2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


onko ok lisätä molempiin työntäviin päiviin toinen rintaliike ja molemmat 3 sarjaa esim. muutama sarja siinä tulee lisää viikkoa kohden mutta itelle tuntuu jotenkin luonnolliselta tehdä aina 2 erikulmasta rintaa per treeni.

ja laittaisitteko itse jonkun toisen punnerruksen erikulmasta vai jonkun eristävän
 
Erittäin miellyttävä tapa treenata, ei voi muuta sanoa. Itellä vaatimatonta salitaustaa muutaman vuoden takaa, kunnes tuli yli vuoden treenitauko. Aloin
treenaamaan uudestaan 6 kk sitten 2-jakoisella ylä - ja alakroppa jaolla. Neljää treeniä olen vetänyt per viikkoa siten, että koko kroppa tullut vedettyä kahdesti viikkoon läpi.
Aina välillä heittänyt palautumisen mukaan sekaan myös vikan kierron loppuun kädet/olkapää päivän, jotta saanut noitä yläkropan pieniä lihaksiakin treenattua enemmän.

Kehitystä häiritsi hieman varsinkin kyykyssä ja mavessa, kun salilla ei ollut vapaita painoja
vaan pelkkä smithi. Alla hieman tuloksia 6kk treenistä, joista viimeiset 3 viikkoa vapailla painoilla:

Penkki 50 kg -> 105 kg
Leuat n. 5 toistoa -> 22 toistoa / 5x5x20 kg lisäpainolla
Kyykky 5x120 high bar (ilman vyötä, helppo)
Mave 1x180 kg (ilman vyötä, helppo)

Oma paino n.80kg -> 88 kg.

En voi kuin suositella, jatkan tätä hamaan tulevaisuuteen kunnes kehitys kerta kaikkiaan pysähtyy. Niin ja kyllä sitä
lihastakin tuli, eikä vain läskiä ;)
 
Moi! Kertokaaha mielipide mun tekemästä ohjelmasta.

Ma
Penkki 4x8-12
Pystypunnerrus 3x8-12
Leuat leveällä myötäotteella 3xmax
T Bar row 3x 8-12
Hauiskääntö 2x 8-12
Istualteen ranskalainen punnerrus 2x8-12

Ti
Kyykky 4x 6-12
Suorinjaloin maastaveto 4x 6-12
Dumbbell lunges 3x 8-12
Pohkeet istuen 4x 8-12
Jalkaprässi 3x 6-12 (loppurutistus)
jalannostot 3x max

To
Penkki käsipainoilla 3x 8-12
Machine Fly 2x 8-12
Pystypunnerrus tangolla 3x 8-12
Ylätalja 3x 8-12
Scott penkki 3x 8-12
Ojentajat taljassa 3x 8-12

Pe
Mave 4x 6-12
Jalan suoristus 3x 8-12
Jalkaprässi etureisille 3x 8-12
Pohkeet prässissä 3x 8-12
Jalannostot 3x max

Eka treeniohjelma ikinä ja oon vasta 6kk salilla käyny. Voi olla että yhelle päivälle liikaa toistoja. Kertokaa Mielipide!
 
Ei ole tasapainossa, ainakaan torstai. Ja edelleen miksei 6kk treenaamisen jälkeen voi vaan ottaa valmista hyväksi todettua ohjelmaa
 
Omaan silmään ainoa suurempaa epätasapainoa aiheuttava tekijä torstain treenissä on se, että selälle on huomattavan vähän sarjoja verrattuna pienempiin lihasryhmiin.
 
3emeli sanoi:
Mites jos Machine Flysin vaihtais vaikka alataljaan?
Click to expand...
Tällöin olisi ainakin tasapainoisempi päivä mielestäni. Itse valitsisin varmaankin kulmasoudun tilalle.

Muuten tarkemmin kommentoimatta muita ohjelman osia (joku osaavampi voinee antaa tarkempia neuvoja), tiistailla on sen verran piukka setti, että mulla ei olis ainakaan mitään asiaa vetää seuraavaa jalkapäivää jo perjantaina. Jos tekisin tuollaisen treenin, se olisi sitten kyllä jalat kerran viikossa.
 
Stiltzkin sanoi:
Tällöin olisi ainakin tasapainoisempi päivä mielestäni. Itse valitsisin varmaankin kulmasoudun tilalle.

Muuten tarkemmin kommentoimatta muita ohjelman osia (joku osaavampi voinee antaa tarkempia neuvoja), tiistailla on sen verran piukka setti, että mulla ei olis ainakaan mitään asiaa vetää seuraavaa jalkapäivää jo perjantaina. Jos tekisin tuollaisen treenin, se olisi sitten kyllä jalat kerran viikossa.
Click to expand...
Tänään oli jalkapäivä noin 3 tuntia sitten eikä lihaskipua muualla kun pakarassa( varmaan, koska uusi liike tuo askelkyykky). Itellä aikanopeesti palautuu lihakset ja tässä on kuitenkin 2 päivää välissä. Onko jt ehotuksia tohon perjantain jalkapäivään kun aikavähän liikkeitä. Itse olen miettiny bulgaarialaista kyykkyä.
 
3emeli sanoi:
Tänään oli jalkapäivä noin 3 tuntia sitten eikä lihaskipua muualla kun pakarassa( varmaan, koska uusi liike tuo askelkyykky). Itellä aikanopeesti palautuu lihakset ja tässä on kuitenkin 2 päivää välissä. Onko jt ehotuksia tohon perjantain jalkapäivään kun aikavähän liikkeitä. Itse olen miettiny bulgaarialaista kyykkyä.
Click to expand...

Hyvänen aika. Jos sinulla olisi lihaskipua 3h treenin jälkeen niin se olisi merkki jostain vammasta eikä mitään tekemistä palautumisen kanssa.
 
3emeli sanoi:
Tänään oli jalkapäivä noin 3 tuntia sitten eikä lihaskipua muualla kun pakarassa( varmaan, koska uusi liike tuo askelkyykky). Itellä aikanopeesti palautuu lihakset ja tässä on kuitenkin 2 päivää välissä. Onko jt ehotuksia tohon perjantain jalkapäivään kun aikavähän liikkeitä. Itse olen miettiny bulgaarialaista kyykkyä.
Click to expand...
Sulla on niin kova volyymi jaloille jo valmiiksi, etten tuohon ohjelmaan kokonaisuutena lähtisi ainakaan lisäämään sarjoja, enemmänkin poistamaan. Liikkeenä tuo bulgarian split squat on kyllä kova, itsellä menee syvältä tehdessä kivasti sekä reiskoille että pakaroille.
 
IVa sanoi:
Hyvänen aika. Jos sinulla olisi lihaskipua 3h treenin jälkeen niin se olisi merkki jostain vammasta eikä mitään tekemistä palautumisen kanssa.
Click to expand...
Ei ole loukkaantuminen. Ennen ei oo tullu oikeen pakaraa treenattua muuten kun kyykyllä ja maastavedolla. kun ei oo ennen tullu rasitusta, niin tottakai kipeytyy kun treenaa.
 
3emeli sanoi:
Mutta mikäs on sun MP tosta mun ohjelmasta?
Click to expand...
Tarkoitan että treenin jälkeen kyllä voi olla lihas väsynyt mutta DOMS tulee yleensä noin 24h rasituksen jälkeen. Ja 3h treenin jälkeen sä et voi sanoa miten sä olet palautunut/palautumassa koska palautuminen on vasta alussa.

Laittaisin kans ylätaljan lisäksi edestä tulevan soudun selälle. Siis machine flyes pois ja kulmasoutu tilalle.
 
IVa sanoi:
Tarkoitan että treenin jälkeen kyllä voi olla lihas väsynyt mutta DOMS tulee yleensä noin 24h rasituksen jälkeen. Ja 3h treenin jälkeen sä et voi sanoa miten sä olet palautunut/palautumassa koska palautuminen on vasta alussa.

Laittaisin kans ylätaljan lisäksi edestä tulevan soudun selälle. Siis machine flyes pois ja kulmasoutu tilalle.
Click to expand...
Joo. Mulla aina ollu erikoiset lihaskivut. Yleensä tulee parin tunnin päästä ja häviää yön aikana. Ainoastaan ekoina salikertoina lihakset oli kipeitä yli päivän. Ja Torstai treeniin lisäsin kulmasoudun 3x 8-12. Mitä oot mieltä, jos Ma, ti, To ja Pe treenaa 2-jakoisella niin voisko keskiviikkona pitää vaikka kokokroppatreenin vai viekö palautumiselta liikaa pois?
 
3emeli sanoi:
Mitä oot mieltä, jos Ma, ti, To ja Pe treenaa 2-jakoisella niin voisko keskiviikkona pitää vaikka kokokroppatreenin vai viekö palautumiselta liikaa pois?
Click to expand...
Melko suoralta kädeltä voinee sanoa että kyllä vie, ei missään tapauksessa mitään koko kropan treeniä sinne väliin enää.
 
3emeli sanoi:
Joo. Mulla aina ollu erikoiset lihaskivut. Yleensä tulee parin tunnin päästä ja häviää yön aikana. Ainoastaan ekoina salikertoina lihakset oli kipeitä yli päivän. Ja Torstai treeniin lisäsin kulmasoudun 3x 8-12. Mitä oot mieltä, jos Ma, ti, To ja Pe treenaa 2-jakoisella niin voisko keskiviikkona pitää vaikka kokokroppatreenin vai viekö palautumiselta liikaa pois?
Click to expand...
Tee vaikka lihashuoltoa tai palauttava lenkki kevyttä aerobista keskiviikkona. Kannattaa oikeasti pureskella näitä valmiita ohjelmarunkoja ja muistaa että enemmän ei missään nimessä ole aina parempi.

Jos sää pystyt lisäämään koko kropan treenin keskiviikolle ilman ongelmia niin se kielii kyllä siitä että treenin suorittaminen on kevyttä läpsyttelyä.
 
Stiltzkin sanoi:
Omaan silmään ainoa suurempaa epätasapainoa aiheuttava tekijä torstain treenissä on se, että selälle on huomattavan vähän sarjoja verrattuna pienempiin lihasryhmiin.
Click to expand...
Ei ole mitään merkitystä jos yhtenä päivänä on selkää vähemmän. Katsopa viikon kokonaismäärää selälle. 13 sarjaa. Paljon enemmän kuin pikkulihaksille.
 
3emeli sanoi:
Tänään oli jalkapäivä noin 3 tuntia sitten eikä lihaskipua muualla kun pakarassa( varmaan, koska uusi liike tuo askelkyykky). Itellä aikanopeesti palautuu lihakset ja tässä on kuitenkin 2 päivää välissä. Onko jt ehotuksia tohon perjantain jalkapäivään kun aikavähän liikkeitä. Itse olen miettiny bulgaarialaista kyykkyä.
Click to expand...
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Predatori sanoi:
3 tuntia jalkatreeniin on ehdottomasti liikaa. Jos lisäät liikkeitä sitten se on 3.5 tuntia(n) Ihan ekana sun pitäs saada jalkatreeni puolet lyhyemmäksi. Ei tuossa ole kuin 6 liikettä joista 1 vatsalle ja 1 pohkeille. Ei voi mitenkään mennä kolmea tuntia. Treeniteho tippuu viimeistään 1.5 tunnin kohdalla. Turha hakata vielä toista mokomaa päälle tyhjällä akulla. Tuntien maraton treenistä palautuukin hitaasti. Lyhyt tehokas treeni aina parempi.
Click to expand...
Jalkatreeni oli 3 tuntia sitten.

Ei kolmen tunnin treeni.
 
Back
Ylös Bottom