3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Nonni täs ois nyt uus versio ohjelmastani...Löytyykö virheitä tai muuta parannettavaa?

3-jakoinen treeniohjelma

Maanantai

Rinta
Penkkipunnerrus: 2x6 -systeemi
Vinopenkki smith: 3x 8-10
Vipunostot sivuilta maaten: 2x 8-12 (tai Peck-deck/Ristitalja)

Selkä
Kulmasoutu tanko/smith: 3x 8-12
Ylätalja kapea v-kahva: 2x 8-12 / (leveä)
Alatalja: 3x 6-12
Maastaveto: 3x 2-6 (otevaihtelu)

Epäkkäät
Olankohautus: 3x tanko/kp/smith


Keskiviikko

Etureidet
Kyykky/Etukyykky: 4x 6-10
Jalkaprässi: 2x 8-12
Jalan ojennus: 2x 8-12

Takareidet
SJMV: 4x 6-12
Maaten jalan koukistus: 3x 8-12

Pohkeet
Pohkeet seisten: 5-6x 6-10 | (jos molemmat, niin sarjat: seisten 4x ja prässi 2x)
(Pohkeet prässissä)

Forkut
Hammer-käännöt: 2x 8-10
Rannekääntö kämmenet ylös/alas: 2x 8-12


Perjantai

Olkapäät
Pystypunnerrus tanko/kp: 2x 8-10 (tai Viparit eteen)
Viparit sivuille: 2x 8-12
Viparit taakse: 2x 8-12

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3x 8-10 (tai Kapea penkki)
Ojentajapunnerrus taljassa: 3x 8-10 / Dippi 3x 8-10

Hauikset
Keskitetty hauiskääntö: 4 sarjaa non-stop (toistot 15-20)
- kädelle ei tukea mistään -> ”roikotetaan ilmassa”

Hauiskääntö mutkatanko: 3x 6-10
Hauiskääntö kp: 3x 8-12 (tai Hauiskääntö taljassa Scott)
 
Voisit laittaa forkut hauiksien kanssa samaan treeniin, tulee muuten joka treenissä rasitusta niille. Hauikselle minun mielestä tulee suhteessa kamalasti sarjoja, tuossa on 10. Vähennä esim. kuuteen niin olis parempi, kun kumminkin teet hammeriakin forkuille, joka ottaa ainakin mulla haukkoihinkin hyvin.
Muuten näyttää ihan mallikkaalta, tsemiä treeneihin.
 
Eli kuinka kauan teillä, jotka treenaatte 3-jakoisella menee lihasten palautumiseen aikaa (eli milloin ei enää ole liha kipeänä)? Itsellä yleensä 3-4 päivää. Tämähän tarkoittaisi sitä, että 3-jakoista voisi tehdä jopa 5 kertaa viikossa :david:

Tosin tällä hetkellä tulee tehtyä yleensä 4 kertaa/viikko.

Ps. ja kyllä, myös hermoston palautuminen on tärkeää
 
Tais olla 12-72h lihaksen palautimisaika riippuen lihaksen koosta. Jostain luin joskus.

Kyllä se lihas tottuu palautumaan nopeammin kun sen siihen totuttaa.
 
Gangst3ri sanoi:
Tais olla 12-72h lihaksen palautimisaika riippuen lihaksen koosta. Jostain luin joskus.

Kyllä se lihas tottuu palautumaan nopeammin kun sen siihen totuttaa.
Click to expand...

Koon lisäksi luulisi riippuvan myös harjoituksen määrästä ja kovuudesta.
 
itse reenaan 3-jakoisella 3on1off systeemillä ja toimii kun on totuttanut kehon tiiviiseen treeni rytmiin. jako kannattaa toki miettiä kuntoon etteivät peräkkäiset treenit rankaise samaa lihasryhmää. itsellä rinta/selkä, jalat, olkapäät/kädet, lepo. eli yksi lepopäivä yläkropalle ennen seuraavaa yläkroppa treeniä ja jaloille kaksi lepopäivää. hermoston palautuminen on myös tärkeää ja siksi kevyet viikot ohjelmassa mukana.
 
Millasella kierrolla kannattas tehdä: Työntävät-jalat-vetävät? Olisko 1on ja 1off järkevä..siinähän tulisi 5 päivää huilia edellisestä kerrasta per lihasryhmä.
 
itse teen tällä hetkellä koko kesän näin:

maanantai:selkä,haius+kyynärvarret

Keskiviikko: rinta,olat,ojentaja

Perjantai:reidet,pohkeet

tosin tuokin elää menojen mukaan,jos festarireissu edessä niin perjantai tehdään torstaina jne.
 
Perus työntävät-jalat-vetävät (tai mtenpäin vaan) on hyvä. Voi kokeilla myös esim. rinta/selkä-jalat-olkapäät/kädet jne..vaihtoehtoja on.

1 on, 1off on ok, mutta voi olla palautumiskyvystä/systeemistä riippuen jopa 3 on, 1 off. Taas: vaihtoehtoja monesta asiasta riippuen on.

Varmaan kannattaa aloittaa tuosta ihan perusversiosta.
 
zztop sanoi:
itse teen tällä hetkellä koko kesän näin:

maanantai:selkä,haius+kyynärvarret

Keskiviikko: rinta,olat,ojentaja

Perjantai:reidet,pohkeet

tosin tuokin elää menojen mukaan,jos festarireissu edessä niin perjantai tehdään torstaina jne.
Click to expand...

vaihtasin kyllä maanantain ja keskiviikon paikkaaa jos kiinnostaa rinta reenissä kunnolla penkata. reeni kipiällä yläselällä penkkaaminen on aika nihkeää touhua, mutta saahan sitä jokainen reenata niin kuin haluaa.
 
Neutriksen kommentissa on asiaa. Tässä kantsii varmaan tunnustella, onko vahvempi veto- vai työntöliikkeissä, ja miettiä järjestys sitä kautta. Itse olen paskempi punnertaja ja yläselkä/latsi-osasto suhteessa paljon kovempi, joten otan yleensä punnerrukset ensin..
 
2on1off voisi olla hyvä keskitie. saisi sellaiset 4 treeniä viikkoon, yks osa kropasta tuplasti. itellä tuotti hyvin tulosta...
 
Mikäli palaudut kohtuunopeasti, tee vielä hauikset erikseen työntävien ohessa ja ojentajat vetävien ohessa. Tulee rääkkiä niille vähän enemmä, muttei välttämättä ehdi palautumaan jos treenattua tulee neljäkin kertaa viikossa.
 
neutraali sanoi:
vaihtasin kyllä maanantain ja keskiviikon paikkaaa jos kiinnostaa rinta reenissä kunnolla penkata. reeni kipiällä yläselällä penkkaaminen on aika nihkeää touhua, mutta saahan sitä jokainen reenata niin kuin haluaa.
Click to expand...

miltäpä sinusta tuntuu selkäpäivän jälkeen (mave aina mukana) kyykätä?

ei onnistu mulla sen jälkeen jalkatreeni.
joillekin on tärkeintä olla kova penkkaamaan,joku haluaa tehdä jalkatreenitkin täysillä.
kyse on siitä missä haluaa kehittyä,ohjelmani joka tapauksessa muuttuu jatkuvasti samoin jakoakin vaihtelen,tuo on nyt vaan tämän hetkinen jako.
 
zztop sanoi:
itse teen tällä hetkellä koko kesän näin:

maanantai:selkä,haius+kyynärvarret

Keskiviikko: rinta,olat,ojentaja

Perjantai:reidet,pohkeet

tosin tuokin elää menojen mukaan,jos festarireissu edessä niin perjantai tehdään torstaina jne.
Click to expand...

Mä treenasin tuon tyylisellä jaolla oikeastaan koko viime talven.Tykkäsin kyllä ja Ihan kohtalaisesti toimi(kait:rolleyes: ).
 
ei sitä tarvikkaan reenata enempää ku 3kertaa. jos haluat kaikki tehä kovaa niin onnistuuhan se ihan tollasella perus jaollakin.


1 jalat. 2rinta. 3selkä.

selän jälkeen ottaa vähintään sen pari lepoa niin onnistuu se kyykkiminenki. tosin ku sulla toimii tuo oma systeemikin, niin turhaapa sitä muuttelemaankaan. tosin edellä mainittu saattas toimia vielä paremmin tai sitten ei.
 
Back
Ylös Bottom