Aloitin saliharjoittelun viime vuoden maaliskuussa. Alusta alkaen olen käynyt salilla neljästi viikossa, mutta alkuun tein pitkään Michael Matthewsin (
www.muscleforlife.com) 4-jakoista ohjelmaa pääasiassa vapailla painoilla. Lopputalvesta vaihdoin laitteilla tehtävään 2-jakoiseen ohjelmaan, joka tosin oli suunniteltu käytäväksi läpi kerran viikossa. En vielä hahmottanut vaihtelun merkitystä mielekkyydelle ja monipuoliselle kehittymiselle.
Nyt olen hakemassa 2-jakoista ohjelmaa, joka on alkujaankin tarkoitettu vedettäväksi kahdesti viikossa. En vielä koe olevani tarpeeksi pätevä suunnittelemaan tasapainoista ja monipuolista ohjelmaa, joten Pakkotoistoa, Bodybuilding.comia ja kaikenlaisia Googlella löytyviä sivustoja (mukaan lukien Hulkin blogi) on tullut puntaroitua. Tiedostan myös, että näin aloittelijana todennäköisesti kehittyy ihan millä vaan, mutta haluan kuitenkin käyttää aikani salilla mahdollisimman tehokkaasti.
Kalkkiviivoilla ovat elaston 2-jakoinen ja Hulkin
Talk & Training DVD:llä esittelemä ohjelma. Näin aloittelijan näkökulmasta Hulkin ylävartalo/alavartalo-jako on ehkä helpommin hahmotettavissa kuin elaston malli, joka ilmeisesti myötäilee vetävät/työntävät-jakoa. Sama voima/hypertrofia-kiertohan noissa on molemmissa eli kahdessa treenissä nostetaan rautaa isommilla painoilla ja pienemmillä toistomäärillä, kun taas seuraavissa kahdessa treenissä pumpataan laitteissa pienemmillä painoilla ja isommilla toistomäärillä.
Hulkin ohjelma on vuodelta 2008, joten paljon on saattanut tapahtua myös treenaustapojen kehittymisessä - vai onko? Tällainen ohjelma siis kyseessä:
Treeni 1A, 3x 5-10 toistoa:
Jalkakyykky / etukyykky
Suorin jaloin maastaveto
Yhden jalan prässi
Pohjeliike seisten
Voimapyörä
Treeni 1B, 3x 5-10 toistoa:
Penkkipunnerrus käsipainoilla
Leuanveto / räkkileuat
Pystypunnerrus smith-koneessa / käsipainoilla
Tuettu soutu
Dippipunnerrus / kapea penkkipunnerrus
Hauiskääntö kulmatangolla
Treeni 2A, 3x 10-15 toistoa:
Jalkaprässi / hack-kyykky
Reisikoukistus
Askelkyykky
Pohjeliike istuen
Vatsarutistus
Treeni 2B, 3x 10-15 toistoa:
Vinopenkkipunnerrus
Ylätalja
Vipunosto sivulle
Takaolkapääveto
Ranskalainen punnerrus
Hammerkääntö
Elaston ohjelma löytyy luonnollisesti täältä:
https://pakkotoisto.com/threads/2-jakoinen-ohjelma.53842/
Sen seikan ainakin huomasin, että Hulkilla sarjoja tulee yhteen treeniin aina 18 ja elastolla vastaavasti 20. Myös toistomäärissä on havaittava ero etenkin voimatreenien kohdalla. Hulkin ohjelma myös näyttää aika symmetriseltä ja siten tasapainoiselta, mutta sortuuko se liikaan yksipuolisuuteen? Elastolla kun vaikuttaisi olevan vähän monipuolisemmin "kaikenlaista" mukana.
Nyt toki haetaan ohjelmaa vain seuraavaksi kolmeksi kuukaudeksi. Molempia siis voi kokeilla, mutta kummalla aloittaa, vai löytyykö vielä musta hevonen.
