3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[W.Hill]

Ajattelin kohtapuolin siirtyä 3-jakoiseen. Tällaisen jaon olen pähkäillyt näin alustavasti:

1.Rinta, olkapäät, hauis, forkut
2.Selkä, ojentaja, vatsa
3.Jalat

Mitä kokeneemmat on mieltä tuollaisesta?

 

[GoMan]

Ajattelin kohtapuolin siirtyä 3-jakoiseen. Tällaisen jaon olen pähkäillyt näin alustavasti:

1.Rinta, olkapäät, hauis, forkut
2.Selkä, ojentaja, vatsa
3.Jalat

Mitä kokeneemmat on mieltä tuollaisesta?

Mun silmään näyttää ihan hyvältä jaolta.
Ite teen samanlaista muuten, mutta vatsa ja hauis vaihtaa paikkaa.
En tiiä miks tehä noita forkkuja erikseen, mutta jos se tuntuu hyvältä, niin tuskin siitä haittaakaan on.

 

[bustedi]

Ajattelin kohtapuolin siirtyä 3-jakoiseen. Tällaisen jaon olen pähkäillyt näin alustavasti:

1.Rinta, olkapäät, hauis, forkut
2.Selkä, ojentaja, vatsa
3.Jalat

Mitä kokeneemmat on mieltä tuollaisesta?

ite vaihtasin päivien 2 ja 3 paikkaa. ettei hauiksen treenaus vaikuta selkään niin paljoa.

 

[Habankorppu]

Itse pitäisi jo tänään aloittaa 3-jakoisella ohjelmalla.... A) En halua ihan karmeata rääkkiä jaloille, koska käyn 3x viikossa juoksemassa

Siis tätä juuri en tajua. Aloitat kolmijakosella etkä kuitenkaan halua karmeata rääkkiä jaloille? Jos tekee jalat kerran viikkoon niin varmasti tulee aina jalat kipeeksi, kun taas jo kahdella treenikerralla viikossa kipua ei enää käytännössä ole. Tai jos jaat reenin kolmelle päivälle niin ei takuulla edes tunnu jaloissa että on treenannut.

 

[W.Hill]

Mun silmään näyttää ihan hyvältä jaolta.
Ite teen samanlaista muuten, mutta vatsa ja hauis vaihtaa paikkaa.

Mulla oli tuossa ajatuksena, että hauis sais yhtenä päivänä suoraa treeniä ja toisena päivänä epäsuorasti. Sama juttu ojentajien kanssa.

 

[What]

Siis tätä juuri en tajua. Aloitat kolmijakosella etkä kuitenkaan halua karmeata rääkkiä jaloille? Jos tekee jalat kerran viikkoon niin varmasti tulee aina jalat kipeeksi, kun taas jo kahdella treenikerralla viikossa kipua ei enää käytännössä ole. Tai jos jaat reenin kolmelle päivälle niin ei takuulla edes tunnu jaloissa että on treenannut.

Näyttää olevan monia mielipiteitä. Toisessa tredissä kehuttiin hyväksi ohjelmaksi. Kyllähän sinä olet ihan oikeassa. Nyt kävin keskiviikkona lenkillä, eilen salilla jalkoja ja tänään pitäisi taas lenkillä käydä. Ja kyllä on jalat kipeät.

Mitenkäs jos tällä tavalla muokkaan 2. ja 3.päiviä

2. päivä

Jalkakyykky 4x8
Pohkeet seisten 3x12
Pystypunnerrus käsipainolla 2x8
Vipunostot sivulle 2x8
Ranskalainen punnerrus käsip. 3x8
Dippipunnerrus/ojentajapunnerrus taljassa

3. päivä

Maastaveto/jalkaprässi
Vatsalauta lisäpainolla 3x8-12
Scott-hauiskääntö penkissä 3x6-8/Hauiskääntö mutkatangolla seisten
Keskitetty haiuskääntö 2x8

Eli olkapää/hartia liikkeet siirretään kakkospäivälle ja vastineeksi mave/prässi kolmospäivälle. Ykköspäivä ennallaan.

 

[Habankorppu]

Kaippa toi ihan OK on. Tai en kyllä hirveesti osaa neuvoa kun menee jo liian sekavaksi mun makuun. ;p Ite tykkään jakaa rasituksen paljon useammille päiville että saa isomman frekvenssin per lihas ja tulee jatkuvasti vähän rasitusta. Tällä hetkellä teen 2-jakosella 4 kertaa viikossa ja mulla tulee molempina alakroppapäivinä about saman verran volyymiä kun sulla yhellä kertaa, eikä mainittavaa kipua ole (paitsi takareidet on AINA jumissa maven jälkeen vaikka mitä tekisi!). ;)

Mutta jos sulla siis on vain 1 lepopäivä päivien 2 ja 3 välillä niin on vähän hankalaa, ja kolmijakonen on just siitä ikävä että siinä ei oikein voi jakaa jotain tiettyä lihasryhmää kahelle päivälle tai menee epätasaseksi. Jos multa kysyttäis dumppaisin koko kolmijakosen, mutta multahan ei kysytä joten ehkä se on vaan paras treenata ne kerran viikkoon. Tai sitten otat joka treenikerran alussa pari sarjaa jalkoja. Mut kannattaa kokeilla kaikkea ja miettiä miten jalat "kärsisi" vähiten eikä haittaisi juoksua. Juoksu toisaalta toimii aktiivisena palautuksena jaloille joissain määrin.

Tosta ykköspäivästä sen verran että ota toki alataljaa mukaan vaan. Jos jotain haluat poistaa ettei ole liikaa niin poista jotain rinta-vitkutusta. Oikeestaan mä ottaisin pari sarjaa vielä lisää alataljaa.

 

[AM]

Mulla oli tuossa ajatuksena, että hauis sais yhtenä päivänä suoraa treeniä ja toisena päivänä epäsuorasti. Sama juttu ojentajien kanssa.

Mun kolmijakonen on seuraavanlainen:

(ti) selkä, ojentajat
(to) jalat, kyynärvarret
(la) rinta, hauis, olkapäät

Ojentajat on vielä perjantai iltana vähän hellät tiistain reeneistä ja hauikset taasen palautuvat juuri ja juuri tiistaiksi. Eli kummatkin saavat sen epäsuoran rasituksen aikalailla optimaaliseen aikaan.

Usko pois, haluat vaihtaa, kuten bustedikin sanoi, 2. ja 3. reenien paikat omassa ohjelma-ehdotelmassasi, muuten selkä ja rinta -reenit kärsivät.

 

[Cosmo]

3-jakoista...

3-jakoinen treeniohjelma

Maanantai

Rinta
Penkkipunnerrus: 2x6 -systeemi
Vinopenkki smith: 3x 8-10
Vipunostot sivuilta maaten: 2x 8-12 (tai Peck-deck/Ristitalja)

Hauikset
Hauiskääntö mutkatanko: 3x 6-10
Hauiskääntö kp: 3x 8-12 (tai Hauiskääntö taljassa Scott)

Olkapäät
Viparit sivuille: 2x 8-12
Viparit taakse: 2x 8-12
Pystypunnerrus tanko/kp: 2x 8-10 (tai Viparit eteen)

Keskiviikko

Etureidet
Kyykky: 4x 6-10
Jalkaprässi: 2x 8-12
Jalan ojennus: 2x 8-12

Takareidet
SJMV: 4x 6-12
Maaten jalan koukistus: 3x 8-12

Pohkeet
Pohkeet seisten: 5-6x 6-10 | (jos molemmat, niin sarjat: seisten 4x ja prässi 2x)
(Pohkeet prässissä)

Forkut
Hammer-käännöt: 2x 8-10
Rannekääntö kämmenet ylös/alas: 2x 8-12


Perjantai

Selkä
Maastaveto: 4x 6-10 / Kulmasoutu tanko/smith: 3x 8-12
Alatalja: 2x 6-12
Ylätalja eteen leveä: 3x 8-12
Ylätalja kapea: 2x 8-12

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3x 8-10 (tai Kapea penkki)
Ojentajapunnerrus taljassa: 3x 8-10

Epäkkäät
Olankohautus: 3x tanko/kp/smith


Mitä mieltä kyseisestä jaosta ja ohjelmasta kaikkiaan?

 

[W.Hill]

Usko pois, haluat vaihtaa, kuten bustedikin sanoi, 2. ja 3. reenien paikat omassa ohjelma-ehdotelmassasi, muuten selkä ja rinta -reenit kärsivät.

Oikeastaan en ottanut siihen päiväkysymykseen kantaa edellisessä replyssäni . En ollut vielä edes ajatellut päivien järjestystä. Mut eiköhän toi teidän esittämä järjestys ole parempi. Täytyyki heti vaihtaa, kun muistaa

 

[Stonecold]

Hyvältä tuo Cosmo sun settis vaikuttaa. Ainoa mitä mietin on tuo perjantain ojentajatreeni, ehtiikö palautua maanantaiksi olkapää- ja rintatreeniin? Jos ei, niin sitten on kinkkinen...ke ja pe päivien vaihto ei onnistu, hauis ja selkä on liian lähellä...sit vaihtaisin rinnan ja ojentajien paikkaa eli aika perinteinen valinta, mutta sehän on Matin sanoin up yours...

 

[AM]

3-jakoinen treeniohjelma

Maanantai

Rinta
Penkkipunnerrus: 2x6 -systeemi
Vinopenkki smith: 3x 8-10
Vipunostot sivuilta maaten: 2x 8-12 (tai Peck-deck/Ristitalja)

Hauikset
Hauiskääntö mutkatanko: 3x 6-10
Hauiskääntö kp: 3x 8-12 (tai Hauiskääntö taljassa Scott)

Olkapäät
Pystypunnerrus tanko/kp: 2x 8-10 (pystypunnerus on "olkapäiden pääliike", joten yleensä ennen vipareita, tottumus kysymys)
Viparit sivuille: 2x 8-12
Viparit taakse: 2x 8-12


Keskiviikko

Etureidet
Kyykky/etukyykky: 4x 6-10
Jalkaprässi: 2x 8-12
Jalan ojennus: 2x 8-12

Takareidet
SJMV: 4x 6-12
Maaten jalan koukistus: 3x 8-12

(Kokeile myös yhdenjalan prässiä/ojennuksia/koukistuksia)

Pohkeet
Pohkeet seisten: 5-6x 6-10 | (jos molemmat, niin sarjat: seisten 4x ja prässi 2x)
(Pohkeet prässissä)

(Pohkeet istuen on välillä mukavaa vaihtelua, ottaa enemmän lihaksen alaosaan)

Forkut
Hammer-käännöt: 2x 8-10
Rannekääntö kämmenet ylös/alas: 2x 8-12


Perjantai

Selkä
Maastaveto: 4x 6-10 (Sarjat voisivat olla lyhyempiä, esim. 2-6, näin tukilihakset eivät väsy ennen suoriaselkiä)
Kulmasoutu tanko: 3x 8-12
Ylätalja eteen leveä/kapea-V kahva: 3x 8-12


Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten/istuen: 3x 8-10 (tai Kapea penkki)
Ojentajapunnerrus taljassa: 3x 8-10

Epäkkäät
Olankohautus: 3x tanko/kp/smith (Muista käyttää reippaasti rautaa, muuten jää hyöty saamatta)


Mitä mieltä kyseisestä jaosta ja ohjelmasta kaikkiaan?

Tuollasta tuli näin äkkiseltään mieleen

Tummensin mahdolliset muutokset ja alleviivasin muita ajatuksia.

 

[Cosmo]

Meinasitko, että mave ja kulmasoutu molemmat selkätreenissä. Kuulostaa aika rankalta...hhmm...Miten jos tekis maven joka toinen ja kulmasoudun joka toinen viikko?
Mave 4x
Alatalja 3x
Ylätalja kapea 3x

ja kulmasoutuviikolla

Kulmasoutu 4x
Alatalja 3x
Ylätalja leveä 3x

Tykkään alataljasta....Niin, mutta mutta..mavea ja suorin jaloin maastavetoa ei varmaan kannata tehdä samalla viikolla, joten kulmasoutuviikolla sjmv ja maveviikolla ............niin mikä? Onko muita kuningasliikkeitä takareisille?

 

[AM]

Meinasitko, että mave ja kulmasoutu molemmat selkätreenissä. Kuulostaa aika rankalta...hhmm...Miten jos tekis maven joka toinen ja kulmasoudun joka toinen viikko?
Mave 4x
Alatalja 3x
Ylätalja kapea 3x

ja kulmasoutuviikolla

Kulmasoutu 4x
Alatalja 3x
Ylätalja leveä 3x

Tykkään alataljasta....Niin, mutta mutta..mavea ja suorin jaloin maastavetoa ei varmaan kannata tehdä samalla viikolla, joten kulmasoutuviikolla sjmv ja maveviikolla ............niin mikä? Onko muita kuningasliikkeitä takareisille?

Mulla on sekä mave että kulmasoutu selkä reenissä (ja lisäksi ylätalja).
Teen ylätaljan maven ja "ks:n" välissä. Mulla toimii hyvin, mutta saattaa olla tapaus kohtaista.

Myös joka toinen viikko tehtävä toiminee, mutta en näe siihen mitään syytä(voin kuitenkin, taas, puhua vain omasta kokemuksestani).

Maven ja sjmv:n voi tehdä samalla viikolla, mutta silloin
a) pitää tehdä sjmv puhdasta tekniikkaa (yli)korostaen, näin rasitus mahdollisimman paljon pois alaselältä -> takareisille ja perseelle
b) vuoroviikoin mave tai sjmv kevyemmin.


Toinen hyvä takareisi liike on "julle" eli Hyvää Huomenta -liike. Linkistä saa vähän kuvaa mistä on kyse, mutta tekniikka siinä on muuten vituillaan.
Oikealla tekniikalla tehtäessä: jalat lievasti koukistettuina, älä mene yhtä alas kuin esimerkissä, työnnä takareisiä/persettä "taaksepäin", samaan tapaan, kuin sjmv:tä tehtäessä.

 

[Cosmo]

Hhmm..Eikös olkapäät pitäisikin tehdä ennen hauiksia tuossa maanantain treenissä?

 

[Timba79]

Hhmm..Eikös olkapäät pitäisikin tehdä ennen hauiksia tuossa maanantain treenissä?

Miksi? Hauisten treeni ei varmasti haittaa olkapäätreeniä, siitä saattaa olla jopa hyötyä noin kun ehtii palautumaan rintatreenin punnerruksista ennen olkapäiden rankaisua.

 

[bustedi]

Miksi? Hauisten treeni ei varmasti haittaa olkapäätreeniä, siitä saattaa olla jopa hyötyä noin kun ehtii palautumaan rintatreenin punnerruksista ennen olkapäiden rankaisua.

toisaalta se lepo tulee niille olkapäille, mut toisaalta mulla ainaki hapoilla oleva hauis haittaa paljon pystypunnerrusta, vipareihin sillä nyt ei sitten olekaan mitään kummempaa väliä.

 

[Joones]

Mitä mieltä ootte tällasesta?

Ma:rinta,ojentajat
Ti:jalat
To:hauis,selkä,ojentajat

 

[Megasystem]

Se Timban jako on kaikkein paras, voihan ne olkapäät treenata rintapäivänä, mutta mulla ainakin tulos on lähinnä vitsi.(Ihan niinkun muuten ei olis):lol2:

 

[Cosmo]

Jeah..Oon tehny nyt jo jonkun aikaa olkapäät ja rinnan samassa setissä ja mulla ainakii kehittynyt olkapäät aika lailla...mutta yksilökohtaista tämäkin...Kyllä kyseinen jako taitaisi olla kaikkein paras: 1. Rinta, Selkä 2. Jalat 3. Olkapäät ja kädet.........Ja epäkkäät ja forkut tietty jossain välissä...Just kunhan nyt saatana pääsis taas treenailemaa ku ollu toinen ranne kipeenä jo jonkun aikaa...saatana! Tekis niin mieli lähtee nostaa rautaa:curs: HardRock HalleLujah!!!