2-jakoinen ohjelma vain 2 kertaa viikossa

[Heppuli]

Voiko 2-jakoisella ohjelmalla miten hyvin kehittyä treenaamalla vain 2 kertaa viikossa.

Onko 4 sarjaa per liike riittävästi näin harvoin treenatessa. Sivutaivutuksessa tekisin vain 2 sarjaa, joka käytännössä kuitenkin tuntuu 4 sarjalta koska liike pitää tehdä erikseen oikealle ja vasemmalle puolelle.

Olkapäät treenaisin jalkojen kanssa siksi ettei tarvitsisi samassa treenissä tehdä käsillä kahta punnerrusliikettä (penkkiä/vinopenkkiä ja pystypunnerrusta).

Kannattaako käyttää kaikissa sarjoissa samaa painoa vaiko tehdä pyramidisarjat. Jos samaa painoa niin veikkaanpa että tuo paino ei sitten kovin helposti isone. (Kun jossakin liikkeessä tulee vaikka 4 x 10 ja painoa kasvattaa vaikka vain 2,5 kg niin ei ihan äkkiä tule tuolla uudella painolla 4 x 10).

Ohjelma:

Viikko 1, kerta 1: Jalat ja olkapäät
- Kyykky (4 sarjaa)
- SJMV (4 sarjaa)
- Pohkeet seisten (4 sarjaa)
- Pystypunnerrus (4 sarjaa)
- Vipunosto sivulle (4 sarjaa)

Viikko 1, kerta 1: Rinta, selkä ja kädet
- Penkki (4 sarjaa)
- Kulmasoutu (4 sarjaa)
- Hauiskääntö (2 sarjaa vastaotteella ja 2 sarjaa myötäotteella)
- Ojentajapunnerrus maaten (4 sarjaa)
- Istumaannousu vatsalaudalla (4 sarjaa)
- Sivutaivutus käsipainolla (2 sarjaa)

Viikko 2, kerta 1: Jalat ja olkapäät
- Etukyykky (4 sarjaa)
- Maastaveto (4 sarjaa)
- Pohkeet istuen (4 sarjaa)
- Pystypunnerrus (4 sarjaa)
- Vipunosto sivulle (4 sarjaa)

Viikko 2, kerta 1: Rinta, selkä ja kädet
- Vinopenkki (4 sarjaa)
- Leuanveto (2 sarjaa vastaotteella ja 2 sarjaa myötäotteella)
- Scott-hauiskääntö (2 sarjaa vastaotteella ja 2 sarjaa myötäotteella)
- Ojentajapunnerrus seisten (4 sarjaa)
- Vatsarutistus jumppapallolla (4 sarjaa)
- Sivutaivutus käsipainolla (2 sarjaa)

 

[Keihäs]

Itselläni hitusen kiire, mutta pakko vastata ensimmäisiin kysymyksiisi. Saliohjelmaan en kuitenkaan nyt ainakaan tässä vaiheesa ehdi vielä ottamaan kantaa.

Jos olet aloittelija niin kehitystä tapahtuu varmasti ainakin aluksi, vaikka kävisitkin vain kerran koko kropan viikossa läpi. Toistojen määrää ei mielestäni kannata määritellä sen mukaan kuinka usein käyt salilla, mikäli käyt kuitenkin säännöllisesti, vaan tavoitteidesi mukaan. Massa, voimaa vai kestävyyttä?

 

[Sikspäkki]

Olkapäät treenaisin jalkojen kanssa siksi ettei tarvitsisi samassa treenissä tehdä käsillä kahta punnerrusliikettä (penkkiä/vinopenkkiä ja pystypunnerrusta).

Kannattaako käyttää kaikissa sarjoissa samaa painoa vaiko tehdä pyramidisarjat. Jos samaa painoa niin veikkaanpa että tuo paino ei sitten kovin helposti isone. (Kun jossakin liikkeessä tulee vaikka 4 x 10 ja painoa kasvattaa vaikka vain 2,5 kg niin ei ihan äkkiä tule tuolla uudella painolla 4 x 10).

Miksei muka vois tehdä kahta punnerrusliikettä yhdessä treenissä?

Ihan hyvin voit käyttää samoja painoja jokaisessa sarjassa, turha ruveta vielä alussa millään pyramideilla leikkimään. Kyllä se 2,5kg tulee yllättävän nopeesti lisää, varsinkin heti alussa. Tietysti nopeamminhan se tulisi jos treenaisi kropan useemmin kun kerran viikkoon. Jos on mahdollista käydä vain 2 kertaa viikossa salilla niin ite reenaisin ainakin 1-jakoisella.