3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Kride sanoi:
Anteeksi offtopic.

Tuossa olen tutkaillut tuota DFHT-treeniä, joka etäisesti minua kiinnostaisi, mutta tuo Word-asiakirja ei ole läheskään yhtä selkeä kuin Excel-taulukko. Voisiko siis joku kokeneempi englannissa/treenauksessa tehdä jonkunlaisen yhteenvedon tuosta tai muuta vastaavaa? Tuo englanti kuitenkin hankaloittaa tajuamista ja mieleenpainumista, vaikka luetynymmärtäminen vahvuus olisikin.
Click to expand...

Siinä onkin hommaa, mutta sen verran kova kokonaisuus että voisi olla sen arvoista. Voisin yrittää ehtiä jonkilaisen vedoksen siitä kyhätä ajan salliessa ja laittaa sen omaksi threadiksi tai sitten tuonne sticky-threadiin missä noita 5x5:sia on.
 
pevelius sanoi:
kevyillä viikoilla joko painosta pois 10-20% tai sitten toistoja 3-5 pääliikkeissä, 5-8 apuliikkeissä. samaten sarjoja voi pudottaa viidestä kolmeen. kevyen viikon ei tarvitse olla ihan älyttömän kevyt, mutta tässä kohtaa on hyvä kuunnella kropan viestejä ja opetella itselle sopiva kevennystyyli.
Click to expand...

Hmm tuo toistojen pudottaminen ja painon pitäminen samana kuulostaa näppärältä niin tulisi käytyä alemmilla toistoalueilla mutta tuntuma säilyisi "isoihin" rautoihin. Molemmat kokeiluun siis.
 
S225T sanoi:
Juuri tämän hetkisessä treenissä on 4 treeniä viikossa 2-jakoisella jaolla (yläkroppa/alakroppa). Kummallekin 1 raskas ja 1 hieman kevyempi, eri liikkeillä ja sarjapituuksilla ("single digits vs. double digits"). Hyvin toimii tällaiset esimerkit kun periodisoinnista on edes jonkinlaista hajua.
Click to expand...

Miten tuo raskas ja kevyt treeni käytännössä eroavat toisistaan? Eri liikkeet ja sarjapituudet juu, mutta kuinka monen toiston sarjoja tehdään raskaassa/kevyessä treenissä? Liikkeitä kuitenkin suunnilleen sama määrä?

S225T sanoi:
Itse tuohon jakoosi en ole kovinkaan ihastunut mutta toimii monella esim rinta/selkä/olkapäät - jalat/kädet joten miksi ei tuollainenkin, varsinkin jos 3xvkossa treenaat.
Click to expand...

Minkälainen on oma treenijakosi? Pähkäilen tässä tuon alkuperäisen kirjoittajan treenin vs. 1. yläkroppa 2. alakroppa -treenin paremmuuden välillä. Tähän mennessä olen tehnyt aina 3- tai 4-jakoista ohjelmaa vajaa 10 vuotta ja tuntuu että olisi jo korkea aika testata jotain uutta!
 
Oma neuvoni (perustuu omakohtaiseen kokemukseen) on se, että siirryttäestä monijakoisista 1 tai 2-jakoiseen, kannattaa aluksi kokeilla matalamman volyymin ohjelmilla. Esim. SF on tähän ideaali, sillä vaikka siinä esim. kyykätään 3 krt. viikossa, pysyy kokonaisvolyymi kuitenkin maltillisena koska niitä ns. kovia sarjoja ei tule viikon sisällä kovinkaan monta.
 
Ripe sanoi:
Eipä ole hetkeen tullut tälle puolelle kirjoitettua :) mutta yritetäänpä...

Nyt on menty kohtuullisen pitkään bodytyylisesti 3-jakoisella ohjelmalla karkeasti tähän tyyllin:

ma: rinta, hauis, olkapää, epäkkäät
ti: jalat
pe: selkä, ojentajat
Click to expand...
Kun itse teen 3-jakoista vedan samalla tavalla, mutta rinta ja olkapaa paivana teen ojentajat treenin paalle. Ja selkapaivana taasen hauikset. Voisi vaihtaa noin, etta esim ojentajille tulisi tyontavina paivina epasuoraa rasitusta ja sitten viela selkapaivana lisarankaisu. Toiminee vallan hyvin?


Kaksijakoisena olen tehnyt samaa kuin itse esitit seka myos variaatiota
1. jalat ja kadet
2. rinta, olkapaa, selka (jarjestysta vaihdellen)

Tuota kun oli pari viikkoa hangannut niin huomasin, etta palautuminen nopeutuu huomattavasti! Sarjoja tein siten, etta esim olkapaille pystypunnerrus tangolla x 3 ja paalle 2 sarjaa vipunostoja. Eli yhteensa 5 sarjaa per lihas ja hyvin tuntui riittavan.

Nyt ensi viikosta palailen tuohon esittamaasi jakoon.
 
protoni sanoi:
Miten tuo raskas ja kevyt treeni käytännössä eroavat toisistaan? Eri liikkeet ja sarjapituudet juu, mutta kuinka monen toiston sarjoja tehdään raskaassa/kevyessä treenissä? Liikkeitä kuitenkin suunnilleen sama määrä?

Minkälainen on oma treenijakosi? Pähkäilen tässä tuon alkuperäisen kirjoittajan treenin vs. 1. yläkroppa 2. alakroppa -treenin paremmuuden välillä. Tähän mennessä olen tehnyt aina 3- tai 4-jakoista ohjelmaa vajaa 10 vuotta ja tuntuu että olisi jo korkea aika testata jotain uutta!
Click to expand...

Kevyet päivät eroavat NYKYISESSÄ niin, että toistomäärät suuremmat, tauot lyhyemmät ja sarjat hieman helpompia.
Toisaalta esim noissa 5x5- pohjaisissa jutuissa ja DFHT:sa kevyempinä päivinä joko vain pudotettiin toistomääriä(ja sarjamääriä) tai sen lisäksi painoja noin 10% raskaaseen verrattuna. Joissain myös vähemmän liikkeitä, eli "turhat pois" Mutta ne olivat dual factor-pohjaisia juttuja, jolloin puhutaan aina kevyestä jaksosta, ei yksittäisistä päivistä.

Jakoja ollut noin 40 varmaan käytössä, mutta viimeisin 2-jakoinen alla.


Maanantai:
penkki: 5x5
soutu lattiasta: 5x5
pystypunnerrus seisten: 3x5
dippi: 3x6-8
leuat vastaotteella: 3x5-8
vatsaliike: 3x8-15

Tiistai:
kyykky: 5x10-20
koukistus maaten: 3x10-20
ojennus: 3x10-20
pohkeet istuen/donkey: 3x10-20
reverse hyper: 3x10-120
vatsaliike: 3x10-20


Keskiviikko: aerobinen

Torstai:
vinopenkki: 5x10-20
ylätalja leveällä myötäotteella: 5x10-20
vipunostot taakse: 2x10-20
vipunostot sivulle: 3x10-20
hauiskääntö käsipainoilla vinopenkillä: 3x10-20
ranskalainen punnerrus käsipainoilla: 3x10-20

Perjantai:
etukyykky: 5x5
hack: 3x6-10
sjmv tai romanialainen: 4x6-10
1 jalan koukistus seisten: 2x6-10
pohkeet seisten: 3x6-10
vatsaliike: 3x10-15


Lauantai: lepo

Sunnuntai: aerobinen

- 5x5:t (ja käytännössä muutkin raskaiden päivien liikkeet) vakiopainolla
- kevyinä päivinä lisään painoa joka sarjaan toistoja pudottaen, eli usein sarjat esim 15,15,12,12,10 tai sinnepäin. eikä yhtäkään sarjaa ihan tappiin asti, varsinkaan tällä ma ti to pe -jaolla.

Vaihtelen kuukauden parin välein aina jakoa ja ohjelmaa, eli mikään ei ole se "paras" mutta keskimäärin 2-jakoisilla teen mieluiten ja näistä eniten jaolla ylökroppa/alakroppa. Mutta molempiin suuntiin jaollisuudessa annan itselleni liikkumavaraa, se ylöspäin -suunta vaan näinä päivinä jää pitkälti käytämättä.
 
Kynis sanoi:
Kun itse teen 3-jakoista vedan samalla tavalla, mutta rinta ja olkapaa paivana teen ojentajat treenin paalle. Ja selkapaivana taasen hauikset. Voisi vaihtaa noin, etta esim ojentajille tulisi tyontavina paivina epasuoraa rasitusta ja sitten viela selkapaivana lisarankaisu. Toiminee vallan hyvin?


Kaksijakoisena olen tehnyt samaa kuin itse esitit seka myos variaatiota
1. jalat ja kadet
2. rinta, olkapaa, selka (jarjestysta vaihdellen)

Tuota kun oli pari viikkoa hangannut niin huomasin, etta palautuminen nopeutuu huomattavasti! Sarjoja tein siten, etta esim olkapaille pystypunnerrus tangolla x 3 ja paalle 2 sarjaa vipunostoja. Eli yhteensa 5 sarjaa per lihas ja hyvin tuntui riittavan.

Nyt ensi viikosta palailen tuohon esittamaasi jakoon.
Click to expand...


Kyllä tuo oma kolmijakoinen on toiminut oikein hyvin. Itsellä ei välttämättä kunnolla ole potkua riittänyt rinnan ja olkapään jälkeen tehdä enään ojentajia ja sama hauiksen kanssa ollut. Tuollatavoin on voin voinut lisätä painojen määrää paremmin ko. liikkeille.

Tuo sinunkin käyttämä 2-jakoinen voi hyvinkin tulla itselle käyttöön jos tulee liikaa epäsuoraa treeniä olkapäille kuten Timbakin sanoi.
 
Ripe sanoi:
Juu tähän pitää kiinnittää huomiota kyllä. Eihän siinä mitään jos se rasitus menisi sivuolkapäille mutta eteenhän se pukkaa liikaa helposti mennä.

Mikäli tuosta ongelmaa tulee niin sitten pitää muokata vetävät/työntävät-suuntaan tuota ohjelmaa.
Click to expand...

Etuolat mullakin oli kovilla ja ratkaisu löytyi kun jätti kapean penkin kokonaan pois. Rinnalle tulee aina penkkailtua joko tasa tai vinopenkiltä ja ojentajille ainakin mulla toimii dipit hyvin ilman ongelmia. Pystypunnerrustakaan en juurikaan tee vaan olkapäät hoidellaan vipareilla sivulle ja taakse. Hyvin palautuu ja hyvin kehittyy sarjapainot, tulevat kuvat sitten aijojen kuluessa näyttää tuleeko pattiakin siinä sivussa. ;)


Pavelius:

Ei nyt heti sytytä reverse hyper millään tavalla, enkä jaksa alkaa ettimään mistään mikä liike tuo on.
 
Timba79 sanoi:
Pavelius:

Ei nyt heti sytytä reverse hyper millään tavalla, enkä jaksa alkaa ettimään mistään mikä liike tuo on.
Click to expand...

eli siis jalkojen nosto mahallaan maaten. on kaikkein hellin selkäliike selälle, ja lisäksi todella tehokas. voimailijat tekee paljon. sopii todennäköisesti sulle, vaikka mave/sjmv ei sopisikaan.
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/LVReverseHyperextension.html

tosi kipee on selkä, jos et googleen saanut kirjoitettua tuota :)
 
pevelius sanoi:
eli siis jalkojen nosto mahallaan maaten. on kaikkein hellin selkäliike selälle, ja lisäksi todella tehokas. voimailijat tekee paljon. sopii todennäköisesti sulle, vaikka mave/sjmv ei sopisikaan.
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/LVReverseHyperextension.html

tosi kipee on selkä, jos et googleen saanut kirjoitettua tuota :)
Click to expand...

No kun ei oikein ehtiny googlettaan kun pikaseen työpaikan koneelta täällä kävin. Ja ajattelin että teet sen kuitenkin mun puolestani.

Ja kyllä pystyn tota tekemään, samoin SJMV:tä, kyykky on sellainen liike joka ei onnistu. Mutta yleensäkin tuli ongelmia kun pari kertaa viikossa jalat treenasi, eli katotaan miten toimii nyt tämä kerta viikkoon kintut kovaa vetäen. Tähän asti mennyt hyvin.
 
What sanoi:
Itse pitäisi jo tänään aloittaa 3-jakoisella ohjelmalla. Pitää nyt kesän läpi käydä se kolme kertaa viikkoon salilla.

Tuo Timban jako näyttää ihan hyvältä. Paitsi tuohon jalkapäivälle pitää kyllä laittaa esim. haiukset tai ojentajat, koska

A) En halua ihan karmeata rääkkiä jaloille, koska käyn 3x viikossa juoksemassa
B) Muuten ei puhti riitä kolmannelle päivälle. Liikaa tulee liikkeitä.

1. päivä

Ylätalja 3-4x10
Kulmasoutu 4x6-8
(Alatalja???) vaikka 2 sarjaa? Tuleeko liikaa rääkkiä?
Penkki 2x6/Vinopenkki 4x6
Pec Deck 3x8
Ristitalja 3x8

2. päivä
Jalkakyykky 4x8
Jalkaprässi/maastaveto
Pohkeet seisten 3x12
Ranskalainen punnerrus käsip. 3x8
Dippipunnerrus/ojentajapunnerrus taljassa

3. päivä
Vatsalauta lisäpainolla 3x8-12
Pystypunnerrus käsipainolla 2x8
Vipunostot sivulle 2x8
Scott-hauiskääntö penkissä 3x6-8/Hauiskääntö mutkatangolla seisten
Keskitetty haiuskääntö 2x8

Meneekö pahasti metsään, jos alan tuolla ohjelmalla vääntämään ainakin seuraavat 3-4 kuukautta?
Click to expand...

Quottaan itseäni. Tiedän. Olen idiootti.

Tuo 3-jakoinen on tosiaan tuntunut ihan hyvältä. Tuon myötä tuli treeniin mukaan myös kyykky ja mave eli kuningasliikkeitä kumpikin. Nykyään saan mavesta 4x100kg ja kyykystä 4x90kg. (maxeja en ole kokeillut,en koe sitä tarpeellisena). Omat mitat 178/87kg.

Laitan tähän tämän nykyisen ohjelman. (muutoksia ylläolevaan on tullut)

YDINKYSYMYS: Onko ohjelma tarpeeksi kova? Pohjatiedot minusta tiedättekin

Maanantai (selkä-rinta)

Ylätalja eteen 4x6-8x65kg
Alatalja (v-kahva) 2-3x6 (60/65kg)
Kulmasoutu käsipainolla 4x6
Ristitalja 3x6-8 (35/40kg)
Pec Deck 3x6x65
Penkki 2x6 (joskus Smith-penkki, silloin enemmän sarjoja)
(Vatsalauta 2x24)

Keskiviikko (jalat-ojentaja-olkapäät)
Jalkakyykky (esim. 2x8x80, 2x6x85 ja 3x4x90)
Pohkeet seisten 3x12x65
Ojentajapunnerrus taljassa 3x6x70
Ojentajat ristitaljalaitteessa 3x6x30kg
Dippipunnerrus 2x6
Viparit sivulle 2x8
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x8
(Vatsalauta 2x24)

Perjantai

Maastaveto (sama periaate kuin kyykyssä)
Reiden ojennus 3x6x35kg
Reiden koukistus 3x6x30kg
Keskitetty hauiskääntö 2x8 (12,5kg käsipaino)
Hauiskääntö mutkatangolla (seisten tai scotissa) 3x6x30kg
Vatsalauta 2x24

Itsekin huomaan, että vatsoille pitäisi löytää joku toinen liike. Se on ollut omaa laiskuutta, etten ole sitä löytänyt.

Niin ja treenaan nousujohteisesti. Nuo sarjapainot on lähellä nykyistä tilannetta.
 
offtopic,mut cosmo kuin toi sun ohjelmas on pelannu?
näytti mun silmään helvetin hyvältä,melkeen tekis mieli vaihtaa omakolmijakonen tuollaseen..:)
kuinka usein oot käyny viikos,miten kehittyny ja palautunu yms :O ?
 
kilppuli sanoi:
offtopic,mut cosmo kuin toi sun ohjelmas on pelannu?
näytti mun silmään helvetin hyvältä,melkeen tekis mieli vaihtaa omakolmijakonen tuollaseen..:)
kuinka usein oot käyny viikos,miten kehittyny ja palautunu yms :O ?
Click to expand...

Hmm..taisin pari viikkoa treenata tolla jaolla ja tuntu ihan hyvältä jaotukselta. Mutta sitte rupesin hölmöilee hst:n kanssa. Minkä jouduin keskeyttää ranteen kipuilun vuoksi ja eikä muutekaa oikei sopinu mulle. Muutekii kesän treenit ollu aika rikkonaista. Treenaillu sen mitä duunilta ja muulta ehtiny/jaksanu.
Joten en osaa oikein sanoa kyseisen jaon toimivuudesta itselläni kun vain sen pari viikkoa kävin, mutta voi olla, että alan kohta puolin treenaamaan taas tällä jaolla. Jos näin, niin voin pistää tähän threadiin kommenttia kehityksestä jne.
Mut kokeile ihmees eri variaatioita 3-jakoisesta, jos nykyinen jakosi ei tuota kehitystä tai palautuminen tuottaa vaikeuksia.
 
kiitoksia nopeesta vastauksesta ;)
mul on itellä jakona
olkapäät,rinta,ojentajat
selkä, hauis
jalat
ja vatsoja parikertaa viikkoon.On mul kieltämät jonkun verran ollu ongelmii palautumises,tai sit ongelma on siin et haluisin käydä salil useemmi :Dtiedä minua..
mut tota vois kokeilla,tykkäsin siit et rinta ja selkä ois samana päivänä,liikkeet näytti hyviltä.Leuanvedon ottaisin itelleni viel messiin (naismaiseen tyyliin kevennettynä :D )
 
onko kokemuksia mitkä ryhmät olisi parhaat 3 jakoiselle ohjelmalle? ajan puutteen takia ei pysty käymään enempää. olen tehnyt tällaisella jaolla:
1. rinta,olat,hauikset
2.selkä,ojentajat
3.jalat
jonkinlaista kehitystä on tullutkin mutta tuntuu nyt junnaavan paikoillaan.
pyrin treenaamaan joka toinen päivä. liikkeitä teen 3 per ryhmä ja sarjoja väh. saman verran. välillä superia yms. kannattako muuttaa jotain ?
kiitos jo etukäteen
 
Kokeile ihmees:)..Leuat otan kyl nyt itsekkin mukaan jos alan tällä jaolla treenata. Turhaan tullu aliarvostettua kyseistä kuningasliikettä:)
 
Kokeile vaihtaa hauiksen ja ojentajien treenipaikkaa. Tulee vetävät ja työntävät kaikki samalle päivälle. Itsellä ainakin toimii.

Toki se junnaaminen voi johtua levosta, ruoasta tai ihan melkein mistä vaan.
 
Seuraava vaihtoehto:

1. Etureidet, hauikset, pohkeet
2. Rinta, olkapäät, ojentajat
3. Selkä, takareidet, vatsat

Liikkeiden ja lihasryhmien suoritusjärjestystä vaihtelemalla pystyy painottamaan jumppaa eri tavalla. Esim. vuoroviikoin vaihtaa 2. jumpassa lihasryhmien järkkää... Mutta tuota etu- ja takareiskojen sijoittamista eri treeniin kannattaa ilman muuta testata... Ainakin itsellä toimii...
 
Back
Ylös Bottom