2x kroppa viikossa/Jaotus

[Jaymzi]

1. SELKÄ, HAUIS, OLKA, HARTIA

vatsat
ylätalja eteen
ylätalja taakse
selänojennus
hauiskääntö keskitetty T
hauiskääntö T
(myötäotteella) T
pystypunnerrus T
pystysoutu T
vipareita

3. SELKÄ, HAUIS, OLKA, HARTIA

(myötäotteella) KP
vasarakäntö KP
hauiskääntö keskitetty KP
pystysoutu KP
pystypunnerrus KP
vipareita
selänojennus
kulmasoutu
alatalja
vatsat

...Ja tietenkin samantapanen JALAT/RINTA/OJENTAJAlle!
Kuten ylempää näette on jaotus melkein käänteisenä, mutta selkä ja hauis ottavat ne etupaikat. Ajattelin tehdä siksi näin, että selälle ja hauikselle tulisi kummallekin 1 kerta olla se päälihasryhmä jota treenataan, ja ehkä seuraavaksi voisi aloittaa olka/hartialla, mutta tuskinpa!?

Olen treenannut ennen selkä, hauis, olka, hartia x2 viikossa eri kerroilla tosin eri liikkeitä ja tangosta -> vapaisiin painoihin, mutta hauista ei jaksa aina vääntää tuon selkäreenin jälkeen kunnolla, siksi vaihtelu.

Mitäpä kokeneemmat ja muut olette asiasta mieltä!

 

[Jaymzi]

1. SELKÄ, HAUIS, OLKA, HARTIA

vatsat
ylätalja eteen
ylätalja taakse
selänojennus
hauiskääntö keskitetty T
hauiskääntö T
(myötäotteella) T
pystypunnerrus T
pystysoutu T
vipareita

3. SELKÄ, HAUIS, OLKA, HARTIA

(myötäotteella) KP
vasarakäntö KP
hauiskääntö keskitetty KP
pystysoutu KP
pystypunnerrus KP
vipareita
selänojennus
kulmasoutu
alatalja
vatsat

...Ja tietenkin samantapanen JALAT/RINTA/OJENTAJAlle!
Kuten ylempää näette on jaotus melkein käänteisenä, mutta selkä ja hauis ottavat ne etupaikat. Ajattelin tehdä siksi näin, että selälle ja hauikselle tulisi kummallekin 1 kerta olla se päälihasryhmä jota treenataan, ja ehkä seuraavaksi voisi aloittaa olka/hartialla, mutta tuskinpa!?

Olen treenannut ennen selkä, hauis, olka, hartia x2 viikossa eri kerroilla tosin eri liikkeitä ja tangosta -> vapaisiin painoihin, mutta hauista ei jaksa aina vääntää tuon selkäreenin jälkeen kunnolla, siksi vaihtelu.

Mitäpä kokeneemmat ja muut olette asiasta mieltä!

Edit: Saa tietenkin tänne jotain vastata kunhan ei ihan ole ;)

 

[Porkkanaraastin]

mulla toimi hyvin toi
MA yläkroppa
Ti alakroppa+vatsat
To yläkroppa
Pe alakroppa+vatsat
Maven voi siirtää alakropan päiville
olihan tuo ohjelma aloittelijalle, mut hyviä "gaineja" sain siitä

 

[Jaymzi]

AllSprite! Siis yläkroppa päivinäkö sinä vedät selät, rinnat, käsivarret, olat, hartiat ja alakropalle siis vain jalat (ja alaselkää)? En sillä että taitaa aika kauan mennä salilla. tietenkin riippuu että teetkö joka kerta koko yläpuolen vaiko puolet ja puolet!?

Mutta tuohon ekaan viestiin odottelisin vastauksia. Ja en ole ensimmäistä kertaa asialla! :thumbs:

 

[repeh]

sama homma

mulla myös yläkroppa ma, to
alakroppa ja vatsat ti, pe

Kehitin tuon HST:stä kun siinä alkoi tökkimään se, että 1-2 sarjaa ei riittänyt tuottamaan vielä riittävää pumppia. Ja kun itse olen niitä jotka eivät jaksa uskoa kehitykseen ilman pumppia
Teen 3 kovaa sarjaa/liike molemmilla treenikerroilla, yhteensä siis 6 sarjaa viikossa. Vaihtelee vähän liikkeittäin.
Lisäksi olen jakanut hommaa niin että toisena päivänä tehdään vähän lyhyemmät sarjat isommilla raudoilla ja pidemmillä palautuksilla, toisena päivänä pidemmät sarjat, lyhyemmät palautukset.
Eli sopivasti vaihtelua, palautuminen se ihanteellinen 72 tuntia. Ja työkiireet ym. pitää huolen siitä että joskus tulee kahden treenin viikkoja, joskus neljän.

 

[Tume]

AllSprite! Siis yläkroppa päivinäkö sinä vedät selät, rinnat, käsivarret, olat, hartiat ja alakropalle siis vain jalat (ja alaselkää)? En sillä että taitaa aika kauan mennä salilla. tietenkin riippuu että teetkö joka kerta koko yläpuolen vaiko puolet ja puolet!?

Mutta tuohon ekaan viestiin odottelisin vastauksia. Ja en ole ensimmäistä kertaa asialla! :thumbs:

Mä vedän myös tollasella yläkroppa/alakroppa jaolla, eikä reenit ole kestäneet kertaakaan yli 45 minuuttia. Itse asiassa jalkatreenit kestää pitempään kuin yläkropan treenit. Jos meinaa treenata kaksijakoisella ohjelmalla suosittelen ehdottomasti yläkroppa/alakroppa jakoa. Siinä ei tule mitään päälekkäisyyksiä, eikä jalkojen jälkeen tarvitse enää treenata mitään.

 

[Jaymzi]

No voisikko joku sitten laittaa sen ohjelman tänne mitä noudattaapi!?
Siis teettekö yläkroppatreenissä ihan selkä, hauis, rinta, ojentaja, olka, hartia, kaikki yhtenä päivänä ja 3 sarjaa per liike vielä? Luulisi menevän vähän 45 minuuttia kauemmin!?

Ite tänään tein jalat, rinta, ojentaja ja huomenna olisi tarkotus tehä selkä, hauis, olka, hartia. Ja tänään kaverin kanssa kylläkin aikaa meni semmonen 2 tuntia!