2-jakoinen nopeasti palautuvalle

[Mocco]

Hei ! Olen n.4kk treenannut Elaston 2-jakoisen tapaisella "Fiilispohjaisella" treeniohjelmalla 4krt viikossa (ma-ti-ke-to) ja kehitystä on kyllä tapahtunut.. mutta? Treeni vain tuntuu liian kevyeltä ja pitkään aikaan ei ole lihat tullut kipeäksi.

Ikä 20v
mitat 178/75

Ohjelma (vetävät-työntävät)

Maanantai (toistot 10-12)

Prässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivuille taljassa 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Pushdown taljassa myötäote 3x
Voimapyörä 3x
vatsarutistukset koneessa 3x

Tiistai (toistot 10-12)

SJMV 5x
Kulmasoutu kp 3x
Ylätalja 3x
Viparit taakse kp 3x
Hammerkääntö kp 3x
Pohkeet seisten 4x

Keskiviikko (toistot 4-8)

Etukyykky 5x
Penkkipunnerrus "Miken 2x6"
Penkkipunnerrus kp 2x
viparit sivuille kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Pushdown taljassa vastaote 3x
voimapyörä 3x
jalannostot 3x

Torstai (toistot 4-8)

SJMV 5x
Leuat 3x
T-kulmasoutu 3x
viparit taakse taljassa 3x
Hauiskääntö tangolla 3x
pohkeet istuen 4x

Ja noiden lisäksi on tullut usein tehtyä myös kaikenlaisia extra vitkutuksia eri lihasryhmille, ja silti olen palautunut erittäin hyvin. Vatsat, takareidet , latsit, taka-ja sivuolkapäät ovat siis jäljessä. Tiedän että ojentajille tulee todella paljon sarjoja, mutta onko sillä haittaa koska kuitenkin jaksan ne tehdä?

Kysymys siis kuuluu pitäisikö lisätä , poistaa vai mahdollisesti vaihtaa jotain liikkeitä? koska tuntuu että ojentajat ja vatsat ovat ainoat jotka saavat tarpeeksi hittiä, ja kuitenkin palautuvat siitä huolimatta. Rinnallekkin kaipaisin jonkin eristävän liikkeen (flyes,ristikkäistalja yms).
Toivottavasti joku osais auttaa

 

[HarryG]

Treenihän vaikuttaisi kaikkien mielestä olevan kuosissa, mut kyllä tolla pitäis tarpeeks ärsykettä saada. Nostatko painoja aina, kun tuntuu sarja lilian helpolta?

Itse en ainakaan lisäis liikkeitä, koska onhan niitä eritäviä hauska hinkkailla, mutta niiden hyödyllisyys on vähän sitä sun tätä. Ehkä testailisin tohon penkkiin 5*5-ohjelmaa, jos tuntumaa haluat lisää.

 

[Razorblade]

Itellä hyvin samantapanen ohjelma käytössä mutta treenaan vaan jokatoinen päivä kun ei paikat palaudu yhdessä yössä tarpeeks

Kyllä tuolla ohjelmalla ja noilla toistomäärillä pitäs tarpeeks ärsykettä tulla, lihaskipu ei kerro mitään siitä miten paljon rasitusta on saatu, parempi mittari on se tunne joka sulla on heti treenin perään ja puol tuntia myöhemmin. Omasta mielestä treeni on menny hyvin ku viimesen sarjan jälkeen tekee mieli kaatua lattiall ja kuolla pois, mutta 30min päästä on hyvä fiilis & nälkä/tunne että vois treenata lisää. Tuosta ois vara varmaan vieläki karsia hieman noita eristäviä ja tehä pääliikkeet mahollisimman raskailla painoilla, käyttää pudotussarjoja ja pakkotoistoja avuks. Esimerkkinä oma reeni:

-etukyykky
-penkki tanko/kp
-pystypunnerrus
-dippi
-vatsat

-sjmv
-leuanveto/ylätalja
-kulmasoutu
-hauis
-takaolkapäät
-pohkeet

-Prässi
-Ojennus
-vinopenkki
-viparit sivulle
-ranskalainen punnerrus/pushdown
-vatsat

-Koukistus/sjmv
-Alatalja
-Ylätalja
-Hauis kp/tanko
-takaolkapää
-pohkeet
-käsivarret

Lämmittelynä 2-4 sarjaa progressiivisilla painoilla suurimmassa osassa liikkeitä. Kahessa ekassa treenissä sarjoja 4-5, toistoja 4-6/sarja, kahessa vikassa sarjoja 3, toistoja 10-13. Kyllä noilla kehitystä saa helvetin hyvin kun muistaa vaan syödä ja nukkua tarpeeks. Ite oon vetäny 3vk progressiivisesti painoja nostaen ja neljäs viikko sitten runttaamalla eli saa jäädä sarjat vajaiks ja pudotussarjat, tms. mukana. Siihen viikko totaalilepoa ja rundi uusiks tiputtamalla toistoja parilla jotta saa lisää painoa käyttöön tai kiepauttamalla toisto&sarjamäärät ympäri eli alkuviikon treeneissä pitkät sarjat ja loppuviikolle lyhyet. Kolmanteen kiertoon vaihdoin nyt liikkeitä, sjmv->koukistus maaten, etukyykky->takakyykky, leuanveto->ylätalja, dippi->ranskalainen punnerrus, jne. Ohjelmaa pystyy muuttelemaan käytännössä loputtomasti (toistot, sarjat, liikkeet, erilaiset kahvat taljoihin, oteleveydet) eli ei ihan heti tule raja vastaan

 

[Airwalk]

Olen n.4kk treenannut Elaston 2-jakoisen tapaisella "Fiilispohjaisella" treeniohjelmalla 4krt viikossa

Laita vaikka ohjelma välillä vaihtoon. Alat vaikka tekemään jotain 1-jakoista joka toinen päivä ja katsot riittääkö palautuminen.

 

[Mocco]

Laita vaikka ohjelma välillä vaihtoon. Alat vaikka tekemään jotain 1-jakoista joka toinen päivä ja katsot riittääkö palautuminen.

Olis tarkotus vuodenvaihteeseen tällä mennä, ja miksei kauemminkin jos kehitys on hyvää. 1-jakoista oon tupannu käyttää dieteillä , mut 2-jakoinen toimii paremmin mulle kun haluan nimenomaan keskittyä heikkoihin lihasryhmiini. Suurijakoiset 3-tai 4 jakoiset ovat täysin pois suljettu mun osalta. Painoja olen siis pyrkinyt nostamaan jokaiseen treeniin ja ihan hyvin on noussut. Perusliikkeissä kuten tuo SJMV oon tehnyt 5x5 laittamalla 5kg per viikko lisää ja vielä ei oo raja tullu vastaan siinä.

 

[T0ntza]

Perusliikkeissä kuten tuo SJMV oon tehnyt 5x5 laittamalla 5kg per viikko lisää ja vielä ei oo raja tullu vastaan siinä.

takareidet ovat siis jäljessä.

Pysyykö tuntuma varmasti takareisillä? Jos tohon tahtiin nousee sarjapainot sjmv:ssä (etkä ole aivan aloittelija) niin voi olla, että veto alkaa muistuttaa enemmän normimavea ja vedät liikaa selällä. Vitosen sarja on tollaseen sjvm:n kaltaiseen "tuntumaliikkeeseen" aika lyhyt. Kannattaa myös pumppailla kevyesti reidenkoukistusta ennen sjvm:tä niin menee julle paremmin oikeaan osoitteeseen.

Ja itse pääkysymykseen vastaisin että älä ainakaan enää lisää sarjamääriä vaan kokeile vetää viikon toiset treenit vaikka lähes failureen asti.

 

[Airwalk]

Kannattaa myös pumppailla kevyesti reidenkoukistusta ennen sjvm:tä niin menee julleparemmin oikeaan osoitteeseen.

Menee vähän ohi, takareisille tehdään etukäteis väsytys ennen sjmv:t mutta mistä revit jullen=hyvää huomenta tähän?

 

[T0ntza]

Menee vähän ohi, takareisille tehdään etukäteis väsytys ennen sjmv:t mutta mistä revit jullen=hyvää huomenta tähän?

Oho, brain fart. Homeessa töissä Sjmv:tä tarkoitin siis tietenkin.

 

[Metallica]

Julle ottaa himona takareisiin kun tekee suorinjaloin. Paremmin kuin SMJV omalla kohdallani, pidemmissä sarjoissa SJMV voittaa kyllä.

 

[Mocco]

Pitäisikö siis tehdä nuo 5x5 ihan normaali mavea lyhyen sarjojen päivässä, ja pidempää SJMV pumppi päivinä, lisäämällä etukäteis väsytystä takareisille. Reidenkoukistus laitetta ei valitettavasti meidän salilta löydy :/ Ja tuosta failuresta sen verran että perusliikkeissä menen failureen asti lyhyen sarjojen päivissä, sinänsä siinä tuleekin 3päivää totaali lepoa sen jälkeen.

 

[T0ntza]

Pitäisikö siis tehdä nuo 5x5 ihan normaali mavea lyhyen sarjojen päivässä, ja pidempää SJMV pumppi päivinä

Voithan sä tuota kokeilla jos kerran omaat niin maagisen palautumisen :D Itseltä ei kyllä onnistuisi 5x5 mave + sjvm toisena päivänä viikossa, mutta riippuu ihan yksilöstä sekä siitä kuinka kovaa vetää. Kokeile niin tiedät.

 

[ThaTha]

Neljä kertaa viikkoon maks. 2pv putkeen. Aloita suht kevyillä painoilla ja lisää joka reeniin 2,5kg sarjapainoihin. Jos kehitys tyssää pudota 7,5kg-10kg alaspäin ja jatka. Sarjat voi vetää myös 6lla toistolla.

a-päivä

pystypunnerrus 3x5
kyykky 3x3
penkki 3x5
dippi 3x5


b-päivä

mave 1x5
leuat 3x5
soutu 3x5
rive 3x5