2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Klassisia Coan- treenejä löytyy ihan suoraan googlella: ed coan training program. Suoraviivaisen lineaarista.
 
Voimapatu sanoi:
Onks mitään linkkiä, niihin Ed Coanin ohjelmiin, niin mielenkiinnosta tutustuisin?
Click to expand...
En tarkemmin ole tutustunut Edin ohjelmiin. Liekö uudemmat sitten vastaavia mitä vanhemmat olivat bodaus lehdessä 🤔 Sen vain muistan kun kehotti tekemään ranskalaista, niskantakaa punnerrusta, vinopenkkiä ja muita "bodaus liikkeitä" isoilla painoilla. Moni muu vannoi vähiin apuliikkeisiin. Eddie pukkasi itse 180 kiloa niskantakaa punnerruksessa istuen. Itse uskon yksilölliseen treeniin. Kaikille ei toimi samat.
 
Predatori sanoi:
En tarkemmin ole tutustunut Edin ohjelmiin. Liekö uudemmat sitten vastaavia mitä vanhemmat olivat bodaus lehdessä 🤔 Sen vain muistan kun kehotti tekemään ranskalaista, niskantakaa punnerrusta, vinopenkkiä ja muita "bodaus liikkeitä" isoilla painoilla. Moni muu vannoi vähiin apuliikkeisiin. Eddie pukkasi itse 180 kiloa niskantakaa punnerruksessa istuen. Itse uskon yksilölliseen treeniin. Kaikille ei toimi samat.
Click to expand...
Katoin yhtä ohjelmaa. Ite en jaksaisi hinkata kyykkyä, penkkiä ja maastavetoa 7-10 sarjaa, mut muuten kyl näytti hyvältä.
 
Coan treenasi kisoihin perinteisellä lineaarisella progressiolla. Prosentteja hän ei käyttänyt. Penkin apuina hän teki aina myös kapeaa penkkiä pysäytyksellä ja vinopenkki. Toisena päivänä hän teki kevyemmän penkkitreenin. Penkkitreenin jälkeisenä päivänä hän noudatti samanlaista progressiota myös niskantakaa punnerruksessa, mutta en näe syytä miksi sitä ei voisi tehdä kauempanakin penkistä. Eli jos se 200kg on tavoitteena voisi se Coanin filosofialla edetä näin:

Joka rivi 1 treeni ja viikko. Lyhenteet pp=penkki, kpp=kapea penkki stopilla, vp=vinopenkki
1. pp 2x10x140, kpp 2x10x120, vp 2x10x100
2. pp 2x10x145, kpp 2x10x125, vp 2x10x105
3. pp 2x8x150, kpp 2x8x130, vp, 2x8x110
4. pp 2x8x155, kpp 2x8x135, vp 2x8x115
5. pp 2x5x160, kpp 2x5x140, vp 2x5x120
6. pp 2x5x165, kpp 2x5x145, vp 2x5x125
7. pp 2x5x170, kpp 2x5x150, vp 2x5x130
8. pp 2x3x175, kpp 2x3x155, vp 2x3x135
9. pp 2x3x180, kpp 2x3x160, vp 2x3x140
10. pp 2x2x185, kpp 2x2x165, vp 2x2x145
11. pp 2x2x190, kpp 2x2x170, vp 2x2x150
12. max, eli 1x200

Nousujen ei tarvitse olla 5kg, eikä samat joka viikko. Jos esim pitkät sarjat tuottaa ongelmia voi aloittaa alempaa ja lisätä enemmän painoa esim viikolta 5 lähtien.
 
Lisätään vielä sen verran, että oma kokemus on, ettei treeniä missään nimessä kannata suunnitella 12 viikkoa eteenpäin. Tuo oli siis vain esimerkki siitä, miten Coan olisi voinut tavoitella 200kg penkkiä. Parempia mallejakin löytyy mielestäni pilvin pimein. Ja vaikka Coanille selkeästi toimi kapea pena ja vinopenkki apuina hyvin, se ei tarkoita sitä, että ne olisivat oikeat apuliikkeet juuri sinulle. Jos jostain syystä itse tekisin tuota mallia vaihtaisin ainakin avut omia tarpeitani vastaaviksi. Esim jos loppuojennus olisi heikkous, tekisin penkin jälkeen penkki slingshotilla 10-15kg isommilla romuilla ja vasta sen jälkeen kapean penkin...tai lankkupenkin...tai lattiapunnerruksen. Jos taas rinnaltalähtö olisi heikko, niin ottaisin penkin stopilla, päälle Spoto Press ja loppuun vaikka ylisyvän käsipainopenkin. Riski on suuri, että heikkous olisi eri kohdassa ohjelman loppupuoliskolla, siksi esimerkiksi en pidä 12 viikon valmiista sapluunoista.
 
Täysiii! sanoi:
Penkkitreenin jälkeisenä päivänä hän noudatti samanlaista progressiota myös niskantakaa punnerruksessa, mutta en näe syytä miksi sitä ei voisi tehdä kauempanakin penkistä.
Click to expand...
Muistaakseni Coan oli viimeisinä aktiivivuosinaan tai ainakin uran jälkeen sitä mieltä että nuo kovat niskantakaapunnerrukset oli virhe. Onko muilla tällaista tietoa? Saatan muistaa väärinkin.
 
anve sanoi:
Muistaakseni Coan oli viimeisinä aktiivivuosinaan tai ainakin uran jälkeen sitä mieltä että nuo kovat niskantakaapunnerrukset oli virhe. Onko muilla tällaista tietoa? Saatan muistaa väärinkin.
Click to expand...
Niin taisi sanoa, mutta oli se kovemmassa kunnossa niitä tehdessään. Paljon se on puhunut haastatteluissa, että olisi aina käyttänyt samaa ohjelmaa. Jotenkin mun kuitenkin on vaikea usko sitä. Tuntuu vähän liian simppeliltä toimiakseen Edin tasolla, mutta mistä sitä tietää. Itse en saisi tuollaista ohjelmaa vietyä läpi.
 
Täysiii! sanoi:
Lisätään vielä sen verran, että oma kokemus on, ettei treeniä missään nimessä kannata suunnitella 12 viikkoa eteenpäin. Tuo oli siis vain esimerkki siitä, miten Coan olisi voinut tavoitella 200kg penkkiä. Parempia mallejakin löytyy mielestäni pilvin pimein. Ja vaikka Coanille selkeästi toimi kapea pena ja vinopenkki apuina hyvin, se ei tarkoita sitä, että ne olisivat oikeat apuliikkeet juuri sinulle. Jos jostain syystä itse tekisin tuota mallia vaihtaisin ainakin avut omia tarpeitani vastaaviksi. Esim jos loppuojennus olisi heikkous, tekisin penkin jälkeen penkki slingshotilla 10-15kg isommilla romuilla ja vasta sen jälkeen kapean penkin...tai lankkupenkin...tai lattiapunnerruksen. Jos taas rinnaltalähtö olisi heikko, niin ottaisin penkin stopilla, päälle Spoto Press ja loppuun vaikka ylisyvän käsipainopenkin. Riski on suuri, että heikkous olisi eri kohdassa ohjelman loppupuoliskolla, siksi esimerkiksi en pidä 12 viikon valmiista sapluunoista.
Click to expand...
Mä oon miettinyt slingshotin ostoa, et olis varmaan hyötyä raakanostoon, kun pystyis käyttää isompia romuja. Lattiapenkki pysäytyksellä, on hemmetin hyvä rinnalta lähtöön. Penkkiä teen kapealla otteella, että saa potkua ojentajiin. Mä en tykkää kans, noist 12vko ohjelmista. Suunnittelen heikkouksien mukaan ohjelmaa.
 
Jos penkin heikko kohta ei oo rinnalla, ritsasta voi saada hieman apuja ärsykevaihtelun muodossa. Voi sillä ajaa ojentajat umpeenkin.

Ite en tee kuin 4 vkoa kerralla ohjelmia eteenpäin ja nekin voi tarkentua matkalla.
 
jto sanoi:
Jos penkin heikko kohta ei oo rinnalla, ritsasta voi saada hieman apuja ärsykevaihtelun muodossa. Voi sillä ajaa ojentajat umpeenkin.

Ite en tee kuin 4 vkoa kerralla ohjelmia eteenpäin ja nekin voi tarkentua matkalla.
Click to expand...
Mä en oikein tiedä, onko heikkoa kohtaa. Ehkä loppuojennusta vois vähän treenata. Lankkupenkki tai linko?
 
Mihin se tanko hyytyy tiukoissa sarjoissa/ykkösissä? Pinnat, lankut, leijustopit, slingi... Kaikki hyviä. Vähä eri oteleveyksiä mukaan myös.
 
jto sanoi:
Mihin se tanko hyytyy tiukoissa sarjoissa/ykkösissä
Click to expand...
Tämä on muuten väärin ymmärretty juttu saleille. Monesti kuulee kun porukka kertoo penkin lähdön olevan heikkous, koska enkka nosto jäi rinnalle. Todellisuudessa tangossa oli vain kiloja ihan liikaa. Tyyliin 10 kg yli maximin. Tai kun mavessa yritetään epätoivoisia enkkoja. Rautaa niin paljon liikaa, että luonnollisesti nousee vain pari senttiä maasta. Sitten tuumataan että lähtö on heikkous. Sama tiukoissa sarjoissa. Jos nelonen on hiton tiukka, tottakai vitonen hyytyy jo lähtövaiheeseen. Jos taas nelonen on vain suht kova, vitonen nousee varmasti puoliväliin tai loppuun. Ei minusta lähtöä voi sanoa huonoksi, jos kiloja on yksinkertaisesti ylipaljon.
 
Ylipaljon on toki hieman hankala käsite. Jos 5cm lankulta tulee 170, mutta rinnasta 140, on siellä alaosassa aika kriittinen heikkous. Yleensä korostuu leveillä otteilla ja vahvalla kaarella.

Omaa heikkoo paikkaa ellei tiedä, kannattaa sitä maksimiakin testailla pienillä korotuksilla. Tiukoissa sarjoissa toki näkyy myös ja kyllä niissä se hyytymiskohta vipassa toistossa kertoo tilanteen.

Suurimmalla osalla penkin ongelma on puolenvälin huitteilla, mutta aika laajasti on tullut todistettua kaikenlaista ja ihan viimesen parin sentinkin ongelmia.
 
Komeetta21 sanoi:
elaston ohjelma menossa ja olkapäät ei kestä penkkiä kuin kerran viikKoon. Normaalia? Mitä tilalle? Kiitos!
Click to expand...
Mikä vain muu punnerrusliike rinnalle joka ei aiheuta kipua. Vinopenkki 30 asteen kulmalla on minusta paras rintaliike. Tai tasa/vinopena kässäreillä. En penkkaisi ollenkaan jos olkapää ei tykkää siitä. Penkki on vain yksi liike muiden seassa. Ei millään tapaa välttämätön jos et harrasta voimanostoa.
 
Komeetta21 sanoi:
elaston ohjelma menossa ja olkapäät ei kestä penkkiä kuin kerran viikKoon. Normaalia? Mitä tilalle? Kiitos!
Click to expand...
Mä tein ristikkäistaljaa rinnalle kun loukkasin olkapään penkissä, sillä sai ainakin hyvän pumpin ja rinnan kipeäksi. Jos siis tarkoitus on enemmänkin lihasta rakentaa kuin voimailla.
 
jto sanoi:
Mikäs niihin tulee, ku ei kestä? Millilleen mihin kohtaan?
Click to expand...
Hei! Ottaa siis tarkalleen tuohon olkapään ja rinnan välialueelle. Herään myös öisin kipuun ja särkyyn tuolla alueella jos nukun kyljellään. Penkkiä tehdessä tuntuu silloin kun tanko on alhaalla ja paikat venyy. Mikä neuvoksi? Penkistä liikkeenä tykkään kovasti😀 kiitos vastauksista kaikille!
 
Back
Ylös Bottom