2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Deleted member 133729]

Hei! Ottaa siis tarkalleen tuohon olkapään ja rinnan välialueelle. Herään myös öisin kipuun ja särkyyn tuolla alueella jos nukun kyljellään. Penkkiä tehdessä tuntuu silloin kun tanko on alhaalla ja paikat venyy. Mikä neuvoksi? Penkistä liikkeenä tykkään kovasti kiitos vastauksista kaikille!

Rinnan ja olkapään välialue on perus kohta joka hajoaa penkatessa. Siihen tulee kova venytys varsinkin leveällä penkatessa. Itsellä on mennyt kummaltakin puolelta useasti. Voi olla ihan lihas venähdys sillä alueella. Älä ainakaan tee isoilla romuilla venyttäviä liikkeitä. Voi revetä lihas. Venytellä kannattaa. Lihaskireys rintalihaksissa ja etuolkapäissä altistaa vammoille. Kokeilisin kaventaa otetta punnerrus liikkeissä. Monesti se auttaa.

 

[Komeetta21]

Rinnan ja olkapään välialue on perus kohta joka hajoaa penkatessa. Siihen tulee kova venytys varsinkin leveällä penkatessa. Itsellä on mennyt kummaltakin puolelta useasti. Voi olla ihan lihas venähdys sillä alueella. Älä ainakaan tee isoilla romuilla venyttäviä liikkeitä. Voi revetä lihas. Venytellä kannattaa. Lihaskireys rintalihaksissa ja etuolkapäissä altistaa vammoille. Kokeilisin kaventaa otetta punnerrus liikkeissä. Monesti se auttaa.

Kiitoksia!

 

[Deleted member 133729]

Kiitoksia!

Olkapää on monimutkainen kokonaisuus. Vaikea sanoa ihmistä tapaamatta mikä vikana. Mitä kirjoitin on vain yksi mahdollisuus. Yleisvinkkinä kannattaa jättää kaikki kipua aiheuttavat liikkeet pois. Oli vamma missä tahansa. Moni paskoo paikkansa treenaamalla väkisin kipua vastaan. On tuota tullut itsekin nuorempana niin tehtyä. Nyt sitten maksaa hintaa kun vammojen muodossa. Varsinkin rintavammani ovat osin oma moka. Väkisin penkkasin vaikka usea repeämä oli alla.

 

[jto]

"Tarkalleen rinnan ja olkapään välialue" on niin epätarkka ja epämääräinen kuvaus, että siellä voi olla mitä vaan rikki. Kysyin millilleen, en hehtaarin tarkkuudella. Anatomiakuva tai oma valokuva ja siihen ruksi. Selviää ongelma huomattavasti paremmin.

 

[Komeetta21]

"Tarkalleen rinnan ja olkapään välialue" on niin epätarkka ja epämääräinen kuvaus, että siellä voi olla mitä vaan rikki. Kysyin millilleen, en hehtaarin tarkkuudella. Anatomiakuva tai oma valokuva ja siihen ruksi. Selviää ongelma huomattavasti paremmin.

Aika Hankala paikallistaa, tänään salipäivä niin koitan vielä tarkasti havannoida mistä kipein. Mutta tuntuu että se olisi joku nivel tms jota särkee

 

[Komeetta21]

"Tarkalleen rinnan ja olkapään välialue" on niin epätarkka ja epämääräinen kuvaus, että siellä voi olla mitä vaan rikki. Kysyin millilleen, en hehtaarin tarkkuudella. Anatomiakuva tai oma valokuva ja siihen ruksi. Selviää ongelma huomattavasti paremmin.

Noniin nyt salilta päästy, vinopenkkiä käsipainoilla testasin, hirveä poltto sarjan loppupuolella , erilainen kipu taas vrt normi penkissä tangolla. Kapeaa penkkiä pystyin tekemään ilman kipua ja särkyä. kuvassa alue jossa kipu ja tuntuu nyt turvotusta kun aloin enemmän tunnustelemaan. Myös tuo hartialihas vähän turvonnut. Kipu etupuolella, ei selkäpuolella.

 

[jto]

Erikoisesta kulmasta toi kuva. Hauiksen pitkän pään jänne jos on ongelma, samalla yleensä supraspinatuksen jännekki voi oireilla. Kaikki kipua aiheuttava liike pois ja liikeradat vajaammiksi, jos auttaa. Perusohje vamman akuuttivaiheelle on se jäitä treenin jälkeen heti ja viikon buranakuuri. Mutta ku ei tiedetä, mikä siel on, en lähde arvaileen. Ellei parane täs muutaman päivän aikana, lääkärille tietenkin.

 

[Komeetta21]

Erikoisesta kulmasta toi kuva. Hauiksen pitkän pään jänne jos on ongelma, samalla yleensä supraspinatuksen jännekki voi oireilla. Kaikki kipua aiheuttava liike pois ja liikeradat vajaammiksi, jos auttaa. Perusohje vamman akuuttivaiheelle on se jäitä treenin jälkeen heti ja viikon buranakuuri. Mutta ku ei tiedetä, mikä siel on, en lähde arvaileen. Ellei parane täs muutaman päivän aikana, lääkärille tietenkin.

Kiitoksia, burana kuurille siis, tämä on aiemmin tosiaan rauhoittunut viikon parin levolla, jos jatkossa koitan pärjätä kerran viikkoon penkillä tai sitten teen jotain muita rintaliikkeitä jos ei kestä.

 

[jto]

Kaikkea saa tehdä, mikä ei satu.

 

[aloittelija25]

Kannattaako treenaaminen aloittaa 2-jakoisella treeniohjelmalla?
Treeniohjelmassa olisi 2 yläkropan treeni ja 2 jalkatreeniä, ja tätä tehtäisiin jokatoinen alavartalo jokatoinen ylävartalon.
jokaisen treenin välissä yksi lepopäivä.

 

[O.E.S.]

Hei joku auttakaa! Pakkis meni rikki. Tänne on ilmestynyt paljon huonolla suomen kielellä kirjoitettuja, aloittelijoiden osioon kuuluvia viestiketjun aloituksia.
Joku virus tai muu invaasio nyt menossa.
Nimim. Huolestunut

 

[Deleted member 133729]

Onko aloittelija 15 veljesi ? Montako nimimerkkiä sinulla on täällä

 

[ForgiveMeNot]

Olen tehnyt tuolla elaston ohjelmalla jo hyvän aikaa ja kehitystä näkyy tulevan edelleenkin. Haluaisin jatkossa alkaa treenaamaan myös maastavetoa, mutta mihin väliin se kannattaisi sijoittaa? SJMV tilalle? Meneeköhän liian raskaaksi jos on kyykky ja mave peräkkäisinä päivinä?

 

[Voimapatu]

Olen tehnyt tuolla elaston ohjelmalla jo hyvän aikaa ja kehitystä näkyy tulevan edelleenkin. Haluaisin jatkossa alkaa treenaamaan myös maastavetoa, mutta mihin väliin se kannattaisi sijoittaa? SJMV tilalle? Meneeköhän liian raskaaksi jos on kyykky ja mave peräkkäisinä päivinä?

On aika raskasta, jos samalla viikolla kyykky, sjmv ja mave. Teet joka toinen viikko maven, tai sjmv tilalla. Peräkkäisinä päivinä, en kyl tekis kyykkyä ja mavea.

 

[jto]

Kyllä voi olla pari vetoa ja pari kolme kyykkyä samalla viikolla. Elaston juttuun en kommentoi, enkä bodymielessä tätä ajattele siis. Toisaalta eipä se voimailu bodymielisillekään ole pahaa tehnyt, mitä palautteiden mukaan valittelevat. Vaatteet meinaa jäädä pieniksi...

 

[masaf2]

Kyllä voi olla pari vetoa ja pari kolme kyykkyä samalla viikolla. Elaston juttuun en kommentoi, enkä bodymielessä tätä ajattele siis. Toisaalta eipä se voimailu bodymielisillekään ole pahaa tehnyt, mitä palautteiden mukaan valittelevat. Vaatteet meinaa jäädä pieniksi...

Tähän on pakko puuttua, koska vaimo sano niin, että älä viitti kasvattaa kaikista hirmu lihaskimppuja... :D Tosiaan mullahan ku olin 5 vuotta sun voimavalmennuksessa ja mitään massaa ei edes haettu vaan voimaa/voimanostotuloksia (kai sitä lihaakin joku 8 kg tuli), niin "kaupan päälle" mm. kalsarien koko muuttu M:stä XL. Sehän vaikuttaa jo kansantaloudellisesti positiivisesti kun pitää monesti ostaa uusia kuteita.

 

[jto]

Joo kyllä tässä pitää ajatella yhteistä hyvää kansantalouskin mielessä. Mun treenit kasvattaa kalsareita ja niiden sisustaa, which is nice!

 

[Deleted member 89867]

Aloitin tänään 2-jakoisen. Laitan alas minkälaiset treenit minulle tulisi ja olisi mukava kuulla jos on jotain mitä kannattaa muuttaa tai lisätä. Sanon nyt tässä että normaali kyykky ja kaikki kyykyt missä tulee paljon painoa olkapäälle on kielletty.


1-2 treenit 4-6 toistoa
3-4 treenit 8-15 toistoa


1. prässi
Penkki kp
Pystypunnerrus kp
Ranskalainen punnerrus
Vatsarutistuskone

2. sjmv 2x
Ylätalja lapiokahva 2x
Kulmasoutu kone 2x
Hauis kp 2x
Takaolkapääsoutu kp 2x
Pohkeet seisten 2x

3.vaakaprässi 2x
Vinopenkki kp 2x
Viparit sivulle 2x
Niskan takaapunnerrus kp ojentajalle 2x
Jalannosto 2x



4.reiden koukistus maaten 2x
Alatalja 2x
Ylätalja kapea 2x
Hauis tanko 2x
Takaolkapääsoutukone 2x
Pohkeet istuen 2x

 

[byääää 136940]

Aloitin tänään 2-jakoisen. Laitan alas minkälaiset treenit minulle tulisi ja olisi mukava kuulla jos on jotain mitä kannattaa muuttaa tai lisätä. Sanon nyt tässä että normaali kyykky ja kaikki kyykyt missä tulee paljon painoa olkapäälle on kielletty.


1-2 treenit 4-6 toistoa
3-4 treenit 8-15 toistoa


1. prässi
Penkki kp
Pystypunnerrus kp
Ranskalainen punnerrus
Vatsarutistuskone

2. sjmv 2x
Ylätalja lapiokahva 2x
Kulmasoutu kone 2x
Hauis kp 2x
Takaolkapääsoutu kp 2x
Pohkeet seisten 2x

3.vaakaprässi 2x
Vinopenkki kp 2x
Viparit sivulle 2x
Niskan takaapunnerrus kp ojentajalle 2x
Jalannosto 2x



4.reiden koukistus maaten 2x
Alatalja 2x
Ylätalja kapea 2x
Hauis tanko 2x
Takaolkapääsoutukone 2x
Pohkeet istuen 2x

Herää kysymys että miksi ei voi painoa ottaa olkapäille mutta ne kestää kaiken tuon muun? Vai onko tässä kysymys ihan selkärangan kuormittamisesta?

1. ja 2. päivän toistoalueetkin tekisin siellä 10+. Hauiskäännöt ei ole voimaliike ja jos ranskalaisissa tanko menee yhtään suuta ylemmäs niin lyhyet raskaat sarjat on huono idea. Ainoa liike tuolla jossa tekisin alle kasin sarjoja on sjmv.

Koko alakropalle on pohkeet mukaanlukien kahdeksan sarjaa, miksi vaivautua ollenkaan?

 

[Deleted member 133729]

Aloitin tänään 2-jakoisen. Laitan alas minkälaiset treenit minulle tulisi ja olisi mukava kuulla jos on jotain mitä kannattaa muuttaa tai lisätä. Sanon nyt tässä että normaali kyykky ja kaikki kyykyt missä tulee paljon painoa olkapäälle on kielletty.


1-2 treenit 4-6 toistoa
3-4 treenit 8-15 toistoa


1. prässi
Penkki kp
Pystypunnerrus kp
Ranskalainen punnerrus
Vatsarutistuskone

2. sjmv 2x
Ylätalja lapiokahva 2x
Kulmasoutu kone 2x
Hauis kp 2x
Takaolkapääsoutu kp 2x
Pohkeet seisten 2x

3.vaakaprässi 2x
Vinopenkki kp 2x
Viparit sivulle 2x
Niskan takaapunnerrus kp ojentajalle 2x
Jalannosto 2x



4.reiden koukistus maaten 2x
Alatalja 2x
Ylätalja kapea 2x
Hauis tanko 2x
Takaolkapääsoutukone 2x
Pohkeet istuen 2x

Aika yläkroppa painotteinen. Jaloille lisää sarjoja pääliikkeisiin. Jalat ovat puolet kropasta Vatsa treeninkin voit tuplata. 2 sarjaa per treeni vatsaa on lähinnä lämmittelyä. Varsinkin kun et kyykkää niin keskikroppa jää vähille. Tee suorien vatsojen lisäksi myös vinoja, kiertoja sekä staattisia pitoja.