2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Moi. Oon 35v 172/81 mies. Treenannut olen vuosia. Oon dieettaillut jonkin aikaa nyt ja tällä hetkellä treenaan 4-jakoisella ohjelmalla. Tosin kädet tulee 2xvko ja kotona saatan välillä tilanteen mukaan ottaa vipareita sivulle, vedellä leukoja jne. Tässä kun dieetti päättyy jouluna, nii mietin, että jos palais 2-jakoiseen ohjelmaan, jalat/selkä ja rinta/olat/kädet jaolla. Treenejä tulisi 4 viikkoon. Mietin, että ottais viikon ekat treenit voimatyylillä perusliikkeitä ja toiset enemmän pumppailua bodytyyliin. Miksikö tämä jako? Aattelin, että tekemällä mavea ja sjmv:a saisin sekä jalkoihin, että selkään rasitusta samalla kertaa. "Voimatreenit" vois näyttää tältä:

A1
Leuat
Etukyykky
Tankosoutu
Mave

B1
Vinopenkki
Pystypynnerrus tang seisten
Pystysoutu
Hauisk tang
Kapea penkki

A3
Leukakone
Kyykky
Kulmasoutu
Sjmv

B3
Penkki
Pystypun smith
Viparit
Scott
Ransk pun

Miltä tämmöinen vaikuttais?
 
Jos jossain kohtaa siirryn 2-jakoiseen, (rinta, olkapäät, ojentaja, vatsat)/ (jalat, selkä, hauis), mihin ihmeen väliin laitan maven, vai pitäsikö tuolla jaolla luopua siitä kokonaan? Joskus muinoin treenasin tuolla jaolla, ja tykkäsin, mutta tosiaan ilman mavea.
 
Itselläni ollut nyt pari viikkoa kyseinen ns. "Hulkin 2-jakoinen ohjelma" käytössä. Kroppa tuntuu vastaanottamaan paremmin ala/yläkroppajaolla treeniä vastaan entä millään 3-4 jakoisella treeniohjelmalla. Johtuukohan lienee tihemmeämmästä treenifrekvenssistä. Päivittelen lisää joku päivä fiiliksistä yms jos asiat treenien suhteen edistyy.
 
Moniko kokeillut klusteri sarjoja 2jakoisessa? Itsellä sali ajat rajoittuu n. 40min joten treeneissä pidettävä vauhtia. Työntävät-vetävät systeemillä tehnyt. Tehnyt vinopenkki kone, kapea Prässi, Pystypunnerrus smith, ojentajapunnerus talja ja Vatta. 2klusteri sarjaa per lihas. Tuntuu ainakin tehokkaalta ja vaikka hakkaa failureen, niin ei ainakaan vielä palautuminen ole ollut ongelma. Tehnyt siis ekan sarjan n 10toistoa siten että n 2toistoa varastoon ja 10s taukojen kanssa ottanut 6x5 toistoa. Aina kun tulee niin seuraavaan treeniin kiloja lisää
 
mountainsnake sanoi:
Olisko vapailla painoilla tehtävälle 2 jakoiselle suosituksia?
Pääpaino penkin, maven ja kyykyn ympärillä.
Click to expand...

1. Penkki, leuat myötä, penkin apu, vipareita, haupotseja
2. Kyykky, vedon apu, vattaa, pohkeet
3. Kapea penkki, leuat, penkin apu, soutu leveä, käsiä
4. Veto, kyykky variaatio, vattaa, forkut

Ole hyvä.
 
oupa sanoi:
1. Penkki, leuat myötä, penkin apu, vipareita, haupotseja
2. Kyykky, vedon apu, vattaa, pohkeet
3. Kapea penkki, leuat, penkin apu, soutu leveä, käsiä
4. Veto, kyykky variaatio, vattaa, forkut


Ole hyvä.
Click to expand...

Kiitos paljon! Tästä hyvä perusta. onko tarkempia suosituksia, monta sarjaa pääliikkeitä, mavea, kyykkyä & penaa per treeni? ehkä jotain 5x5 ja siihen tukiliikkeitä jotain 2x8 per laatu? Vai minkälaista ja miten? Treenailen kotisalilla, pelailen myös lätkää 2-3xvko ja kai tässä pitäisi tänäkin vuonna maraton hölkötellä läpi, eli pelkän painojen kolistelun ympärille ei omat liikunnat perustu. Ja mitä vähemmän lihasmasaa, sitä kevyempi juoksukenkä ja luistin, joskin 183/94 mitat ei ihan sieltä kestävyysurheilijan standardeista löydy (paino noussut lokakuun maratonin jälkeen 8kg, kun juoksu vaihtui lätkään ja punttiin...)

eli voimaa pitäis saada, mutta lihasmassaa ei niinkään
 
mountainsnake sanoi:
Kiitos paljon! Tästä hyvä perusta. onko tarkempia suosituksia, monta sarjaa pääliikkeitä, mavea, kyykkyä & penaa per treeni? ehkä jotain 5x5 ja siihen tukiliikkeitä jotain 2x8 per laatu? Vai minkälaista ja miten? Treenailen kotisalilla, pelailen myös lätkää 2-3xvko ja kai tässä pitäisi tänäkin vuonna maraton hölkötellä läpi, eli pelkän painojen kolistelun ympärille ei omat liikunnat perustu. Ja mitä vähemmän lihasmasaa, sitä kevyempi juoksukenkä ja luistin, joskin 183/94 mitat ei ihan sieltä kestävyysurheilijan standardeista löydy (paino noussut lokakuun maratonin jälkeen 8kg, kun juoksu vaihtui lätkään ja punttiin...)

eli voimaa pitäis saada, mutta lihasmassaa ei niinkään
Click to expand...

Noista statseista lähtisin ihan perusvoimaa tekemään 1-jakoisella 3krt viikko. 1Penkki leuat etari 2kyykky, kapea penkki, soutu 3veto, pystäri/dippi, leuat. Vatsaa päälle vaikka jokaisessa. Toistot 1kk 8-12 2kk 4-8 1kk 1-3. Eli ei kannata mihinkään yhteen toistoalueeseen jumahtaa. Jton systeemi erittäin toimiva, kannattaa lukea ketju 3*4-6*6 tms. tuolta voimailupuolelta.
 
oupa sanoi:
Noista statseista lähtisin ihan perusvoimaa tekemään 1-jakoisella 3krt viikko. 1Penkki leuat etari 2kyykky, kapea penkki, soutu 3veto, pystäri/dippi, leuat. Vatsaa päälle vaikka jokaisessa. Toistot 1kk 8-12 2kk 4-8 1kk 1-3. Eli ei kannata mihinkään yhteen toistoalueeseen jumahtaa. Jton systeemi erittäin toimiva, kannattaa lukea ketju 3*4-6*6 tms. tuolta voimailupuolelta.
Click to expand...

Kiitoksia, pitänee tutustua!
 
Oon siirtymässä 3-jakoisesta ohjelmasta nyt 2-jakoiseen kun alotan dieettamaan ja mietin vaan että riittääköhän toi 4krt viikko salilla dieetillä (kävin offil 5-6krt/vko) kun en aio tehdä yhtään aerobista lukuunottamata töissä tulevaa jatkuvaa kävelyä mutta se oli offillakin jo mukana. Ja sitten tärkeempään kysymykseen että esim jos teen rinnalle penkin pääliikkeenä niin minkälaiset sarjamäärät/toistomäärät dieetti ohjelmis yleensä on pääliikkessä? En oo siis ennen näin tosissani ollu lähössä dieetille niin nyt haluisin tehä kaiken kunnolla. Kiitos =)
 
Pitkästä aikaa uskalsin ihan itsenäisesti pohtia saliohjelmaa. Kaksijakoinen tuntuisi tässä kohtaa mukavalle, kun yksijakoinen alkaa tuntua aika happamalle. Nykyisen yksijakoisen perustalle aloin miettiä seuraavaa:

Treeni 1
Takakyykky
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus
Pohkeet
Vipunostot sivulle (db flyes)
Ojentajat
​
Treeni 2
Romanialainen mave
Ylätalja
Alatalja
Selänojennus painoilla
Hausikääntö
Kulmasoutu
​
Onko tässä mitään järkeä lienee ensimmäinen kysymys? Pääasiassa olisi tarkoitus käyttää tällä kertaa käsipainoja vaihtelun vuoksi (paitsi kyykky ja mave ja taljat tietty). Enempää ei oikein kärsi liikkeitä laittaa ja noistakin saattaa joutua tiputtamaan vielä, koska nykyinen vauva+koulu+työarki vie mehuja aika tavalla ja aika ei riitä mihinkään. Mitä korjaisit? Mitä tekesit toisin? Kiitos ja anteeksi.
 
Notorious sanoi:
Nykyisen yksijakoisen perustalle aloin miettiä seuraavaa:

[...]
​
Onko tässä mitään järkeä lienee ensimmäinen kysymys?
Click to expand...

Ei tuossa oikein järkeä mielestäni ole.

Selkein jako kaksijakoiseen on yläkroppa/alakroppa.
 
Kertokaas joku hyvä 2 jakoinen ohjelma, kun aloitan ensi viikolla thaiboxingin, joka on maanantaisin ja keskiviikkoisin. Tavoitteena olisi siis käydä tiistaina ja torstaina salilla niin, että saisi vähän lihasta kasvamaan siinä sivussa.
 
Ei sillä thainyrkkeilyllä sitten ole mitään väliä asian suhteen. Se tosin häiritsee lihasten kasvatusta, joten sitä ei kannata tehdä kovin paljon, jos haluaa muskelimieheksi.

Voit kuitenkin valita minkä hyvänsä kaksijakoisen ohjelman, eikä sillä ole thainyrkkeilyyn liittyen mitään väliä. Näitä on pakkiksen treeniosio täynnä.

Peruskuntoa jos haluat kasvattaa, niin se tapahtuu tasavauhtisilla pitkillä aerobisilla harjoituksilla. Näidenkin tekeminen haittaa lihaskasvua.
 
Back
Ylös Bottom