2-päivän treenijako

[makez]

Eli mites tuo treeni kannattais jakaa, kun salille ehtis kahdesti viikossa. Tarkoitus olisi saada kädet kasvamaan, eli painopiste olisi käsissä. Jalkoja ei olisi tarkoitus treenata salilla ollenkaan, kun töissä tulee oltua jalkojen päällä kahdeksisen tuntia ja iltaisin tulee käytyä lenkillä. Eli löytyisikö viisaammilta vinkkejä treeniin ja käsien kasvattamiseen...

 

[21980]

1päivä rinta, olkapäät, ojentajat

vinopenkki 1 x 8
penkki tai penkki kp 1 x 8
pystypun. seis. tai ist. kp 1 x 8
vipunosto siv. 2 x 10
ranskalainen ist. tai seis. 2 x 10
yhd. häd. pushdown 2 x 10
pushdown 1 x 15

2päivä jalat, selkä, hauis

kyykky 1 x 10
veto 2 x 5
ylätalja 2 x 8
alatalja 2 x 8
hauis tangolla 2 x 10
kp 2 x 10
scott-kone jos löytyy 1 x 10

tommosta vois ajatella ja siitä lähdetää että reenataan koko roppa tai ei reenata lainka:mad2:

 

[LSA_Vinnie]

Originally posted by makez
Eli mites tuo treeni kannattais jakaa, kun salille ehtis kahdesti viikossa. Tarkoitus olisi saada kädet kasvamaan, eli painopiste olisi käsissä. Jalkoja ei olisi tarkoitus treenata salilla ollenkaan, kun töissä tulee oltua jalkojen päällä kahdeksisen tuntia ja iltaisin tulee käytyä lenkillä. Eli löytyisikö viisaammilta vinkkejä treeniin ja käsien kasvattamiseen...

Sitä voisi aloittaa tämän ongelman valottamisen vaikka tuolta oikean kulman searc-nappulasta. ;) Hakusanalla treenijako, saat hyvän alun.

Itse kaksijakoista treeniohjelmaa käsiteltiin pari viikkoa sitten tässä threadissa. Olen kyllä nähnyt ihmisiä, jotka tekevät seisomatyötä kahdeksankin tuntia päivässä, mutta ei se ainakaan näy jalkojen merkittävänä kehittymisenä. Ota siis toki jonkinlaista jalkatreeniäkin ohjelmaasi. Selän, vatsan tai edes rinnan harjoittelusta et mainitse mitään; ilmeisesti ainoa kiinnostuksesi on iso hauis? Tutki aluksi palstalla aiemmin käsiteltyjä (käsi)treeniin liittyviä juttuja. Sieltä löytyy vinkit isojenkin käsien kasvattamiseen. Pitää kuitenkin muistaa, että monipuolisella treenauksella (ml. jalat) saadaan kokonaisuus paremmaksi ja vaikutettua myös käsien kasvamiseen. Jos tosissaan vielä harjoittelua suunnittelet, kannatta myös ruokapuoli laittaa kuntoon, koska ei ole aivan sama, mitä pötsiisi ahdat. Asiasta lisää hakusanalla palautusjuoma ja ravinto.

Sali lienee ilmeisesti hieman lenkkipolkua kaempana, kun mainitset ennättäväsi lenkille, mutta salille on mahdollisuus päästä vain pari kertaa viikossa. Lihaskasvun kannalta lenkkeily ei ole suonkaan mikään optimaalinen tapa kasvattaa edes jalkoja. Yleistä kuntoa se taatusti nostaa tai pitää yllä.

Kolmijakoisella ohjelmalla treenikiertosi venyisi noin 1,5 viikkoon mikä ei välttämättä olisi liikaa (riippuu mistä kiikkuu). Tutki siis myös kolmijakoisia ohjelmia, jolloin kaikkia lihasryhmiä ei tulisi treenattua kerran viikossa vaan lähemmäs kerran / 1,5 viikko. Jos todella haluat perustaa treenisi pelkästään käsien treenaamiseen, niin voit tehdä toisena päivänä hauista ja toisena ojentajia. :D

Suurempien lihasten (fyysinen koko) kannalta sopivia sarjoja olisivat 2 - 3 x 8 - 12 toiston sarjat. Mikäli haluat enemmän voimaa, lyhennä (3 - 6) sarjojen pituutta ja mikäli enemmän kestävyyttä , niin pidennä (15 - 20) niitä. Ja yhdelle lihasryhmälle riittää 2 - 3 eri liikettä, kun ne tekee tarpeeksi tehokkaasti. Palautumiseen menee yksilöstä riippuen vajaa viikko ja joillain liikkeillä (maastaveto) tämäkin voi olla liian vähän.

 

[Kilppa]

Originally posted by makez
Jalkoja ei olisi tarkoitus treenata salilla ollenkaan

Mörökölli (Hulkki) sinut vieköön! ;)
Jakoja on varmaan yhtä paljon, kuin treenaajiakin, mun on tällä hetkellä:

1. päivä: Jalat, rinta, ojentajat, vatsa
2. päivä: Selkä, olkapäät, hauis

btw, on ihan totta, että ei ne jalat siitä seisoskelusta ja juoksemisesta kasva.

1. päivä:
-Prässi
-SJMV
-Reidenoj.
-Dippi
-Vinopena kp
-Ranskalainen
-Vatsateline(?) painolevy matkassa

2. päivä:
-Kulmasouto tangolla
-Ylätalja kapealla kahvalla
-Pystypunnerrus kp
-takaolkapäämasiina
-Hauiskääntö kp
-Hauiskääntö mutkatanko

Jokaista liikettä yksi sarja niin paljon kuin vain menee. To the failure and beyond!

 

[Hippa]

Originally posted by makez
Jalkoja ei olisi tarkoitus treenata salilla ollenkaan,

Yhdyn kauhistelijoihin, voin ihan sanoa tällaisena naisellisena näkökulmana, että mies, jolla on iso ylävartalo ja ruikkusääret näyttää hölmöltä.

Seisomisesta ei lihakset kasva.

Eli jalkatreeniä kans peliin!

 

[makez]

Eli lähinnä siksi olen painottamassa tota treeniä tonne käsi osastoon on että ne ovat jääneet hieman jälkeen tosta muusta kropasta, eli rinta/olkapää/selkä/jalka-osasto on kohtalaisessa kunnossa, vaikka ei ole tarkoitus lopettaa niidenkään treenaamista kokonaan. Tässä syy miksi kyselin noita käsien kasvatus vinkkejä... Ja kyllä olis tarkoitus jalkojakin treenailla, mutta ehkä hieman harvemmin kun tota muuta osastoa... eli tältä pohjalta.

 

[wbb]

Alkaiskohan tällä kädet kasvamaan:


1. päivä

pystypunnerrus tangolla niskan takaa tai edestä 3x10

pystypunnerrus käsipainoilla 3x12

vipunostot sivuille 2x15, siten että et pidä sarjojen välissä taukoa ollenkaan, vaihdat vaan painot pienempiin

kapea penkkipunnerrus 3x10

ranskalainen punnerrus 3x12

ojentajapunnerrus 1 kädellä niskan takaa 2x15 vastaavasti kuin vipunostot sivuille


2. päivä

Hauiskäänto tangolla 3x10

hauiskääntö käsipainoilla 3x12

hauiskäänto scott penkissä käsipainolla 1 käsi kerrallaan 2x12, siten että autat pari vikaa toistoa toisella kädellä ylös ja mahdollisimman hitaasti päästät sen putoamaan alas

rannerullaus tangolla 3x15, siten että pienennät painoa sarjojen välissä etkä pidä taukoa.


Noita erikoistekniikoita ei sit kannata ihan joka viikko tehdä.. pistä palautetta miltä tuntuu.. pitäs tuntua ainakin..=)