3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


neutraali sanoi:
ei sitä tarvikkaan reenata enempää ku 3kertaa. jos haluat kaikki tehä kovaa niin onnistuuhan se ihan tollasella perus jaollakin.


1 jalat. 2rinta. 3selkä.

selän jälkeen ottaa vähintään sen pari lepoa niin onnistuu se kyykkiminenki. tosin ku sulla toimii tuo oma systeemikin, niin turhaapa sitä muuttelemaankaan. tosin edellä mainittu saattas toimia vielä paremmin tai sitten ei.
Click to expand...

olen kyllä miettinyt tuotakin ja voi olla että väännänkin jaon tuoksi.

ma,ke ja pe. on saumaa jumpata ja tuossa selkä ehtii joknkun verran palautua ennen maanantaita.
 
zztop sanoi:
olen kyllä miettinyt tuotakin ja voi olla että väännänkin jaon tuoksi.

ma,ke ja pe. on saumaa jumpata ja tuossa selkä ehtii joknkun verran palautua ennen maanantaita.
Click to expand...

meikällä taas olka väsyy tangon kannattelusta kyykätessä,
joten rintareeni ei sovi kinttupäivän jälkeen.

ja (ja tää on aika pervoa) yläselkä nuutu mulla aika lailla rintapäivänä, rutistan sitä aika lailla penkatessa ja vinopenkatessa, joten mieluummin teen selän ennen rintaa. ja kun mulla ei oikeen maastavetoon ja kyykkyyn riitä paukut samassa reenikierrossa, olen näistä valinnut kyykyn, ja menis näin:

1: kintut 2: selkä, haba 3: rinta, olka, ojentajat, massu
 
Itselläni oli kanssa samanlainen jako, 1. rinta, olkapäät, ojentajat, 2. selkä, takaolkapäät, epäkkään yläosa, hauikset, 3. jalat.

Nyttemmin on ollut kaksi kuukautta mahdollisuus treenata työajalla ja sitähän on tullut tehtyä joka päivä. Eli joillakin viikoilla tulee esim. rinnalle kaksi treeniä, joillakin yksi (mutta tuolloin seuraava on heti maanantaina.)

Jako on sama, mutta rinnan kanssa nykyisin otan epäkkään yläosan, selän kanssa ojentajat ja jalkojen kanssa hauikset. Syy miksi päädyin tähän, on että alkoi penkki jäädä koko ajan viimeisistä senteistä kiinni, eli ojentajista. Nyt kun en enää treenaa ojentajia punnerruksilla valmiiksi tapettuna, homma on alkanut taas kulkea. Sama souduissa, kun hauis on saanu eri treeniajan.
 
Eipä ole hetkeen tullut tälle puolelle kirjoitettua :) mutta yritetäänpä...

Nyt on menty kohtuullisen pitkään bodytyylisesti 3-jakoisella ohjelmalla karkeasti tähän tyyllin:

ma: rinta, hauis, olkapää, epäkkäät
ti: jalat
pe: selkä, ojentajat

Vaihtelua on haettu liikkeitä vaihtamalla ja toistomäärillä kikailemalla (isot liikkeet 5-8 ja eristävät 8-10-12). Kehistys suuntaus on ollut kokoajan ylöspäin (mikä on tietenkin kiva juttu ja eihän hyvää pitäisi pois vaihtaa). Vauhti tietenkään ei ole sitä mitä tarvisi olla ja kysymys herääkin voisikos joku toinen toimia paremmin + saisi uusia virikkeitä.

Tykkään pitää treenin simppelinä ja treenipäivät kiinteinä useimmiten. Myös tuo 3krt viikko on aika optimi itselle niin ajankäytön kun tavoitteiden suhteen.

Homma menisi siis allaolevalla ohjelmalla näin: ma 1. ke 2. pe 1. ma 2. ke 1. jne jne....tuossa nyt karkeasti liikkeitä lueteltu mitä tykkään tehdä ja jaottelua yleensäkin lihasryhmien kesken.

1. Rinta, etureidet, hauikset, olkapäät

- Penkki tanko / Vinopenkki tanko x2
- Vinopenkki kp / ristikkäistalja x2
- kyykky / prässi x 3
- Reiden ojennukset /yhden jalan prässi / x3
- Hauikset tangolla / hammer / hauikset taljassa x3
- Pystysoutu / pystypunnerrus käsipainot x 2
- Vipunostot kone / vipunostot sivulle x 2
- (Rotator cuff-liike x 2-3)

2. Selkä, takareidet, pohkeet, ojentajat, epäkkäät

- Ylätalja / leuanveto / latt pull down x 3
- Alatalja / kulmasoutu istuen kone / kulmasoutu kp x3
- Koukistukset istuen x 3
- Koukistukset maaten x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Ranskalainen punnerrus / ojentajatalja / kapea penkki x3
- (Olankohautukset x2)


Eli oikeastaan tässä vaan mietityttää se, että miten tuollaista jaksaa tehdä + miten paikat toipuu kun nytkin voi mennä se 3-5 päivää jalkatreenistä toipuessa. Välistä taas tuntuu, että nykyisellä ohjelmalla tulee liikaa taukoa lihasryhmille vaikka epäsuoraa treeniä tuleekin suht tasaisesti (poislukien jalat). Lisäksi mietityttää saako esim. hauikselle/ojentajalle tarpeeksi tuntumaa vain yhdellä liikkeellä per treeni. Myös se pistää miettimään, että onko 2 krt viikko liian paha ottaa "kovaa" penkkiä ja esim. kykkyä. Tokihan nämä käytännössä sitten näkee mutta mukava olisi kuulla mielipiteitä ihmisiltä.
 
Itselläni oli rankimpina hd-aikoina joskus saman lihasryhmän treenien välillä 10-14 päivääkin.
Sitä seuranneina vuosina noudatin orjallisesti ja pitkään maxkerranviikossakovaamantraa.

Viimeisen muutaman vuoden aikana kuitenkin onneksi ollut ilo törmätä ihmisiin/lähteisiin jotka on avanneet silmiä ja uskallusta tehdä jotain muutakin ja ennen kaikkea rohkaisseet hylkäämään jossain vaiheessa keholehtien kautta muodostuneet sitkeät myytit ja ohjelmissa tämän seurauksena onkin viime aikoina ollut esim:

kyykky 3x vkossa (2 kovaa, 1 kevyt)
penkki kovaa 2 x vkossa
kulmasoutu kovaa 2x vkossa
jne jne

Toimiihan koko kropan ohjelmatkin ja kovaa toimiikin oikein toteutettuna.

Keho on tottuvainen ja jos kerran viikossa-treeneistä siirtyy useampaan treeniin viikossa, voi olla sopeutumista. Se sopeutuminen kuitenkin seuraa. Sitä taas seuraa kehon kyky ottaa vastaan treeniä enemmän/useammin. Sitä taas seuraa kehityksen nopeutuminen. Noin rankasti yksinkertaistettuna.

Juuri tämän hetkisessä treenissä on 4 treeniä viikossa 2-jakoisella jaolla (yläkroppa/alakroppa). Kummallekin 1 raskas ja 1 hieman kevyempi, eri liikkeillä ja sarjapituuksilla ("single digits vs. double digits"). Hyvin toimii tällaiset esimerkit kun periodisoinnista on edes jonkinlaista hajua.

Itse tuohon jakoosi en ole kovinkaan ihastunut mutta toimii monella esim rinta/selkä/olkapäät - jalat/kädet joten miksi ei tuollainenkin, varsinkin jos 3xvkossa treenaat. Itse tein DFHT-treenejä (2-jakoinen progressiivinen keho-ohjelma, löytyy palstalta linkkiä "treeniasiaa normikeh.kyllästyneelle"-threadista) nimenomaan 3 x vkossa ja ne on rankkoja treenejä ne. Hyvin toimi sekin. Ja se on tarkoitettu tehtäväksi 4xvkossa treeninä, tosin kaneetilla "INITIALLY you might not be able to do it four times a week because your fitness level sucks."

:)

Ja edittinä: eli tuollainen "ei palaudu" -mentaliteetti on juurikin perse edellä puuhun menemistä - aina pitäisi pyrkiä kehittämään kehon työkapasiteettia. Jos jalat on "aina kipeät 5 päivää treenin jälkeen", ne on varmasti aina kipeät sen 5 päivää (jos treenaa "kovaa"). Ei tule mitään ihmeellistä palautumisen paranemista jos keholle aina annetaan se lepo minkä treenaaja KUVITTELEE sen tarvitsevan jotta voisi kehittyä. Tai jos harvennat jakoa, ne on kipeät vielä pitempään. Tuolla logiikalla päädytään lopulta kerran 2 vkossa treeneihin eikä ne enää palvele mitään tarkoitusta.
Toisaalta, jos vain uskaltaa ja saa itsestään irti muuttaa treenejä tiheämpään suuntaan, ne tottuvat tiheämpään ärsykkeeseen yllättävän nopeasti. Äärimmäisen suositeltavaa vaihteluksi, jos ei peräti pysyväksi ratkaisuksi.
 
S225T sanoi:
Itse tuohon jakoosi en ole kovinkaan ihastunut mutta toimii monella esim rinta/selkä/olkapäät - jalat/kädet joten miksi ei tuollainenkin, varsinkin jos 3xvkossa treenaat.

Ja edittinä: eli tuollainen "ei palaudu" -mentaliteetti on juurikin perse edellä puuhun menemistä - aina pitäisi pyrkiä kehittämään kehon työkapasiteettia. Jos jalat on "aina kipeät 5 päivää treenin jälkeen", ne on varmasti aina kipeät sen 5 päivää (jos treenaa "kovaa"). Ei tule mitään ihmeellistä palautumisen paranemista jos keholle aina annetaan se lepo minkä treenaaja KUVITTELEE sen tarvitsevan jotta voisi kehittyä. Tai jos harvennat jakoa, ne on kipeät vielä pitempään. Tuolla logiikalla päädytään lopulta kerran 2 vkossa treeneihin eikä ne enää palvele mitään tarkoitusta.
Toisaalta, jos vain uskaltaa ja saa itsestään irti muuttaa treenejä tiheämpään suuntaan, ne tottuvat tiheämpään ärsykkeeseen yllättävän nopeasti. Äärimmäisen suositeltavaa vaihteluksi, jos ei peräti pysyväksi ratkaisuksi.
Click to expand...

Tuo jako perustuu hieman tuohon aikaisempaan niin siksi noin. Tuotahan voi vaihdella juuri yläkroppa + jalka-jakoon toki jos siltä alkaa tuntua.

Täysin samaa mieltä tuosta "ei palaudu"-mentaliteetistä. Kovin syvälle se ajatusmalli on rakennettu vaan rakennettu omaankin päähän. Niinhän siinä käy, että jos keho tottuu siihen samaan rasitukseen viikosta toiseen, ei ole mitään syytä, että se pyrkisi parempaan suuntaan sen palautumisen suhteen.

Kiitoksia hajatelmista :thumbs:
 
Sellainen vielä pyöri vähän mielessä tästä, että onko mitään karkeaa nyrkkisääntöä miten noita liikkeiden määriä per lihasryhmä kannattaa jakaa?

3-jakoisella se on ollut karkeasti 3-4 liikettä isoille lihasryhmille (jalat, selkä, rinta) ja sitten 2 likeettä pienemmille lihasryhmille ja eristäville liikkeille.

Nythän tuo jako menee karkeasti 2 isoille ja 1 pienille. Tolkkua?
 
Ripe sanoi:
Sellainen vielä pyöri vähän mielessä tästä, että onko mitään karkeaa nyrkkisääntöä miten noita liikkeiden määriä per lihasryhmä kannattaa jakaa?

3-jakoisella se on ollut karkeasti 3-4 liikettä isoille lihasryhmille (jalat, selkä, rinta) ja sitten 2 likeettä pienemmille lihasryhmille ja eristäville liikkeille.

Nythän tuo jako menee karkeasti 2 isoille ja 1 pienille. Tolkkua?
Click to expand...

Joo. Karkeasti sopivan työmäärän ja liian pitkäksi venyvän treenin raja menee käytännössä jossain tuossa, hieman toki työsarjamääristä riippuen.

Toinen viimeistään alle 3-jakoisiin tultaessa ilmenevä "henkinen kynnys" on ainakin itselläni ollut se, että jos ei joka lihasryhmää "pääse" hinkkaamaan monesta kulmasta ja monella liikkeellä joka treenissä niin kuvittelee että kehitystä ei voi tulla.
Onneksi sekin tuntemus heikkenee pikku hiljaa kunnes häviää kokonaan.

Itselläni on jo kääntynyt niin päin että mielummin nykyisin teenkin yhtä liikettä kunnolla kuin kiirehdin parin sarjan jälkeen jo seuraavaan. Esimerkkinä - vitosia vakiopainolla tehdessä alkaa monella tehot irrota kunnolla vasta jossain kolmannessa/neljännessä sarjassa, mikä on melkoisen mielenkiintoinen efekti kun sen ensi kerran havaitsee.

Mutta yhtä lailla nautin myös siitä että tekee vaikkapa jossain toisessa liikkeessä nousevan pyramidin "kaikessa rauhassa rakentaen".
 
voi olla myös tämmöstä (en halua tuputtaa, mutta esimerkkinä tehokkaasta treenistä):

1. treeni
- kapea takakyykky tai etukyykky
- penkki tai leveä dippi
- takaolkapääsoutu
- leuanveto kapealla vastaotteella
- jalkojen nosto roikkuen

2. treeni
- raaka rinnalleveto
- työntöveto
- pystypunnerrus seisten
- leuanveto leveällä myötäotteella
- voimapyörä
 
Meikäläisen treenipäivyristä voi lueskella mukavast 2-jakoisesta ohjelmasta. Jako on karkesti vetävät - työntävät ja kolmesti viikossa jumppaillaan. Meikäläinen tykkää ku Simo hillosta. Kevyiden viikkojen ajoituksistakaan ei tarvitse huolehtia kun kerta kuussa menee joku paikka päreiksi niin tulee pakkolepoa väkisinkin. :D
 
S225T sanoi:
Esimerkkinä - vitosia vakiopainolla tehdessä alkaa monella tehot irrota kunnolla vasta jossain kolmannessa/neljännessä sarjassa, mikä on melkoisen mielenkiintoinen efekti kun sen ensi kerran havaitsee.
Click to expand...

noihna siinä käy, johtunee sekä hermoston heräämisestä suuremman kuorman johdosta että kreatiinifosfaattivarastojen täyttymisestä nopeammin (mistä sitten johtuukaan, olisko treenattavien lihasten verenkierron parantuminen treenin edetessä, hyvin lämmitetty lihas palautuu n. 30 kertaa nopeammin kuin pakasta vedetty kylmä piffi)

koitas joskus käydä 90% 1RM:ssä ennen työsarjaa, sen jälkeen nimittäin ne vitoset on vielä helpompia kun hermosto on valmiina mihin vaan.

vitoset ei mene vielä glykogeenivarastojen puolelle, joten siksi sarjoista palautuminen on nopeaa ja tehot jopa nousee myöhempiin sarjoihin, toisin kun voimakestävyyden puolelle lipsahtavissa treeneissä.

palautumisajat voimaharjoittelussa ja energianlähteen riittävyyshän menee jotakuinkin näin (ulkomuistista):
- ATP riittävyys 1-2 sec, palautuu 1-3 min
- KP riittävyys 8-30 sec, palautuu 3-5 min
- Anaerobinen Glykolyysi: riittävyys 30-60 sec, palautuu 15-60 min

ps. Pulla: asiallinen ninja death squaT...
 
Hirmuisesti hyvää settiä tullut tänne, kiitos siitä.

Tuossa hieman tuota jakoa pähkin ja tosiaan se saattaa mennä metsää siltä osin, että nyt tulee suoran treenin jälkeen seuraavalla treenikerralla epäsuora samalle lihasryhmälle (esim. hauis,selkä). Toisaalta saattaisi olla parempi jos samassa treenissä tulisi se suora ja epäsuora niin voisi liikkeiden määrät pitää kohtuudessa ja lihasryhmä paremmin "hengähtäisi". Toisaalta tämä menee jo vähän hiustenhalkomiseksi joten enköhän testaa tuota jakoa ja sitten miettii jos jotain tarvii muuttaa.

Tähän olisi näppärä ottaa noita 5x5 treenejäkin sitten jos tämä vaan alkaa toimimaan...
 
Lueskelin tuota Dual ja Single-factor ketjuakin. Siinä ei hirmuisesti houkutellut se prosenttien laskeskelu. Kuitenkin tulipa mieleen taas kysymys minkä käytäntö osoittaa mutta kysynpä kuitenkin. Eli onko tälläisellä ohjelmalla syytä pitää keventäviä viikkoja? Toki uskoisin jo, että pikkuhiljaa kroppaa jo tuntee sen verran, että osaa noita pitää mikäli tarvis on mutta kuitenkin. Hieman hävettää kyllä kysyä toisaalta kun en nyt kuitenkaan niin kovaa treenaa, että ylikunto pukkaisi kovin helpolla.
 
tuohan on näppärä, kiitos. Mites onko kommenttaja noihin kevyisiin viikkohin jos nyt mennään niin, että pääliikeille 6-8 toistoa ja apu 8-10 ?
 
Hyvin nuo 2-jakoiset pelittää, on niistä kokemusta jo aika pitkältä ajalta ja erilaisilla jaoilla. Nyt on virityksenä 2 x ylärkoppa ja 1 x jalat viikossa. Jalat treenataan siis kuten useampijakoisessa, eli paljon sarjoja kerralla, yläkroppa taas kuten 2-jakoisessa, eli sarjoja kerralla vähemmän. Syy miksi tähän päädyin on temppuileva alaselkäni, se ei sitten tunnu millään pidemmänpäälle ottavan vastaan 2 x viikossa suoraa rasitusta ja nyt kokeillaan toimiiko tällainen.

Ja palautuu noista ihan varmasti, alussa voi olla paikat vähän hellänä jatkuvasti, mutta nopeasti kroppa sopeutuu ja muutaman viikon kuluttua viimeistään homma alkaa toimia ongelmitta.

Ainut ongelma voi Ripen esimerkissä tulla siitä että olkapäät saa jonkinlaista rasitusta jokaisessa treenissä, eli tämä tulisi liikevalinnoissa huomioida, eli ei aina mitään raskaita punnerruksia ojentajille ja pystypunnerrusta olkapäille.
 
Anteeksi offtopic.

Tuossa olen tutkaillut tuota DFHT-treeniä, joka etäisesti minua kiinnostaisi, mutta tuo Word-asiakirja ei ole läheskään yhtä selkeä kuin Excel-taulukko. Voisiko siis joku kokeneempi englannissa/treenauksessa tehdä jonkunlaisen yhteenvedon tuosta tai muuta vastaavaa? Tuo englanti kuitenkin hankaloittaa tajuamista ja mieleenpainumista, vaikka luetynymmärtäminen vahvuus olisikin.
 
Timba79 sanoi:
Ainut ongelma voi Ripen esimerkissä tulla siitä että olkapäät saa jonkinlaista rasitusta jokaisessa treenissä, eli tämä tulisi liikevalinnoissa huomioida, eli ei aina mitään raskaita punnerruksia ojentajille ja pystypunnerrusta olkapäille.
Click to expand...

Juu tähän pitää kiinnittää huomiota kyllä. Eihän siinä mitään jos se rasitus menisi sivuolkapäille mutta eteenhän se pukkaa liikaa helposti mennä.

Mikäli tuosta ongelmaa tulee niin sitten pitää muokata vetävät/työntävät-suuntaan tuota ohjelmaa.
 
Back
Ylös Bottom