitä ajatuksesta, että lihas menettää kasvuärsykkeensä jo muutaman päivän levossa..? Jotain tämän tyylistä on ainakin väitetty.
 
_ONE_ sanoi:
Onko tuo totta, että lihas menettää kasvuärsykkeensä muutamassa päivässä?
Click to expand...
n.48h taisi olla aika.
E:Mutta ei se sitä tarkoita etteikö monijakoisilla voisi kehittyä.Ärsykkeen vain pitää olla kovempi,kuin vähempijakoisissa jossa treenataan jo parin päivän päästä uudestaan.
 
T-101 sanoi:
Esimerkiksi juurikin noin... eli ihan oikein ymmärsit :hyvä:

Yleisesti tosin pääliikkeessä otetaan enemmän sarjoja kuin apuliikkeissä... mutta jos on joku systeemi menossa (esim. 2x6) niin kyllähän tuokin toimii.

Yleensä siis esim. Penkki 4x6 ja Vinopenkki 2x12-15 (tai 10-12 riittää myös koska kyseessä kuitenkin raskas perusliike, jos kyseessä olisi hieman eristävämpi liike niin sitten 12-15 parempi)
Click to expand...

Hitto kun mietin, että mihin threadiin esitin sulle kysymyksen ja nyt vasta löysin kun hakua käytin .... siis joo, kiitos vastauksesta. Rukkaan vähän treeniohjelmaa tästä saatujen vinkkien perusteella taas. Kiitos :)
 
UltimateA sanoi:
No niin.. Sieltä tuli jo uusi ajatus. On jotenkin niin juurtunut tiettyyn ajattelumalliin.
7 päivän kierrossa ei ole muita etuja kun se että tykkään pitää lauantain vapaana, että voi perjantaina ottaa työviikon jälkeen vähän rennommin, mutta voisi kai siitä mukavuudesta luopua.

Tuosta voisi oikeastaan rakentaa kaksi päällekkäistä 5 päivän kiertoa, joita vuorottelisi. Toinen pumpimpi ja toinen raskaampi. Hulkilta joskus kopion tuon Voima/pumppi jaon ja se jotenkin miellyttää, vaikka ei vielä mitään menestys tarinaa olekkaan kerrottavana.
Click to expand...
Onko pakko taas jumittaa tasan tuohon viiteen päivään? Jos siltä tuntuu ja sattuu sopiva väli, pidä kahden päivän tauko vaikkapa juuri viikonloppuna?
 
Miltäs kuulostaisi tälläinen jako:

1. Treeni: Etureidet, Pohkeet, vatsa
2. Treeni: Takareidet, selkä
3. Treeni: Rinta, olkapäät, kädet
 
iGain sanoi:
Miltäs kuulostaisi tälläinen jako:

1. Treeni: Etureidet, Pohkeet, vatsa
2. Treeni: Takareidet, selkä
3. Treeni: Rinta, olkapäät, kädet
Click to expand...


Tulee aika rankka tosta kolmos treenistä jos kovaa meinaa vetää,itte ottasin jaloille oman päivän ja vaikkapa rinta/selkä yhtenä päivänä,sitten olkapää/kädet.
Itte vaihdoin 2 jakoisesta 3 jakoiseen taas n.10kk session jälkeen ja kyllä potkii hyvin,sopii meikäläiselle paremmin,ei vaan osaa tehdä vähemmän,mitä toi 2 jakoinen vaatis neljä x viikossa tehtäessä.:whip:.
 
En oikeesti älyä et miten posse jaksaa vetää rinnat ja olkapäät saman päivänä. Pari kertaa koittanu ja menny olkapääreeni niin päin vittua ku voi vaan mennä. Ja eikä todellakaan huvita alkaa säästeleen rintareenis et jaksaa vetää olkapäät. Pystypunnerus kusee kaikista eniten ku o vetäny rinnat ennen olkapäitä.
 
Aeger sanoi:
En oikeesti älyä et miten posse jaksaa vetää rinnat ja olkapäät saman päivänä. Pari kertaa koittanu ja menny olkapääreeni niin päin vittua ku voi vaan mennä. Ja eikä todellakaan huvita alkaa säästeleen rintareenis et jaksaa vetää olkapäät. Pystypunnerus kusee kaikista eniten ku o vetäny rinnat ennen olkapäitä.
Click to expand...

Ei se jaksamisestä ole kiinni, mutta joutuu jommassa kummassa tinkimään painoista kuitenkin.
 
Kun treenipäiviksi sopivat ma, ti, ke + pe ajattelin ottaa kolmijakoisen käyttöön alkuviikoksi
Ma rinta+jalat (selkä ja olkapäät vähän brakaa, joten ajattelin keskittyä lähinnä niihin ti ja ke erikseen)
Ti selkä
Ke kädet + olkapäät
To lepo
Pe yksijakoinen
La+su lepo
Kolmijakoisella ajattelin tehdä sarjoja 2-3 ja liikkeitä 2-3 per lihasryhmä.
Perjantaina yksijakoisella 2 sarjaa ja 1-2 liikettä per lihasryhmä.
Mitä mieltä olette, riittääkö tuo edes jonkilaiseen kehitykseen, lähinnä voiman kautta lihaksien hankintaan?
 
morjens.

en oo ennen tehny 3-jakoista ohjelmaa niin sopiiko se miten hyvin jos treenipäivät on ma, ke ja pe? ja millasia sarja/toistomäärien pitäis olla?
ja tällästä jakoa ajattelin:

Ma: Jalat, hauis
Ke: rinta, alaselkä
Pe: yläselkä, ojentajat

vatsoja tulee aina treenin loppuun..

kertokaahan, onko tuossa nyt mitään järkeä? :D
 
Laitetaan nyt tänne omakin jako, eli viikon kierrolla mennään (helpompi ajoittaa omaan elämään)

- Ma: Rinta, selkä
- Ke: Jalat, vatsa
- Pe: Hauis, ojentaja, olkapäät

Tuossa tulee rasitusta käsille periaatteessa kaksi kertaa/viikko, Ma ja Pe..

Mitäs mieltä?
 
venom79 sanoi:
Mitäs mieltä?
Click to expand...

Tuossa tulee kaikille muille lihoille paitsi, käsille liian vähän työtä, mutta soveltamiskykyinen tuokin on jos haluaa pitää treenipäivät kolmessa niin voi tehdä esim.

Treeni 1 Jalat
Treeni 2 Rinta, selkä
Treeni 3 Jalat
Treeni 4 Olkapäät, kädet

Viikkotasolla näyttää tältä :

Ma. Treeni 1
Ti. Lepo
Ke. Treeni 2
To. Lepo
Pe. Treeni 3
La.Lepo
Su. Lepo

Ma. Treeni 4
Ti. Lepo
Ke. Treeni 1
To. Lepo
Pe. Treeni 2
La. Lepo
Su. Lepo
Jne...

Näin siis kaksi treeniä neljästä olisi alakropan treeniä, mikä antaa kyllä hyvän kasvuvaikutuksen koko kropalle, varsinkin, jos treenaat intensiivisesti.
 
Minulla toimii ainakin vanha hyväksi havaittu malli eli:

1.Rinta,olkapäät,ojentajat
2.selkä,hauis
3.jalat,pohkeet

Olen tehnyt tällä jaolla myös 4x viikossa jolloin kierto tihenee...
 
Back
Ylös Bottom