3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Peisi]

Kyllästyttyäni olemaan 60 kiloinen riisikeppi, aloitin nyt bulkkauksen, tarvoitteena saada massaa 5-10 kiloa kesään mennessä. Pyrin päivittäin vetämään 3500-4000ckalin ruokavaliolla, mikä on yli +1500ckal kulutukseeni nähden. Tulkootkin suurin osa sitten läskinä, dieetataan sitten myöhemmin se pois lihasten päältä, kunhan paino nyt nousee pysyvästi.

Kumpi on tällaisessa tilanteessa parempi treenaustapa lihasmassan hankkimisen kannalta? 1-jakoinen, eli koko kroppa kerralla 3x viikossa vai 3-jakoinen, eli maanantaina rinta+hauis, keskiviikkona olkapäät+ojentajat, perjantaina selkä+jalat+vatsa?

Miksi +1500kcal? Eikö 500kcal riitä? Kyllä se paino silläkin nousee, ja jos ei nouse, niin sitten vasta nostaa lisää.

Oletko 2-jakoista harkinnu? Meikäläisellä ainakin pelannu tähän mennessä hyvin. Paino noussu 73kg -> 85kg reilussa puolessa vuodessa, kun aloin käymään salilla ja syömään kunnolla (n.+500kcal). Toki on läskiäkin tullu, mutta onhan sitä lihastakin kertynyt :thumbs:

 

[Talakanpinskeli]

Miksi +1500kcal? Eikö 500kcal riitä? Kyllä se paino silläkin nousee, ja jos ei nouse, niin sitten vasta nostaa lisää.

Oletko 2-jakoista harkinnu? Meikäläisellä ainakin pelannu tähän mennessä hyvin. Paino noussu 73kg -> 85kg reilussa puolessa vuodessa, kun aloin käymään salilla ja syömään kunnolla (n.+500kcal). Toki on läskiäkin tullu, mutta onhan sitä lihastakin kertynyt :thumbs:

Yritin vaan saada mahdollisimman nopean kasvun käyntiin, siksi noin paljon pluskaloreita. Ei se käytännössä joka päivä 1500 kaloria plussalle mene, mutta se on pyrkimys.

En ole harkinnut 2-jakoista. Eli siis yläkroppa/alakroppa erikseen? Ja joka toinen päivä treeni, niinkö se 2-jakoinen menee?

 

[Lapo]

En suosittele +1500kcal. Diettaus ei ole kivaa. Kannattanee lähteä +500:lla liikkeelle. Eivät ne lihakset sen nopeammin kasva vaikka energiaa olisi aivan älytön ylimäärä, läskiksi vain varastoituu. Toisaalta jos syöt +1500kcal ja onnistut nostamaan kulutustasi +1000kcal päivässä niin se saattaa ollakkin asia erikseen...

Ehdit kevään aikana kokeilla sekä 1- että 3-jakoisia. Itse lähtisin liikkeelle 1-jakoisella suht kevyesti, ja opettelisin liikkeitä (elleivät ole jo hanskassa: maastaveto, kyykky & variaatiot, soudut, penkki, leuat & variaatiot) & totuttaisin kroppaa saliin. Sitten ehkä kovempi 1-jakoinen, sitten vaikkapa 2-jakoinen, ja 3-jakoinen. Tai käänteisessä järjestyksessä. Jokaiseen aikaa 1-2kk.

EDIT: Myöhässä. 2-jakoisia on monenlaisia & niillä treenataan pääasiassa 3 tai 4 kertaa viikossa. Esim. Ylä/alakroppa, työntävät/vetävät lihakset. Treenit voi olla: MA,KE,PE tai MA,TI,TO,PE. Yksi kierto 2-jakoisella kolmella treenipäivällä viikossa kestää 2 viikkoa, eli kun teet treenin 1 ensimmäisen viikon MA ja PE, ja treenin 2 ainoastaan KE, niin toisella viikolla tulee treeni 2 MA ja PE ja treeni 1 ainoastaan KE. Got it?

Mitä tiheämmin treenaat sitä kevyempiä treenejä tulee, mutta älä hämäänny tästä. 1- ja 2-jakoiset ovat todella rankkoja. Kunhan kokonaistyömäärä viikon ajalta on suunnilleen sama, on periaatteessa sama jaatko yhden lihasryhmän työmäärän yhdelle, kahdelle vai kolmelle päivälle viikon aikana. Voit kuitenkin jakoa muuntelemalla luoda hyvin vaihtelua. Vaihtelu & ohjelmien progressiivisuus (viikot aina toistaan rankempia, välissä tietenkin kevyitä viikkoja & "askelia taaksepäin" ylikunnon välttämiseksi) ovat tärkeitä kehittymisen kannalta.

:arvi: Onpa taas tylsää kun näin pitkiä vastauksia tulee...

 

[Super5]

Yritin vaan saada mahdollisimman nopean kasvun käyntiin, siksi noin paljon pluskaloreita. Ei se käytännössä joka päivä 1500 kaloria plussalle mene, mutta se on pyrkimys.

En ole harkinnut 2-jakoista. Eli siis yläkroppa/alakroppa erikseen? Ja joka toinen päivä treeni, niinkö se 2-jakoinen menee?

No voit vetää vaikka ma:yläkroppa, ti: alakroppa, ke:lepo, to yläkroppa, pe:alakroppa esim. Ei sitä joka toinen päivä tarvitse treenata.

 

[P.L]

Yritin vaan saada mahdollisimman nopean kasvun käyntiin, siksi noin paljon pluskaloreita. Ei se käytännössä joka päivä 1500 kaloria plussalle mene, mutta se on pyrkimys.

En ole harkinnut 2-jakoista. Eli siis yläkroppa/alakroppa erikseen? Ja joka toinen päivä treeni, niinkö se 2-jakoinen menee?

Ei välttämättä yläkroppa/alakroppa -tyyliin; minusta on parempiakin jakoja olemassa. Ja paras on varmaan treenata 2 päivää putkeen, sitten 1-2 päivää lepoa ja taas 2 päivää putkeen. Näin saat ainakin 2 kertaa vedettyä kropan läpi viikossa. :whip:

 

[Peisi]

Pienillä muutoksilla tämä 2-jakoinen, joka löytyy FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä-threadista, on toiminut pienillä muutoksilla vallan mainiosti. Salilla on tullut käytyä kolme kertaa viikossa. Jakona työntävät/vetävät.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

 

[jarijari]

Koko kroppa kerralla ma, ke, pe. Mitä vähemmän jakoa, sitä parempi. (Kunhan kalorit ovat ylhäällä)

Siirryin kaksijakoiseen ja lihasmassaa tuli 10kg bulkilla ~5kg karkeasti sanottuna alle vuodessa. En pystynyt millään samaan neli- tai kolmijakoisella ohjelmilla.

Vieläkin teen päämassaliikkeet kaksijakoisella, mutta käytännössä teen joka treenissä ala- ja yläkropan, eli enemmänkin yksijakoisella ohjelmalla kun tulee aina innostuttua

Dietin jälkeen itsekin siirryn yksijakoiseen ja kasvatan niin perkeleelliset massat.

 

[Hiape]

Kyykky / Prässi 2-3 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Penkki / Vinopenkki 2-3 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x
Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x

Pystypunnerrus / Viparit sivuille 2 x
Hauikset tangolla / Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 2x
Ojentajat taljassa / Ranskalainen punnerrus tangolla 2 x

Laitoin joutessani hyperlinkit noihin liikkeisiin, joten ei jää ainakaan epäselväksi minkälaisesta liikkeestä on kyse.

Tuota ohjelmaa kun lähtee tekemään sen 3 kertaa viikossa ja syö 500 kcal yli kulutuksen niin varmasti rupeaa lihasta tarttumaan.
Vatsoja kannattaa sitten treenata lisäksi 1-2 kertaa viikossa haluamillaan liikkeillä 3-4 sarjaa.

 

[Hiape]

Vaikka eihän tämä viesti aloittelijoiden osiolla ollutkaan, joten siinä mielessä turhaan nuo hyperlinkit. Noh... helppo jatkossakin suositella tuota ohjelmaa hyperlinkkeineen alottelijoille.

 

[elasto]

Veikkaanpa, että et saa yhtään sen suurempaa lihaskasvua aikaan +1500kcal kun +500kcal. Jos oot ton 500kcal plussalla niin kesäkuun alkuun mennessä oot saanu painoa lisää noin 9 kiloa. +1500kcal tahdilla taas painat kesäkuun alkuun mennessä noin 87 kiloa eli 27 kiloa tulee lisää. Ei kuulosta kovin järkevältä, eihän?

Niin ja meikä suosii ohjelmana 2-jakosta työntävät/vetävät jaolla. Jos 3- ja 1-jakosen välillä pitäis valita ni ottaisin kyllä sen 1-jakosen. Tässä esimerkki mun 2-jakosesta: http://elasto.org/2-jakoinen.txt Aikalailla samanlainen, kun tossa edellisellä sivulla oleva.

 

[zahula]

Juu ei kannata vetää ökykaloreilla. Läskiä tulee ihan suhteeton määrä ja sen laihduttamiseen meneekin sitten paljon enemmän aikaa, jonka jälkeen suuri osa myös saadusta lihaksesta on menetetty pitkittyneen dieetin takia. 1- tai 2-jakonen meikäläisen suositus. Riippuu siitä paljon reenitaustaa on takana.

 

[kidrok]

Olen treenannut tällä ohjelmalla about vuodesta 2002. Kehitystä ei ole liikaa tapahtunut, mutta epäilen että tämä johtuu enimmäkseen ruokavaliosta joka minulla on hyvin epämääräinen. Syön varmasti liian vähän ja se estää kehitystä, jotenkin vain riittävän ja säännöllisen ruokavalion noudattaminen on hankalaa johtuen monista asioita mm. työajoista. Olen 24v, pituus 177cm ja paino noin 70kg.

Eli ohjelma:

Maanantai

Penkkipunnerrus 3x6-8
Vinopenkki käsipainoilla 3x6-8
Pecdeck 2x12

Taljanosto(en tiedä oikeaa nimeä) olkapäille 3x6-8

Ranskalainen ojentajapunnerrus 3x6-8
Talja ojentajille 3x6-8

Keskiviikko

Ylätaljaveto selälle 3x6-8
Alatalja 3x6-8
Kulmasoutu? käsipainoilla 2x12

Haiuskääntö käsipainoilla 3x6-8
Talja haiuksille 3x6-8
Haiuskääntö forkuille 2x12

Pe

Jaloille satunnaisesti satunnaisia liikkeitä

Vatsoja joka treenin yhteydessä.

Liikkeitä olen vaihdellut tietyin väliajoin mutta treenijako/sarjat/toistot on pysyneet suht samoina koko ajan. Ja siitä kehityksestä penkkimaksimi on noussut 60kg:stä noin 75kg, muita en ole pahemmin seurannut.

Kommentteja saa esittää onkohan ruokavalio suurin este kehittymiselle vai onko tässä ohjelmassakin jotain isommin pielessä. Alkaa usko hiipumaan pikkuhiljaa..

 

[Fade_To_Black90]

onko tota hauista fiksua vetää ny ihan noin ronskisti...ja samana päivänä selän kanssa(taljan)?

 

[saund]

vähän on lihasten treenaaminen epätasapainossa, eli toisille lihaksille tulee enemmän treeniä, kuin toisille(hauista esim. turhankin paljon verrattuna olkapäihin) Muteenkin ohjelmaasi kannattaisi lisätä kyykky, mave ja kulmasotua ruveta tekemään tangolla ja leukoja ja dippejä, jos vain suinkin menee.. Yritä treenata mahd. paljon suuria moninivel liikkeitä, eikä niinkään eristäviä yhteen lihakseen kohdistuvia liikkeitä.

Treenijakoa,sarjojen määrää ja toistoa tulisi nimen omaa vaihdella, jotta kehitys jatkuisi.

Tarkoitatko, että penkkimaksimisi on noussut vuodesta 2002 15kiloa?

Jos syömiseen ei jaksa panostaa, niin kannattaa, nyt kuiteskin sen verran panostaa, että änkee sitä ruokaa mahd. paljon sinne naamariin ja pitää huolen, että roteiineja tulee tarpeeksi..

 

[ryyd]

Oot siis treenannu 4v. ja toi penkki maksimi(jota ilmeisesti pidät jonkinlaisena mittarina?) on noussu 15kg. Ois ehkä kannattanut jo aikaisemmin ruveta miettii onko joku pielessä.. Etkö oo huomannu mitään muita muutoksia,saako esim hauiskäännössä lappaa tankoon enemmän rautaa ku 4v sitten? ja onko sitä kuuluisaa "lihaa" tarttunu? Mitäköhän tämä ruokavaliosi sitten sisältää?

 

[ryyd]

onko tota hauista fiksua vetää ny ihan noin ronskisti...ja samana päivänä selän kanssa(taljan)?

Tuskin tuolla on asian kans mitää tekemistä..
Kyllä tuollaki reenillä tossa ajassa pitäs jotain tapahtua jos oikeesti siellä salilla treenaa eikä vain "treenaile"! Joku mättää ja aika pahasti.. :wall:

 

[Lapo]

Ui perkule tuo elaston 2-jakoinen näyttää hyvältä. Pienin muokkauksin vielä niin aah. Tuolla kyllä vielä jyllään tämän kevään aikana.

 

[Migelangelo]

3500-4000ckalin ruokavaliolla, mikä on yli +1500ckal kulutukseeni nähden.

kuinka helvetin pieni jätkä oikeen oot jos kulutus on 2000 kcal päivittäisten askareiden ja salitreenin kanssa !?!?

meitsi ku bulkkas niin se oli 6000 kalorii päiväss, 10kg tuli kahessa kuukaudessa massaa ja mukavasti lihasta, tosin helvetisti läskiäkin. Mutta se ei ole ongelma sillä läskit ropisee kuukaudessa pois jos inahdankaan juoksemisen tapaisest. niin hc-laiska aineenvaihdunta on.

 

[Slrt]

Vittuako valitatte noista plussakaloreista, tämmösiä friikahtavia projekteja on kiva seurailla. :evil:

 

[Nilzinator]

Jos läskiä haluaa niin kannattaa ihmeessä syödä 1500 kaloria yli kulutuksen tuhatkin riittää