2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Itse ensitöikseni karsisin liikkeitä melko isolla kädellä. Noin 6-8 liikettä (sisältäen kaiken pumppauksenkin) pitäisi riittää mainiosti. 2-jakoisessa ohjelmassa ei kuitenkaan ole niin hirveästi mahdollisuuksia kaikkiin eristäviin liikkeisiin vaan pääpaino tulee olla moninivelliikkeissä. Esim. mainitsemasi palautuminen varmasti vaikeutuu, jos joka toinen treeni on varsinainen olkapään tuhoaja. Perinteisempään 2-jakoiseen ohjelmaan vaihtaminen varmasti auttaisi palautumisessa, kunhan muistat syödä tarpeeksi (myös dieetillä) ja levätä silloin, kun on sen aika.

Varsinkin treenin alkupään isoissa liikkeissä on hyvä jättää hieman varaa viimeisiin toistoihin. Jos vetää koko ajan kaikki liikkeet ihan loppuun asti, takuulla saa ongelmia palautumisen kanssa ja treenin saaminen loppuun asti voi tuntua haasteelliselta, kuten sanot. Tämä korostuu varsinkin aloittelijalla. Nyt kun olet dieetillä aiheuttaa sekin oman haasteensa palautumiseen. Normaalitilanteessa (ei dieetillä) palautuminen on tehokkaampaa, kun ravintoa tulee kehon tarpeisiin riittävästi. Muista siis pitää välillä kevyempi viikko, jonka aikana mahdolliset ylirasitukset tasoittuvat.

Missään nimessä ikä ei ole este, mutta sellainen tosiasia pitää hyväksyä, että teininä palautuisit paremmin. Kuuntele siis kehoasi ja muista huilia tarpeeksi.

PS: Kyykkyjä voi tehdä vaikka askelkyykkyinä käsipainot kädessä. Edellyttää toki riittävän suurten käsipainojen löytymistä ja riittävää puristusvoimaa/vetoremmejä.
 
Kyllä oli helvetin vaikea muuttaa treeni ohjelmaa, mutta muutinpa silti. Ja hommasin ne jalkakyykky telineet.
Nyt trernit on 4 jakosia
Treeni 1 on samanlainen suurinpiirtein
Treeni 2 on jalat
Trreni 3 on olkapaa ojentajat, eli sama kun vanha treeni 2 mutta ilman selkä ym liikkeitä.
Treeni 4 on selkä
Lepo
Alusta

Olen ollut tauolla kreatiinista 3vkja tuntuu että painoja ei voi lisätä toistoihin. Vissiin normaalia.

Lisäksi olen ruvennut syömään reilu kk sitten kuin hevonen. Hyviä ruokia kuten kanaa jne. Eli en roskaruokaa. Tuntuu että syön koko ajan. Paino silti pysyy just samana?? Vyötärön ympärys silti laskenut noin 2cm.
 
Olen tekemässä pientä muutosta entiseen 2-jakoiseen, koska tuntui ettei vetävät/työntävät jaolla meinannut energiat riittää esimerkiksi hyviin pystypunnerus sarjoihin. Pieni vaihtelu tuntuu myös tähän väliin hyvältä.
Lähtökohtana uuteen ohjelmaan otin sen että saan jokaiselle isolle nostolle oman päivän. Ohjelma on siis rakennettu kyykyn,pystypunnerruksen,penkin ja maven ehdoilla.
Näin saisin jokaiselle yhden kovan ja yhden tukevan treenin viikkoon, jolloin ohjelma on jaettu siis neljälle päivälle (Ma,ti,to,pe/la).

1.Pvä (Ma)
(Etureidet,rinta,hauis,vatsat)
-Kyykky
-Stopkyykky, ala-asennossa.
-Penkki
-Vinopenkki KP
-Hauis tangolla
-Hauis vasarakäännöllä
-Vatsat

2.Pvä (Ti)
(Olkapäät,selkä,takareidet,ojentajat)
-Pystypunnerrus
-Vipunostot sivuille
-PP niskantakaa istuen
-Leuat kapealla vastaotteella
-kulmasoutu
-SJMV
-Dipit
-Pushdown

3.Pvä (To)
(Rinta,etureidet,hauis,vatsat)
-Penkki
-Vinopenkki
-Etukyykky
-1-jalan kyykky
-Hauiskääntö KP
-Hauis tangolla
-Vatsat

4.Pvä (pe/la)
(Selkä,takareidet,olkapäät,ojentajat)
-MaVe
-Leuat leveällä myötäotteella
-kulmasoutu KP
-Pystypunnerrus
-Pystysoutu
-Ojentajapunnerrus penkissä
-Ojentajat kaapelilla niskantakaa

Päivien erot siten että painopisteliikkeessä esim. penkki ensimmäisenä päivänä pitkillä sarjoilla ja kolmantena päivänä lyhyillä sarjoilla. Kyykky 1pvä lyhyt, 3pvä pitkät sarjat.

Tällä hetkellä tulokset:
Kyykky 100kgx5,135kgx1
Penkki 90kgx5
PP 40kgx5
MaVe 150kgx5,185kgx1
173cm, n.70kg

Ajatuksia tai ehdotuksia miten voisi muokata tehokkaampaan suuntaan?
Omat epäilyt ovat lähinnä siinä onko ohjelma liikaa "vähän kaikkea" tyyppinen.
 
Lionelkungen sanoi:
Olen tekemässä pientä muutosta entiseen 2-jakoiseen, koska tuntui ettei vetävät/työntävät jaolla meinannut energiat riittää esimerkiksi hyviin pystypunnerus sarjoihin. Pieni vaihtelu tuntuu myös tähän väliin hyvältä.
Lähtökohtana uuteen ohjelmaan otin sen että saan jokaiselle isolle nostolle oman päivän. Ohjelma on siis rakennettu kyykyn,pystypunnerruksen,penkin ja maven ehdoilla.
Näin saisin jokaiselle yhden kovan ja yhden tukevan treenin viikkoon, jolloin ohjelma on jaettu siis neljälle päivälle (Ma,ti,to,pe/la).

1.Pvä (Ma)
(Etureidet,rinta,hauis,vatsat)
-Kyykky
-Stopkyykky, ala-asennossa.
-Penkki
-Vinopenkki KP
-Hauis tangolla
-Hauis vasarakäännöllä
-Vatsat

2.Pvä (Ti)
(Olkapäät,selkä,takareidet,ojentajat)
-Pystypunnerrus
-Vipunostot sivuille
-PP niskantakaa istuen
-Leuat kapealla vastaotteella
-kulmasoutu
-SJMV
-Dipit
-Pushdown

3.Pvä (To)
(Rinta,etureidet,hauis,vatsat)
-Penkki
-Vinopenkki
-Etukyykky
-1-jalan kyykky
-Hauiskääntö KP
-Hauis tangolla
-Vatsat

4.Pvä (pe/la)
(Selkä,takareidet,olkapäät,ojentajat)
-MaVe
-Leuat leveällä myötäotteella
-kulmasoutu KP
-Pystypunnerrus
-Pystysoutu
-Ojentajapunnerrus penkissä
-Ojentajat kaapelilla niskantakaa

Päivien erot siten että painopisteliikkeessä esim. penkki ensimmäisenä päivänä pitkillä sarjoilla ja kolmantena päivänä lyhyillä sarjoilla. Kyykky 1pvä lyhyt, 3pvä pitkät sarjat.

Tällä hetkellä tulokset:
Kyykky 100kgx5,135kgx1
Penkki 90kgx5
PP 40kgx5
MaVe 150kgx5,185kgx1
173cm, n.70kg

Ajatuksia tai ehdotuksia miten voisi muokata tehokkaampaan suuntaan?
Omat epäilyt ovat lähinnä siinä onko ohjelma liikaa "vähän kaikkea" tyyppinen.
Click to expand...

Itseäni häiritsee, että teet käytännössä rintaa/olkapäitä/ojentajia aina kaks päivää putkeen. Ei välttämättä mikään paras vaihtoehto nivelterveyden ja treenitehojen suhteen. Itse tekisin mielummin joko ylä/alakroppa tahi työntävät/vetävät jaolla treenit niin, että tekisin eka pystärin raskaasti jonka jälkeen rintaa/ojentajia kevyemmin. Ja niissä käyttäisin sellaisia liikkeitä, jotka auttaa pystärin vahvistamisessa, jos kerta pystäri haluat selkeästi parantaa
 
Alkaa olla aika vaihtaa treeniohjelmaa, ja elaston 2-jakoinen vaikuttaa nyt hyvältä. Yksi kysymys, johon toivon saavani vastauksen. Onko mitään järkeä tehdä hypertrofiapäivät näin:

2a

Jalkaprässi
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Alatalja
Ylätalja
Pohkeet istuen

2b

Vinopenkki kp
Viparit sivulle
Pushdown
Jalannostot
Hauis tanko
Viparit taakse

Vai tuleeko liikaa yhdelle päivälle (2a)? Minulla on mahdollisuus käyttää kahta salia, missä toisessa ei löydy (kunnon) laitteita 2a-päivän treeneihin, niin kävisin ne tekemässä toisella salilla, mikä on jonkin verran kauempana. Siksi olisin työntämässä niitä kaikkia liikkeitä samalle päivälle. Liikkeiden järjestystä en sen enempää miettinyt, niin siitäkin otan mielelläni vinkkejä vastaan, että miten tuon sitten toteuttaisi.
 
Juuh tota oon tässä nyt suunnitellut tämmöstä 2-jakoista treeniohjelmaa. Tässä on vähän vaikutteita nelijakoisesta mutta voi silti periaatteessa laskea kaksijakoiseksi.

1. a)
Penkki 4x4-8
Vinopenkki 4x4-8
Pystypunnerrus laitteessa 3x10-15
Viparit sivuille 3x10-15
Ojentajaliike 3x10-15
toinen ojentajaliike 3x10-15

1. b)
Kyykky 4x4-8
Jalkaprässi 4x10-15
Alatalja 3x10-15
Pullover taljassa 3x10-15
Hauiskääntö 3x10-15
Joku toinen habaliike (päätä itse) 3x10-15

2. a)
Seisten pystypunnerrus 4x4-8
Pystysoutu 4x4-8
Facepull 3x10-15
Vinopunnerrus laitteessa 3x10-15
Pec deck 3x10-15
Ojentajaliike 3x10-15
Toinen ojentajaliike 3x10-15

2. b)
Maastaveto 4x4-8
Lisäpainoleuat 4x4-8
Kulmasoutu 4x4-8
Reisikoukistus 3x10-15
Hauisliike 3x10-15
Toinen hauisliike 3x10-15

Elikkä yleensä aina kaksijakosissa porukka tekee joka toisella treenikierrolla lyhyitä sarjoja ja joka toisella kierrolla pidempiä, niin tässä on vähän molempia kummallakin. Ekalla kierrolla tehään lyhyet sarjat rinnalle, ja pitkät sarjat olkapäille, ja sitten tokalla kierrolla tehdään lyhyet sarjat olkapäille ja pitkät sarjat rinnalle. Tämä siksi koska haluan aina saada lyhyistä sarjoista kaiken irti, enkä itse ainakaan jaksa tehä täysiä mitään pystäriä enää sen jälkeen kun olen tehnyt raskasta penkkiä. Kuitenkin lyhyitten sarjojen jälkeen voi vapaasti tehdä pitkiä sarjoja, kun painoilla ei ole enää niinkään väliä vaan pumpataan vaan tuntumalla. Jalat tossa on jaettu etureisi/takareisiin ja nille onkin lähinnä vaan kyykkyä ja mavea, koska haluan saada jalkoihin enemmän vaan voimaa eikä niinkään kokoa. 3-4 treenikertaa viikossa on varmaan ihan sopivasti. Elikkäs kertokaas vaikuttaako hyvältä tai pitäsikö muuttaa jotain?
 
Viimeksi muokattu:
Näyttää Old School ukosta aikomoiselta hifistelytä nämä nykyiset ohjelmat :cool:
Itselle ei koskaan massa ole ollut ongelma, sitä on tullut yksinkertaisilla treeni ohjelmilla esim. vanholla Ison Arskan opeilla.
Roinissakin ei silloin hifistelty, mutta tulosta tuli. Tuossa mun mielestä Seppälä ilmoittaa oikein kuinka paljon lihasta voi saada ja missä ajassa. Siitä kun jokainen suhteuttaa sen omaan painoonsa, niin tietää kuinka paljon painosta on tullut nestetta ja muita aineita jota lihakset ovat tankaneet itseensä.
Se on nähty kymmeniä kertoja kunuokot ovat paisuneet hetkessä ja sitten (tauolla) kuihtuneet ja vielä löystyneet vielä nopeammin. Ainut piru on deca, jos sitä rätkii niin normi tauolla hönkii vielä, tutkimusten mukaan voi vaikuttaa kuukausia.

Tuossa siis kaikuja ihan 80 luvulta saakka :konsta:


ps. Franco Columbun kirja oli kans aikas paljon luettu.
 
Elaston 2-jakoinen on perus hyvä ohjelma, suosittelen. Kuulolaitteen kannattaisi kokeilla myös sitä ennemmin kuin tuota omaa ohjelmaansa. En edes ymmärrä mikä jako on, että a treenissä on työntäviä yläkropan lihaksia ja b treenissä on yläkropan vetäviä ja alakropan työntäviä, mutta toisessa b treenissä onkin taas vetäviä alakropan lihaksia. Liikaa käsiä liian vähän jalkoja. Perus jaot ovat yläkroppa/alakroppa tai työtävät/vetävät. Et todellakaan tarvitse viikossa neljää liikettä hauksille ja ojentajille kaikkien vetojen ja punnerrusten lisäksi. Jalkoihin jos haluat vain voimaa niin elaston ohjelma on siinäkin hyvä, koska sieltä löytyy etukyykky, sjmv, takakyykky ja mave, jos voimaa vain haluaa niin eipä siinä muuta tarvitsekkaan. Tuo systeemi on ihan hyvä että vaihtaa pitiä ja lyhyitä sarjoja päikseen, tuo mukavaa vaihteluakin. Katso vain liikeet kohdillee esim pullover pois ja ylätalja tilalle, laite pystäri pois ja käsipaino pystäri tilalle jne...
Liike tai kaksi pohkeille ja vatsoja myös..
 
Tuo Elaston on Old School ukostakin jo järkevämpi.
Itse olen suosinut yläroppa/jalat jakoa, tai yläroppa/jalat + kädet. Molemmissa tapauksissa toinen päivä raskaanpi.
Tuossa Arskan opit:
View: https://www.youtube.com/watch?v=o9zCgPtsups

Eli ei joka viikko kevyttä ja raskasta. Raskasta siihen asti että ei pysty lisäämään painoja, sitten vedetän "pasmat" sekaisin, niin jo taas saa lisättyä painoja.
 
Leeka sanoi:
En edes ymmärrä mikä jako on, että a treenissä on työntäviä yläkropan lihaksia ja b treenissä on yläkropan vetäviä ja alakropan työntäviä, mutta toisessa b treenissä onkin taas vetäviä alakropan lihaksia.
Click to expand...
Mitä et ymmärrä? 1. b) Jalat (etureidet) + selälle pitkät sarjat, 2. b) Jalat (takareidet) ja selälle lyhyet sarjat. Kuten sanoin, tottakai tohon laittaisin hackikyykkyä ja sjmv:tä ja ties mitä eristävää hiissailua jos tavoitteena olisi saada vain mahdollisimman massiiviset reidet, mutta kun se ei ole tavoitteeni jalkojen suhteen, niin en näe miksi Kyykky + mave ja pari liikettä siihen päälle ei riittäisi. Selitän nyt vielä kerran koko ohjelman pointin. Jako on perjaatteessa työntävät/vetävät, ja joka päivä tehdään eka jollekkin lihakselle lyhyitä sarjoja, ja näissä liikkeissä tehdään voimaprogressiota. Sitten perään tehdään pitkiä volyymisarjoja toiselle lihakselle. Esim 1a treenissä rinnalle tehdään perus penkki ja vinopenkki 4-8 toiston sarjoina, ja sitten olkapäille pumppaillaan 10-15 sarjoja laitteissa. 2a treenissä tehdään taas olkapäille raskas pystäri ja pystysoutu 4-8, ja sitten pumpataan rinnalle 10-15 toiston sarjoja vinopunnerruslaitteessa ja pecdeckissä. Selälle sama: 2b treenissä mave, lisäpainoleuat ja kulmasoutu 4-8, ja 1b treenissä alataljassa ja pulloverissa 10-15 toiston sarjoja. Näin lihakset saa aina vuorotellen voimatreeniä ja voluumitreeniä. Treenit on siksi tuolla tavalla sekoitettu, että voimaliikkeistä saataisiin kaikki irti. Olen kokemuksesta ainakin huomannut että jos teen penkkiä, ja sitten koitan siihen perään tehdä raskasta pystäriä, niin ei se pystäri vaan kulje yhtä hyvin kun jos tekisi sen pystärin ekana liikkeenä. Voluumisarjoilla taas ei ole niin väliä että tehdäänkö niissä jotain uusia enkkoja joka kerta joten niitä voi mielestäni tehdä voimaliikkeiden jälkeen. Niin ja myönnän että noita hanskoja tossa kyllä tulee varmaan vähän liikaa, niitä ajattelinkin karsia pois. Ja pohkeita ja vatsoja tehään aina jalka/selkäpäivien perään, en niitä jaksanut erikseen mainita.

Elaston 2-jakoinen on varmasti loistava ohjelma, mutta siinä juuri tulee tämä ongelma ettei saa pystäristä kaikkea irti, kun ojentajat ovat väsyneet ja olkapäiden kehitys kärsii. Siksi tässä vaan mietin potentiaalisia muita treenijakoja joissa olisi kuitenkin sama idea kun Elaston jaossa, eli voimaa&massaa. Ehkä joskus pääsen tästä penkki/pystäri autismista yli ja sitten alan treenata tolla elaston jaolla.
 
Teen aika pitkälti tuota aloituspostauksen ohjelmaa. Haluaisin kuitenkin painottaa hieman olkapäitä, sillä niissä mulla on eniten työnsarkaa. Onko olkapäille liikaa, jos lisään 1a ja 2a päiviin yhdet olkapääliikkeet lisää? Eli kaks olkapääliikettä molempina päivinä. B-päivissä tulee kuitenkin treenattua vielä takaolkapäitäkin.
 
Kysytään vielä uudemman kerran nyt hieman lisää tätä Elaston ohjelmaa pohtineena omalla rajallisella käsityksellä treeniohjelmien tekemisestä. Olen ainakin itse huomannut, että salitreenit luistaa parhaiten, kun treenin saa tunnissa valmiiksi ja siltä pohjalta olen miettinyt voisiko tuota muokata hieman? Liikkeiden ja sarjojen määrä tässä ohjelmassa hieman mietityttää. Vaikuttaako seuraavanlainen miten huonolta:

A1
Takakyykky
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus (kp)
Hauiskääntö (kp)
Vatsat

A2
Suorin jaloin maastaveto
Leuanveto
Kulmasoutu
Takaolkapääsoutu
Pohkeet seisten

B1
Jalkaprässi
Reiden koukistus
Vinopenkki (kp)
Vipunosto sivulle
Ojentajat taljassa

B2
Alatalja
Ylätalja
Hauiskääntö tangolla
Pohkeet istuen
Vatsat

Kuten näkyy, niin muutaman liikkeen olen karsinut pois. Rikkooko tämä kokonaisuuden? A1:stä olen olen ottanut eristävän liikkeen ojentajille pois. Ajatuksena se, että penkissä ja pystärissä ne tulee hoidettua siinä sivussa. Myöhemmin hypertofisessa treenissä eristävä liike ojentajille on säilytetty. A2:sta hauiskäännöt otettu ensimmäiselle päivälle. Hypertofisissa treeneissä B1:ssä reiden ojennus otettu pois sillä ajatuksella, että etureiden saa treenattua jo samana päivänä jalkaprässissä. Tilalle otettu toisesta treenistä reiden koukistus takareisiä varten. Vatsat siirretty seuraavalle treenikerralle. B2:ssa vipunosto taakse jätetty pois sillä ajatuksella, että taka deltsejä tulee samalla rasitettua ala- ja ylätaljassa. Elaston periaatteilla A-treenit voimaa ja B-treenit hypertrofiaa. Tarkoitus treenata kolme kertaa viikossa.
 
@Notorious sinällään älytöntä säätämistä, että liikkeitä a- ja b-päivien välillä vaihtaessa kaksjakoisuus katoaa jonnekkin helvetin liekkeihin. Ne hauiskäännöt ja reiden ojennukset on tarkoituksella samana päivänä siellä isojen pääliikkeiden kanssa. Se on huomattavasti enemmän "bang for the buck", jos teet eristävän liikkeen pääliikkeen jälkeen. Lämmin patti vastaa paremmin siihen eristävään, ja voit ottaa vähän tiukemmin sen eristävän koska seuraava treeni samalle lihasryhmälle ei tule heti vastaan. Jos puolestaan teet sen hauiskäännön tiukasti tuossa A1-reenissä ja yhden välipäivän jälkeen olet vetämässä leukoja ja kulmasoutua, varmasti on ylimääräisiä tuntemuksia käsivarsissa.
 
Pates sanoi:
@Notorious sinällään älytöntä säätämistä, että liikkeitä a- ja b-päivien välillä vaihtaessa kaksjakoisuus katoaa jonnekkin helvetin liekkeihin. Ne hauiskäännöt ja reiden ojennukset on tarkoituksella samana päivänä siellä isojen pääliikkeiden kanssa. Se on huomattavasti enemmän "bang for the buck", jos teet eristävän liikkeen pääliikkeen jälkeen. Lämmin patti vastaa paremmin siihen eristävään, ja voit ottaa vähän tiukemmin sen eristävän koska seuraava treeni samalle lihasryhmälle ei tule heti vastaan. Jos puolestaan teet sen hauiskäännön tiukasti tuossa A1-reenissä ja yhden välipäivän jälkeen olet vetämässä leukoja ja kulmasoutua, varmasti on ylimääräisiä tuntemuksia käsivarsissa.
Click to expand...

Kiitos vastauksesta! Ehkä se pitää vain lähteä ensi viikolla salille tuon ohjelman kanssa muuntelemattomana ja katsoa miltä se tuntuu. Tuskin tuo hirveästi yli tuntia vie jos Arskan kuusikossa minulta meni sellainen reilu 70 min.
 
Notorious sanoi:
Kiitos vastauksesta! Ehkä se pitää vain lähteä ensi viikolla salille tuon ohjelman kanssa muuntelemattomana ja katsoa miltä se tuntuu. Tuskin tuo hirveästi yli tuntia vie jos Arskan kuusikossa minulta meni sellainen reilu 70 min.
Click to expand...

Kellotatko tauot vai menetkö mutulla? Yksi tapa on kellottaa tauot, jolloin ne vievät joka kerta aivan yhtä kauan. Ja jos se kokonaispituus ahdistaa, niin jos tauot on kellotettu, niin voi miettiä, josko taukoja voisi lyhentää. 15 sekuntia tai 30 sekuntia tauoista pois tekee jo aika paljon kokonaisaikaan, mutta toisaalta aivan varmasti vaikuttaa myös nostettavan raudan määrään (oletan tauon olevan parin minuutin luokkaa tällä hetkellä).
 
Viimeksi muokattu:
Morot kaikille.

Miten tuo Elaston 2-jakoinen mahtaa onnistua kun kerkeää aikataulusyistä käymään salilla ma, ke ja pe? Onko tuolla kokonaisuuden kannalta jotain vaikutusta kun on erimittaisia sarjoja treeneissä a ja b?
 
Back
Ylös Bottom