2-jakoisesta ohjelmasta

[Teera]

Siis sain nyt rekattua itsenikin tänne palstalle, mahtava palsta!
Eli olen kyhäämässä itselleni jonkinlaista saliohjelmaa. Salille pääsen 2 kertaa viikossa siis kaksijakoista ajattelin tehdä? Olen nyt selaillut näitä treeniohjelma ketjuja ja ajattelin tehdät karkeasti jalat ja kädet. Siis ongelma on nyt selkä ja vatsat. Kannattaisikohan tehdä sitten missä välissä? Vähän kumpanakin päivänä vai toisena päivänä selkää ja toisena vatsaa, siis jalkjen tai ylävartalon lisäksi.
Olen täysin sekaisin näiden erilaisten ohjelmien joukossa........aloittelija kun olen.
Salilla olen käynyt muutamia kuukausia "tutustumassa" laitteisiin mutta nyt siis olisi tarkoitus joku ohjelmakin tehdä.
Kiitos jos joku jaksaa vielä vastata, tämä askarrutta tällä kertaa.

 

[Peppilotta]

Ensinnäkin, en kyllä kauheasti suosittelisi tekemään koko selkää ja vatsaa vähän kumpanakin päivänä. Kyllä palautumiselle pitää antaa aikaa, tai muuten ei saa kaikkea tehoa irti lihaksista. Varsinkin, jos teet max painoilla.

Toiseksi, tuolta mimmien treeniohjelmat -threadista löytyy varmasti jos jonkinmoisia vinkkejä siitä, millaisia treenijakoja muilla on. Suosittelen siis vilkaisemaan sieltä.

Toimivia 2-jakoisia ohjelmia löysin pari esimerkkiä Pauliina Taluksen kirjasta: 1. päivänä jalat, hauikset ja ojentajat ja 2.päivänä rinta, selkä, olkapäät ja vatsat. Toinen vaihtoehto on tehdä jalkojen kanssa vatsalihakset ja alaselkä (eli omalla painolla selänojennus selkäpenkistä) ja toisena päivänä rinta, selkä (tässä siis yläselkää), olkapäät, hauikset ja ojentajat.

Itselle toimiva treenijako löytyy kyllä pikkuhiljaa, kun vain jaksaa vääntää ja kuunnella omaa kehoa. Tsemppiä!

 

[Teera]

Kiitos.
Jaoin nyt sitten homman uudestaan, ja sain aikaiseksi tällaisen:
1.päivä:
Hack kyykky
Reisien ojentajat koneessa
Reisien koukistajat koneessa
Pohkeet koneessa
Ranskalainen punnerrus
Ojentajat taljassa
Hauikset taljassa

2.päivä:
Ylätaljalla (en tiedä miksi kutsutaan) olkapäille/hartioille
Peck Deck
Pystypunnerrus
Selkälihakset telineessä
Vatsat telineessä

Ongelmana on ettei meidän tosi pienellä salilla ole pahemmin näitä laitteita, joten opiskelen parhaillaan sellaista vatsarutistusta tuossa ylätaljassa tuohon 2.päivälle sekä seuraavana aion opetella tuon maastavedon 2.päivälle sitäkin meinasin.

Eli mitä korjattavaa/lisättävää? Noita liikkeitä taitaa olla liian vähän vielä.
Sarjoja teen 3-4*10-12 paitsi selkätelineessä 3*25.

Toivottavasti saitte jotain selvää kun en tiedä noista oikeista nimistä..

 

[Peppilotta]

Ongelmana on ettei meidän tosi pienellä salilla ole pahemmin näitä laitteita, joten opiskelen parhaillaan sellaista vatsarutistusta tuossa ylätaljassa tuohon 2.päivälle sekä seuraavana aion opetella tuon maastavedon 2.päivälle sitäkin meinasin.

Eli mitä korjattavaa/lisättävää? Noita liikkeitä taitaa olla liian vähän vielä.
Sarjoja teen 3-4*10-12 paitsi selkätelineessä 3*25.

Jalkatreeni näyttää ihan ok:lta, hack-kyykyn sijasta voit tehdä (vaikka vuoroviikoin) jalkaprässin (sellainen löytyy yleensä lähes joka salilta). Hauiksille voi tehdä vielä toisen liikkeen, esim. ihan perinteinen hauiskääntö käsipainoilla tai scott-penkissä, jos sellainen löytyy.

Rinta-selkätreeni sen sijaan on vielä vähän vajaa. Voisit aloittaa perinteisellä penkkipunnerruksella, sen voi tehdä sekä tangolla että käsipainoilla. Pec deck on toiseksi liikkeeksi ihan hyvä. Yläselälle hyviä liikkeitä olisivat esimerkiksi kulmasoutu (käsipainoilla, tangolla tai t-tangolla), ylätaljasta eteen, alataljasoutu ja mainitsemasi maastaveto (ottaa tosin laajemmin kuin yläselkään). Lisäksi alaselälle, varsinkin jos et tee maastavetoa, selänojennus (eli se perusselkäpenkki missä ei ole painoja). Näihin tarvittavat välineet löytyy yleensä useimmilta saleilta. Mie koitan pistää sulle jonkun linkin siitä miten liikkeet tehdään kunhan löydän...

Vatsoille voisi tosiaan tehdä vaikkapa yhden liikkeen raskaammilla painoilla ja vähemmillä toistoilla ja toisen (ja vaikka kolmannenkin) oma paino vastuksena. Vatsaliikkeitähän on mahottoman paljon erilaisia ja itse olen havainnut hyväksi vaihdella niitä vähän väliä.

Olkapäätreeniin voi vielä lisätä vipunostot, pystypunnerrus on erinomainen aloitus. En nyt kyllä ihan ota selvää, mitä tuolla ylätaljalla olkapäille tehtävää liikettä tarkoitat, ottaako se takaolkapäihin vai mihin? Mielestäni pystypunnerrus ja vipunostot riittävät. Eli pari liikettä/lihasryhmä. 3 sarjaa liikettä kohti riittää ihan hyvin ja jos teet oikein raskaasti, kaksikin voi olla tarpeeksi.

Elikkäs ohjelma voisi näyttää vaikka tältä:
1. päivä
Hack-kyykky TAI jalkaprässi
reisiojennus
reisikoukistajat
pohkeet
ranskalainen punnerrus
ojentajat ylätaljasta
hauikset alataljasta
hauiskääntö käsipainoilla TAI scott-penkissä

2. päivä
Penkkipunnerrus
pec deck TAI vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
Kulmasoutu tanko/käsipainot
ylätaljaveto eteen JA/TAI alataljasoutu
pystypunnerrus
vipunostot
selänojennus
vatsarutistus painoilla
vatsaliikkeitä, oma paino vastuksena

Oliskos tästä mitään apua?

 

[Peppilotta]

elikkäs linkkejä, lainaan tätä Gillyn hienoa Krista-linkkiä...

kulmasoutu


ylätaljaveto eteen

 

[Teera]

Paljon kiitoksia. Oli paljon apua.
Jalkaprässi löytyy ja välillä sitä käytänkin.
Kyllä löytyy tarvittavat välineet noihin liikkeisiin, yritän päästä tässä ukon kanssa samaanaikaan salille niin voi varmasti opettaa nuo liikkeet.