3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Timba79 sanoi:
Jos harrastaa pääosin jotain muuta, esim vaikka jotain joukkuepeliä, voi joku 3-jakoinen viikon kierrolla ollakkin hyvä, tällöin ne salitulokset ja lihasmassan kasvu ei olekkaan mikään pääosan näyttelijä treenissä.
Click to expand...

Mä vedin 3-jakosella kun pelasin koripalloa. Torstaisin treenasin jalat niin perjantain korisharkat meni päin vittua kun paikat niin jumissa.

Jos muistan oikein niin siirryin siitä HST:hen joka ei haitannu toista harrastusta niin paljoa.
 
Timba79 sanoi:
Jos harrastaa pääosin jotain muuta, esim vaikka jotain joukkuepeliä, voi joku 3-jakoinen viikon kierrolla ollakkin hyvä, tällöin ne salitulokset ja lihasmassan kasvu ei olekkaan mikään pääosan näyttelijä treenissä.
Click to expand...

Jos harrastaa salin ohella jotain muuta, joka vaatii motoriikkaa ja koordinaatiota, kuten esim. pallopelejä tai kamppailulajeja, ovat 3- tai useampijakoiset ohjelmat suurin piirtein itsemurha lajitreenien kannalta. Kun paikat ovat kunnolla jumissa, lajitreenistä ei tule yhtään mitään. Mikäli harrastaa jotain tällaisia lajeja, on ehdottomasti vältettävä lihasten loppuun asti treenaamista, mikä taas tarkoittaa 1-2-jakoisten ohjelmien käyttöä, mikäli meinaa saada aikaan jonkinlaista kehitystä sekä puntilla että toisen lajin puolella.
 
Hyvä että oikaisitte tuon. Itsellä ei ole mitään kokemusta muiden lajien harrastamisesti puntin kanssa ja arveluni meni sitten pahasti persiilleen.
 
Jos voisin käydä salilla joka päivä, niin saattaisin tehdä 3-4 jakoisella.
Mutta nykyisin (perhe&työ) 3*viikossa tunti kerrallaan on ehdoton maksimi, HST potkii tosi hyvin.

Ennen kun teki 3 jakoisella ja treenien välit jäi pitkiksi, usein skippasin jalat kokonaan. Ja sen huomaa :(
 
ite käyn 3kertaa viikossa ja 3jakoisella reenaan. viikon kierrolla. ei voi valittaa kyllä huonoksi vaikka vähän tuleekin reeniä. hst:sta kun tähän vaihdoin niin kyllähän tää helpolta tuntui myönnetään :). mutta lähti kyllä tällä 3jakosella voimat hieman erillain nousuun kuin hst. lihasmassan hankinnassa hst on IMO selkeesti parempi kuin tää 3-jakoinen, mutta ei tällä 3jakoisellakaan nyt hirveesti ainakaan pienene.
 
Kevään tullen työmatkapyöräilyt alkaa ja alakroppa tarvitsee enemmän lepoa, niin vaihdan 2-jakoisesta liikkeet 3-jakoiseen. Näin olen tehnyt ennenkin. tekniikat jne. edelleen samat.
 
Olen nyt taas ajatellut ottaa käyttöön 3-jakoisen n.viikon kierrolla, kun alan tehdä salitreenien lisäksi yhtenä päivänä viikossa vahvamieslajeja. Esim. maanantaina rinta&yläselkä, tiistaina jalat, torstaina hartiat & kädet ja lauantaina lajeja. Luulisin, että on ihan passeli jako rasituksen sun muun suhteen.
 
kokeilu

Aloitin siis nyt hst:n jälkeen 3-jakoisella treenaamaan (rinta/selkä, olkapäät/käset, jalat) ja meinaan vetää 5-6 treeniä viikossa jaksotuksella 2on, 1off tai 3on, 1off. Katsotaan miten äijän käy!
 
Eli:
Onko järkeä/voiko 3-jakoiseen ohjelmaan jakaa jalat etu- ja takareidet eri päiville jonkun muun lihasryhmien kanssa?
Minkälaista ohjelmaa suosittelisitte?Kun pääsee vain sen 3x viikossa reenaan,ja haluaisin kokeilla tuota jalkojen jakoa jos sillä saisi lihaa kinttuihin...

Tattis:worship:
 
jalkapäivänä kyykky yhtenä liikkeenä+etureisiliikkeitä ja
selkäpäivänä maastaveto, tämä olisi varmaan yksi mahdollinen tapa.
jos 3x viikossa vain reenaat, voisit myös tehdä 2-tai yksijakoista.
 
Möyryäjä sanoi:
Mitenkäs ton 2-jakoisen reenipäivät menis sit? Jos esim 1a/ma. 2a/ke. 1b/pe niin onko liian pitkä väli jos 2b on vasta maanantaina?
Olikohan nyt tarpeeksi vaikeasti kysytty?:)
Click to expand...

Miten se nyt liian pitkä olisi, kroppa läpi kaksi kertaa 8 päivässä.

Tuossa 3-jakoisessasi se tulisi kerran 7 päivässä. :)

Toisinsanoen älä mene vipuun noiden a- ja b-villitysten kanssa, treenikierron pituus on kumminkin se minä aikana treenaat kropan läpi. Ei se minä aikana treenaat kaikki suunnittelemasi liikkeet/treenivariaatiot läpi ;)
 
Pyranha sanoi:
Miten se nyt liian pitkä olisi, kroppa läpi kaksi kertaa 8 päivässä.

Tuossa 3-jakoisessasi se tulisi kerran 7 päivässä. :)

Toisinsanoen älä mene vipuun noiden a- ja b-villitysten kanssa, treenikierron pituus on kumminkin se minä aikana treenaat kropan läpi. Ei se minä aikana treenaat kaikki suunnittelemasi liikkeet/treenivariaatiot läpi ;)
Click to expand...

Jeah thänks!!:worship:

Taidampa pysytellä tuossa 2-jakoisessa kun vielä vasta ollaan alkuun päästykkin!!
 
tällainen 3-jakoinen olisi meikäläisen tarkoitus ottaa käyttöön tulevalla viikolla, ennen olen reenannut 4-jakoisella, mutta nyt halaisin tiivistää hieman:

1: rinta/ojentajat:
-penkki/penkki kp 2x6
-vinopenkki kp/vinopenkki tangolla 3x6-8
-ristikkäistalja/peckdeck 2x6-8
-ranskalainen punnerrus/kapea penkki 3x8
-dippi lisäpainoilla/ojentaja taljassa 3x8

2: jalat/olkapäät:
-kyykky/prässi 3x8
-reidenojennus 2x8-10
-reidenkoukistus 2x8-10
-pohkeet 3x10-12
-vipunostot sivuille 3x10
-niskantakaa punnerrus/ olkapunnerrus kp 2x6-8
-pystysoutu/takaolkapääsoutu 2x8


3. selkä/hauis:
-alatalja 2x6-8
-ylätalja 2x6-8
-kulmasoutu 2x6-8
(-mave joka 2. kerta 3x8)
-scott/hauis suoralla tangolla seisten 3x6-8
-hauis istuen kp/keskitetty hauiskääntö 3x6-8


Mitä mieltä..?

Omasta mielestä olisi ihan ok, toinen päivä ehkä vähän rankka..
vatsoja en ole unohtanut teen 2 x viikossa joskus välipäivinä, joskus reenin jälkeen.
 
2-jakoinen on nykyään muodissa, mutta jos huvittaa, voi mainiosti tehdä koko vartalon joka kerta, ei ole ainakaan kierto liian pitkä :) eikä tarvitse tehdä samaa treeniä tietenkään joka kerta.
 
Aloitin 2-jakoisen treenin mietinnän jälkeen vuoden alusta...Treenikertoja on viikossa juuri tuo kolme.Eli ma-ke-pe jos ei ole mitään esteitä.
Joka toisella viikolla tulee sama treeni kaksi kertaa ja seuraavalla viikolla kerran.

Olen ollut todella tyytyväinen ja tuloksia on tullut:) Liikkeet suurimmaksi osaksi perusliikkeitä,yksi kevyempi ns.eristävä liike/lihasryhmä.Hyvin toimii ainakin mulle!
Jakona on treeni 1:rinta,olkapäät,ojentajat,hauis
treeni 2:Jalat,selkä,pohkeet

Ei ole ongelmaa tehdä selkää ja jalkoja samalla kertaa.Sarjamäärä täytyy pitää kurissa.Treeni menee tunnissa läpi...
 
Oon nyt jauhanut 2kk 3-jakoisella. 1kk 12 toiston sarjoilla ja toinen 8:san, mutta olen aatellut vaihtaa tälläiseen. Neljän viikon välein kevyt/pumppi viikko.

Ja sitten ruokavaliosta sen verran, että pyrin syömään + kaloreina ja sen 2g proteiini per painokilo eli 160 g. Mites välipäivinä voiko keventää ruokavaliota vähäsen? Kiitos vastauksista jo etukäteen! :rock:

Toistot viikottain:
1.Viikko 4-8 Voima palautukset 2-3 min
2.Viikko 10-15 massa palautukset 1 min

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko 3x
-Vinopenkki kp / tanko 3x
-Ristitalja / peck-deck 2x
-Viparit sivulle 2x
-Viparit taakse 3x
-Pystypunnerrus 3x
-Ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus taljassa 2x
-Kohautukset 2x

2. Jalat
-Kyykky / prässi 3x
-Reiden ojennukset 3x
-SJMV 3x
-Reiden koukistukset 3x
-Pohkeet seisten 4x
-Vatsat 3x

3. Selkä, hauikset, forkut
-Mave 3x
-Kulmasoutu 3x
-Alatalja 3x
-Ylätalja 3x
-Hauikset tanko 3x
-Hauikset scott tanko 3x
-Hauikset taljassa 2x
-Rankekäännöt 3x​
 
Teen siis Ma, Ke, Pe, mutta vaihtelen toisto määriä viikon tai kahden välein tuohon tapaan.
 
Back
Ylös Bottom