3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Wollo]

Voisi kyllä lisää tohon ohjelmaas 2x viparit sivulle ja 2x viparit taakse, kulmasoutuun kaks sarjaa lisää ja ton hauiskääntö forkuille tilalle voisit pistää
3x rannekääntö. Jaloille ois suotavaa tehdä selvät liikkeet ja sarjamäärät, ovat kuitenkin isoin lihasryhmä.

 

[kidrok]

Oot siis treenannu 4v. ja toi penkki maksimi(jota ilmeisesti pidät jonkinlaisena mittarina?) on noussu 15kg. Ois ehkä kannattanut jo aikaisemmin ruveta miettii onko joku pielessä.. Etkö oo huomannu mitään muita muutoksia,saako esim hauiskäännössä lappaa tankoon enemmän rautaa ku 4v sitten? ja onko sitä kuuluisaa "lihaa" tarttunu? Mitäköhän tämä ruokavaliosi sitten sisältää?

No en mä varsinaisesti pidä tota penkkitulosta minään mittarina enkä treenaa sen vuoksi, se vain jostain syystä on luku jonka muistaa. Haiuskääntöä tein muistaakseni alottaessani 10kg painoilla ja nykyään 17,5kg:n.

Kai sitä "lihaakin" jonkin verran on tarttunut kun paino on noussut näihin lukemiin jostain 63kg painosta ja samalla kroppa on kiinteytynyt eli ei ainakaan kaikki ole läskiä. Aerobista treeniä tulee satunnaisesti en kuitenkaan käy lenkillä tai mitään sellaista. Näiden 4 salitreeni vuoden aikana olen treenannut muay thaita noin 1,5vuoden ajan mutta en ole huomannut et se olisi vaikuttanut kehittymiseen millään tavalla paitsi tietenkin aerobiseen puoleen.

Ruokavalio sisältää lähinnä kanaa, kalaa, pastaa, riisiä ja kasviksia. Punaista lihaa en syö melkeinpä ollenkaan. Palautusjuomaa olen juonut lähinnä treenin jälkeen, sitä kannattaisi varmaan juoda muulloinkin? varsinkin jos ei ehdi kunnolla safkaan. Mä oon sellasessa duunissa et työpäivät on yleensä 8-16 tuntia pitkiä ja usein huomaa joskus 8 aikaan illalla et kappas tänään en olekaan syönyt muutakuin kuin aamulla paahtoleivän ja lasin tuoremehua. Toi duuni on satunnaista ja opiskelen samalla. Eli mulla on muutaman kuukauden välein 2-3 viikkoa duunia jolloin noi työpäivät on aika pitkiä eikä taukoja(edes lakisääteisiä) ehdi aina pitämään. Koulussa safkaan aina kun olen siellä.

Onks toi 3-jakoinen teidän mielestä mulle ihan ok? Kun mä käyn treenaan niin lihakset on sen jälkeen melkeinpä sen viikon kipeät eli lihas/1krt viikko on varmaan palautumisen kannalta hyvä.

Kannattaisko kokeilla esim. ohjelmaa jossa 1.kk 6-8 toistoa 2.kk 10-12 toistoa ja 3kk.12-15toistoa ja alusta uudelleen? Siis noilla samoilla sarjamäärillä ja jaolla?

 

[Denzel]

kuinka helvetin pieni jätkä oikeen oot jos kulutus on 2000 kcal päivittäisten askareiden ja salitreenin kanssa !?!?

meitsi ku bulkkas niin se oli 6000 kalorii päiväss, 10kg tuli kahessa kuukaudessa massaa ja mukavasti lihasta, tosin helvetisti läskiäkin. Mutta se ei ole ongelma sillä läskit ropisee kuukaudessa pois jos inahdankaan juoksemisen tapaisest. niin hc-laiska aineenvaihdunta on.

Kahessa kuukaudessa 10kg ja kuukauden dietillä läskit pois? kuulostaa mun korvaan paskalta. Ja threadin aloittaja sanoi että on 60kg joten se peruskulutus ei varmaan ilman treeniä ole hirveästi yli ton 200kcal. Jos 60kg jäpikkä alkaa vetämään yhtäkki 6000kcal päivässä niin lopputulos on ei ole mieluisa.

 

[AJ81]

No en mä varsinaisesti pidä tota penkkitulosta minään mittarina enkä treenaa sen vuoksi, se vain jostain syystä on luku jonka muistaa.

Jos penkkiä haluat parantaa, niin kokeile esim. jotain valmista penkki ohjelmaa.
Nousujohteisuus on tärkeää.

Kai sitä "lihaakin" jonkin verran on tarttunut kun paino on noussut näihin lukemiin jostain 63kg painosta ja samalla kroppa on kiinteytynyt eli ei ainakaan kaikki ole läskiä.

Ei kai tuolla pituudella / painolla voi kauheasti läskiä ollakaan
Enemmän ruokaa.
Ei tarvitse palautusjuomaa välttämättä kuin treenin jälkeen. Mieluummin normaali syöminen kuntoon. Mielestäni et voi korvata ruokaa palautusjuomalla.

Onks toi 3-jakoinen teidän mielestä mulle ihan ok? Kun mä käyn treenaan niin lihakset on sen jälkeen melkeinpä sen viikon kipeät eli lihas/1krt viikko on varmaan palautumisen kannalta hyvä.

Palautumiseen vaikuttaa todennäköisesti sekin ettet syö riittävästi.
Kyllä mielestäni tuollakin ohjelmalla pitäisi kehittyä.
En ota kantaa ohjelman sisältöön

Jos haluat kehittyä, niin ala pitämään kirjanpitoa treeneistäsi.
Pelkän penkin sijaan yritä kehittyä joka liikkeessä.

 

[Riddick69]

Kannattaisko kokeilla esim. ohjelmaa jossa 1.kk 6-8 toistoa 2.kk 10-12 toistoa ja 3kk.12-15toistoa ja alusta uudelleen? Siis noilla samoilla sarjamäärillä ja jaolla?

pidä ennemmin esim joka 4 viikko kevyenä.ei kannata ruveta liian hienosäätää unohtuu muute asian oikeet tarkotukset.Sama pätee punttiin!Raskaat perusliikkeet käyttöön!
Eli ota ekana liikkeenä:
1.päivänä penkki
2.päivänä Mave
3.päivänä kyykky
mulla on toiminu tosi hyvin sillai päi et teen keskiviikkona jalat ja pidän siitä paussia lauantaihi millon teen selän ei enää reidet jäkitä vastaa mavessa ku on kaks välipäivää. selän kaa kannattas ottaa myös takaolkapäät ja siin rinta-ojentajatreenin yhteydes tee pystypunnerrus olkapää liikkeenä. Ja koneita käytä vaa sillon ku on pakko vapaat raudat aina muute.
safkaa kannattaa pyrkii syömää aina 2-3 tunnin välein jossai muodossa. toivon
mukaa sait jotai selvää eiku tsemppiä treeneihi!:D

 

[Riddick69]

onko tota hauista fiksua vetää ny ihan noin ronskisti...ja samana päivänä selän kanssa(taljan)?

kyllä on. hauis treeni on loistava ottaa selän jälkeen!

 

[isotarakka]

Itselle ei ole ikinä oikein kolahtanut tuo bulkkaus...Miksi helvetissä piilottaa kaikki vaivalla hommatut lihakset läskin alle???Ymmärrän että massaa hankkiessa on hyvä olla hieman plussa kaloreilla mutta en tajua sitä että syö esim.10kg laardia kroppaan:( Näyttää rumalta,tekee olon tukalaksi(Ainakin luulisin)...Sitten dieetillä se ero tulee takaisin.Sen mitä lihaskasvussa sikabulkilla voitti niin dieetillä joka on pitkä ja raskas se "ylimääräinen" hyöty häviää...Eli jos massaa tulee hyvässä kunnossa hieman hitaammin niin lopputulos voi pitkässä juoksussa olla sama,eikö?
Tietysti jos on joku tavoitepaino niin antaa palaa...Mutta mieti onko hyötyä olla 85kg pullukka vai 65kg jäntevä,hyväkuntoinen?

 

[ryyd]

Kuten aiemmin on jo tossa mainittu ni noi taljavemputukset veke ja enemmän vapailla painoilla raskaita perusliikkeitä(penkki,kyykky,mave,leuat,dippi)..jos ne tulokset sitä kautta lähtis nousuun! ja varmasti lähtee..ite sun asemassa kokeilisin pari kuukautta jotain 1 tai 2-jakosta ohjelmaa(pakkikselta löytyy varmasti se sata valmista ohjelmaa) ja yrittäsin keskittyä siihen säännölliseen ruokailemiseen 2-3h välein. Noita ruokavalio esimerkkejä löytyy tuolta ravinto puolelta aika paljon.

Tosta palautumisesta..jos teet kuukauden välein kyykyn ni varmasti on seuraavan viikon paikat paskana, mut jos totutat lihaksen kovempaan rasitukseen ni se kyllä tottuu ja voit tehä sen esim.2xvko. :whip:

 

[Talakanpinskeli]

kuinka helvetin pieni jätkä oikeen oot jos kulutus on 2000 kcal päivittäisten askareiden ja salitreenin kanssa !?!?

181/60.

Ja tarkoitus ei ole vetää kesään asti +1500ckalilla, vaan saada paino nousemaan sinne edes yli 65:en, mieluummin 70 kilon paikkeille. Siinä vaiheessa sitten vähennetään syömistä. Jos jotain minun friikkiprojektini enemmän kiinnostaa, niin tässä vielä päivän ruokailut, mistä se +1500ckal tulee:

Aamupala n. klo 8.00:
- 80g kaurahiutaleita ja 2 lasia maitoa (puurona)
- 2 siivua (80g) ruisleipää (levitettä ja leikkeleitä ei laskettu mukaan)
- 1 kuppi kahvia
- 2tl rypsiöljy

Palautusjuoma treenin jälkeen n. klo 11.00:
- 100g Mass Blast
- 30g Hera80
- 5g kreatiini

Lounas n. klo 13.00:
- 160g riisiä
- 200g jauhelihaa (kastikkeena)

Välipala n. klo 17.00
- 2 siivua (80g) ruisleipää
- 200g Ingman mustikkajogurtti
- 1 banaani

Päivällinen n. 19.00
- 150g pirkka makaroni
- 200g jauheliha (kastikkeena)

Välipala n. klo 17.00
- 2 siivua (80g) ruisleipää
- 200g Ingman mustikkajogurtti
- 1 banaani

Käytännössä nuo ateriat vaihtelevat, ei joka saatanan päivä voi syödä riisiä tai makaronia ja jauhelihakastiketta, tosin töissä on eväänä aina jompi kumpi, päivällinen tai lounas. Myöskään lepopäivinä en palkkaria vedä, jolloin korvaan sen maitorahkadrinkillä.

Mutta joo, täytyy tarkemmin katsoa noita ohjelmia. Varmaankin ainakin aloittelen nyt 1-jakoisella ja siirryn ehkä sitten myöhemmin 2-jakoiseen.

 

[ORBs]

millaisia painoja nostelet, se varmaan vaikuttaa vähän millaista treeniä/syömistä kannattaa tehdä.
luulisi että laihalla aloittelijalla yli 500kcal plussaa ja joku todella perus yksinkertainen ohjelma tyyliin golden six/(vastaava vielä parempi ohjelma) voisi olla hyvä. Kyllä sitten kun läskiä rupeaa tulemaan voi vähän vähentää syömistä. (näin siis itselläni on mennyt)

 

[skuge]

Välillä voi olla vaikea seurata sitä paljonko kuluttaa. Syöt vaan paljon niin kyllä se siitä. Sitten punnitset vaan itteäs jolla varmistat, että on tullut syötyä tarpeeksi. Vähän samalla katsoo peilistä ettei mikään jouluporsas hymyile sieltä takaisin.

Jos et osaa päättää kumpaa treeniä lähtisit vetämään niin voithan puolessa vuodessa kokeilla molempia. Lähde vaikka liikkeelle yksijakoisella tykittelet sitä 3kk ja jos rupee maistumaan puulta niin kokeile 3-jakoista. Täytyy myös muistaa, että treenien vaihtelu ei aina ole mikään hyvä juttu kehityksen kannalta. Tosin jos et ole ennen pahemmin treenaillut ja eri jaoista ei vielä ole kokemusta niin tekis aikaisemmin mainitulla tavalla.

 

[A.J.]

Hiape, niin tuohan on se arcin ohjelma linkkeineen siitä aloitteluthreadista? Jep tuo on hyvä.

Itse aloitin samalla ohjelmalla ja 60kgstä kesti puolisen vuotta nostaa kuutisen kiloa kun veteli +300kcal ruokailulla. Enkä syönyt kreatiinia joten ei ei ole mitään pöhöä. Joten unohda se +1500kcal ellet halua pelastusrengasta.

edit: Toki jonain päivinä tuli syötyä ihan helvetisti liikakaloreita mutta ei se nyt pari päivää viikossa haittaa että menee syömään kilon burgerin tjs

 

[Since 1988]

Ehdottamasti IMO HST ohjelma massiiviselle bulkillesi. Se ainakin pitää pahimmat läskimakkarat poissa, vaikka menisi isoillakin kaloreilla, on nimittäin todella kuluttavaa ja tehokasta

 

[Sikanauta]

Sori nyt vaan, mutta +1500 kcal ei mitään järkeä! Massiivinen voi olla kahdella tavalla: 1) lihaksikas tai 2) läski. Mietipä nyt ihan itse, kumpi haluaisit mieluummin olla.

 

[zahula]

kuinka helvetin pieni jätkä oikeen oot jos kulutus on 2000 kcal päivittäisten askareiden ja salitreenin kanssa !?!?

meitsi ku bulkkas niin se oli 6000 kalorii päiväss, 10kg tuli kahessa kuukaudessa massaa ja mukavasti lihasta, tosin helvetisti läskiäkin. Mutta se ei ole ongelma sillä läskit ropisee kuukaudessa pois jos inahdankaan juoksemisen tapaisest. niin hc-laiska aineenvaihdunta on.

Järki hoi, äly älä jätä...

En usko.

 

[Deleted member 28748]

Joo, melko varmalta mutu-pohjalta sanoisin, että sulle kasvaa maha. Jos olet vielä muuten hoikka, niin ei ole kivaa kun hirveä kessi pönöttää keskellä kroppaa.

Tarpeeksi kuormittavaa 1-jakoista suosittelisin, mutta tosiaankin vähemmillä kaloreilla.

 

[harva]

181/60.

Ja tarkoitus ei ole vetää kesään asti +1500ckalilla, vaan saada paino nousemaan sinne edes yli 65:en, mieluummin 70 kilon paikkeille. Siinä vaiheessa sitten vähennetään syömistä. Jos jotain minun friikkiprojektini enemmän kiinnostaa, niin tässä vielä päivän ruokailut, mistä se +1500ckal tulee:

Syö kaloreita mieluummin nousujohteisesti, kuin noin. Tuolla tavalla kalorit menettävät tehonsa, etkä saa aikaan tasaista kehitystä. Eli syö sen verran, että paino nousee. Välillä kyllä kannattaa syödä vaikka viikko tai kymmenen päivää vähän vähemmän, ja antaa painon jopa aavistuksen pudota. Näin läskiä tulee pitkällä tähtäimellä vähemmän. Lihasta on helpompi saada, kun ei totuta itseään hulluihin kalorimääriin.

Minä laittaisin tuohon dieettiin selvästi enemmän rasvaa.

 

[Benchpress86]

181/60.

Ja tarkoitus ei ole vetää kesään asti +1500ckalilla, vaan saada paino nousemaan sinne edes yli 65:en, mieluummin 70 kilon paikkeille. Siinä vaiheessa sitten vähennetään syömistä. Jos jotain minun friikkiprojektini enemmän kiinnostaa, niin tässä vielä päivän ruokailut, mistä se +1500ckal tulee:

Aamupala n. klo 8.00:
- 80g kaurahiutaleita ja 2 lasia maitoa (puurona)
- 2 siivua (80g) ruisleipää (levitettä ja leikkeleitä ei laskettu mukaan)
- 1 kuppi kahvia
- 2tl rypsiöljy

Palautusjuoma treenin jälkeen n. klo 11.00:
- 100g Mass Blast
- 30g Hera80
- 5g kreatiini

Lounas n. klo 13.00:
- 160g riisiä
- 200g jauhelihaa (kastikkeena)

Välipala n. klo 17.00
- 2 siivua (80g) ruisleipää
- 200g Ingman mustikkajogurtti
- 1 banaani

Päivällinen n. 19.00
- 150g pirkka makaroni
- 200g jauheliha (kastikkeena)

Välipala n. klo 17.00
- 2 siivua (80g) ruisleipää
- 200g Ingman mustikkajogurtti
- 1 banaani

Käytännössä nuo ateriat vaihtelevat, ei joka saatanan päivä voi syödä riisiä tai makaronia ja jauhelihakastiketta, tosin töissä on eväänä aina jompi kumpi, päivällinen tai lounas. Myöskään lepopäivinä en palkkaria vedä, jolloin korvaan sen maitorahkadrinkillä.

Mutta joo, täytyy tarkemmin katsoa noita ohjelmia. Varmaankin ainakin aloittelen nyt 1-jakoisella ja siirryn ehkä sitten myöhemmin 2-jakoiseen.

Jos tarkoituksesi on kasvattaa lihasmassaa, kannattaa lisätä aamupalaan ja välipaloihin proteiinia...

 

[Alec]

Sori nyt vaan, mutta +1500 kcal ei mitään järkeä! Massiivinen voi olla kahdella tavalla: 1) lihaksikas tai 2) läski. Mietipä nyt ihan itse, kumpi haluaisit mieluummin olla.

mutta entä jos kaverilla on nopea tai jopa todella nopea aineenvaihdunta?silloinhan siinä on hyvinkin järkeä.
ei välttämättä ole,mutta voi olla.aika paha sanoa tuntematta tapausta.
että kokeilee vaikka kuukauden sillä +1500kcal ja jos näyttää että läskiä kertyy liikaa niin tiputtaa niitä kaloreita,jos ei niin sitten jatkaa taas vaikka sen kuukauden ja kattoo mikä sitten on tilanne.tossa kuukaudessa ei nyt niin hirveästi sitä fläsää ehdi kertyä,että ihan hyvin voi mun mielestä kokeilla,eikä tyrmätä suoralta kädeltä.

 

[Keljumus]

Olisiko ollut T-Nationissa hyvä artikkeli, missä kirjoittaja kertoi yhden syyn epäonnistuneisiin ja päälle jääneisiin sikabulkkeihin: rasvaprosentin pysyessä tietyssä välissä varsinkin kokemattoman bodaajan on lähes mahdotonta arvioida fläsän kertymistä pelkän peilikuvan avulla. Siinä on sitten kiva seurailla painon kertymistä ja tehdä optimistisia oletuksia lihaskasvusta, kun peilikuva ei oikeastaan näytä ihraisemmalta.

Sitten siinä vaiheessa kun itse huomaa fläsää kertyneen, niin sitä onkin salakavalasti tullut kilokaupalla enemmän kuin olisi uskonut ja palikoiden näkymiseen on jo pitkä matka.