3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


3- jakoisella mennään, ja toimii mulla parhaiten.

- rinta, olkapäät
- haukkari, ojentajat
- jalat, selkä
- lepo

Eli pari kertaa viikossa ehtii tuon läpi viedä. Tiedän että jako kuulostaa monen mielestä ehkä vähintäänkin oudolta, mutta monia variaatioita on kokeiltu, ja tämä vaan tuntuu parhaalta. Lisänä aerobista treeniä, juoksua, spinningiä, aerobicia, ratsastusta.
 
Soap** sanoi:
3- jakoisella mennään, ja toimii mulla parhaiten.

- rinta, olkapäät
- haukkari, ojentajat
- jalat, selkä
- lepo

Eli pari kertaa viikossa ehtii tuon läpi viedä. Tiedän että jako kuulostaa monen mielestä ehkä vähintäänkin oudolta, mutta monia variaatioita on kokeiltu, ja tämä vaan tuntuu parhaalta. Lisänä aerobista treeniä, juoksua, spinningiä, aerobicia, ratsastusta.
Click to expand...
Tuon selän kun tekee haukka päivän jälkeen,niin eipä siinä paljoa haba palaudu.
 
3-jakoinen on täälläkin suosiossa. Ja sillä taas mennään, kunhan kelit heikkenee ja jumpille lähdetään sisätiloihin. Ohjelmaa on helppo säädellä. Voi lennosta säätää, kuinka usein treenaa (=rekvenssiä, jes!) ja muutella jokaista treeniä erilaiseksi - vaikkapa palautumisen ehdoilla. Silti yksittäinen reenikään ei veny liika pitkäksi.. Pistänpä jakoehdotuksenkin arvioitavaksi. Kommentoikaahan:

1a. Etureidet, hauikset, vatsat, pohkeet
2a. Ojentajat, olkapäät, rinta
3a. Selkä (paksuus (tai meikäläisellä ohuus)), takareidet, vatsat

1b. Etureidet, hauikset, vatsat, pohkeet
2b. Rinta, olkapäät, ojentajat
3b. Selkä (leveys (täällä kapeus)), takareidet, vatsat

Itellä tahtoo kinttujen samana päivänä tekeminen viedä liikaa mehuja, joten jakamalla toimii paremmin. Nyt ei muuta ku motivoitumaan ja taas aloittamaan jumppaaminen!!
 
Kesän jälkeen taas salille tarkoitus mennä voimatasoja nostamaan,kolmeen jaettua ohjelmaa ajattelin. Aika ei riitä enempään.

Jotain tällaista suunnittelin:


Mave
Ylätalja
Alatalja
Vipunostot taakse
Hauista


Penkki
Vinokäsip.
Leuanveto
Vipunostot sivulle
Ojentaja talja


Kyykky
Hack
Sjmv
Kapea penkki
Vatsaa


Pääliikkeet jos tekis esim. 3x4-> 6x6
Onko aivan huono? :)
 
ei nyt aivan kaamee. enempi se on progressioista kuitenkin kiinni kuin tietyistä päivistä.
 
hauiksen ja ojentajataljan tilalla vois kyllä tehdä kunnolla mahaa :) työsarjoissa mitaten tekisin keskivartaloa yhtä paljon kuin kyykkyä ja vetoa yhteensä.
 
Corpral-03 sanoi:
Juu vatsa reeniä täytyy lisätä,onnistuskohan tosiaan tehdä mn,pp,jk tolla 3x4-> 6x6 systeemillä vai meneekö liian rankaks?
Click to expand...

Jaa-a aika paha.
Yksilöllinen kun on palautuskapasiteetti itse kullakin...

Uskosin kuitenkin että ei mee liian rankaksi, onhan tuossa palauttelupäiviä 4kpl/Vko.
Muistaa vaan lihashuoltoa tehdä roppakaupalla niin pelittää kyllä.

Tietysti voi tehdä niinkin, että vuoroviikoin mave ja kyykky kovaa(ohjelman mukaan), eli ei tulisi kahta kovaa treeniä esim alaselälle per viikko.Mutta en usko että tämmöseen tarvii lähteä...
Kyykkäähän jotkut hurjat 3xviikko jne...
 
itellä on toiminu parhaiten

3jakosena

1.penkki,leuat,kulmasoutu
2.rinnalleveto,mave,etukyykky
3.dippi,lattiapenkki,hauis
 
Samo sanoi:
paras 3-jakonen millä ite oon joskus reenannu

1.rinta,selkä
2.jalat
3.kädet,olkapäät
Click to expand...

Käyn kolme kertaa viikossa salilla ja kolme kertaa juoksemassa lenkkejä. Nyt teen näin: ma - yläkroppa, ti - lenkki, ke - alakroppa, to lenkki, pe alakroppa, la - lenkki, su - lepo. seuraavana viikkona teen 2x yläkroppa ja 1x alakroppa.

Kannattaisko aloittaa 3-jakoinen koska käyn kolme kertaa viikossa salilla? Jos aloitan, teen sen tuossa viestissä mainitulla tavalla.
 
Sorrow sanoi:
Käyn kolme kertaa viikossa salilla ja kolme kertaa juoksemassa lenkkejä. Nyt teen näin: ma - yläkroppa, ti - lenkki, ke - alakroppa, to lenkki, pe alakroppa, la - lenkki, su - lepo. seuraavana viikkona teen 2x yläkroppa ja 1x alakroppa.

Kannattaisko aloittaa 3-jakoinen koska käyn kolme kertaa viikossa salilla? Jos aloitan, teen sen tuossa viestissä mainitulla tavalla.
Click to expand...

Ei mitään erityistä syytä miksi vaihtaa. Itse asiassa 2-jakoinen 3xvkossa tehtynä sopii tuollaiseen kuin nenä päähän. Ihmettelen, mikset suosiolla tee yksinkertaisesti vuorotellen yläkroppa/alakroppa/yläkroppa...?

Edit: ja jos haluaa vaihtelun vuoksi jakaa enemmän, silloin lämmin suositus tosiaan tuolle ym.jaolle jos 3-jaolla tahtoo tehdä 3 kertaa viikossa.
 
mitä sanotte:

MA päivä1:rinta,hauis
KE päivä2: olka,ojentajat
PE päivä3:selkä (+kyykkyjen tekniikkaa)

tällä hetkellä viel futisreenit pauhaa rajusti keskellä viikkoa niin ei jalkareenin pito KE:na oikein onnistu, kauden jälkeen sit jalat mukaan :D

aika samallainen mitä aiemmin esitetyt
 
Itse käytän seuraavanlaista jakoa ja on toiminut hyvin.
1. Jalat
2. Rinta, Olkapäät, Hauis
3. Selkä, Ojentajat

Treenikertoja on 3x viikossa, Ma, Ke, Pe. Mutta suunnitteilla on 4x viikossa mutta bussiyhteyksien vuoksi voin mennä vain Ma, Ke, To ja Pe jos halajan 4x viikossa käymään. Onko kolme perättäistä punttireeniä jo liikaa? :david:
 
Ereg sanoi:
Itse käytän seuraavanlaista jakoa ja on toiminut hyvin.
1. Jalat
2. Rinta, Olkapäät, Hauis
3. Selkä, Ojentajat

Treenikertoja on 3x viikossa, Ma, Ke, Pe. Mutta suunnitteilla on 4x viikossa mutta bussiyhteyksien vuoksi voin mennä vain Ma, Ke, To ja Pe jos halajan 4x viikossa käymään. Onko kolme perättäistä punttireeniä jo liikaa? :david:
Click to expand...

Riippuu aika monesta seikasta,mutta itsellä ainakin on mennyt se 3 kertaa peräkkäin jo pitemmän aikaa näin:
1.rinta,hauis
2.olkapää,ojentaja
3.selkä
4.lepo
Ja uusiks,jos tökkii niin lisään lepopäivän johkin väliin.
 
Back
Ylös Bottom