3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Itse olen treenannut 2 vuotta seuraavalla:
1. Kädet/olkapäät
2. Jalat (vatsoja)
3. Selkä/rinta (vatsoja)

Tarttis vaan nyt vaihtaa hieman treeniä. En vain oo vielä keksinyt mikä systeemi toimis parhaiten 3-jakoisen lisäksi.
 
3-jakoista suunnitteilla..

1. Olkapäät, ojentajat, hauikset

- Pystypunnerrus kp 3x6
- Viparit sivulle / taakse 3x10
- Kapea penkki 2x6
- Ranskalainen käsipainolla 2x10
- Leuat kapealla kahvalla 2x6
- Hammerkääntö / Hauis kp 2x10

2. Jalat, Vatsa

- Kyykky / Etukyykky 4x6
- Jalkaprässi 3x10
- Suorin jaloin mave / Reidenkoukistus 4x8
- Pohkeet seisten 4x8
- Vatsa lisäpainolla 3x6

3. Rinta, Selkä, Vatsa

- Penkki 3x6
- Leuat myötäote lisäpainolla 3x6
- Vinopenkki kp / tanko 2x8
- Kulmasoutu / Mave 3x6
- Alatalja kapea / leveä 2x10
- Jalkojennostot roikkuen 2x12

Treenit 1 on 1 off, miltä näyttää? Tarkotus reenailla taas vaihteeksi monijakosella ja vuodenvaihteen jälkeen paluu voimaohjelmaan...
 
cvieri sanoi:
3-jakoista suunnitteilla..

1. Olkapäät, ojentajat, hauikset

- Pystypunnerrus kp 3x6
- Viparit sivulle / taakse 3x10
- Kapea penkki 2x6
- Ranskalainen käsipainolla 2x10
- Leuat kapealla kahvalla 2x6
- Hammerkääntö / Hauis kp 2x10

2. Jalat, Vatsa

- Kyykky / Etukyykky 4x6
- Jalkaprässi 3x10
- Suorin jaloin mave / Reidenkoukistus 4x8
- Pohkeet seisten 4x8
- Vatsa lisäpainolla 3x6

3. Rinta, Selkä, Vatsa

- Penkki 3x6
- Leuat myötäote lisäpainolla 3x6
- Vinopenkki kp / tanko 2x8
- Kulmasoutu / Mave 3x6
- Alatalja kapea / leveä 2x10
- Jalkojennostot roikkuen 2x12

Treenit 1 on 1 off, miltä näyttää? Tarkotus reenailla taas vaihteeksi monijakosella ja vuodenvaihteen jälkeen paluu voimaohjelmaan...
Click to expand...

Suoraan sanoen pirun hyvältä minun silmään.
 
cvieri sanoi:
Joo ehkä kyykyssä, penkissä ja leuanvedossa voisi lisätä sarjoja ja tehdä 5x5 ne kaikki, vähentää sitten muista liikkeistä jonkun sarjan..
Click to expand...

En minä tiiä onko näin, olen itsekin hiukan yössä näiden 3-jakoisten kaa. Tiedän vaan 2-jakoista tehneenä, että tuohan on kuin 2-jakoisen treeni. Itse ajattelin omaan 3-jakoiseen enemmän sarjoja, tietäs vaan paljon :rolleyes:
 
Hyvähän se on uusi ohjelma aloittaa varovasti. Sarjamäärän lisäys on yksi progression monista mahdollisista muuttujista ja sitä on yleensä selkeämpi kasvattaa hiljakseen kuin todeta liialliseksi ja alkaa hakea pienemmästä sopivaa. Riippuu myös tietenkin miten kovaa ne tekee, millaisilla toistomäärillä ja painoilla, pyramidia, vakiopainoa.. jne jne.
 
Muokkailin erilaisia ohjelmia ja tuo rinta/selkä, kädet/olat ja jalat -jako on varmasti toimivin. Mutta luin uusimmasta Bodysta Hulkin analyysiä ja siinä hän kertoi omasta jaostaan ja siitä miten jaot lihasryhmien kesken ovat erilaisia esim. selkä kerran viikossa ja muita useammin. Joten sitä soveltaen tämmönen:

Eli ohjelma kolmijakoinen, mutta viikot erilaisia. Jalat tehdäään harvemmin, koska kokoa ja tehoa niissä piisaa muita lihaksia enemmän (kyykky 8x175 ja prässi 8x350).

ti selkä/rinta
to kädet/olat
su selkä/rinta
ti jalat
to kädet/olat
su selkä/rinta
ti kädet olat
to jalat
su selkä/rinta...jne

Eli joka toinen viikko treeni 1 tehdään kaksi kertaa, treeni 2 kerran, niiden jälkeen jalat ja treeni 2 kaksi kertaa, treeni 1 kerran jne.

Onko järkee?
 
itse kävin pari kuukautta 4 jakoisella:
1. rinta, vatsa, selkä
2. hauikset, ojentajat
3. reidet, pohkeet, forkut
4. hartiat, alaselkä, vatsa

tiedän että tuo on aika surkee, kokemusta ei ollu yhtään saliohjelmista, pari vuotta sitä ennen anaerobista reeniä ja punnerruksia ja linkkareita jne kotona. innostuin punttaamisesta nyt ku ikääki on vähän enemmän.
kuun vaihdossa reeniohjelma vois olla kolmijakonen ja tässä ois ainaki yks vaihtoehto

1. rinta, ojentajat
2. jalat, olkapäät
3. selkä, hauikset
 
puntt1s sanoi:
itse kävin pari kuukautta 4 jakoisella:
1. rinta, vatsa, selkä
2. hauikset, ojentajat
3. reidet, pohkeet, forkut
4. hartiat, alaselkä, vatsa

tiedän että tuo on aika surkee, kokemusta ei ollu yhtään saliohjelmista, pari vuotta sitä ennen anaerobista reeniä ja punnerruksia ja linkkareita jne kotona. innostuin punttaamisesta nyt ku ikääki on vähän enemmän.
kuun vaihdossa reeniohjelma vois olla kolmijakonen ja tässä ois ainaki yks vaihtoehto

1. rinta, ojentajat
2. jalat, olkapäät
3. selkä, hauikset
Click to expand...

Kannattaa jaloille ottaa mielummin omapäivä:)

Vaikka näin:

1. Rinta, selkä
2. Jalat
2. Olkapäät, kädet.

Liikkeitä 2-4 per lihasryhmä ja sarjoja 3-4 per liike.
 
Eli massatreeniohjelma? on nyt tekosissa, kuulostaako tämä hyvältä? (3 jakoinen):

1. (olkapäät, ojentajat, hauikset, forkut)

- Pystysoutu ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Push down ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Hauikset taljassa ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Viparit sivuille ( 3x 5-10 * 50% )
- Ranskalainen punnerrus ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Hauikset scottissa ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Takaolkapääkone ( 3x 10 * 50% )
- Rannekääntö ( 2x 20 )
+ vatsat

(ajattelin jättää kokonaan etuolkapäät pois, koska nehän tulee aika hyvin jo penkissä ja vinopenkissä?)

2. (Rinta, Selkä, Epäkkäät)

- Peck deck ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Kulmasoutu ( 4x 6-10 * 50 - 85% )
- Penkkipunnerrus ( 5x 1-3 * 90 - 100% )
- Vinopenkki ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Ylätalja ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Alatalja ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Epäkkäät "nostot" "koukistukset" ( 2x 20 )
+ vatsat

3. Jalat

- Jalkaprässi ( 3x 15 )
- Pohkeet seisaaltaa ( 3x 10 )
- Etu- ja takareisikone ( 3x 10 )
- Pohkeet istualteen ( 3x 10 )
+ vatsat
 
Timotus sanoi:
Eli massatreeniohjelma? on nyt tekosissa, kuulostaako tämä hyvältä? (3 jakoinen):

1. (olkapäät, ojentajat, hauikset, forkut)

- Pystysoutu ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Push down ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Hauikset taljassa ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Viparit sivuille ( 3x 5-10 * 50% )
- Ranskalainen punnerrus ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Hauikset scottissa ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Takaolkapääkone ( 3x 10 * 50% )
- Rannekääntö ( 2x 20 )
+ vatsat

(ajattelin jättää kokonaan etuolkapäät pois, koska nehän tulee aika hyvin jo penkissä ja vinopenkissä?)

2. (Rinta, Selkä, Epäkkäät)

- Peck deck ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Kulmasoutu ( 4x 6-10 * 50 - 85% )
- Penkkipunnerrus ( 5x 1-3 * 90 - 100% )
- Vinopenkki ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Ylätalja ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Alatalja ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Epäkkäät "nostot" "koukistukset" ( 2x 20 )
+ vatsat

3. Jalat

- Jalkaprässi ( 3x 15 )
- Pohkeet seisaaltaa ( 3x 10 )
- Etu- ja takareisikone ( 3x 10 )
- Pohkeet istualteen ( 3x 10 )
+ vatsat
Click to expand...


muutama kysymys/kommentti:

- jos teet viikon kierrolla, laittaisin 2 ekaa päivää toisinpäin koska rinta/selkätreeni "haittaa" vähemmän olka/käsitreeniä kuin toisinpäin. viikon kierrolla mielestäni järkevin on 1: olat/kädet 2: jalat 3: rinta/selkä

- järjestys vähän ihmeellinen, hyppii lihasryhmästä toiseen ja takaisin treenin sisällä
esim 1.päivänä voisi tehdä olkapääliikkeet ensin (miksei punnerrusliikettä olkapäille??), sitten hauiksen sitten ojentajan tai toisinpäin tai hauis/ojentaja superina/vuorosarjoina.
rinta/selkäpäivänä myös ihmeellinen järjestys. joko ensin toinen, sitten toinen tai sitten selkeitä vuorosarjoja liikepareittain (penkki/soutu, vinopenkki/leuat jne). miksi ihmeessä pec deck 1.liikeenä??


-jalkatreeniin ottaisin mukaan vähän alaselkää, selkätreeniin maastaveto tai sitten pari sarjaa reidenojennuksia+koukistuksia (nämä voi halutessaan jättää vaikka pois jalkapäivältä ja tehdä enemmän perusliikkeitä siellä!) tai sitten selkäpäivälle askelkyykky joka ottaa nätisti etu- ja takareisiin. muutama sarja vain. pohkeita myös parit sarjat. jalkapäivän lisäksi jonain päivänä.

- muutoin jalkatreenissä liian vähän tavaraa, (eikä mitään kyykkyliikettä)??
laittaisin tuohon kyykyn tai etukyykyn lisäksi, ja pohkeet vasta reisien jälkeen, monella kramppaa pohkeet ja pahasti jos treenaa pohkeita ja sen jälkeen tekee reisikoukistuksia.
romanialainen maastaveto sopisi jalkatreeniin, epäkkäät voi tehdä sen liikkeen yhteydessä joka toistolla kohauttaen. silloin selkäpäivälle ei normaalimaastavetoa vaan ainoastaan koukistukset/ojennukset tms.
- olka/käsipäivänä 1 ojentajaliike olisi hyvä korvata joko kapealla penkillä tai dipillä jotta saadaan rinnallekin rasitusta. selälle voi ottaa tuohon lisäksi vaikka pulloverin tai pari sarjaa alataljaa tjsp.


Tuossa muutama ensin päähän putkahtaneista ajatuksista.
Olen tähän(kin) threadiin laittanut samoista asioista jo juttua (eli kuinka tällä jaolla saa eniten irti).
 
- Pystysoutu ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Push down ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Hauikset taljassa ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Viparit sivuille ( 3x 5-10 * 50% )
- Ranskalainen punnerrus ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Hauikset scottissa ( 4x 4-12 * 50 - 85% )
- Takaolkapääkone ( 3x 10 * 50% )
- Rannekääntö ( 2x 20 )
Click to expand...

Pystysoutu on sivuolkapääliike ja tuolla näkyy olevan vielä lisäksi 3 sarjaa vipareita sivulle? Eli liikaa sivuolkapäille. Takaolkapäille vaihtelevana treeninä myös vipareita. Kannattaa koittaa myös molempia vipunostoja taljassa yhdellä kädellä.

Varmaan voisi ottaa tuon pystysoudun tilalle ihan vaikka pari sarjaa pystypunnerrusta niille etuolkapäille. Jos tuntuu ettei palaudu rintatreeniin niin jätä pois, tai vaihda treenijärjestystä sopivammaksi.
 
S225T sanoi:
muutama kysymys/kommentti:

- jos teet viikon kierrolla, laittaisin 2 ekaa päivää toisinpäin koska rinta/selkätreeni "haittaa" vähemmän olka/käsitreeniä kuin toisinpäin. viikon kierrolla mielestäni järkevin on 1: olat/kädet 2: jalat 3: rinta/selkä

- järjestys vähän ihmeellinen, hyppii lihasryhmästä toiseen ja takaisin treenin sisällä
esim 1.päivänä voisi tehdä olkapääliikkeet ensin (miksei punnerrusliikettä olkapäille??), sitten hauiksen sitten ojentajan tai toisinpäin tai hauis/ojentaja superina/vuorosarjoina.
rinta/selkäpäivänä myös ihmeellinen järjestys. joko ensin toinen, sitten toinen tai sitten selkeitä vuorosarjoja liikepareittain (penkki/soutu, vinopenkki/leuat jne). miksi ihmeessä pec deck 1.liikeenä??


-jalkatreeniin ottaisin mukaan vähän alaselkää, selkätreeniin maastaveto tai sitten pari sarjaa reidenojennuksia+koukistuksia (nämä voi halutessaan jättää vaikka pois jalkapäivältä ja tehdä enemmän perusliikkeitä siellä!) tai sitten selkäpäivälle askelkyykky joka ottaa nätisti etu- ja takareisiin. muutama sarja vain. pohkeita myös parit sarjat. jalkapäivän lisäksi jonain päivänä.

- muutoin jalkatreenissä liian vähän tavaraa, (eikä mitään kyykkyliikettä)??
laittaisin tuohon kyykyn tai etukyykyn lisäksi, ja pohkeet vasta reisien jälkeen, monella kramppaa pohkeet ja pahasti jos treenaa pohkeita ja sen jälkeen tekee reisikoukistuksia.
romanialainen maastaveto sopisi jalkatreeniin, epäkkäät voi tehdä sen liikkeen yhteydessä joka toistolla kohauttaen. silloin selkäpäivälle ei normaalimaastavetoa vaan ainoastaan koukistukset/ojennukset tms.
- olka/käsipäivänä 1 ojentajaliike olisi hyvä korvata joko kapealla penkillä tai dipillä jotta saadaan rinnallekin rasitusta. selälle voi ottaa tuohon lisäksi vaikka pulloverin tai pari sarjaa alataljaa tjsp.


Tuossa muutama ensin päähän putkahtaneista ajatuksista.
Olen tähän(kin) threadiin laittanut samoista asioista jo juttua (eli kuinka tällä jaolla saa eniten irti).
Click to expand...

Juu tuo oli vain ehdotus ja alustava katsaus.. teen nuo korjaukset ja ööö.. olisiko tuolla ja hyvällä ruokavaliolla paljon protskuja ja kalorit plussalla setillä lihasta irtoamassa? :o
 
Olisiko fiksua vaihtaa esim hauiskääntö taljassa vasarakääntöön, jotta forkutkin saisivat samalla vähän enemmän rasitusta. Onko kokemusta/tutkimusta, että kumpi on tehokkaampi liike hammerit vai ihan perus hauiskääntö taljassa?
 
Back
Ylös Bottom