2-jakoinen ohjelma, kiitos

[zipper]

Jos edellinen "Voisitteko kommentoida ohjelmaani"-threadi oli miljoonas, niin laitetaanpa jatkoa. Jos joku jaksaa/ehtii/vaivautuu/viitsii kommentoimaan tahi neuvomaan niin iso tattis.

Olen nyt muutaman kuukauden tehnyt 2-jakoista ohjelmaa kun useampaan kertaan per viikko ei aika sitten millään riitä. Salitreenin lisäksi teen 2 aerobista harjoitusta viikossa. Tarkoitus olisi treenata mahdollisimman tasaisesti koko kroppaa. 2-jakoisen ohjelmani kehittelin FAQ-osiosta löytyneitä ohjelmia muokaten, mutta en ole kyllä täysin varma ohjelmani tehokkuudesta tai järkevyydestä. Eniten minua mietityttää, että tuleeko per päivä liikaa suorituksia ja onko jako järkevä? Jotenkin tuntuu, että jalat eivät millään sovi tuohon 2. päivän ohjelmaan, mutta muutakaan jakoa en ole keksinyt.

Tällä hetkellä ohjelmani on seuraava:
1. päivä (rinta, olkapää, ojentajat)
penkki 3x10
dippi 3x12
vinopenkki 3x10
Pec deck 2x10
vipunostot sivulle 3x12
pystypunnerrus, käsipaino 3x8-10
pystysoutu 2x10
ranskalainen punnerrus 3x10
yhden käden ojennus 2x10
vatsat

2. päivä (selkä, hauis, kyynärvarsi, jalat)
alataljasoutua 3x12
ylätalja (taakse) 3x12
kulmasoutu, käsipaino 3x10
hauiskääntö tangolla 3x10
vasarakääntö, kp 3x10
keskitetty hauiskääntö 2x12
selän ojennus 2x15
kyynärvarret tangolla 3x10
kyynärvarret taljalla 2x10
jalkaprässi 3x10
jalan ojennus 3x10
jalan koukistus 2x10
pohkeet seisten 2x10
vatsat

Paljon on eri liikkeitä, mutta mielestäni olen suoriutunut niistä suht hyvin. Onko liikaa ja pitäisikö keventää? Olankohautuksia ja maastavetoa meinasin tuonne mukaan ympätä, mutta ei ne oikein mahdu. Pitäisikö kuitenkin mahduttaa ne sinne?

 

[Juoppo]

Hiukan näyttää tasapainottomalta, esim pelkille hauksille tehdään saman verran sarjoja kuin reisille yhteensä.

Jos todella pääset käymään salilla vain kahdesti viikossa, suosittelisin harkitsemaan koko kropan tekemistä kerralla. Eli vilkaiseppas jotain sellaista ohjelmaa ajatuksella.

 

[Sukulaku]

Tuo 2. päivä on aivan liian raskas. Selkä ja jalat kannattaisi sijoittaa eri päiville sille ne ovat kehon kaksi suurinta lihasryhmää. Jaloissa on oikeastaan kolmekin eri lihasryhmää: etureidet, takareidet ja pohkeet. Sarjoja näyttäisi olevan aika paljon, mutta mikäs siinä jos jaksaa. Jakoa voisit muuttaa vähän tasaisemmaksi. Suurimmat lihasryhmät kannattaa tehdä ensin.

1. jalat, kädet
2. selkä, rinta, olkapäät.

1. rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet
2. selkä, hauis, takareidet, pohkeet

Tuossa pari mahdollista.

 

[Timba79]

Suosittelen lämpimästi tota Sukulakun jälkimmäistä jakoa. Tolla jaolla on ainakin mun mielestä hyvä treenata. Ei tartte jalkoja vääntään yhtenä päivänä. Mä en osaa jalkoja tehdä niin kevyesti, että jäis vielä paukkuja käsien treenaamiseen.