2+1 jakoinen ohjelma? Mielipiteitä? Kokemuksia?

[Jäätävä]

Eli tällaisen olen nyt väsäillyt:


ma Yläkroppa
ti Alakroppa
ke
to Koko kroppa A
pe
la Koko kroppa B
su


1.Yläkroppa

penkki 4x
kapea penkki 3x
kulmasoutu 5x

viparit sivulle 2x
viparit taakse 2x

hauis kp 3x


2.Alakroppa

SJMV 3x
etukyykky 2x
reiden ojennus 3x
pohkeet istuen 4x

kyljet 3x
Vatsa 3x

3. Koko kroppa A

Kyykky 2x
Pohje istuen 2x
Penkki 2x
Ylätalja 2x
Pystypunnerrus 2x
Vatsa 2x
Hauis 2x

4. Koko kroppa B

SJMV 2x
Reisiojennus 2x
Pohje seisten 2x
Vinopena 2x
Kulmasoutu 2x
Ojentaja 2x
Hauis 2x
Vatsa 2x

Mitäs sanotte? Tossa ois hyvänä puolena et tulee usein treenattua, mut kerran viikossa voi hinkata enemmän eristäviä jos haluaa. Liikkeet ei oo ihan lukkoonlyöty mut noin suunnilleen. Noi koko kropan setit sai vaikutteita HST-treenistä.

Onko muilla ollut minkälaisia 2+1 ohjelmia?

Vaihtelustakaan en oo ihan satavarma vielä eli pitäskö ottaa silleen et toistoalue vaihtuu viikoittain esim:
vk 1 14-16
vk 2 8-12 jne...

Vai kenties et ylä- ja alakroppa useampaa toistoo ja sit koko kropat lyhyempää tms..

 

[Tontzai]

Aika pieniltä vaikuttaa ainakin omaan silmään sarjamäärät. Niitä tosta muuttaisin, mut kokeilemallahan sen parhaiten tietää millä saa parhaat mehut ittestänsä irti .

 

[Alec]

itse on tullut tehtyä jotain samanlaista.

tein eka ylä ja alakropan alkuviikosta peräkkäisinä päivinä ns. voimatyyliin ja loppuviikosta kaks koko kropan treeniä "bodityyliin"

 

[Raat0]

Aika pieniltä vaikuttaa ainakin omaan silmään sarjamäärät. Niitä tosta muuttaisin, mut kokeilemallahan sen parhaiten tietää millä saa parhaat mehut ittestänsä irti .

tiukkaa taitais palautuminen olla jos noita sarjoja vielä tohon lisäis...

E: itse jättäisin torstailta kyykyn pois.

 

[Darkwanderer388]

Itellä on vähän vastaavanlainen kokeilu just aluilla: kierrossa 2 koko kropan treeniä raskaista perusliikkeistä (kyykky/etukyykky, mave/rive, penkki/dippi, leuat eri variaatioineen) ja 1 treeni, jossa heikot kohdat ja pari bodyliikettä (yläselkä, pohkeet ja kädet) nyt kun kesäkin on tulossa

Toimivuudesta en kyllä osaa sanoa, mutta vaikuttaa mielenkiintoiselta.

 

[Oranki]

Mietin vaan, että mikä sulla on tarkoituksena tuossa jaossa? Luulis et helpompi olisi vaan käyttää kaksjakoista(4 treeniä viikkoon) tai 1 jakoista(3 treeniä viikkoon). Ja sulla on 2 eri kyykkyä viikossa(mikä sinällään on ok), mutta ne on lähes peräkkäin. Yleensä laittaisin vähintään 72 tuntia kahden raskaan kyykyn väliin, jos kyseessä ei ole mikään volyymisysteemi. Lopuksi vielä liikevalikoima on ihan ok, mutta en kyllä itse 1- tai 2-jakoiseen ahtais reisiojennuksia enkä varmaan enempää kuin yhden pohjetreenin. Jos esim vedät etukyykyn oikein niin eipä siinä paljon reisiojennuksia tarvita. Toistoalue tulee sen mukaan, että mitä haetaan. Jos et ole varma niin raskailla vitosen sarjoilla saat sekä maksimivoimaa, että lihasta. En kyllä bodausmielessäkääm pitäis pahana sitä että välillä hakee vähän hermotusta noissa raskaimmissa liikkeissä. Eli jos joka viikko haluat vaihtaa toistoaluetta niin vaikka 1. viikko kaseja 2. viikko vitosia 3. viikko kolmosia. Eipä nyt äkkisiltään tule enempää mieleen.

 

[Jäätävä]

Jees lisätään nyt vielä kun jäi sanomatta eli tarkotuksena on saada lihasta. Eli pidempää sarjaa + vähän lyhyempää tarkotus tehdä. Niille jotka ihmetteli tota 1-jakosuutta niin otin mallia HST-treenistä niihin.

Alotin salilla käynnin viime vuoden (2010) tammikuussa piitkän 2v täyslevon jälkeen ihan nollasta ja sen jälkeen 2 ja 4-jakosella on tahkottu 16kk ja oma paino 73 -> 87kg ja rasvat suunnilleen pysyny samoissa. Sen takia haluaisin nyt ottaa jotain 1-jakoista et tulis kropalle vaihtelua..

 

[T0ntza]

Kokemusta on noin 3kk:n ajalta ton tyyppisestä jaolla MA - koko kroppa, TO - työntävät, PE - vetävät ja hyvin toimii! Mutta niinkun joku jo tossa totesikin niin en mä näe mitää etua treenata tälläsella mixillä jos käy neljästi viikkoon salilla. Jos vaihtelua haluat 2-jakoseen niin vedä vaikka parin kuukauden jakso 1- tai 4-jakosella.

 

[Snören]

Talven ruuhka-ajan kunniaksi siirryin itsekin tähän 2+1 jakoiseen. Ennen tein 4-jakoisella mutta nyt kun muuta urheilua tulee viikkoon tosi paljon, en ehdi käydä kuin 2-3 kertaa viikossa salilla.

Viikkoohjelma menee osapuilleen näin:

Ma: Jääkiekkoa/ Etureidet+työntävät

Ti: Selkä, takareidet, pohkeet.

Ke: Jääkiekkoa

To: Jalkapalloa

Pe: Jääkiekoa

La: 1 jakoinen

Su: Lepo


Aika paljon tulee aktiviteettia, saas nähdä milloin jalat menevät pysyvästi tukkoon

Edit: Etureisiä olen säästellyt salilla kun ne saavat muutenkin niin paljon osumaa muussa urheilussa ja ovat koko ajan kireänä. Takareiskat jäljessä ja niitä sekä pohkeita olen pyrkinyt tekemään 2krt/viikko.

 

[Ghostpepper]

Itellä on samantapainen systeemi ollut käytössä. Omat perustelut tälle on että saa 3 kertaa joka paikka hittiä/vko ja "sai" käydä 4 kertaa treenamassa viikkoon eikä juurikaan tarvinnut viikonloppu suunnitelmien takia treenejä siirrellä.

 

[Stiltzkin]

Tekeekö kukaan täällä nykyään 2+1-jakoista ohjelmaa? Jos kyllä, kiinnostaisi kuulla kokemuksia ja käyttämiänne ohjelmia.

Ajattelin kokeilla jossain vaiheessa eräänlaisena kompromissiratkaisuna frekvenssin suhteen ja ihan vain piristävänä vaihteluna tyypillisemmille jaoille, jotta motivaatio tekemiseen säilyy. Kolme treeniä viikossa, ma ke pe tai vastaavalla rytmityksellä. Olisiko ao. luonnosteluun kommentteja?

Penkkitreenien osalta säilytetty sama sarja- ja viikkorytmitys kuin tämänhetkisessä 3-jakoisessa, kun tuntuu toimivan vielä hyvin.

Push

Penkki 2x6
Etukyykky 3x6
Pystäri 2x8
Bulg. Askelkyykky 3x10
Vinopenkki KP 2x10

Pull

Leuat 3x5
Kulmasoutu 3x8
Julle 3x6
Facepull 3x12
Hauiskääntö KP 3x12

Koko kroppa

Kapea penkki 2x6
Kyykky 3x5
Kulmasoutu KP 3x10
Pystäri KP 2x10
Voimapyörä 3x

 

[jjv]

Tekeekö kukaan täällä nykyään 2+1-jakoista ohjelmaa? Jos kyllä, kiinnostaisi kuulla kokemuksia ja käyttämiänne ohjelmia.

Ajattelin kokeilla jossain vaiheessa eräänlaisena kompromissiratkaisuna frekvenssin suhteen ja ihan vain piristävänä vaihteluna tyypillisemmille jaoille, jotta motivaatio tekemiseen säilyy. Kolme treeniä viikossa, ma ke pe tai vastaavalla rytmityksellä. Olisiko ao. luonnosteluun kommentteja?

Penkkitreenien osalta säilytetty sama sarja- ja viikkorytmitys kuin tämänhetkisessä 3-jakoisessa, kun tuntuu toimivan vielä hyvin.

Push

Penkki 2x6
Etukyykky 3x6
Pystäri 2x8
Bulg. Askelkyykky 3x10
Vinopenkki KP 2x10

Pull

Leuat 3x5
Kulmasoutu 3x8
Julle 3x6
Facepull 3x12
Hauiskääntö KP 3x12

Koko kroppa

Kapea penkki 2x6
Kyykky 3x5
Kulmasoutu KP 3x10
Pystäri KP 2x10
Voimapyörä 3x

Hyvältähän toi näyttää. Tietenkään noita sarjapituuksia ei kannata liian pitkään samana pitää. Mutta hyvä runko toi on mun mielestä.

 

[The Legend]

Kaikenlaiset hybridijaot toimii hyvin, kun vaan osaa toteuttaa ne oikein. Siinä saa monenlaista hyötyä kun kroppa ei totu johonkin tiettyyn jakoon, vaan sitä vaihdellaan.

 

[Wilihooo]

Moro kaikille! Monen vuoden satunnaisten treenailujen jälkeen olisi tarkoitus aloittaa jälleen säännöllisemmin. Olen ajatellut 2+1 -jakoista ohjelmaa, jolla jonkulaisella olen joskus tehnytkin, ihan hyvin tuloksin. Tarkoitus olisi tehdä perus voimaliikkeitä ja siihen lisäksi siten, että koko kroppa tulisi kuitenkin käytyä 2 kertaa viikkoon. Hahmottelin tällaisen, mitä olette mieltä? Nuo matalat toistomäärät ovat ns. voimaliikkeitä; vaihtelevat sarjat sitten siten, että viikoittain nostetaan toistomäärää kahdella ennenkuin taas nostetaan painoa.

Treeni 1 (LA):
- Penkkipunnerrus 4 x 6
- Vinopenkki käsipainot 3 x 8-14
- Kyykky 4 x 8
- Reiden ojennus 3 x 8 - 14
- Ojentajat taljassa 4 x 8- 14
- Vipunostot sivuille 4 x 8 - 14

Treeni 2 (SU):
- Leuanveto leveä myötäote 3 x 6
- Kulmasoutu tangolla 3 x 8
- Hauis tangolla 4 x 8 - 14
- Reiden koukistus 4 x 8 - 14
- Takaolat käsipainot/facepull 3 x 8 - 14
- Pohkeet istuen 4 x 14-20

Treeni 3 (KE):
- MAVE 5 x 5
- Leuanveto kapea vastaote 4 x 8
- Dippi 4 x 6
- Pystypunnerrus tanko 4 x 6
- Takaolat takaa tangolla 3 x 8
- Pohkeet seisten 4 x 14-20

Vatsoja sitten välipäivinä erilaisia treenejä, rutistuksia, lankkupitoja...

 

[DukeBulkem]

Moro kaikille! Monen vuoden satunnaisten treenailujen jälkeen olisi tarkoitus aloittaa jälleen säännöllisemmin. Olen ajatellut 2+1 -jakoista ohjelmaa, jolla jonkulaisella olen joskus tehnytkin, ihan hyvin tuloksin. Tarkoitus olisi tehdä perus voimaliikkeitä ja siihen lisäksi siten, että koko kroppa tulisi kuitenkin käytyä 2 kertaa viikkoon. Hahmottelin tällaisen, mitä olette mieltä? Nuo matalat toistomäärät ovat ns. voimaliikkeitä; vaihtelevat sarjat sitten siten, että viikoittain nostetaan toistomäärää kahdella ennenkuin taas nostetaan painoa.

Treeni 1 (LA):
- Penkkipunnerrus 4 x 6
- Vinopenkki käsipainot 3 x 8-14
- Kyykky 4 x 8
- Reiden ojennus 3 x 8 - 14
- Ojentajat taljassa 4 x 8- 14
- Vipunostot sivuille 4 x 8 - 14

Treeni 2 (SU):
- Leuanveto leveä myötäote 3 x 6
- Kulmasoutu tangolla 3 x 8
- Hauis tangolla 4 x 8 - 14
- Reiden koukistus 4 x 8 - 14
- Takaolat käsipainot/facepull 3 x 8 - 14
- Pohkeet istuen 4 x 14-20

Treeni 3 (KE):
- MAVE 5 x 5
- Leuanveto kapea vastaote 4 x 8
- Dippi 4 x 6
- Pystypunnerrus tanko 4 x 6
- Takaolat takaa tangolla 3 x 8
- Pohkeet seisten 4 x 14-20

Vatsoja sitten välipäivinä erilaisia treenejä, rutistuksia, lankkupitoja...

Jotenkin tulee fiilis, että jalkatreenit ei maistu ja siinä koitetaan päästä helpolla :D
Ei sillä että siinä mitään väärää olisi, riippuu tavoitteista. Ihan ok ohjelma.

 

[Wilihooo]

Jotenkin tulee fiilis, että jalkatreenit ei maistu ja siinä koitetaan päästä helpolla :D
Ei sillä että siinä mitään väärää olisi, riippuu tavoitteista. Ihan ok ohjelma.

Kiitos! Hmm.. tuleeko tuossa sitten jaloille liian vähän tekemistä. Kyllä jaloillekin saisi tulla kyytiä saman verran mitä muillekin... Ehkä tuon takaolkaliikkeen voisi heivata 3-päivältä ja siirtää sinne takareisien koukistuksen... Sitten 2-päivälle koukistusten tilalle vaikka SJMV?

 

[byääää 136940]

Kiitos! Hmm.. tuleeko tuossa sitten jaloille liian vähän tekemistä. Kyllä jaloillekin saisi tulla kyytiä saman verran mitä muillekin... Ehkä tuon takaolkaliikkeen voisi heivata 3-päivältä ja siirtää sinne takareisien koukistuksen... Sitten 2-päivälle koukistusten tilalle vaikka SJMV?

Riippuu miten raskasta tuo mave ylipäänsä sinulle on ja vedätkö lattialta vai vähän ylempää. 5x5 + sjmv voi nimittäin olla aika paljon. Voihan tuotakin jatkaa vielä neljännellä päivällä jos ei meinaa kaikki sopia kolmeen, mikä jako siitä sitten tulisikaan. Tai jos noista treeneistä tulee liian pitkiä. Yksijakoinenhan tuo nyt käytännössä on. Jos joku lihasryhmä vaatii priorisointia niin sitten tekisin useampijakoisen, mutta en tiedä onko sillä muuta merkitystä kuin että on helpompi keskittyä yhteen asiaan yhden treenin aikana. Arvailen ja mutuilen kun en sinun tilanteesta(tavoitteet ja heikkoudet) tiedä kuin tuon yhden viestin verran.

 

[Wilihooo]

Riippuu miten raskasta tuo mave ylipäänsä sinulle on ja vedätkö lattialta vai vähän ylempää. 5x5 + sjmv voi nimittäin olla aika paljon. Voihan tuotakin jatkaa vielä neljännellä päivällä jos ei meinaa kaikki sopia kolmeen, mikä jako siitä sitten tulisikaan. Tai jos noista treeneistä tulee liian pitkiä. Yksijakoinenhan tuo nyt käytännössä on. Jos joku lihasryhmä vaatii priorisointia niin sitten tekisin useampijakoisen, mutta en tiedä onko sillä muuta merkitystä kuin että on helpompi keskittyä yhteen asiaan yhden treenin aikana. Arvailen ja mutuilen kun en sinun tilanteesta(tavoitteet ja heikkoudet) tiedä kuin tuon yhden viestin verran.

Kyllähän tuo mave tulee tehtyä aika täysillä, ei siihen päivään enää mitään jalkaliikkeitä pystyisi ottamaan. Ihan lattialta on tullut vedeltyä. SJMV oli tosiaan tarkoitus ottaa tuon reiden koukistuksen tilalle. Ehkä vielä korvaan tuon 1-päivän reiden ojennuksen jalkaprässillä (sama sarjamäärä 3x8-14, ja muutan kyykyn etukyykyksi. Se on helpompi tehdä kun on synnynnäinen selkävika. Ei tahdo alaselkä tykätä takakyykystä. Treenitaustaa mulla on jo yli 10 vuotta, jalat on aina olleet kehityksestä pikkuisen jäljessä. Muualle tuntuu tulevan lihasta kuin itsestään.

Pitkään olen tehnyt 2-jakoisilla 4x viikossa, mutta nyt ei tahdo aika riittää enää. Tarkoitus olisi vain saada pidettyä kroppa jonkulaisessa kuosissa (kun alkaa olemaan ikää kohta 40v), ja suosia enemmän noita vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä.

 

[byääää 136940]

Kyllähän tuo mave tulee tehtyä aika täysillä, ei siihen päivään enää mitään jalkaliikkeitä pystyisi ottamaan. Ihan lattialta on tullut vedeltyä. SJMV oli tosiaan tarkoitus ottaa tuon reiden koukistuksen tilalle, en tiedä vaikuttaako sitten MAVEen vaikka on yksi päivä välissä... Ehkä vielä korvaan tuon 1-päivän reiden ojennuksen jalkaprässillä (sama sarjamäärä 3x8-14, ja muutan kyykyn etukyykyksi. Se on helpompi tehdä kun on synnynnäinen selkävika. Ei tahdo alaselkä tykätä takakyykystä. Treenitaustaa mulla on jo yli 10 vuotta, jalat on aina olleet kehityksestä pikkuisen jäljessä. Muualle tuntuu tulevan lihasta kuin itsestään.

Pitkään olen tehnyt 2-jakoisilla 4x viikossa, mutta nyt ei tahdo aika riittää enää. Tarkoitus olisi vain saada pidettyä kroppa jonkulaisessa kuosissa (kun alkaa olemaan ikää kohta 40v), ja suosia enemmän noita vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä.

Voihan 2-jakoistakin tehdä kolmesti viikkoon, enemmän lepoa vaan kun kierto on pidempi. Tekijästä riippuen sjmv ei välttämättä ole kovin kaukana normaalista vedosta niin en lähtökohtaisesti tekisi mitään variaatiota kuin kerran viikkoon, mutta vain lähtökohtaisesti.

Muutenkin miettisin ohjelmaa ennemminkin tavoitteiden kannalta kuin absoluuttisten suoritusten kautta, esim;

Treeni 1:
- Penkki
- 1. ja tärkein apuliike penkille
- Ojentajat
- Olkapäät
- Kyykky
- Kyykyn apuliike

Voimailun kannalta kaksijakoisen miellän penkki- ja kyykkypäivin. Mitään helkkarin vipareita ja hauiskääntöjä en edes kirjoita paperille etukäteen, kunhan päivän päätteeksi ne on pumpattu paskaksi. Ja kovempaa kuin viime kerralla. Tuo progressiosi varmasti toimii aina jonkun aikaa mutta jossain vaiheessa on helpompi pitää tasaista nousua kun vaihtaa liikkeitä ja tapoja millä niitä tekee.