2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Deleted member 89867]

Koukistus on ihan jees apuliike takareisille. Mutta peruspilari on sjmv. Iso liike voittaa aina eristävän. Tämähän on tutkittu enmg kokein bodauksen näkökulmasta. Takareiskoja aktivoi selkeästi eniten sjmv. Koukistus antaa kyllä hyvän supistuksen, mutta ei ole yksinään tehokas jos ohjelmasta puuttuvat kyykyt ja mavet. Tämän ketjun ohjelmassa oli ongelmana kun isoja liikkeitä ja sarjoja oli todella vähän jaloille. Yhteensä 4 sarjaa viikossa ( etu ja takareidet). Hauistakin oli yhtä paljon. Sillä kommentoin ettei ongelma ratkea lisäämällä reisikoukistusta ja ojennusta. Ehdottomasti ne lisäsarjat isoihin liikkeisiin.

Ja siis tässä minulla tulisi se 4-treeniä viikkoon. 2xvetävät ja 2xtyöntävät

 

[Voimapatu]

Huomasin keskustelun ja pakko tulla sanomaan. Mulla on geenit ihan ok pohkeisiin, enkä treenaa niitä tällä hetkellä. Jalkatreenissä mulle tulee sarjoja 4 plus lämmittely. (Toisessa treenissä toki yksi sarja ojennuksia rajuilla pudotuksilla, joten voi laskea 6 sarjaa)
Teen jalat kerran viikossa, niinkuin yläkerran. Sarjapainot nousevat joka treenissä, tai toistot. Jos ei, niin sitten liike vaihtoon, ja se vedetään päätyyn asti jälleen. Arvatkaa onko tässä kehitytty hurjasti silti?
@toivjo on ehkä aloittelija, mut mun mielestä tää tapa on parempi, kuin 4x15 neljällä liikkeellä. Aika monta sarjaa jo paskavolyymia siinä.
Progressio sarjapainoissa on toki se ehdottomuus, eikä siitä tingitä koskaan.

Samaa mieltä. Mä teen 4 sarjaa, kahdella liikkeellä etureisiä ja 2 sarjaa takareisiä. Mun filosofia on, että mielummin treenaa vähän liian vähän, kuin liikaa. Hyvin tullut kehitystä. Mutta aloittelijoiden on hyvä, tehdä useampi sarja. Kokenut saa vaikka yhdellä sarjalla perille. Kokeilin joskus, Dorian Yates tyylillä treenata, niin tulokset vain tippui koko ajan. Mä treenaan kaksijakoisella. Kuuluisi käydä 6x vko, mut ei oo kyennyt, väsymyksen takia.

 

[byääää 136940]

Vai onko tää sellainen paikka vaikka laittais minkälaisen ohjelman tahansa niin jollakin on sanomista?

Tietysti koska kaikkien ohjelmat näyttää erilaiselta mutta kommentit pitää lukea enemmänkin pohdintana eri näkökulmista kuin kritiikkinä.

Yksijakoinen taitaa olla kuitenkin että siinä treenataan kokokroppa kerralla? Itsellä kuitenkin olisi vetävät ja työntävät päivät mikä luokitellaan 2-jakoiseksi?

Se nyt on sivuseikka mutta voi sen ajatella noinkin.

 

[Deleted member 89867]

Tietysti koska kaikkien ohjelmat näyttää erilaiselta mutta kommentit pitää lukea enemmänkin pohdintana eri näkökulmista kuin kritiikkinä.

Se nyt on sivuseikka mutta voi sen ajatella noinkin.

Joo tottakai otan kaikki neuvot vastaan ja tuo oma kysymyksenioli vähän vitsillä heitetty.

 

[DukeBulkem]

Vai onko tää sellainen paikka vaikka laittais minkälaisen ohjelman tahansa niin jollakin on sanomista?

Tänne voisi ohjelmoida robotin, joka vastaa jokaiseen kysymykseen "enemmän jalkoja" "vähemmän hauista" "vähemmän eristäviä" "treenaa voimanostoliikettä x"

 

[Deleted member 133729]

Mutta aloittelijoiden on hyvä, tehdä useampi sarja. Kokenut saa vaikka yhdellä sarjalla perille

Näin juuri. Aloittelija oppii liikkeen paremmin kun sarjoja on useita. Heillä suoritusvarmuus vaihtelee vielä paljon. Kokenut voi selvitä yhdellä kun teho on paljon kovempi.

 

[Mupetti]

Samaa mieltä. Mä teen 4 sarjaa, kahdella liikkeellä etureisiä ja 2 sarjaa takareisiä. Mun filosofia on, että mielummin treenaa vähän liian vähän, kuin liikaa. Hyvin tullut kehitystä. Mutta aloittelijoiden on hyvä, tehdä useampi sarja. Kokenut saa vaikka yhdellä sarjalla perille. Kokeilin joskus, Dorian Yates tyylillä treenata, niin tulokset vain tippui koko ajan. Mä treenaan kaksijakoisella. Kuuluisi käydä 6x vko, mut ei oo kyennyt, väsymyksen takia.

Johtuuko sulla väsymys liian kovasta kuormituksesta? Mulle ei ainakaan sovi yli 3 kertaa viikossa ton kaltainen treeni. Hermosto ottaa niin vitusti osumaa raskaissa sarjoissa, alkaa polvet kipuilee, olkapää on kipeänä ja muuta kun liikaa treenaa.
Aloittelijoille olis tärkeintä nostaa kuormia, tekniikka pysyis samana. Sarjoilla ja toistoilla ei ole niin iso merkitys, kunhan jättää ykköset väliin.

 

[Voimapatu]

Johtuuko sulla väsymys liian kovasta kuormituksesta? Mulle ei ainakaan sovi yli 3 kertaa viikossa ton kaltainen treeni. Hermosto ottaa niin vitusti osumaa raskaissa sarjoissa, alkaa polvet kipuilee, olkapää on kipeänä ja muuta kun liikaa treenaa.
Aloittelijoille olis tärkeintä nostaa kuormia, tekniikka pysyis samana. Sarjoilla ja toistoilla ei ole niin iso merkitys, kunhan jättää ykköset väliin.

Mä en oikein tiedä, mistä väsymys johtuu?! En ole useampaan kuukauteen, jaksanut treenata kuin silloin tällöin. Yksi syy voi olla horkut?! Olen pitkään mennyt isolla annostuksella, mutta nyt on jäänyt anaboliset pois ja testoakin olen vähentänyt. Ehkä myös työ ja koiran pentu?! Mä treenaan aina 80-90% teholla, eli jätän aina 1-2 toistoa tekemättä joka sarjassa. Täl hetkellä tuntuu, että ehkä väsymys hellittää ja pääsisin salille edes, 4krt vko. Se jo riittäisi, mutta haluaisin 3 treeniä lihasryhmälle. En treenaa täysiä, niin ei sen pitäisi olla liikaa. Teen 1-2 liikettä lihasryhmää kohti ja 2 sarjaa per liike.

 

[Deleted member 133729]

Mä en oikein tiedä, mistä väsymys johtuu?! En ole useampaan kuukauteen, jaksanut treenata kuin silloin tällöin. Yksi syy voi olla horkut?! Olen pitkään mennyt isolla annostuksella, mutta nyt on jäänyt anaboliset pois ja testoakin olen vähentänyt. Ehkä myös työ ja koiran pentu?! Mä treenaan aina 80-90% teholla, eli jätän aina 1-2 toistoa tekemättä joka sarjassa. Täl hetkellä tuntuu, että ehkä väsymys hellittää ja pääsisin salille edes, 4krt vko. Se jo riittäisi, mutta haluaisin 3 treeniä lihasryhmälle. En treenaa täysiä, niin ei sen pitäisi olla liikaa. Teen 1-2 liikettä lihasryhmää kohti ja 2 sarjaa per liike.

Kyllähän 6 x vko on kova määrä punttia viikossa. Varmasti alkaa tökkimään jossaik vaiheessa. Horkkumäärän tiputtaminen vaikuttaa myös. Joillain voi tulla isokin nyykähdys alaspäin. Itse vähentäisin reeniä jos tiputtaisin merkittävästi horkka määrää. Palautuminen ei enää ole yhtä nopeaa silloin. Tietenkin myös työ stressi vaikuttaa horkkasi tai ei. Stressi syö pahasti tuloskuntoa. Ottaa paljon horkan tehostakin pois.

 

[OttoMyy]

Onko kukaan kokeillut / löytänyt tai osaako suositella jotain mobiiliappia, joka laskisi progressiot toistoille seuraavaan harjoitukseen?
Kilomäärälliset lisäykset seuraavaan treeniin löytyy lähes joka apista, mutta jos löytyis softa joka laskis myös toistot seuraavaan treeniin niin olis bueno. Olis helpompaa, kätevämpää ja nopeampaa toteuttaa esim elaston 2jakoista.
T. Laiska poika

 

[jto]

Kaiken ohjelmasuunnittelun takana pitäis olla... suunnittelu (!!!!). Ei mikään valmis-appi tai -anoppi. Ei semmonen ota millään muotoo huomioon sun treenien kulkua saati muuta elämää. Ne on pelkkiä lukuja, mitä voi heitellä ilmaan miten sattuu. Laitan tähän kuitenkin muutaman luvun valmiiksi: 8, 5, 7, 7, 12, 9, 10, 3, 4.

 

[Vilski_Bodari96]

Hei! Olen 25 v ja Tavoitteena olis kasvattaa lihasmassaa. Oon pian tehnyt arskan kuusikkoa sellainen 12 viikkoa ja tulosta on tullut kyllä kiitettävästi, sarjapainot nousee koko ajan. Kuitenkin kaipaisin nyt vähän vaihtelua, lueskelin interwebsin kiintoisassa maailmassa upper/lower - treenityylistä, eli
Ma: yläkroppa
Ti: alakroppa
Ke: lepo
To: yläkroppa
Pe: alakroppa
Vkl: lepo

Mietin vähän noita liikkeitä, kannattaisko esim maastaveto tehdä erillisenä päivänä, jos yhdessä alakroppatreenissä on kyykky? Entä kulmasoutu? Olisko se fiksumpi laittaa päivänä kun ei tee mavea ettei alaselkä kärsi liikaa?

 

[mikasa90]

JOs painot nousee kokoajan niin ei kannata vaihtaa. Teet vaikka kuukaus-kaks vielä ja vaihat sen jälkeen. Mutta jos teet vaihdat- mitä en suosittele vielä, niin tässä pari vaihtoehtoa.

Kuuluisa elaston 2-jakoinen

• • Kyykky 6 x 4-6
  • Penkkipunnerrus tangolla 4 x 4-6
  • Pystypunnerrus käsipainoilla 4 x 4-6
  • Ranskalainen punnerrus 3 x 4-6
  • Vatsarutistus 3 x 4-6
• 
  Tiistai:
  • SJMV, eli suorinjaloin maastaveto 5 x 4-6
  • Leuanveto 3 x 4-6
  • Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 4-6
  • Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 4-6
  • Takaolkapääsoutu 2 x 4-6
  • Pohkeet seisten 4 x 4-6
• 
  Torstai:
  • Jalkaprässi 3 x 8-15
  • Reiden ojennus 3 x 8-15
  • Vinopenkki käsipainoilla 4 x 8-15
  • Viparit sivulle 4 x 8-15
  • Pushdown 3 x 8-15
  • Jalannostot 3 x 8-15
• 
  Perjantai:
  • Reiden koukistus 5 x 8-15
  • Alatalja 3 x 8-15
  • Ylätalja 3 x 8-15
  • Hauiskääntö tangolla 3 x 8-15
  • Takaolkapäälaite 2 x 8-15
  • Pohkeet istuen 4 x 8-15

Toinen vaihtoehto jumalani lyle mcdonaldin 2jakoinen

Lyle McDonald’s ‘Generic Bulking Routine​

Mon: Lower​

Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)

SLDL or Leg Curl: 3-4X6-8/3′

Leg Press: 2-3X10-12/2′

Another Hamstring Exercise: 2-3X10-12/2′

Standing Calf Raise: 3-4X6-8/3′

Seated Calf: 2-3X10-12/2′

Tue: Upper​

Flat Bench (Dumbbell or Barbell): 3-4X6-8/3′

Rows: 3-4X6-8/3′

Incline Press or Shoulder Press: 2-3X10-12/2′

Pulldowns or Chin-Ups: 2-3X10-12/2′

Triceps: 1-2X12-15/1.5′

Biceps: 1-2X12-15/1.5′

Thu/Fri the workouts are to be repeated with substitutions for some of the exercises.

As far as volume, if you do not have the best recovery, he recommends to cut the volume back to 2-3X6-8 and 1-2X10-12, or consider making this a 3 day a week routine, M/W/F: week 1 (upper Mon+Fri, lower Wed) and week 2 (lower Mon+Fri, upper Wed), thus A-B-A, B-A-B etc.

 

[Vilski_Bodari96]

JOs painot nousee kokoajan niin ei kannata vaihtaa. Teet vaikka kuukaus-kaks vielä ja vaihat sen jälkeen. Mutta jos teet vaihdat- mitä en suosittele vielä, niin tässä pari vaihtoehtoa.

Kuuluisa elaston 2-jakoinen

• • Kyykky 6 x 4-6
  • Penkkipunnerrus tangolla 4 x 4-6
  • Pystypunnerrus käsipainoilla 4 x 4-6
  • Ranskalainen punnerrus 3 x 4-6
  • Vatsarutistus 3 x 4-6
• 
  Tiistai:
  • SJMV, eli suorinjaloin maastaveto 5 x 4-6
  • Leuanveto 3 x 4-6
  • Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 4-6
  • Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 4-6
  • Takaolkapääsoutu 2 x 4-6
  • Pohkeet seisten 4 x 4-6
• 
  Torstai:
  • Jalkaprässi 3 x 8-15
  • Reiden ojennus 3 x 8-15
  • Vinopenkki käsipainoilla 4 x 8-15
  • Viparit sivulle 4 x 8-15
  • Pushdown 3 x 8-15
  • Jalannostot 3 x 8-15
• 
  Perjantai:
  • Reiden koukistus 5 x 8-15
  • Alatalja 3 x 8-15
  • Ylätalja 3 x 8-15
  • Hauiskääntö tangolla 3 x 8-15
  • Takaolkapäälaite 2 x 8-15
  • Pohkeet istuen 4 x 8-15

Toinen vaihtoehto jumalani lyle mcdonaldin 2jakoinen

Lyle McDonald’s ‘Generic Bulking Routine​

Mon: Lower​

Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)

SLDL or Leg Curl: 3-4X6-8/3′

Leg Press: 2-3X10-12/2′

Another Hamstring Exercise: 2-3X10-12/2′

Standing Calf Raise: 3-4X6-8/3′

Seated Calf: 2-3X10-12/2′

Tue: Upper​

Flat Bench (Dumbbell or Barbell): 3-4X6-8/3′

Rows: 3-4X6-8/3′

Incline Press or Shoulder Press: 2-3X10-12/2′

Pulldowns or Chin-Ups: 2-3X10-12/2′

Triceps: 1-2X12-15/1.5′

Biceps: 1-2X12-15/1.5′

Thu/Fri the workouts are to be repeated with substitutions for some of the exercises.

As far as volume, if you do not have the best recovery, he recommends to cut the volume back to 2-3X6-8 and 1-2X10-12, or consider making this a 3 day a week routine, M/W/F: week 1 (upper Mon+Fri, lower Wed) and week 2 (lower Mon+Fri, upper Wed), thus A-B-A, B-A-B etc.

Kiitti vastauksesta! Ehkä jatkan g6:sella sitten vielä jonkun aikaa kun tuloksia tuntuu tulevan kunhan syö tarpeeksi hyvin. Mutta tuo McDonaldin rutiini vaikuttaa kyllä enemmän sellaiselta mitä haluaisin seuraavaksi kokeilla.

 

[Deleted member 133729]

Mun mielestä voit vaihtaa ohjelmaa. Tuskin kehitys pysähtyy jos olet uran alkuvaiheilla. Parhaiten oppii kun kokeilee eri systeemejä. Aina voi palata siihen samaan vanhaan jos muut ovat huonompia. Harrastelijalla pitää hommassa olla myös iloa ja vaihtelua. Ei ole eduksi jos tympiintyy saman jauhamiseen.

 

[Morley]

Mun mielestä voit vaihtaa ohjelmaa. Tuskin kehitys pysähtyy jos olet uran alkuvaiheilla. Parhaiten oppii kun kokeilee eri systeemejä. Aina voi palata siihen samaan vanhaan jos muut ovat huonompia. Harrastelijalla pitää hommassa olla myös iloa ja vaihtelua. Ei ole eduksi jos tympiintyy saman jauhamiseen.

Itse olin kanssa jo kirjottelemassa et miks vaihtaa jos kerran tulosta syntyy, mutta Predatori puhuu kyllä asiaa. Jos vaihtaminen tuo iloa jo hommaan uutta innokkuutta niin ehdottomasti.

 

[Adidas88]

Jep ,kokeilemalla löydät itelles parhaimman systeemin??ja ehkäpä tuunailet/modifoit itse oman ohjelman siis tulevaisuudessa..itse reenailen voimannostoon painottuen kovasti!!kokeillut ä-ö ohjelmia ihan perus 3x10 sitten doria heavy dute sydeemillä bodausta,voimannostossa bullfarm,westside sydeemit kokeiltu,tai ainakin sinne päin..nyt modifoinu itse voimaohjelman painottaen eri jaksoissa eri juttuihin ,esim=jk/veto peruskausi pp=kävästään max2-5 ,ja siihen nopeudet ja pitemmät sarjat pienennillä painoilla eri päivinä...itsellä kanssa vähän mutta vaan vähän hakusessa,ku ikää tullu snadisti niin tullu mukavuuden haluseksi!!hehhe mut keep rocking man!!

 

[Onemore]

JOs painot nousee kokoajan niin ei kannata vaihtaa. Teet vaikka kuukaus-kaks vielä ja vaihat sen jälkeen. Mutta jos teet vaihdat- mitä en suosittele vielä, niin tässä pari vaihtoehtoa.

Kuuluisa elaston 2-jakoinen

• • Kyykky 6 x 4-6
  • Penkkipunnerrus tangolla 4 x 4-6
  • Pystypunnerrus käsipainoilla 4 x 4-6
  • Ranskalainen punnerrus 3 x 4-6
  • Vatsarutistus 3 x 4-6
• 
  Tiistai:
  • SJMV, eli suorinjaloin maastaveto 5 x 4-6
  • Leuanveto 3 x 4-6
  • Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 4-6
  • Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 4-6
  • Takaolkapääsoutu 2 x 4-6
  • Pohkeet seisten 4 x 4-6
• 
  Torstai:
  • Jalkaprässi 3 x 8-15
  • Reiden ojennus 3 x 8-15
  • Vinopenkki käsipainoilla 4 x 8-15
  • Viparit sivulle 4 x 8-15
  • Pushdown 3 x 8-15
  • Jalannostot 3 x 8-15
• 
  Perjantai:
  • Reiden koukistus 5 x 8-15
  • Alatalja 3 x 8-15
  • Ylätalja 3 x 8-15
  • Hauiskääntö tangolla 3 x 8-15
  • Takaolkapäälaite 2 x 8-15
  • Pohkeet istuen 4 x 8-15

Toinen vaihtoehto jumalani lyle mcdonaldin 2jakoinen

Lyle McDonald’s ‘Generic Bulking Routine​

Mon: Lower​

Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)

SLDL or Leg Curl: 3-4X6-8/3′

Leg Press: 2-3X10-12/2′

Another Hamstring Exercise: 2-3X10-12/2′

Standing Calf Raise: 3-4X6-8/3′

Seated Calf: 2-3X10-12/2′

Tue: Upper​

Flat Bench (Dumbbell or Barbell): 3-4X6-8/3′

Rows: 3-4X6-8/3′

Incline Press or Shoulder Press: 2-3X10-12/2′

Pulldowns or Chin-Ups: 2-3X10-12/2′

Triceps: 1-2X12-15/1.5′

Biceps: 1-2X12-15/1.5′

Thu/Fri the workouts are to be repeated with substitutions for some of the exercises.

As far as volume, if you do not have the best recovery, he recommends to cut the volume back to 2-3X6-8 and 1-2X10-12, or consider making this a 3 day a week routine, M/W/F: week 1 (upper Mon+Fri, lower Wed) and week 2 (lower Mon+Fri, upper Wed), thus A-B-A, B-A-B etc.

Kiitos. Tää eka pitää ottaa testiin pienellä modauksella. Ehkä snadisti lisää hauista ja ojentajaa ja forkkuja johonkin väliin.

 

[Mmiksy]

Elaston ohjelma vapailla painoilla, niin onko jokin merkitys tehdä ekana päivänä työntävät? Vai onko mitään väliä kummalla aloittaa?

 

[VoimaSika]

Elaston ohjelma vapailla painoilla, niin onko jokin merkitys tehdä ekana päivänä työntävät? Vai onko mitään väliä kummalla aloittaa?

Ei ole väliä. Aloita mistä kohtaan tahansa. Pääasia, että teet.