2-osaisella ohjelmalla + aerobisella kehitystä? Mielipiteitä

[zedi]

Olen 30 vuoden hujakoilla oleva hentorakenteinen 183cm/73kg varrella. Olen käynyt kuntosalilla miten sattuu, keskimäärin kerran viikossa. Ravintopuoli on aina ollut riittävän kunnossa eli syön noin 5 pientä ateriaa päivässä ja protskujen muiden suhde on tällaisille amatöörille siis riittävän hyvä. Työn ja menojeni puolesta mulla olisi mahdollisuus vain kahteen salikertaan viikossa. Tavoitteeni on hieman saada lisää lihasta ja pysyä fitissä kunnossa (kasvoista varsinkin). Itsellä helposti tulee varsinkin kasvoihin ylimääräistä, jos kiloja alkaa kertymään lisää. Tältä ainakin peilistä näyttää. Eli painon ei välttämättä tarvirisi kovin paljoa nousta. Reidet ja pohkeet ovat murheenkryyni eli niihin yritän painottaa treeniä. Onko seuraava ohjelma riittävä:

maanantai: jalat, selkä ja ojentajat

tiistai: sulkapallo/lenkki + venyttely

keskiviikko: rinta, olkapää, hauikset ja pohkeet jalkojen osalta uusiksi

perjantai: lenkki/sulkapallo/30-40 minuutin kuntopyöräily + venyttely

lauantai/sunnuntai: kotona vatsalihaksia ja pohjetreniä 15-20 minuuttia (ylös-alas) itse tehdyllä korokkeella.


Onko seuraava treeni riittävä, että jalkoja ja muuta kroppaa voisi jonkun verran kehittää? 2 aerobista viikossa olen kokenut hyväksi aineenvaihdunnan vilkkaana pysymisen vuoksi jo. Muutenkin paikat tuntuu vetreämmältä ja treeni helpommalta, kun on notkeampi. Pitäisikö lenkkien määrä pudottaa max 2:sta yhteen?

 

[marde84]

Jos sä haluat jalkoihin panostaa niin älä nyt sitten ihmeessä ota tuollaista jakoa jossa teet jalkojen lisäksi toiseksi suurimman lihasryhmän, eli selän ja vielä ojentajatkin samana päivänä. Ota selkeä yläkroppa-jalat jako käyttöön, niin saat OIKEASTI panostettua niihin kinttuihin. Liikevalikoima voisi olla vaikka jotain tällaista:

1. Jalat
- kyykky
- prässi
- SJMV
- ojennukset
- koukistukset istuen
- koukistukset maaten
- pohkeet istuen

2. Yläkroppa
- penkki
- leuat/ylätalja
- pystypunnerrus
- kulmasoutu/alatalja
- hauiskääntö
- ojentajapunnerrus

Kotona teet vatsat jonain kolmantena päivänä, ja niitä pohjenousuja lisäksi jos haluat.

Toinen ihan pätevä vaihtoehto olis tehdä koko kroppa kerralla molempina päivinä, kun kerran käyt vain 2 kertaa viikon aikana salilla. Silloin vois ohjelma näyttää vaikka tältä:

1.
- kyykky
- ojennukset
- koukistukset
- penkki
- leuat
- pystypunnerrus
- kulmasoutu

2.
- prässi/etukyykky
- mave/sjmv
- pohkeet istuen/seisten
- vinopenkki
- ylätalja
- vipunostot sivulle
- hauiskääntö
- ojentajapunnerrus/ranskalainen punnerrus

Tähän suuntaan lähtisin menemään tuon ehdotuksesi sijasta...

 

[zedi]

Ok, kiitos. Voinko kuitenkin pitää 2 aerobista harjoitusta/viikko edellä mainitun mukaan vai haittaako se kehitystä?

 

[Sakk3]

Voit pitää.

 

[Upii]

Kaikki aerobinen haittaa kasvamista.

 

[MohiZ]

Mutta aerobisesta on muuta hyötyä. Syöt vain sen verran enemmän niin varmasti kasvat.