3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


hmm, tällästä nyt ajattelin alkaa testimään:

päivä 1. Selkä,Rinta

Leuanveto (myötä ja vasta otteel,joko molemmat samal kertaa,sarjoi molemmille 2,tai joka toinen kerta toisel otteel,jolloin sarjoja 3..,pitää testaa)
Penkki
Ylätalja
vipuvarsi soutu
flyers
ristikkäistalja
kulmasoutu
selän ojennukset

pitää katella onks tos liikaa liikkeitä,miten jaksaa ja palautuu,kauan menee aikaa yms..
Perjaatteel et kolme sarjaa ja toistot 12-10-8´

päivä 2
jalat

Etukyykky smithis
askelkyykky smithis
etureisi ojennus
takareisi koukistus maaten
sjmv
prässipohkeet hack

sama perjaate, eli 3 sarjaa ja toistot 12-10-8, pohkeis tosiaan 20-15-12.
aika rankka setti toi on jaloille, niit vaa ni ihana rääkkiä ;) liikejärjestys voi kusta,vinkkejä?

päivä 3.Hauis,ojentajat,olkapäät
viparit sivulle
alatalja soutu (pystysoutu...?tms :D)
Hauiskääntö tangolla
ojentaja dippi
pystypunnerrus
hauiskääntö taljassa
ojentajat taljassa/ranskalainen

tollasta nyt sain aikaan..mielipiteitä?oon viel täys keltanokka näis nääsen ;) mut kokeilemalhan tuo ainaki selviää..Lisäks vatsoja parikertaa viikkoon.
ja öhöm,anteeks tyhmyyteni,onks naisen hyvä tehä kohautuksii :nolo. ?
 
Noh onnistuin kaivamaan tämän vanhan threadin 3-jakosesta joten kysynpä tässä sitten kyssärini. Eli ajattelin tehdä 3-jakosen niin, että teen 2on 1off eli treenaisin tuon 4 päivässä ja tuota putkeen about 3-5 neljän päivän sykliä ja nämä kovaa ja sitten 1 neljän päivän sykli kevyesti plus exrta lepopäivä ja taas uusiks.

Tässä ois ohjelma:

Päivä 1: Rinta(6-8 sarjaa)/Olkapää(4-6 sarjaa)/ojentaja(4-6 sarjaa)
Päivä 2: Etureisi (6-7 sarjaa)/Hauis /5-6sarjaa)/Pohkeet (3-4 sarjaa)
Päivä 3: Selkä (7-9 sarjaa)/ Takareisi (5-6 sarjaa)

Ja siis treenaan 2on 1off ja eli koko treeni 4 päivässä ja näitä 4 päivän syklejä teen siis 3-5 kovaa ja liikeet vaihtuvat aina oman mielen mukaan, ainenkin jotkut liikeet.
 
TreeniOhjelma:
Ma:
Rinta:
Ristikkäistalja 3x8-12
Vinopenkki 3x8-12 25kg
Rintalihas laitteessa 3x8-12

Hauis:
Scotti tangolla 3x8-12 30kg
Hauiskääntö 3x8-12 14kg

Olkapäät:
Vipunosto sivulle 3x8-12 6kg
Pystypunnerrus 3x8-12 11,5kg
Pystysoutu 3x8-12 30kg

Ranteet:
Tangolla 2x8-12 20kg

Ke:
Vatsat:
Vatsadippi 3x20

Jalat:
Kyykkäys 3x8-12 20kg
Jalan ojennus 3x8-12
Pohkeet istuen 3x8-12
Jalan lähennys 3x8-12
Jalan loitonnus 3x8-12
Jalan koukistus 3x8-12

Pe:
Ojentajat:
Ojentajapunnerrus 3x8-12 9,5kg
Penkkipunnerrus 3x8-12 35kg
Ojentajapunnerrus
taljassa 3x8-12

Selkä:
Maastanosto 3x8-12 40kg
Taljasoutu 3x8-12
Pyöröselkä 3x15

Epäkkäät:
Olankohautus 3x8-12 40kg

Vatsat:
Vatsadippi 3x20
Joo eli kaikki ammattilaiset/kokeneet ja miksei kokemattomatkin nii kommentoikaas tota treeni ohjelmaa se on 3 jakonen niinku kaikki varmaan huomasivat, eli kannattaako lisätä/korvata jokin liike tai muuta vastaavaa. kiiitos :rock:
 
Vaihda hauiksen ja ojentajien paikkaa. Jalkojen lähentäjät ja loitontajat voit jättää kokonaan pois :) noi on vaan naisten vitkuttelua... muista et tos ojentajatreenissä penkkipunnerrus tehdään kapeella otteella, muuten menee rinnalle reeni. kapeella otteella ottaa ojentajiin. ojentajaa sulla on yhteensä 9 sarjaa samana päivänä, joka on aivan liikaa. karsi about viiteen sarjaan. siirrä epäkäsreeni olkapäitten kanssa samaan. kyykkäys ottaa enemmän etureiskaan, et kato, että etu- ja takareisi saa sarjoja saman verran. tsemppiä reeniin, muista syödä :whip:

edit: rinnalle tulee vähän liikaa reeniä. ota vaikka 2x ristikkäistalja ja 2x rintalihas laitteessa (pec deck??). vinopenkkiä vaikka 2 sarjaa.

edit2: tee myös takaolkapäille vipunostot 3x. pystysoutu korvaa viparit sivulle, et tee vaikka 2x viparit sivulle ja 2x pystysoutuu. suosittelen kuitenkin 4x pystysoutua koska ite siitä tykkään <3. vipunostot sivuille tekee helposti väärin, et pystysoutu ois helpompi liike. aina kuukauden jälkeen yks kevyt viikko :) ja sit taas kuukaus uutta sarjapituutta :P

edit3: muista vaihtelu sarjapituuksissa! oot laittanu kaikkiin 8-12. mut tee esim yhden kuukauden välein sarjapituuksia 6-8, 8-10 ja 10-12. eli vaihdat pituudet joka kuukaus!
 
Wangster, mikäli olet aivan aloittelija, suosittelen,että vedät ihan simppeliä 1 -tai 2-jakoista tuon 3-jakoisen sijaan,ja jätät kaikki hilavitkutusliikkeet pois. Eli pelkkiä perusliikkeitä 2-3 sarjaa per lihasryhmä, ja treenit esim. Ma,Ke,Pe.
 
elasto sanoi:
Miks noiden paikkaa pitäis vaihtaa? Jos haluu käsille yhen suoran ja yhen epäsuoran treenin kolmijakosessa, niin toi on oikeestaan ainoo vaihtoehto.
Click to expand...

Ajattelin et työntävät ja vetävät. Käy se noinkin tietenkin.
 
elikkä koko treeniohjelma uusiks vai? :/ hmm... no voisko joku kiltti tehä jonku treeni ohjelman Ma Ke Pe mimmosta about mun kantsis tehä? :D ai nii ja Ti juoksen noin 5km pitusen lenkin ja sit La pyöräilen noin 20km eli aerobistakin tulee treenaukseen...
 
ja kannattaa ne vatsat tehdä viimeisinä liikkeinä(Ke) voi muuten kyykätessä pettää keskivartalo jos vatsat rääkätty jo väsyiksi ja kyykätessä sitä keskivartalon lihasten tukea tarvitaan.vielä jos kyykkä suurilla painoilla,huonolla/aloittelijan tekniikalla ja vatsasarjojen päälle,niin voi tulla pipiä!!!!!
 
Niin mikä se kysymys sitte oli? :) Ohjelma näyttää ihan hyvältä, jos sitä tarkotit. Ite en vaan tekis olkapäille kuutta sarjaa.

Miks muuten tommonen jako? Miksei työntävät, vetävät ja jalat?
 
Eli tarkoituksenani on vaihtaa vanhasta 5-jakoisesta 3-jakoiseen, kun koulu ja muut harrastukset vievät sen verran aikaa niin miltä vaikuttaisi seuraavanlainen ohjelma:

Päivä 1 (Rinta, olkapäät):
Peck Deck 3x10-12
Penkki: 3x10-12
Penkki käsipainoilla: 4x8-12
Vinopenkki käsipainoilla: 4x8-12
Viparit sivuille 3x10-12
Pystysoutu taljassa: 3x10-12
+ Vatsat

Päivä 2 (Selkä, jalat osa1):
Polven koukistus: 3x10-12
Reiden loitonnus laitteessa: 3x10-12
Prässi: 3x10-12
Leuanveto: 4x8-10
Ylätalja 3x10-12
Alatalja 3x10-12

Päivä 3 Kädet, jalat osa2)
Hauiskääntö käsipainoilla: 3x10-12
Hauiskääntö scott tangolla: 3x10-12
Ojentajat taljassa: 3x10-12
Ojentajat penkissä: 4x10-12
Dipit 2x10
Ranskalainen punnerrus tangolla: 3x10-12
Polvien ojennus laitteessa: 3x 10-12
Reiden lähennys laitteessa 3x 10-12
+ vatsat

Ja aerobisena menee 2x low ride spinning viikossa.

Kiitos jo etukäteen!
 
Aika omituinen jako mun mielestä 3-jakoseen ohjelmaan. Miettisin kyllä aluks tota jakoa vähän uusiks. Vaihtoehtoina vois olla esim:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
2. Selkä, hauis
3. Jalat

Vatsat sitten sinne missä ehtii...

Tai sitten:

1. Rinta, olkapäät, hauis
2. Jalat
3. Selkä, ojentajat

Toi toinen vaihtoehto olis ainakin siitä hyvä, että siinä sais käsille yhen suoran ja yhen epäsuoran treenin viikkoon... tuntuu muuten frekvenssi olevan vähän turhan pieni noissa 3-jakosissa ohjelmissa. Ootko harkinnu 1-jakosta kolmesti viikossa?
 
tekisin ite ihan perus työntävät - jalat - vetävät jaolla tyyliin : 2 on 1 off 1on 1off

tällöin tulis kierron pituudeksi 5 päivää joka on vielä IMO suht järkevä ( vrt esim 7 päivää. )

e: alottaja taiskin sano ettei aikaa ole niin paljoa -> jos 3 x viikossa käyt salilla niin sit tekisin taas rinta-olka-hauis, jalat, selkä -ojentaja, että käsille saisi sitä epäsuoraa myös ninikun elasto sanoikin.
 
Mitä mieltä olette seuraavanlaisesta 3-jakoisesta, jossa joka toinen päivä painoharjoittelutreeniä ja joka toinen päivä vatsalihakset ja aerobista.
/ merkillä merkatuissa liikkeet vaihtuvat treenikerroittain siten että vaikka kerta 1: penkkipunnerrus ja vipunostot vinopenkillä, kerta 2: vinopenkkipunnerrus ja vipunostot tasapenkillä. 2-3 liikettä per suuret lihasryhmät ja pienille 2 liikettä.


Rinta, olkapäät, epäkkäät
- Penkkipunnerrus/Vinopenkkipunnerrus 3x12-15
- Vipunostot vinopenkillä maaten/tasapenkillä 3x12-15
- Pullover 3x12-15
- Pystypunnerrus 3x12-15
- Viparit sivulle 3x12-15
- Kohautukset levytangolla/käsipainolla/painolevyillä 3x10-15


Jalat, olkapäät
- Jalkakyykky/Hack-kyykky 3x12-15
- Reiden ojennukset 3x12-15
- Reiden koukistukset 3x12-15
- Pohjenousu seisten 3x15-20
- Ojentajaliike taljalla 3x12-15
- Ranskalainen punnerrus levytangolla/käsipainolla 3x12-15


Selkä, hauikset
- Maastaveto 3x12-15
- Kulmasoutu/Alatalja 3x12-15
- Ylätaljaveto eteen/alataljaveto taakse 3x12-15
- Hauiskääntö levytangolla/käsipainoilla 3x12-15
- Keskitetty hauiskääntö 3x12-15




Vatsa, kyljet (joka toinen päivä)
- Jalkojen nostot 3x20-30
- Vatsarutistus/Istumaanousu 3x20-30
- Vatsarutistus kiertäen/Istumaannousu kiertäen/vartalon kierrot painolevy rinnalla 3x20-30

Aerobista 30-60 min.
 
Miksi vatsalihasliikkeiden toistomäärät on noin isot (20-30)? Ja vielä monta kertaa viikossa... Vatsalihakset on lihaksia siinä missä muutkin lihakset, jos toistot alkaa huidella yli viidessätoista niin lisää vastusta esim painolevyllä. Mietippä jos tekisit esim. penkkiä 20-30 toistoa 9 sarjaa joka toinen päivä failureen asti. Aika mieletöntä eikös?

Et kertonu mitään painostas tai iästäs... kuinka kauan oot treenannu? Tietäis vähän, nuo ohjelmasi toistomäärät on aika suuret.

Keskity vatsalihaksissa siihen että vedät koko nousun ajan napaa kohti selkärankaa. Ottaa aivan uudella tavalla. Täältä löytyy hyviä vatsaliikkeitä, osa todella raskaita.
 
Tuollainen pitempitoistoinen vaan tuntuu paremmalta vatsassa, enkä kerta kaikkiaan jaksa pitää taukoa useita päiviä, vatsa kun ei ainakaan minulla ole mennyt kipeäksi.

No painoa minulla on 110 kg ja siinä on vielä aikas tavalla löysää, kun olen traanannut vasta vuoden verran ja vasta nyt ruvennut ruokavaliota suunnittelemaan, josta kyselinkin ravinto-osiossa.
Toistomäärissä olen pitänyt tuota 12-15 jotta loukkaantumisriski pysyisi pienenä. Lisäksi treeni ottaa lihaksiini paremmin pidemmillä sarjoilla ja suuremmilla toistomäärillä. Pumppi on huomattavasti parempi kuin lyhyemmillä. Muunmuassa Keijo Reiman ja Mohammed Benaziza ovat treenanneet aina tuollaisilla melko pitkillä toistomäärillä ja kehittyneet silti erinomaisesti, joten olen uskossa ettei systeemi ole huonompi.

Kiitos tosta vatsalihasvinkistä.
 
Kyllästyttyäni olemaan 60 kiloinen riisikeppi, aloitin nyt bulkkauksen, tarvoitteena saada massaa 5-10 kiloa kesään mennessä. Pyrin päivittäin vetämään 3500-4000ckalin ruokavaliolla, mikä on yli +1500ckal kulutukseeni nähden. Tulkootkin suurin osa sitten läskinä, dieetataan sitten myöhemmin se pois lihasten päältä, kunhan paino nyt nousee pysyvästi.

Kumpi on tällaisessa tilanteessa parempi treenaustapa lihasmassan hankkimisen kannalta? 1-jakoinen, eli koko kroppa kerralla 3x viikossa vai 3-jakoinen, eli maanantaina rinta+hauis, keskiviikkona olkapäät+ojentajat, perjantaina selkä+jalat+vatsa?
 
Back
Ylös Bottom