2kk treenannut 3-4krt viikossa ja kaipaisin apuja treeniohjelmaan!

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Janjan1
  • Aloitettu Aloitettu

Janjan1

Liittynyt
23.5.2012
Viestejä
1
Elikkä 2kk oon treenannut 3-4krt viikossa, 3-jakoisella saliohjelmalla. Vatsoja en ole erikseen laittanut mutta ne 2krt viikossa.
Kaipailisin vinkkejä tähän ohjelmaan, joitain liikkeitä lisää? Tuntuu että jalkapäivälle sais olla ehkä jotain lisää, reiden ojennus ja koukistus ja entä pepulle hyviä liikkeitä tms? Lisäksi juoksen jokaisen treenin alkuun ja loppuun 10-15min juoksumatolla.
Tarkoituksena on nyt siis kiinteytyä ensisijassa!

Rinta-hauis

Vinopenkki käsipainoilla 3x10
peck-deck 3x12
Yläviistopunnerrus laitteessa 3x12
Vaakapunnerrus laitteessa 3x12
Hauis istualteen vuorotahtiin 3x12
Hauis taljassa suoralla tangolla 3x10
Hauis taljassa narulla 3x10

Selkä-ojentajat

Alatalja 3x15
ylätalja 3x15
Soutu käsipainoilla 3x10
Selkärutistus 2x20
Ojentajat narulla 3x12
Ojentajat suoralla tangolla 3x10
Ojentajat käsipainoilla pään yli 3x10

Jalat-olkapäät
Kyykky painoilla 3x15
Jalkaprässi 3x15
askelkyykky painoilla 3x8 molemmat jalat
Olkapäät laitteessa 3x10
pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
vipunostot sivuille 3x12

Jos joku jaksaa vinkkejä jaella ni oisin enemmän ku kiitollinen!
 
E: ei mitään, kunhan sanon vaan että Kiinteytyminen on paskapuhetta, joko dieetille tai sit lihasmassaa lisää. Ja ite treenaisin laitteiden sijasta vapailla painoilla keskittyen enemmän raskaisiin pääliikkeisiin (eli kapea penkkipunnerrus hyödyttää sekä rintaa ja ojentajia, maastaveto selkää ja jalkoja, dippi rintaa+ojentajia, jne)
 
Janjan1 sanoi:
Elikkä 2kk oon treenannut 3-4krt viikossa, 3-jakoisella saliohjelmalla. Vatsoja en ole erikseen laittanut mutta ne 2krt viikossa.
Kaipailisin vinkkejä tähän ohjelmaan, joitain liikkeitä lisää? Tuntuu että jalkapäivälle sais olla ehkä jotain lisää, reiden ojennus ja koukistus ja entä pepulle hyviä liikkeitä tms? Lisäksi juoksen jokaisen treenin alkuun ja loppuun 10-15min juoksumatolla.
Tarkoituksena on nyt siis kiinteytyä ensisijassa!

Rinta-hauis

Vinopenkki käsipainoilla 3x10
peck-deck 3x12
Yläviistopunnerrus laitteessa 3x12
Vaakapunnerrus laitteessa 3x12
Hauis istualteen vuorotahtiin 3x12
Hauis taljassa suoralla tangolla 3x10
Hauis taljassa narulla 3x10

Selkä-ojentajat

Alatalja 3x15
ylätalja 3x15
Soutu käsipainoilla 3x10
Selkärutistus 2x20
Ojentajat narulla 3x12
Ojentajat suoralla tangolla 3x10
Ojentajat käsipainoilla pään yli 3x10

Jalat-olkapäät
Kyykky painoilla 3x15
Jalkaprässi 3x15
askelkyykky painoilla 3x8 molemmat jalat
Olkapäät laitteessa 3x10
pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
vipunostot sivuille 3x12

Jos joku jaksaa vinkkejä jaella ni oisin enemmän ku kiitollinen!
Click to expand...


Ihan hyvähä tuo on. Vois ehkä väittää, että olkapäät saa liikaa suoraa tai epäsuoraa rasitusta joka reenissä. En oo varma, kokeneempi voi korjata. Voithan sie jonkuu koukistus - ojennus supersarjan toho vetässä jalkapäivää
 
Itse lisäisin ehkä suorinjaloinmaastavedon (SJMV) tai perus maastavedon (MAVE). Ja joku oma liike pohkeille? Istualtaan laitteella, seisten hack:ssä tai mikä nyt salillasi on mahdollista.

Ja tuo kiinteytys on vähän hölmö termi, ymmärrän kyllä mitä sillä haetaan, eli läskiä kai pois? Mutta silloin se on dieettaus, eli syödään miinuskaloreilla. Jos haluat lihaksia saada, niin ns. massakausi, eli syödään hieman plussakaloreita. Toki onhan siinä se välimuoto, että syöt tasan sen mitä kulutat. Mutta silloin homma on niin sanotusti aika jojoilua.
 
En viitsi tehdä uutta threadia koska olen osittain samassa tilanteessa..

Olen treenannut 2kk koko kropan läpi 3-4x viikossa, ongelmana ovat erittäin pitkät treeniajat (joka kerta menee 1h30min-2h). Ympäri nettiä puhutaan, että nämä reeniajat tarvisi pitää siinä 40-60min, jotta lihakset palautuvat kunnolla. Mahtaako tässä olla nääs mitään perää?
 
Ei se suoranaisesti siks oo, että lihakset ehtis palautua, mutta siinä tunnin jälkeen kehon kortisolituotanto (stressihormoni) alkaa nousemaan. Ja kun sitä kortisolia on liikaa ei tule testosteroniakaan, jota tarvitaan kasvuun.
 
naqblle sanoi:
Ihan hyvähä tuo on. Vois ehkä väittää, että olkapäät saa liikaa suoraa tai epäsuoraa rasitusta joka reenissä. En oo varma, kokeneempi voi korjata. Voithan sie jonkuu koukistus - ojennus supersarjan toho vetässä jalkapäivää
Click to expand...

Tuo olkapäitten rasituksen esille ottaminen joka reenissä on ihan huuhaata. Vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä suosiessa sun kropan kaikki lihakset saa epäsuoraa tai suoraa rasitusta joka reenissä.

Itellä pistää silmään tuossa ohjelmassa juurikin perusliikkeiden kuten penkki, maastaveto poissaolo ohjelmasta. Kyykkyhän siellä onkin jo.

Koska kuitenkin ohjelman runko viittaa liikkeiden perusteella siihen, että takaraivossa piilee varmasti ajatus, että jos saisi sitä lihastakin. Ja treenitaustan huomioon ottaessa lähtisin siihen, että rintapäivälle lisätään penkkipunnerrus ja selkäpäivälle lisätään maastaveto. Eli selkeät pääliikkeet joka treeniin joihin ohjelma sitten painottuisi, sillä tällä hetkellä ohjelman runko perustuu periaatteessa pelkkiin apuliikkeisiin.

Ohjelmaa yksinkertaisempaan suuntaan tavalla jolla jokaiseen treeniin saadaan selkeät 1-2 pääliikettä ja kaveriksi apuliikkeet. Siitä on hyvä lähteä liikkeelle.
 
Back
Ylös Bottom