2-jakoista arvosteluun

[hernekeppi]

Elikkäs elämäni ensimmäinen 2-jakoinen lähtee tässä jonkun ajan päästä käyttöön, niin pitäähän sitä laittaa tänne näytille, että onko mistään kotoisin.

Jakona on ->

1. Rinta, Etureidet, Olkapäät, Ojentajat
2. Selkä, Hauis, Takareidet, Pohkeet



Treenikierto 1
1. Päivä

- Penkkipunnerrus tangolla 2*6
- Vinopenkki tangolla 2*8-12
- Kyykky 3*8-12
- Jalkojenojennus 2*8-12
- Pystypunnerrus käsipainoilla 2*8-12
- Vipunostot sivuille 2*8-12
- Ranskalainen tangolla 3*8-12

2.Päivä

- Leuanveto 3*6-8
- Ylätalja 3*8-12
- Vipunostot taakse 2*8-12
- Hauis tangolla 3*8-12
- Jalkojenkoukistus 4*8-12
- Pohkeet istuen 2*12-15
- Pohkeet seisten 2*12-15


Treenikierto 2
1. Päivä

- Penkkipunnerrus tangolla 2*6
- Vinopenkki käsipainoilla 2*8-12
- Kyykky 3*8-12
- Jalkojenojennus 2*8-12
- Pystypunnerrus tangolla 2*8-12
- Vipunostot sivuille 2*8-12
- Ranskalainen käsipainoilla 3*8-12

2. Päivä

- Leuanveto 3*6-8
- Alatalja 3*8-12
- Vipunostot taakse 2*8-12
- Hauis käsipainoilla 3*8-12
- Jalkojenkoukistus 4*8-12
- Pohkeet istuen 2*12-15
- Pohkeet seisten 2*12-15



Tällaista. Salilla, jossa käyn on aika pieni, siellä ei esim.ole ollenkaan jalkaprässiä ja hackia. Joten joudun ottamaan etureisille kyykyn joka kerta, ja tästä syystä en voi ottaa sjmv:a ollenkaan, koska sitten alaselkä saisi kyytiä joka harjoituksessa. Mutta tämä on hyvä, koska haluan kehittää kyykkyä. Ja muutenkin treenikiertojen välissä ei mitään hirveitä eroja voi olla, mutta eipä tuo meikäläistä haittoo. On hyvä ainakin keskittyä sarjapainojen nostamiseen. Leuanvedot otan kummallakin kerralla, koska sitä haluan myös kehittää, ja tietenkin myös sitä kaikkia kiinnostavaa penkkiä olis kiva saada nousemaan. Olkapäille joidenkin mielestä riittäisi pystypunnerrus, ainakin mitä täällä olen lukenut, mutta ku olkapäät on meikäläisellä aika huono lihasryhmä, niin olis kiva saada vähän sivulohkoihin pyöreyttä vipunostojen avulla.

Ajattelin, että käyn salilla joka toinen päivä, niin tulee käytyä keho läpi 2 kertaa 8 päivässä, joka kuulostaa oikein hyvältä.Välipäivinä venyttelen, teen vatsoja tai jotain aerobista, esim.jääkiekkoa, mutta pitää muistaa pitää niitä lepopäiviäkin.

Miltä vaikuttais? Kiitän vastaajia!

 

[Kride]

Tuo on mainio ohjelma. Minulla on melkein samanlainen, mutta minulla on vaan juuri tuota jalkaprässiä, hackiä ja SJMV:tä.

Kannattaa toiselle viikolle vaihtaa tasapenkkikin käsipainoilla tehtäväksi. Eli välillä teet käsipainoilla, välillä tangolla.

Reidenojennuksiin voisit kyllä lisätä yhden sarjan. Eli 3 kumpaakin etureisiliikettä.
Ja eihän tuo kyykky ole ainoa mahdollinen, hackiä voi tehdä tangollakin(kuten tästä videosta näkyy). Mutta kyykky on rankka perusliike, että ei sitä tarvitse välttämättä vaihtaa.

Kannattaa joskus lisätä lepopäiviä väliin, jos tuntuu, että on ihan tukossa koko jätkä. Voin kokemuksesta sanoa, että tuolla ohjelmalla on todella tukossa välillä. Kuuntele kehoasi ihan rohkeasti.

Olen kyllä ainankin itse ollut tyytyväinen tuohon 2-jakoiseen, enkä ihan heti ole vaihtamassa 4-jakoiseen takaisin :thumbs:

 

[Jüzzi]

Itsellä käytössä sama jako ja kun kyselin jokin aika sitten itse parannusehdotuksia niin moni sanoi, että rinnalle riittää yksi liike ja minulla on se ainakin toiminut. Joka toinen kerta penkki 3x ja joka toinen vinopenkki käsipainoilla 3x. Hulkki tai joku muu myös kehotti heivaamaan vipunostot helvettiin ja tekemään vain pystypunnerrusta tuollaisessa 2-jakoisessa. SJMV:n saat ohjelmaasi, kun vaihdat kyykyn etukyykkyyn, joka ei rasita alaselkää paljoa. Itselläni tuo jako on ainakin toiminut tosi hyvin, eikä myöskään niinnosta vaihtaa takaisin 4-jakoiseen.

 

[hernekeppi]

Joo, vois ehkä myöhemmässä vaiheessa tehdä myös penkki kässäreillä, mutta nyt taijan tehdä tangolla tehdävän 2 kertaa kierron aikana, koska epäilen, että penkki nousis siinä ohessa paremmin. Ja sanon ei kiitos tangolla tehtävällä hack-kyykyllä, ei näytä kivalta :D
Vois nyt kokeilla alus joka toinen päivä käydä salilla, mutta jos tuntuu, että alkaa meneen tukkoon, niin vois vaihtaa, että kävis kolme kertaa viikossa salilla.

Etukyykkyä en varmaan mielellään mene vielä tekemään, koska normi kyykky painotkin on vielä niin pienet, että olis kiva saada sitäkin samalla nousemaan. Ja empä muuten ikinä ole kokeillutkaan kyykätä edestä. Mutta kiitti vinkeistä.

 

[Timba79]

Hyvältä tuo näyttää ja todella tutulta. ;)

Anna mennä vaan tolla, mutta muista syödä PALJON! Mun oli ainakin dietin vähän edetessä heivattava toi pois ja otettava taas 4-jakoinen peliin. Ei vaan yksinkertaisesti enää palautunut miinuskaloreilla.
¨

Ja ennenkuin joku ehtii sanoo, että vähemmän sarjoja tai kevyemmin, niin ei käytännössä onnistu minulla, ohjelman vaihto on paljon järkevämpi vaihtoehto.

 

[cvieri]

Joo itellä kans melkeen samanlainen. Tällainen:

1.päivä: rinta etureidet olkapäät ojentajat
vinopenkki tangolla 2x6-8
flyes 2x10-15
etukyykky 3x6-8
prässi 2x8-12
pystypunnerrus kp 2x8-10
vipunostot sivuille 2x8-12
pushdown 3x8-12

2.päivä: selkä takareidet pohkeet hauikset
mave 3x5 / kulmasoutu tangolla 3x6-10
leuanveto 2-3x6-8
reidenkoukistajat 3x10-15
pohkeet seisten 4x10-20
pohkeet istuen 4x10-20
hauiskääntö tangolla 2x8-12

3.päivä: rinta etureidet olkapäät ojentajat
vinopenkki kp 2x6-10
ristikkäistalja 2x10-15
prässi 3x10-15
reidenojennukset 3x8-12
vipunostot taakse 2x8-12
pystypunnerrus tangolla 2x6-8
ranskalainen punnerrus 3x8-12

4.päivä: selkä takareidet pohkeet hauikset
ylätalja eteen 2x8-12
alatalja 3x10-15
reidenkoukistajat 4x8-12
pohkeet seisten 3x10-15
pohkeet istuen 3x10-15
hauiskääntö scott 2x6-10
hammer-hauiskääntö 2x10-15

 

[Outofsight]

Pitäisiköhän minunkin ottaa tuo, mikä topicin ylimmäisenä on?

Paitsi jos kasvatan hieman toistojen määrää, eli teen kevyemmillä painoilla, nimittäin olen kuullut jotain että jos tekee raskailla painoilla, niin se vaikuttaa siiheen pituuskasvuun???