2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Haittaako aerobinen lihaskasvua jos sen kuluttamat kalorit syö aina takaisin ja ei vedä lihaksia aerobisessa piippuun kovilla vedoilla? Tuosta olen kuullut toisenlaisiakin mielipiteitä
 
Sitä on se pari kertaa viikossa tunnin treenit, että ei silleen paljoa. Mutta haluaisin siis saada jonkun fiksun ohjelman mitä tehdä parina päivänä ja millä saisi vedettyä tehokkaasti koko kehon läpi.

Ja luulen myös että saadaan lihas kasvamaan, vaikka tuleekin paljon aerobista liikuntaa. Syö tuhdisti ja terveellisesti, niin luulisi riittävän. Tavoitteena ei siis ole mikään Ronnie Coleman kroppa.
 
Untuvikkko sanoi:
Kertokaas joku hyvä 2 jakoinen ohjelma, kun aloitan ensi viikolla thaiboxingin, joka on maanantaisin ja keskiviikkoisin. Tavoitteena olisi siis käydä tiistaina ja torstaina salilla niin, että saisi vähän lihasta kasvamaan siinä sivussa.
Click to expand...

Moro

Ite en ainakaan tykkää tehdä jalkoja enkä hirveästi edes suosittele sitä, jos käy thainyrkkeilytreeneissä. Välillä otan kyykkyä ja teen lyhyitä sarjoja enkä millään isoilla painoilla. Polvet alkavat ilmoitella aika nopeaan, jos tekee kovia jalkatreenejä thainyrkkeilyn ohella. Samoin potkut lähtee iloisemmin, kun ei ole jalat jumissa. Vatsoja tulee tehtyä paljon thaikkutreeneissä, joten niitäkään ei salilla tarvitse tehdä. Tekisin ja teen itse about näin;

Päivä 1

Penkki/Vinopenkki 3-5*6-8 (riippuu vähän onko treeneissä paljon punnerreltu. jos on niin teen penkissä lyhyitä sarjoja)
Pena/Vinopena kp. 3*8
Pystypunn. tanko/kp. 4*6-8
Viparit siv. 3*8-10
Dippi/ranskis 4*6-8


Päivä 2

(Kyykky) (5*5, teen n. 1krt/3vko)
Mave 5*5
Leuat 5*5-8
(Alatalja) 3*8
Hauis tanko/kp. 4*8


Jotakuinkin noin! Teen itse noi liikkeet tosi hallitusti, eli haen hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen. Kilpailevalle ei mikään järkevä ohjelma/tyyli tuo, mutta jos haluat lihasmassaa ja että myös thanyrkkeilytreenit kulkee joten kuten niin ihan toimiva systeemi.
Jos treeneissä on ollut kovia lihaskuntoharjoituksia, niin olen karsinut salilla tehtävistä liikkeistä tarpeen mukaan.
En tekisi sarjoja loppuun vaan jättäisin kaikissa pari kolme toistoa vajaaksi, jotta thaikkutreeneissä olisi herkkyys suht kohdillaan eikä ihan tönkköä meininkiä.
Muista venytellä! Ja silleen rauhallisesti eikä mitään perussuomalaista hampaat irvessä venyttelyä vaan koita rentoutua venyttelyn aikana.
Jaksotan myös siten, että välillä vedän pelkkää punttia ja thainyrkkeilyn jätän vähemmälle ja välillä taas toisin päin. Ihan fiiliksen mukaan menen, kun ei tässä enää mitään kuuta taivaalta tuoda.
 
Terve. Tässä kaksijakoinen ohjelma mietinnässä ja vinkkejä vähän kaipailisin. Onko järkeä lähteä toteuttamaan sellaista että tekisi kaksi täysin samaa treeniä aina viikkoon. Tarttuisko voima paremmin ku tulisi samoja liikkeitä tehtyä tiheällä frekvenssillä. Jako olisi ylä-alakroppa.
Yläkropalle: penkki, pystäri, (kapea penkki/dippi?), leuat myötä, leuat vasta, pendlay soutu ja vaikka pari sarjaa hauiksia päälle. Alakroppa: etukyykky, julle, pohkeita, keskikroppaa . Ja joka toisessa alakroppa treenissä mave jullen tilalle. Mukava jos joku kokeneempi osais vähän valaista että onko tässä mitään ideaa :)
Vielä lisäyksenä että useimmissa liikkeissä tulisi käytettyä tuota JTO:n keksimää progressiota
 
kyllä se noinkin sujuu vallan hyvin. varsinkin, jos liikkeissä ei oo mitään erityisiä heikkoja kohtia. niitä vartenhan se variointi voimatreeneissä pääasiassa tehdään. mitään älytöntä määrää liikkeitä ei kannata mukana pitää kyllä.
 
Kaksijakoinen kolmesti viikossa.

A:
Penkkipunnerrus 3 x 10
Pystypunnerrus 3 x 10
Ranskalainen punnerrus maaten 3 x 10
Leuanveto kapealla otteella 3 x max
Kulmasoutu 3 x 10 30kg
Hauiskääntö kulmatangolla
B:
Jalkyykky 3 x 10
SJMV 3 x 10
Pohjenousu istuen 3 x 15
Jalkojennosto roikkuen 3 x max

Käytän 400mg testosteria, 300mg tren, 400mg boldenone, dianaboll 350mg

1500g X-tra maitorahkaa
915 kcal
5g rasvaa
60g hiilihydraatteja
150g proteiinia
6 isoa kananmunaa
656 kcal
37g rasvaa
1g hiilihydraatteja
52g proteiinia
600g kaurahiutaleita
2160 kcal
46g rasvaa
324g hiilihydraatteja
84g proteiinia
Rypsiöljy 30 x ruokalusikallinen
1350 kcal
150g rasvaa
Yhteensä:
5081 kcal
238g rasvaa
385g hiilihydraatteja
286g proteiinia
 
T0n183 sanoi:
Kaksijakoinen kolmesti viikossa.

A:
Penkkipunnerrus 3 x 10
Pystypunnerrus 3 x 10
Ranskalainen punnerrus maaten 3 x 10
Leuanveto kapealla otteella 3 x max
Kulmasoutu 3 x 10 30kg
Hauiskääntö kulmatangolla
B:
Jalkyykky 3 x 10
SJMV 3 x 10
Pohjenousu istuen 3 x 15
Jalkojennosto roikkuen 3 x max

Käytän 400mg testosteria, 300mg tren, 400mg boldenone, dianaboll 350mg

1500g X-tra maitorahkaa
915 kcal
5g rasvaa
60g hiilihydraatteja
150g proteiinia
6 isoa kananmunaa
656 kcal
37g rasvaa
1g hiilihydraatteja
52g proteiinia
600g kaurahiutaleita
2160 kcal
46g rasvaa
324g hiilihydraatteja
84g proteiinia
Rypsiöljy 30 x ruokalusikallinen
1350 kcal
150g rasvaa
Yhteensä:
5081 kcal
238g rasvaa
385g hiilihydraatteja
286g proteiinia
Click to expand...
Että kuurit koneessa ja ymmärrys treeneistä on tasolla "3x10 ajasta ikuisuuteen". Asia selvä.
 
T0n183 sanoi:
Olen kokeillut HST:tä, doggcrappia, German volyme trainingia jne. Kyllä tälläinen perustreeni toimii myös doupattuna.
Click to expand...

Hyvin näyttävät tosiaan toimineen. Mitä noista käytit saavuttaaksesi 3x10x30kg kulmasoudussa? Ruokavaliossa en näe vikaan, etsisin vikoja muualta jos ei toimi. Lisää treniä ja pari oraalista lisää kylkeen. Jos ei toimi niin aina voit palata äitisi vitun nuolemiseen.
 
Viimeksi muokattu:
Täysiii! sanoi:
Hyvin näyttävät tosiaan toimineen. Mitä noista käytit saavuttaaksesi 3x10x30kg kulmasoudussa? Ruokavaliossa en näe vikaan, etsisin vikoja muualta jos ei toimi. Lisää treniä ja pari oraalista lisää kylkeen. Jos ei toimi niin aina voit palata äitisi vitun nuolemiseen.
Click to expand...

Kopion nuo huonosti ja hauiskääntöjäkin tehdään siis 3 x 10. Kulmasouduissakin on aivan toisen laiset raudat. Taitat vaan olla wannabe painoharjoittelija, joka pelaa säbää, eikä treenaa tosissaan. Tarkoittaako lisää treeniä, lisää hauiskääntöjä jne. Kyykkyjä, maastavetoja ei tietenkään koskaan tehdä, koska reidet eivät näy housujen alta.

En edes tiedä miksi rekisteröidyin tänne, koko foorumi on sirkus.
 
T0n183 sanoi:
Kopion nuo huonosti ja hauiskääntöjäkin tehdään siis 3 x 10. Kulmasouduissakin on aivan toisen laiset raudat. Taitat vaan olla wannabe painoharjoittelija, joka pelaa säbää, eikä treenaa tosissaan. Tarkoittaako lisää treeniä, lisää hauiskääntöjä jne. Kyykkyjä, maastavetoja ei tietenkään koskaan tehdä, koska reidet eivät näy housujen alta.

En edes tiedä miksi rekisteröidyin tänne, koko foorumi on sirkus.
Click to expand...

Lisää treniä tarkoittaa lisää trenbolonea. Ei sun ole pakko niitä kyykkyjä ja vetoja tehdä mutta musta olisi kiva jatkaa niidenkin tekemistä. En tosin niin tosissani ala niitä tekemään että tarvitsen 600g kauraa ja 1,5kg maailman pahinta rahkaa niistä palautumiseen.

Foorumi kuten nettipalstat yleensäkin on kieltämättä vähän sirkus välillä, ihanaa että saatiin tänne uusi pelle ja apina samassa paketissa!
 
Shane sanoi:
En mä ole kysynyt enkä kaivannut uusia ideoita, vaan vastasin esitettyyn kysymykseen. Olen aika monta treenijakoa kokeillut vuodesta 1991 lähtien mutta yksinkertaisimpiin sitä vaan aina palaa. Onnea nillitykseen.
Click to expand...
Täytyy sanoa, että itsekään en pidä työntävät/vetävät-jaosta. Omalla kohdalla kaksjakonen toimii parhaiten yläkerran työntävät/selkä ja jalat-jaolla. Kakkospäivän loppuun sit vähän hauiksia, jos turhamaiseks alkaa. Mahaa joka jumpan päälle sen mitä jaksaa.
 
Onko kukaan testaillut sellaista kiertoa, että on viikot yksi ja kaksi, näissä molemmissa eri kaksijakoiset? Näitä esim kaks kiertoa, kevennys ja alusta. Eli kahden kaksijakoisen vuorotteleminen viikkosykleittäin.
 
Siirryin tässä hiljattain tekemään avauspostin mukaista ohjelmaa. Hypertrofiatreenien rankkuus mietityttää. Onko näissä tarkoitus hinkata painoilla joilla saa tehtyä tiukasti tavoitesarjat/toistot? Tähän asti nää itselläni loppuviikolle osuvat treenit ovat olleet aika satujumppaa, eikä seuraavana päivänä huomaa tehneensä mitään. Alkuviikon raskaat treenit tuntuu edes kollain tapaa.
 
#27 sanoi:
Onko joku tehnyt 2-jakoista korkealla volyymilla? Esim aloittanut selkää tekemään 10 sarjaa viikossa ja nostanut 20 sarjaan?
Click to expand...

Ylä/alakroppajaolla olen yleensä tehnyt 2-jakoista nimenomaan suurehkolla volyymilla (mikä nyt kellekin on "suuri"). Omalla kohdalla se tarkoittaa treenin kokonaisvolyymia noin 36-46 sarjaa. Selälle yleensä noin 15 per treeni, treenit 1,5-2x viikossa.
Mutta nämä ovat
a) progressiivisesti kovenevia sarjoja
b) tosi lyhyillä palautuksilla tehtyjä treenejä (max 45-50 min)
c) paljon vastakkaisille lihaksille tehtyjä vuorosarjoja ja giant-systeemejä 4-5 liikkeelle (esim pohjeliike 1, vatsaliike 1, pohkeliike 2, vatsaliike 2, askelkyykky - ja kierros alusta).

Jos on enemmän voimailumielellä, en osaa 2-jaon+volyymin osalta juuri kommentoida. Ainakin treenit venyy pitkiksi. Sellaiset kaudet/tarpeet olen hoitanut yleensä koko kropan "vähä"volyymisilla treeneillä 3-4 x vkossa.
 
Olen tässä pari viikkoa (ma,ti,to,pe) menny seuraavalla jaolla

Treeni A
3x5 Kyykky
3x5 Penkki
3x5 Pystäri
3x5 Vinopenkki
3x10 Pohkeet istuen

Treeni B
3x5 Mave
3x5 Leuat
3x5 Kulmasoutu
3x5 Hauis kp
3x10 Vatsat tangossa

Ekalla viikolla oli la vielä ihan piipussa, toisella viikolla oli sunnuntainaki vielä paikat kipeenä. Eli varmaan pitäis vähän ruveta keventelemään :) Riittäisköhän, jos kyykyn nostais 4x5 ja muut laskis 2x5? Pohkeet ja vatsat vois kuitenki pitää ennallaan. Aattelin, et näin ois toistot lihasryhmittäin jotenki ees tasapainossa.

Aikomus ois vitosen sarjoja tehdä vielä kaksi viikkoa, sitten siirtyä tekemään samaa ohjelmaa 15-sarjoilla 4 viikkoa, sitten 10-sarjoja 4 viikkoa ja alottaa sitten sama kierto alusta. Aikasemmin oon pääasiassa tehny 5- ja 10-toiston sarjoja, noi pitkät sarjat on vielä kokematta...
 
Back
Ylös Bottom