2-jakoinen

[HaBa88]

Pistämpä nyt tänne tän mun "ohjelman" tarkistettavaksi, ko tuolla "iso kasa ohjelmia"-threadissa ei tuntunu saavan kommenttia. :(

Dodii, nyt ollaan selattu foorumia ja erilaisia kirjoja sm. kuukauden päivät kehittelemällä omaa reeni-ohjelmaa. Elikkä kaksi kertaa viikossa on tarkoitus käydä muiden harrastusten ja koulun ohella.

Näitä sarjoja sitten käytännössä olisi tarkoitus soveltaa ja vaihdella sarjamääriä ja kertoja.

1. RINTA+ SELKÄ
Penkkipunnerrus 4* 6-10
Vinopenkkipunnerrus 3*8-12
Ristikkäistaljapunnerrus 2*12-15
Vipunostot 3*8-12
Yhdenkäden kulmasoutu käsipainoilla 3*10-12
Mave 3*10-12
Ylätalja 2*10-12
Leuanveto 3*8


2. JALAT+ KÄDET
Kykky 4*6-10
Jalkojen koukistukset ja ojennukset 2*12-15
Jalkaprässi 2*8-12
Pohjeliike seisten 3*12-15
Pystypunnerrus kp 4*6-10
Dippi 3*8-10
Ranskalainen 2*10-12
Hauiskääntö vastaotteella 3*6-10
Hauiskääntö kp 3*-6-10 (verkkana Tomin hauiskäännon abc)
Hauiskääntö tangolla 2*10-15
Hammrkääntö kp 2*6-10


VATSAT molemmissa reeneissä ylätaljassa, vatsarutistukset, seinäpuilla roikkuen nostamalla jalkoja.

Nyt olisi mukavaa jos antaisitte vapaasti teenälmyksestäni kommentia ja pitääkin antaa (mitä pitäisi muuttaa jne.)

Parin kuukauden päivät ollaan jo salilla käyty hakemassa hieman perusliikkeisiin tekniikkaa ja voimaa.


T. haba (toivottavastoi kohta)

 

[PetSaid]

Ei hauista kymmentä sarjaa kuitenkaan. Rintapäivältä ottaisin ainakin tuon ristikkäistaljan pois. Siirtäisin pystypunnerruksen ja pohkeet ekalle päivälle. Selkätreenissä vaihtelisin esim parin viikon syklillä ylätaljaa ja leuanvetoja.

 

[Timba79]

Sarjoja on nyt on aivan liikaa, varsinkin pienille lihasryhmille. Ja olkapäät puuttuu kokonaan, ota ne mukaan ehdottomasti. Ja jos tolla jaolla haluat tehdä, niin olkapäät tohon ykköspäivään.

Itellä oli sarjoja esim. hauiksille 3 ja selälle 6 2-jakoisessa. Hauiksille vain yksi liike ja selälle 2. Tämä vähän suhteuttamaan noita sarjojen ja liikkeiden määriä.

 

[HaBa88]

1. RINTA+ SELKÄ+ OLKAPÄÄ
Penkkipunnerrus 3* 6-10
Vinopenkkipunnerrus 2*8-12
Pystypunnerrus kp 2*6-10 LIIKAA PUNNERRUKSIA?
Vipunostot 3*8-12
Mave 2*10-12
Ylätalja 2*10-12/ Leuanveto 3*8 (vuoroviikoin)
Pohjeliike seisten 2*12-15
Abdection -liike kp (http://www.exrx.net/Articulations/Shoulder.html) 2*10-13

2. JALAT+ KÄDET
Kykky 3*6-10
Jalkojen koukistukset ja ojennukset 2*12-15
Dippi 3*8-10
Ranskalainen 2*10-12
Hauiskääntö kp 3*-6-10 (verkkana Tomin hauiskäännon abc)

+ vatsat molemmilla kerroilla

EDIT: nyt on muutettu vähän sarjamääriäkin

Nyt kommettia?