tossa kun luin tota ufs.än Qa:ta niin siellä oli ihan mielenkiintonen vastaus jenkkifutikseen(Immonen on itse maininnut harrastaneen)
--------------------------
Moro!
Pelaan jenkkifudista 1-divaritasolla ja kausi alkaa kesäkuussa. Punttia treenaan 3-4 kertaa viikossa harjoituskaudella + 2 lajitreeniä. Pelipaikkani on OLB.
Kysymys: miten kannattaa harjoitella pelikaudella jotta maksimivoima säilyisi ja kroppa pysyisi muutenkin kunnossa ja voimissaan? Lajitreeniä noin 2 kertaa/viikko ja pelit kerran viikossa viikonloppuisin.
Ex-pelimiehenä tiedät varmaan asiasta yhtä sun toista...
Suurkiitos jo etukäteen!!
Timo
Jenkkifudis on siitä ihanteellinen laji, että pelikausi on lyhyt ja harjoittelukausi pitkä. Lajitreeniäkään ei yleensä ole läpi harjoituskauden. Tämä tarkoittaa sitä, että yksilö voi halutessaan kehittää itseään fyysisesti merkittävästi kaudesta toiseen. Tässä vaiheessa on ensi kautta
ajatellen enää myöhäistä lähteä satsaamaan fysiikan perusasioihin, mutta oikealla treenillä saat helposti sekä voima- että nopeuspuolen nykyhuippuunsa ilman että lajitreeni kärsisi.
Nyt olisi tarpeen tietää nykyisen punttitreenisi metodit, jotta voisin ottaa ne huomioon. Unohda kuitenkin perinteiset kehonrakennusmetodit ja tutustu näiltä sivuilta nyrkkeilijän ja Ben Johnsonin ohjelmiin. Vaikken tähän hätään ehdikään tehdä jenkkifutarin erikoisohjelmaa, niin tuo nyrkkeilijän
ohjelma palvelee pienin muutoksin hyvin tukimiestä. Voimaohjelmaan on syytä ottaa mukaan raaka rinnalleveto, jonka voit poimia tuolta Ben Johnsonin ohjelmasta (käytettävät painot). Muiden liikkeiden osalta en tekisi muutoksia kuin enintään painotuksissa (jalat ja keskivartalo on tärkein).
Kestävyysosiota täytyy muuttaa, sillä nämä ominaisuudet vaativat hyvin spesifistä treeniä. Tukimiehellä kestävyysvaatimukset ovat melko vähäisiä eli lähinnä kyse on tehokestävyydestä: voima ja nopeus säilyvät hyvin toistosta toistoon. Palautukset ovat melko pitkiä, eikä suoritusteho ole aivan maksimaalinen. Suurin tehon käyttö kestää hyvin lyhyen aikaa, sillä peliä lukiessa olisi järjetöntä ryntäillä täysillä. Tämän takia suuri maksiminopeus on eduksi, jotta suhteellisesti alhaisellakin liikenopeudella liikkuu nopeasti, toisin sanoen ei tarvitse kuluttaa itseään turhan päiten, mikä heikentää peliälyä.
Suosittelen, että teet nyrkkeilijän ohjelmasta 6 viikkoa maksimivoimajaksoa ja 6 viikkoa voiman muuttamista tehoksi. Kuntopallon voit korvata eri painoisilla kuulilla, kivillä tai muilla heittopainoilla ja treenata ulkona. Lisää voimaohjelmaan mukaan raaka rinnalleveto.
Kauden aikana tee 1 maksimivoima- ja 1 tehotreeni viikossa. Nämä eivät ainoastaan pidä yllä voimaa, vaan yhdessä antavat sopivan kevennetyn määrän, jolla voima ja räjähtävyys saattavat jopa kasvaa. Paljon on tietysti kiinni siitä, miten paljon lajitreenit rasittavat. Toivottavasti valmentajanne ei tuhlaa lajitreeniä huonokuntoisten kuntouttamiseen ja teetä teillä kovia fyysisiä drillejä. Jos treeneissä pitää tehdä vaikkapa vetoja, niin älä koskaan juokse täysillä, varsinkaan väsyneenä. Yhdessä treenissä viikossa voi tehon pitää 90-95%:ssa, mutta muuten kannattaa juosta rennosti.
Voima- ja tehotreenit pitää tehdä levänneenä, joten sijoita ne viikolle tätä ajatellen parhaalla mahdollisella tavalla. Jos matsi on lauantaina, niin sijoittaisin voimatreenin maanantaille ja tehotreenin torstaille. Jos on ajallisesti mahdollista, niin voima/teho-treenin voi tehdä myös samana
päivänä lajitreenin kanssa. Tästä voi olla jopa lajitreenille hyötyä, jos fysiikan tekee ensin ja lajitreeenin 4-6 tuntia tämän jälkeen. Tällöin hermosto on aktiivisimmillaan ja tämän jälkeen alkaa toipumisesta johtuva suorituskyvyn lasku. Realiteetit ovat kuitenkin realiteetteja harrastelijoilla, joten älä ota turhia paineita asioista, joita et voi toteuttaa. Tärkeintä on säännöllisyys eli tee vaikka vähennetyt määrät voimaa ja tehoa, kunhan teet joka viikko molempia.
Ensi kautta ajatellen suosittelen aloittamaan nyrkkeilijän ohjelman perusmallin mukaisesti pian kauden jälkeen. Älä tuhoa fysiikkaasi lenkkeilemällä, vaan käytä se aika ja energiasi perusjuoksun kehittämiseen (esimerkiksi rentoja (75-80%) 60-100 metrin vetoja kävelypalautuksilla).
Tämä jos jokin on jenkkifutarin peruskuntoharjoittelua. Anatomisen adaptaatiojakson voit tehdä pidemmän kaavan kautta.
Terveisin,
Timo Immonen
--------------------------
Toi nyrkkeilijän malliohjelma on tuolla ja kait keho.net:n sivuilla.
Ja katos, se olikin 1 max-voima treeni ja 1 TEHO treeni/vko..
