3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Mitä mieltä olette, ehtiikö lihakset palautua jos treenaa 1-jakoisella ohjelmalla 3 kertaa viikossa (treenipäivät su-aamu, ti-ilta ja to-ilta), kaikille lihaksille 3 sarjaa/6-8 toistoa, maksimipainoilla (tarkoituksena siis saada kiinteä kroppa, bodaustyylisellä treenillä).

Vai kannattaako tehdä niin että esim. su-aamu/kova treeni salilla, ti-ilta/kova treeni salilla ja sitten to-ilta/kevyt (3 sarjaa/10-15 toistoa pienemmillä painoilla) ? Auttaisiko palautumista mitenkään? Vai kannattaako unohtaa 3 salitreeniä viikossa ja pudottaa määrä kahteen (esim. su-aamu / ke-ilta).

Ruokavalio on kunnossa, eli syön tarpeeksi + lisäravinteena TwinLabin Mass Fuel / kreatiini. Salitreenin lisäksi kevyehköä sauvakävelyä/pyöräilyä (viikkoon jää 2 totaalista lepopäivää). Ja ikää on 40, eli luulisin että ikäkin hieman "rajoittaa" lihasten palautumista..

Mielipiteitä / Kommentteja otetaan ilomielin vastaan :)
 
Jos olet aloittelija niin kyllähän siitä palautuu ihan hyvin jos ruokailut on kunnossa. Sitten kun et enää palaudu niin vaihda rytmitystä. Esim. kova, kevyt, keskikova. 1. reeni vaikka volyymi, 2. reeni kevyt ja 3. reeni intensiteetti.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=73043
 
Viimeksi muokattu:
Tuo toistoalue on ehkä liian rajoittunut.
Saat luultavasti paremmin tulosta aikaiseksi, jos tekisit ainakin yhden viikkotreeneistä pidemmillä 12-15 toistoilla.
 
3 kertaa viikossa 1-jakoisista ehtii palautua. Ihan aloittelija joka kerta loppuun asti runttaamallakin, mutta tuo menee aikanaan ohi ja kuormitusta joutuu jaksottamaan.

1-jakoisista löytyy jo muista ketjuista paljon asiaa, tässä muutama.

Aloittelijalle:
Golden six - Arnoldin kultainen kuusikko
Starting Strength - 1 jakoinen perusohjelma aloittelijalle

Hieman pitempään harrastaneelle, näissä huomioitu kuormituksen jaksotus:
Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT)
HST perusteet ja FAQ
 
Palutuu kun ei vedä loppuun sarjoja kuin satunnaisesti...Treenin kovuutta ja sarjapituuksia pitää vaihdella.Minulle riittää 2 sarjaa/lihas.Näin ainakin palautuu ihan hyvin.
Treeni menee läpi n.tunnissa.Eli 2 sarjaa/lihas,treenipäivät ma-ke-pe viikonloput kokonaan lepoa punttitreenistä,lenkkiä tulee heitettyä.Teen pelkkiä perusliikkeitä tuolla treenillä.
 
Itse treenaan tällä hetkellä suunnilleen juurikin tuolla tyylillä, 3krt/vko 1-jakoisella ja toistoja kutakuinkin 3*6-8, hieman liikkeestä riippuen (esim. kyykyissä aika pitkät lämmittelyt ensin).

Itse tykkään tällä hetkellä, mutta tietysti aikansa kutakin ja voishan sitä välillä tehdä sitten esim. 10-15 sarjoja vaihtelun vuoksi.

Vähän vaihtelen liikkeitä, esim. suunnilleen joka toinen treenikerta teen enimmäkseen takakyykkyä, ja joka toinen askelkyykkyä. Samoin olkapäätreenissä vaihtelen pystypunnerrusta ja pystysoutua eri kerroilla jne. Selkä jää edelleen liian vähälle huomiolle mutta ylä- tai alataljaa teen ainakin joka kerta.

Haluaisin alkaa tekemään maastavetoa tms. selkäliikettä mutten oo ominpäin alkanut harjoittelemaan, joku vois tulla opettamaan niin ehkä sitten rohkaistuisin siihenkin :), no alkaa mennä kyllä :offtopic:

Tsemppiä treeniin!
 
vaniljarahka sanoi:
Selkä jää edelleen liian vähälle huomiolle mutta ylä- tai alataljaa teen ainakin joka kerta.

Haluaisin alkaa tekemään maastavetoa tms. selkäliikettä mutten oo ominpäin alkanut harjoittelemaan, joku vois tulla opettamaan niin ehkä sitten rohkaistuisin siihenkin :), no alkaa mennä kyllä :offtopic:
Click to expand...

IMHO lopetat niiden taljojen "nylkyttämisen" (muutakuin avustavina liikkeinä) ja alat vetää leukoja jos selkään haluat kehitystä! Tarvittaessa lisäpainoilla ja jos ongelmana on puolestaan se, ettei jaksa leukoja vetää niin sitten vetokumeilla kevennettynä. Voin taata, että alkaa selkä kehittyä.

Maastaveto taasen on ehkä yksi parhaista koko kehoa (myös selkää) vahvistavista liikkeistä, mutta ei sinällään mitenkää erityisen "mystinen" tai "vaikea" liike opetella. Täältä pakkikseltakin löytyy monta maastavetothreadia (en jaksa etsiä niitä tähän), joissa osassa on linkkejä sivuille/videoihin, joista suoritustekniiklkaa voi alkuun opetella/katsella.

Tärkeää on, että suoritustekniinkan opettelee ensiksi kuntoon pienillä (lue: olemattomilla) painoilla ja alkaa siitä sitten pikkuhiljaa lisäilemään painoja tekniikan parantuesa.

Kyl se siitä!
 
helpoinhan on jos salilla jotain kokoneita veijareita pyörii niin pyytää heistä jotakuta vilkaisemaan miltä nostotekniikka näyttää jne.
 
_JoE_ sanoi:
IMHO lopetat niiden taljojen "nylkyttämisen" (muutakuin avustavina liikkeinä) ja alat vetää leukoja jos selkään haluat kehitystä! Tarvittaessa lisäpainoilla ja jos ongelmana on puolestaan se, ettei jaksa leukoja vetää niin sitten vetokumeilla kevennettynä. Voin taata, että alkaa selkä kehittyä.

Maastaveto taasen on ehkä yksi parhaista koko kehoa (myös selkää) vahvistavista liikkeistä, mutta ei sinällään mitenkää erityisen "mystinen" tai "vaikea" liike opetella. Täältä pakkikseltakin löytyy monta maastavetothreadia (en jaksa etsiä niitä tähän), joissa osassa on linkkejä sivuille/videoihin, joista suoritustekniiklkaa voi alkuun opetella/katsella.

Tärkeää on, että suoritustekniinkan opettelee ensiksi kuntoon pienillä (lue: olemattomilla) painoilla ja alkaa siitä sitten pikkuhiljaa lisäilemään painoja tekniikan parantuesa.

Kyl se siitä!
Click to expand...

Kiitos kommentista :), itse asiassa olen vähän yrittänytkin aloitella sitä leukojen vetämistä, tosin sellaisella laitteella, missä pystyy keventämään omaa painoa. Kun ei näillä lihaksilla paljon vielä vedellä leukoja omalla painolla lisäpainoista puhumattakaan :), just ehkä yhden leuan pystyn vetämään omalla painolla ja hikisesti kaksi jos oikein hyvä päivä on :rolleyes:

Siksi olen yrittänyt 'nylkyttää' niillä taljoilla että sais edes jonkinlaista voimaa tonne selkään :D

Eihän se maastaveto varmasti ole sen kummempi liike kun mikään muukaan oppia, mutta olen vähän tällainen ujo ja arka kokeilemaan uutta, mutta helpompihan se sit on jos joku sen neuvoo kerran niin sitten harjoitella.

Kyllähän se totta on että varmaan joku neuvois kun vaan rohkaistuu kysymään.
 
yhdistetty kuntopiiri & voima

vaniljarahka sanoi:
Itse treenaan tällä hetkellä suunnilleen juurikin tuolla tyylillä, 3krt/vko 1-jakoisella ja toistoja kutakuinkin 3*6-8, hieman liikkeestä riippuen (esim. kyykyissä aika pitkät lämmittelyt ensin).

Itse tykkään tällä hetkellä, mutta tietysti aikansa kutakin ja voishan sitä välillä tehdä sitten esim. 10-15 sarjoja vaihtelun vuoksi.
Click to expand...

Moro. Meikäläinen tekee treeniä kahdessa osassa; kellon kanssa eli kuntopiiriä ja sen jälkeen jälkeen perusvoimaa.
Ensin kaksi kierrosta 45s liike 15s palautusta kuntopiiriä. Käytössä on levytanko ja käsipainot, molemmissa levypainot. Melko paljon vatsoja ja staattisia liikkeitä (koonto ym vastaavavat) painoharjoituksen lisäksi, tärkeintä on toistomäärä ja rutistaminen viimeisille sekunneille asti. Lisäksi on hyppynaru.
Alkutreeni on siis periaatteeltaan paljon toistoja pienillä painoilla ja kun se on ohi n. 30 minuuttissa, isken roimasti rautaa tankoon ja kässäreihin jonka jälkeen 2-3 sarjaa per liike 6-10 toistoa, fiiliksen mukaan.
 
1. Rinnat + Hauis.
2. Lepo
3. Selkä + Jalat.
4. Lepo
5. Olkapäät + Ojentajat.

Toiminu parhaiten itellä
Tai vaihtoehtosesti saattanu jättäny jalat pois kolmospäivältä ja tehny ne erikseen nelospäivänä.
 
Miten jengi toteuttaa 3-jakoisessa tuota treenien sarjapituus systeemiä? Onko mielestänne järkeä siinä, että joka toisessa esim. jalkareeninssä tekisi pitkää sarjaa ja joka toisessa taas lyhttä? Itse aloin hommaa toteuttamaan näin, että treenaan 2 päivää putkeen ja sitten pidän päivän tauon. Tällä systeemillä siis sama treeni jalkreeni tulee vastaan kahdeksan päivän päästä. Ideoita? Kommentteja?
 
raejuustonen sanoi:
Noni tässä ollaan siirtymässä Koiranpaskan parista vanhaan ja toimivaan 3-jakoiseen 2on 1off systeemillä.
Viisi treeniä viikossa ei enää onnistu 100% teholla sillä treenityyli on muuttunut, joten olen kaavaillut raskas/pumppi jakoa seuraavasti...
Click to expand...

Omastakin mielestäni jos treenaa kovaa (niin kuin DC:tä kokeilleilla on tapana) niin 5 treenii viikkoon 3-jakoisella on aika paljon. Yksi tapa toteuttaa 3-jakoista on 3 treenipäivä / 5 päivää eli esim...
1. treeni
2. -
3. treeni
4. treeni
5. -

UncleSam sanoi:
Miten jengi toteuttaa 3-jakoisessa tuota treenien sarjapituus systeemiä? Onko mielestänne järkeä siinä, että joka toisessa esim. jalkareeninssä tekisi pitkää sarjaa ja joka toisessa taas lyhttä? Itse aloin hommaa toteuttamaan näin, että treenaan 2 päivää putkeen ja sitten pidän päivän tauon. Tällä systeemillä siis sama treeni jalkreeni tulee vastaan kahdeksan päivän päästä. Ideoita? Kommentteja?
Click to expand...

Kuvaamasi 2-on / 1-off systeemissä on ihan hyvä tapa treenata niin että lepopäivää seuraavana päivänä otetaan isompaa rautaa ja lyhyempää sarjaa ja jälkimmäisenä päivänä sitten pidempää pienemmillä raudoilla... eli vähän niin kuin raejuustonenkin tuossa hieman ylempänä kuvasi.

Kun eri treenitapoja kuitenkin kyselet niin itselläni on 3-jakoisessa tapana laittaa samaan treeniin alkuun parille lihasryhmälle raskaat perusliikkeet lyhyillä sarjoilla ja siihen päälle sitten ns. apuliikkeitä pitemmillä sarjoilla. Tai jos on mahdollisuus treenata kaksi kertaa päivässä niin aamulla ko. päivän lihasryhmille raskas treeni (esim. 5x5 tai jotain) ja illemmalla ns. pummpitreeni (samoille lihasryhmille), jossa sitten mukana myös tehokeinoja kuten supersarjat, pudotussarjat yms.

-MT-
 
3-jakoisella tehty muistaakseen 2 vuotta nyt ja huomannu et se on toiminu parhaiten

ma:rinta,olkapäät,ojentajat,
penkki
vinopenkki tanko/kp
ranskalainen/kapeepenkki/ranskalainen seisovilteen
ojentajat talja
vipunostot/pystypunnerrus
vatsat ja alaseltä

ke:selkä,haukkarit,takaolkapäät
mave
kulmasoutu/alatalja
ylätalja
hauis tangolla
hauis käsipainoilla
niskantakaapunnerrus/vipunostot kulmassa
vatsat ja alaselät

pe:etureidet,takareidet,pohkeet,forkut
takakyykky/reidenkoukistukset
etukyykky/reidenojennukset
pohkeet koneessa
rannekäännöt
hauis myötäote
vatsat ja selät

välillä aina tullu vaihdettua liikkeitä. sarjoja ja toistoja vaihdetaan aina muutaman kuukauden välein.
 
T-101 sanoi:
a lyhyempää sarjaa ja jälkimmäisenä päivänä sitten pidempää pienemmillä raudoilla... eli vähän niin kuin raejuustonenkin tuossa hieman ylempänä kuvasi.

Kun eri treenitapoja kuitenkin kyselet niin itselläni on 3-jakoisessa tapana laittaa samaan treeniin alkuun parille lihasryhmälle raskaat perusliikkeet lyhyillä sarjoilla ja siihen päälle sitten ns. apuliikkeitä pitemmillä sarjoilla. Tai jos on mahdollisuus treenata kaksi kertaa päivässä niin aamulla ko. päivän lihasryhmille raskas treeni (esim. 5x5 tai jotain) ja illemmalla ns. pummpitreeni (samoille lihasryhmille), jossa sitten mukana myös tehokeinoja kuten supersarjat, pudotussarjat yms.

-MT-
Click to expand...

Hulkki jossain kertoi tuosta, ettei ole järkevää sekoittaa lyhyen ja pitkän sarjana treenejä keskenään. Onkohan tämä ihan turhaa hifistelyä?
 
UncleSam sanoi:
Hulkki jossain kertoi tuosta, ettei ole järkevää sekoittaa lyhyen ja pitkän sarjana treenejä keskenään. Onkohan tämä ihan turhaa hifistelyä?
Click to expand...

Lyhyt vastaus: On!

Pitkä vastaus: On!!

Itse olen varmaan aina tehnyt samassa treenissä pitkää ja lyhyttä sarjaa. Mitä lyhyemmillä aloittaa niin sen pitempiä vastapainoksi. Tietty puhdas voimatreeni on asia erikseen, mutta näin lihasmassaan keskittyvässä harjoittelussa.

Esimerkiksi...
Pääliike toistovälillä 3-5 niin viimeinen apuliike 15-20 paikkeilla (jopa 20+)
Pääliike toistovälillä 6-8 niin viimeinen apuliike 12-15...

Käytin sanaa VIIMEINEN apuliike, koska yleensä niitä on (lihasmassa)treenissä enemmän kuin yksi... muut liikkeet yleensä sitten noiden mainittujen toistoasteikoiden välissä.
 
Juzu sanoi:
Menisikö tuo niin, että esim. pääliikkeenä penkkiä 2-3x6 ja siihen päälle vinopenkkiä apuliikkeenä 3x12-15? Vai ymmärsinkö ajatusmaailmasi täysin väärin? Äh, luultavasti
Click to expand...

Esimerkiksi juurikin noin... eli ihan oikein ymmärsit :hyvä:

Yleisesti tosin pääliikkeessä otetaan enemmän sarjoja kuin apuliikkeissä... mutta jos on joku systeemi menossa (esim. 2x6) niin kyllähän tuokin toimii.

Yleensä siis esim. Penkki 4x6 ja Vinopenkki 2x12-15 (tai 10-12 riittää myös koska kyseessä kuitenkin raskas perusliike, jos kyseessä olisi hieman eristävämpi liike niin sitten 12-15 parempi)
 
Ite oon tehny tälläsellä ja hyvin toimii :P

MA mave, Hauikset kp,hauiskääntö tangolla,Leuvat , yhdenkäden kulmasoutu, ylätalja.

TI Kyykky, jalkaprässi, pohkeet. ojentajat, vatsat (Punnerrukset kotona ;;)

PE Penkki, Vinopenkki, VIparit, niskantakaa punnerrus, vatsat, jalan ojennus

meitsi kasvaa !! :@
 
Back
Ylös Bottom