2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Nyt meneillää 2-Jakoinen Bodytreeni, josta vaihdan 2-Jakoiseen Voimaohjelmaan vuodenvaihteen jälkeen, ja siitä takas. ♻️

Bodytreeni:


Treeni 1 Raskas 4x12

Penkkipunnerrus Tangolla
Olkapääpunerrus Tangolla
Ojentajat Tangolla

Leuanveto Ylätalja
Kulmasoutu Tangolla
Hartiat Tangolla
Hauiskääntöö Tangolla

Jalat Prässissä
Syvät Vatsarutistukset



Treeni 2 Eristävä 4x20

Ristiķkäistalja Rinnalle
Vipunostot Eteen KP
Vipunostot Sivuille KP
Vipunostot Taakse KP
Ojentajat Ylätaljassa

Istumasoutu Alataljassa
Hartiat Taljassa
Hauiskääntö Taljassa

Leveä Kyykky
SJMV
Pohkeet Laitteessa

Treeni1-Treeni2-Lepo-Treeni1-Lepo-Treeni2-Lepo ♻️


Voimaproggis:


Treeni 1

Kyykky
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus
Dipit

Treeni 2

Maastaveto
Leuat
Kulmasoutu
Hauiskääntö Tangolla

3x6

Jokaisesta onnistuneesta sarjasta 2,5kg lisää painoa seuraavaan. Ja myös joka failuresta 2,5kg pois.

1 On ,1 Off ♻️

Aloitetaa sarjapainot 65% Rep1:stä
Kun sarjatulokset nousee 95% Rep1:stä, lasketaan 65% uudestaan ja jatketaan.



Lisäksi olen kasannut painonnosto-ohjelman, jos siitä saisi irtiotettua hyötyä, kuten yksi mainitsi että bodarinkin kannattaa harjoitella yllämainittua. Koordinaatiota, liikehallintaa, hengitystekniikoita yms yms. Kevyttä jumppaa harjoittelumielessä. Siksi 3x3

Liikkeet:

3x3

Treeni 1

Takakyykky
Etukyykky
Valakyykky
Pystypunnerrus
Vauhtipunnerrus
Tasatyöntö
Työntö Saksiin

Treeni 2

Maastaveto
Sumomaastaveto Epäkkäät
Voimapunnerrus
Käsipainotempaus
Tempaus
Rinnalleveto
Kahvakuula Olkapäille
 
Aeger sanoi:
Lisäksi olen kasannut painonnosto-ohjelman, jos siitä saisi irtiotettua hyötyä, kuten yksi mainitsi että bodarinkin kannattaa harjoitella yllämainittua. Koordinaatiota, liikehallintaa, hengitystekniikoita yms yms. Kevyttä jumppaa harjoittelumielessä. Siksi 3x3

Liikkeet:

3x3

Treeni 1

Takakyykky
Etukyykky
Valakyykky
Pystypunnerrus
Vauhtipunnerrus
Tasatyöntö
Työntö Saksiin

Treeni 2

Maastaveto
Sumomaastaveto Epäkkäät
Voimapunnerrus
Käsipainotempaus
Tempaus
Rinnalleveto
Kahvakuula Olkapäille
Click to expand...
Painonnosto setissä vähentäisin reilusti liikkeitä. Ovat niin teknisiä etten näe parhaana pommittaa kaikkia variaatioita yhteen treeniin. Mielummin opettelisin muutaman asian kunnolla. Mitä olen salilla painonnostajia seurannut, perus treeni on esimerkiksi työntö, vauhtipunnerrus ja takakyykky. 3 x 3 yhtä variaatiota on aika vähän jos haluaa oppia. Tämä vain oma näkemys.
 
Aeger sanoi:
Lisäksi olen kasannut painonnosto-ohjelman, jos siitä saisi irtiotettua hyötyä, kuten yksi mainitsi että bodarinkin kannattaa harjoitella yllämainittua. Koordinaatiota, liikehallintaa, hengitystekniikoita yms yms. Kevyttä jumppaa harjoittelumielessä. Siksi 3x3
Click to expand...
En näe mitään hyötyä käyttää aikaa ja palautumiskapasiteettia painonnostoliikkeisiin bodarina, voimailuunkin korkeintaan etukyykky. Sen verran vaikeita ne on hallita että ei maksa vaivaa.
Aeger sanoi:
Aloitetaa sarjapainot 65% Rep1:stä
Kun sarjatulokset nousee 95% Rep1:stä, lasketaan 65% uudestaan ja jatketaan.
Click to expand...
65%:lla 3x6 on todella kevyt, ekat treenit on varmaan suhteellisen turhia voiman kannalta. Oon ite käyttänyt paljon 6x6 systeemiä jossa tehdään samalla painolla monta treeniä kunnes tulee kaikki 36 toistoa täyteen ja sitten lisää painoa ja sama uudestaan, ei tarvii prosenttejakaan laskea. Ns. Miken 2x6 taisi olla sama periaate ja sille on oma lankakin jossain.

Veto on yksilökohtaista että miten sitä voimaillessa treenaa, ison/tiheän volyymin vääntäminen ei välttämättä ole aina se paras tapa.
 
Predatori sanoi:
Ei sitten mitään merkitystä. Ei kroppa tunnista viikonpäiviä ja onko päivä A vai B "ekana"
Click to expand...

Tää ihme luulo, että tiettynä päivänä pakko tiettyä. Just salilla toissapäivänä jonnet hoki tosissaan "kuka vittu kyykkää tiistaisin". Kun joku 3 vuotta vanhempi kertonu niille ohjelman viikonpäivineen. Päiviä on noudatettava, jos et penkkaa tiistaisin niin kehitys huonompi...
 
Nero Rennelo sanoi:
En näe mitään hyötyä käyttää aikaa ja palautumiskapasiteettia painonnostoliikkeisiin bodarina, voimailuunkin korkeintaan etukyykky. Sen verran vaikeita ne on hallita että ei maksa vaivaa.
Click to expand...
Kysyjä ei ilmeisesti ole pelkkä bodari ohjelman perusteella. Enemmän näyttää monipuolista treeniä tekevältä harrastajalta. Painonnosto on silloin parasta mitä voi tehdä. Jos kyseessä olisi 100% bodaukseen keskittyvä silloin homma olisi toinen.
 
@Predatori Juu samaa mieltä. Varsinki, jos liikkeet ei oo tuttuja. Toki jos on aikaa treenailla vaikka vain 3x viikossa, enemmän liikkeitä on ok. Sillonki keskittyisin pääasiaan ja apuja tehdään vain, jos niille on tarvetta.

Painonnosto ei tee kenestäkään räjähtävää lajiin kuin lajiin, mutta tempaus ja työntö on hyviä yleisliikkeitä, kunhan ne opettelee tekeen oikein. Muuten niiden hyöty on aika olematon. Saman hyödyn toki saa tekemällä muitakin moninivelliikkeitä nopeusperiaatteella.

Eli nyt ohjelman esittäjälle kysymys, mitä siltä treeniltä erityisesti haluaa? @Aeger
 
Predatori sanoi:
Kysyjä ei ilmeisesti ole pelkkä bodari ohjelman perusteella. Enemmän näyttää monipuolista treeniä tekevältä harrastajalta. Painonnosto on silloin parasta mitä voi tehdä. Jos kyseessä olisi 100% bodaukseen keskittyvä silloin homma olisi toinen.
Click to expand...
Niin tavoitteistahan se riippuu. Jos haluaa bodailla, kehittää voimanostolajeja ja siihen päälle vielä painonnostoa niin pakko jaksottaa selkästi ja tiedostaa että kaikkien kehitys tulee olemaan rajallista jos ei ole vahvaa pohjaa alla.

jto sanoi:
Painonnosto ei tee kenestäkään räjähtävää lajiin kuin lajiin, mutta tempaus ja työntö on hyviä yleisliikkeitä, kunhan ne opettelee tekeen oikein. Muuten niiden hyöty on aika olematon. Saman hyödyn toki saa tekemällä muitakin moninivelliikkeitä nopeusperiaatteella.
Click to expand...
…tätä olin just kirjoittamassa mutta siinä tulikin sama ajatus paremmin. Harvoin näkee että niitä liikkeitä tehdään kunnolla vaan se on rinnalle riuhtaisua ja pään päälle viskaamista. Monipuolisen treenin saa aikaiseksi helpommin, turvallisemmin ja kehittävämminkin.
 
Juu näin se menee. Ihan turhaan esim palloilijat/kiekkoilijat/yms treenaa tempausta tai rivee, ellei vaan mee kaaliin millään. Eikä varsinkaan viikkotolkulla kepillä pelleillen. Paljon paremmin on hyötyä, kun tekee sitten tilalla vaikka mavee, pystysoutua ja -punnerrusta. Paljon hyvää tekemistäkin näkee, mutta myös todella huonoa ja hyödytöntä, jopa vammariskaabelia.
 
Tuntuu suurin osa puoltavan työntävät vetävät jakoa, yläkroppa alakroppa jaon sijaan. Miksi näin? Tuntuu ajatuksena mukavammalta runnoa jalat omana päivänään. Lisäksi työntävät vetävät jaolla pitää ensin ottaa lämmöt jalkoihin ja olkapäihin ennen varsinaisia työsarjoja.
 
Alakoukku sanoi:
Tuntuu suurin osa puoltavan työntävät vetävät jakoa, yläkroppa alakroppa jaon sijaan. Miksi näin? Tuntuu ajatuksena mukavammalta runnoa jalat omana päivänään. Lisäksi työntävät vetävät jaolla pitää ensin ottaa lämmöt jalkoihin ja olkapäihin ennen varsinaisia työsarjoja.
Click to expand...
Molemmilla tavoilla lihasryhmä treenataan kahdesti viikkoon, niin eiköhän se ole lähinnä omista mieltymyksistä kiinni kumpaa käyttää.
 
Täysin omista prioriteeteista kiinni. Jos haluaa vaikka kisailla leuoissa ja penkissä, jako on yleensä ihan eri kuin voimanostokisailijalla. Niille itelle tärkeille liikkeille pitäs sitten pedata mahdollisimman hyvin palautumisaikaa jne ja muut tekemiset olis sitten siellä seassa sen mukaan, miten haluaa/ viitsii, kunhan eivät pahemmin pääasiaa häiritse.
 
jto sanoi:
@Predatori Juu samaa mieltä. Varsinki, jos liikkeet ei oo tuttuja. Toki jos on aikaa treenailla vaikka vain 3x viikossa, enemmän liikkeitä on ok. Sillonki keskittyisin pääasiaan ja apuja tehdään vain, jos niille on tarvetta.

Painonnosto ei tee kenestäkään räjähtävää lajiin kuin lajiin, mutta tempaus ja työntö on hyviä yleisliikkeitä, kunhan ne opettelee tekeen oikein. Muuten niiden hyöty on aika olematon. Saman hyödyn toki saa tekemällä muitakin moninivelliikkeitä nopeusperiaatteella.

Eli nyt ohjelman esittäjälle kysymys, mitä siltä treeniltä erityisesti haluaa? @Aeger
Click to expand...

Pääasiassa vaihtelua perustreeniin vaikka kuukaudeksi, ihan nivelten ja tukilihasten yms preppaamista päätreenaukseen, ja sitä varten.
 
Aloin kanssa nyt tekemään 2 jakoisella tähän tyyliin.

Reeni 1 : Takareidet/pohkeet, rinta, olkapäät, ojentajat.
Reeni 2 : Etureidet, Selkä/takaolkapäät, hauiksen.
Tarkoitus olisi vetää nuo kahdesti viikossa .

Tänään tein tuon ensimmäisen ja liikkeet oli :

Suorinjaloin mave,
Koukistus maaten / pohjeprässi,
Vinopenkki Smithissä,
Pec deck,
Olkapää punnerrus laite,
Vipunostot käsipainoilla,
Ranskalainen punnerrus,
Ojentajat taljassa köydellä.

Kaikkia 3 työsarjaa ja sarjoja ei ihan failureen asti.


Vuosia tullut tahkottua nelijakoisella ja kehitys tyssännyt jo aikoja sitten, niin kokeillaan nyt tällaista 🙂.
 
Voisiko joku tehdä 6kk treenanneelle kaksi jakoisen ohjelman.
Olen itse niin huono ohjelmia tekemään.

Kaveri haluaisi liikkeiksi Maastaveto, Kyykky, Rinnalleveto, Penkkipunnerrus, Leuanveto, Pystypunnerrus, Kulmasoutu ja Dippi.
 
Noilla liikkeillä itse treenaisin tämmöisellä kierrolla.
1.Treeni: penkki, Kulmasoutu, dippi
2.treeni:Kyykky,rinnalleveto
3.maastaveto,Pystypunnerrus, leuanveto
Treenejä 3x viikossa tyyliin ma-ke-pe.
 
Tämmöisellä ohjelmalla olen reenannut hetken aikaa.

DAY 1- Chest/Back/Biceps 1
1.) Bench Press
Week 1: 4x8
Week 2: 5x6
Week 3: 6x5
2.) Pendlay Row
Week 1: 4x12
Week 2: 4x10
Week 3: 4x8
3.) Incline Dumbbell Press
Week 1: 4x12
Week 2: 4x10
Week 3: 4x8
4.) Lat Pulldown
3x12-15
5.) Cable Row
3x12-15
6.) Barbell OR Dumbbell Curl 4x8-10


DAY 2- Shoulders/ Legs/ Triceps 1
1.) Squat
Week 1: 4x8
Week 2: 5x6
Week 3: 6x5
2.) Seated Dumbbell Press
Week 1: 4x12
Week 2: 4x10
Week 3: 4x8
3.) Romanian Deadlift
Week 1: 4x12
Week 2: 4x10
Week 3: 4x8
4.) Lateral Raise Variation 4x12-15
5.) Split Squat 3x10/Leg (Superset) Reverse Pec Dec 3x20
6.) Dumbbell Skull Crusher 4x10-12


DAY 3- Chest/ Back/ Biceps 2
1.) Lat pulldown
Week 1: 4x8
Week 2: 5x6
Week 3: 6x5
2.) Incline Bench press
Week 1: 4x12
Week 2: 4x10
Week 3: 4x8
3.) Chest Supported Row
Week 1: 4x12
Week 2: 4x10
Week 3: 4x8
4.) Dips/korvaava
Week 1: 4x12
Week 2: 4x10
Week 3: 4x8
5.) Machine Press OR Fly 3x12-15
6.) Incline Dumbbell Curl 4x12-15


DAY 4- Shoulders/ Legs/ Triceps 2
1.) Standing Press
Week 1: 4x8
Week 2: 5x6
Week 3: 6x5
2.) Trap Bar Deadlift
Week 1: 4x12
Week 2: 4x10
Week 3: 4x8
3.) Lateral Raise Variation 4x10-12
4.) Leg Press 4x12-15
5.) Lying Hamstring Curl 3x12-15
6.) Tricep Pushdown 4x12-15


Volyymi tuntuu aika kovalta välillä onkohan tämä hyvä ohjelma? Kopioitu siis suoraan netistä.
 
Back
Ylös Bottom