3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


vulk, miksi rintapäivänä on eniten liikkeitä. Ei sitä tartte hinkata sen enempää kun muitakaan lihasryhmiä?
 
kesän jälkeen vaihdoin 4-jakoisesta 3:een

1. rinta, ojentajat
2. jalat, olkapäät
3. selkä, hauikset

vatsalihasten rääkkäys on jaettu päiville 1 ja 3.
treenipäiviä tulee viikossa 3-5.

"Näillä mennään!"
 
Samo sanoi:
vulk, miksi rintapäivänä on eniten liikkeitä. Ei sitä tartte hinkata sen enempää kun muitakaan lihasryhmiä?
Click to expand...
En tiedä miksi on eniten liikkeitä, jos nyt jakaisin niin että ojentajat ja hauis eripäivänä niin menisi tasaisemmin. Eli rintapäivänä ojentajat ja hauis jalkapäivänä. Sitte rintapäivälle jäis 8 liikettä, selkäpäivälle 10 ja jaloille 7. Selkäpäivänä teen myös vatsat.
 
Onko kokemuksia tällaisesta:

1. etureidet, hauis, pohkeet (ti)
2. selkä, olkapäät, takareidet (to)
3. rinta, ojentajat, epäkkäät (su)

Ja viikon kierto siis (päivät perässä). Noita päiviä voi vielä vaihdella, mutta noin pitäisin jaot. Ajatuksena että viikossa on suoraa ja pääsuoraa rasitusta. Vatsat joka päivä lämmittelyssä.

Edit: toinen päiväjärjestys voisi olla ti selkä, to rinta, su reidet...ehkä...
 
Viimeksi muokattu:
Stonecold sanoi:
Onko kokemuksia tällaisesta:

1. etureidet, hauis, pohkeet (ti)
2. selkä, olkapäät, takareidet (to)
3. rinta, ojentajat, epäkkäät (su)


Ja viikon kierto siis (päivät perässä). Noita päiviä voi vielä vaihdella, mutta noin pitäisin jaot. Ajatuksena että viikossa on suoraa ja pääsuoraa rasitusta. Vatsat joka päivä lämmittelyssä.

Edit: toinen päiväjärjestys voisi olla ti selkä, to rinta, su reidet...ehkä...
Click to expand...

Ei varmastikaan mahdoton jako jos tekisi lyhyemmällä kierrolla mutta tällaisenaan:

missä tuossa tulee se epäsuora/viikon toinen rasitus

a) rinnalle
b) selälle
c) etureisille (paitsi jos maastaveto selkäpäivänä)
d) pohkeille

?
 
S225T sanoi:
Ei varmastikaan mahdoton jako jos tekisi lyhyemmällä kierrolla mutta tällaisenaan:

missä tuossa tulee se epäsuora/viikon toinen rasitus

a) rinnalle
b) selälle
c) etureisille (paitsi jos maastaveto selkäpäivänä)
d) pohkeille

?
Click to expand...


Okei. No epäsuoraa ainakin käsille :)
Eli ei sovi viikon kierrolle? Why not?
 
Stonecold sanoi:
Okei. No epäsuoraa ainakin käsille :)
Eli ei sovi viikon kierrolle? Why not?
Click to expand...

No juuri siksi ettei tule edes sitä epäsuoraa.
Voi toimia joillain jonkin aikaa vaihteluna, toisilla pidempäänkin, mutta paremmin toimii melkein kenellä tahansa vähän tiheämpi rasitus jos vain sille viitsii antaa mahdollisuuden.
 
VuLk sanoi:
En tiedä miksi on eniten liikkeitä, jos nyt jakaisin niin että ojentajat ja hauis eripäivänä niin menisi tasaisemmin. Eli rintapäivänä ojentajat ja hauis jalkapäivänä. Sitte rintapäivälle jäis 8 liikettä, selkäpäivälle 10 ja jaloille 7. Selkäpäivänä teen myös vatsat.
Click to expand...

joo olin unessa,

laitoin tuon kommentin tämän ohjelmasi perusteella, aattelin, että jopas teet rinnalle paljon liikkeitä jos ei muita lihasryhmiä ole samana päivänä. My bad ;)

1. selkä/olat + vatsat
2. Jalat + Kädet
3. Rinta
??
 
Stonecold sanoi:
Perskeles, no onko tuo pers 3-jakoinen

1. rinta, selkä
2. kädet, olat
3. jalat

parempi?

Tai jotain muuta?
Click to expand...

Jos viikon kierrolla haluaa treenata 3-jakoisella, on tuo minun mielestä runkona kaikkein paras.

Itse mieltynyt eniten järjestykseen

ma: olat/kädet
ke: jalat
pe: rinta/selkä

..mutta muutkin variantit toimii toki, vähän painotusten ja preferenssien mukaan

Muutama huomioitava asia jotka varmistaa toimivuuden, ei välttämättömiä mutta suositeltavia:

- pohkeita jonain päivänä jalkapäivän lisäksi
- vatsaa minne mahtuu ainakin pari kertaa viikkoon
- selkäpäivänä maastaveto tai vähän kevyenlaisia koukistuksia/ojennuksia reisille
- käsipäivänä kapea penkki tai dippi mukana, lisäksi vaikka straight-arm pulldown/pullover tms muutamalla sarjalla että saadaan vähän selälle rasitusta
 
Ja toinen viikon kiertoon hyvin istuva sitten tämä:
rinta/olkapäät
jalat
selkä/ojentajat

toikin toimii kun vastaavalla tavalla kiinnittää huomion liikevalintoihin, eli ojentajille dippi/kapea penkki, olkapäiden yhteydessä vähän selkää (tulee takaolkapäillekin lisäduunia), selkäpäivänä mave tai ojennus+koukistus tms tms...

Henkkoht en tosin tykkää treenata rintaa ja olkapäitä samassa treenissä ellei ole kyseessä koko kropan tai 2-jakoinen ohjelma jossa ei sahata useampia liikkeitä joka lihasryhmälle.
 
Niinkuin todettu varmaan tässäkin threadissa, perus työntö/veto/jalat -jako on monelle liian harvarasituksinen kaikkien lihasryhmien osalta. Toimii ainoastaan vaihteluna tiheämmälle, tai lyhyen aikaa jaksolla jossa käytetään paljon harjoittelun tehokeinoja. Muuten kehityksen kannalta annetaan turhaan paljon löysää. Ihan eri asia jos tuota jakoa pyöritetään vaikka 1 on 1 off tai 2 on 1 off tms (kuten moni tänä päivänä tuntuu tekevänkin).
 
Missäs haba?

Itse en oikein tykkää noista vetävät/työntävät -tyyleistä.

Mitäs sanot tästä? Oli aikaisemmin tässä threadissa, Powerhousun vinkki...

Ti: Jalat
To: Selkä, olkapäät, ojentajat
Su: Rinta, hauis, epäkkäät, forkut
 
Imo ei hyvä toikaan. Selkä, olkapää, ojentaja yhtenä kertana on aivan helvetisti, kun miettii, että ne tehdään vain kerran viikkoon.

e: tai siis jos tehdään. Kuitenkin toi on mun mielestä epätasainen jako.
 
Stonecold sanoi:
Missäs haba?

Itse en oikein tykkää noista vetävät/työntävät -tyyleistä.

Mitäs sanot tästä? Oli aikaisemmin tässä threadissa, Powerhousun vinkki...

Ti: Jalat
To: Selkä, olkapäät, ojentajat
Su: Rinta, hauis, epäkkäät, forkut
Click to expand...

Sorry, haba siis maanantaille toki.

Ja viimeisin varmasti myös ihan jees, jos täydentää selkää (ja jalkoja) jne taas jonnekin väliin.

Mutta ehdottomasti henkkoht olen sen olat/kädet, jalat, rinta/selkä - jaon kannalla jos vain 3 x viikossa treenit valita pitäisi.
Ko. jaossa helpoin paikata se "toisen rasituksen vajaus" koska suuri osa siitä tulee automaattisesti. Muutenkin työmäärä parhaiten balanssissa ja vieläpä saa harjoitella vastalihakset samassa treenissä jolloin esim paljon käytetyt vuorosarjat i.e. sarja penkkiä sarja soutua sarja penkkiä.." rulaa ja kovaa.
 
S225T sanoi:
Ja mitä vähemmän niitä aktivoidaan, sen parempi??? Oliskin taas noin helppoa.
On tuossa vähän muutakin huomioitavaa. Ko. jako toimii kyllä hetkellisesti viikon kierrolla, muuten vaatii tiheämpää. Muuten parempi valita joku järkevämpi, joita löytyy vaikkapa - tämä thread ALUSTA asti lukemalla.
Click to expand...

Siis juu en nykyään edes reenaa 3-jakosella, mutta sillon ku vedin sillä niin kävin 5 krt viikossa salilla. Ei se 3 krt viikossa oikeen tolla riittäny..
 
Toi 3 jakonen on ihan karsee ohjelma, ainakin mulle:D En mä kyllä 3 lihasryhmää voi TEHOKKAASTI treenata per treeni, jos ajatellaan ärsykettä monijakoisessa kerran viikkoon, mielummin sit 4-5 jakosella, ni voi jo painaa keskittyneemmin.
 
antibodari sanoi:
Toi 3 jakonen on ihan karsee ohjelma, ainakin mulle:D En mä kyllä 3 lihasryhmää voi TEHOKKAASTI treenata per treeni, jos ajatellaan ärsykettä monijakoisessa kerran viikkoon, mielummin sit 4-5 jakosella, ni voi jo painaa keskittyneemmin.
Click to expand...

Millaisella jaolla/toteutuksella sitten teit pääpiirteittäin kun itse kokeilit?
 
Mulla on tuo vapaa-aika lasten takia rajoittunut tuohon 3 krt/vko ja sen tahdissa olen pyrkiny treenit rakentamaan. Hyvin pitkään on menty erilaisilla 2-jakoisilla variaatioilla 3 krt/vko. Eli treenikertojen lisääminen ei ole kovin helppoa.
Ehkäpä kokeilen tuota
1. selkä/rinta
2. kädet/olat
3. jalat
 
Back
Ylös Bottom