2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


elinan sanoi:
Miltäs tämä tämmöinen kuulostaisi? Mitä muutoksia? Voimapainoitteisten päivien progressio tarkoitus toteuttaa viestiketjun aloitusviestissä esille tulleella tavalla: neljän viikon syklissä 5 kilon korotuksilla kohti maksimisarjaa >> takaisin alkuun 2,5 kilon lisäyksellä ja sama homma uusiksi. Hypertrofia treeneissä taas toistomäärien lisäys viikko viikolta 8 alkaen, kunnes tulee 15 toistoa >> takaisin 8 toistoon ja lisää painoa.

Mavea en ole tehnyt, liike tuntunut aina tosi hankalalta ja polvet vaan kolisee tankoon >> koko homma vaan jäänyt mutta jos sitä nyt lopultakin opettelis :rolleyes:Mihin sen laittaisitte jos sen lisäisi ohjelmaan? Tai mihin vaihtaisi?
Click to expand...

Maven paikka olisi mielestäni alakropan voimapäivässä ensimmäisenä liikkeenä. Kapea prässi (ja/)tai reiden ojennukset pois. Olen sanonut tämän aiemminkin, mutta ei kannata tuijottaa toistoalueiden rajoja sokeasti kaikissa liikkeissä. Vipareita tai reiden ojennuksia ei ole pakko ruhjoa isoilla painoilla 4-6 toiston sarjoja :)

Leukojen progressio kiinnostaa; lähdet kehonpainolla 3 x 6 liikkeelle ja kuukauden päästä 3 x 6 x 15 kg?
 
Okei selvä juttu, kiitoksia! :) näyttääkö ohjelma muuten iha ok:lta? Leuanvedossa mulla on apuna eri vahvuisia kuminauhoja millä sitten pystyn kikkailemaan noiden sarjapituuksien kanssa, kehonpainolla en jaksa ku sen 4 toistoa :D
 
elinan sanoi:
Okei selvä juttu, kiitoksia! :) näyttääkö ohjelma muuten iha ok:lta? Leuanvedossa mulla on apuna eri vahvuisia kuminauhoja millä sitten pystyn kikkailemaan noiden sarjapituuksien kanssa, kehonpainolla en jaksa ku sen 4 toistoa :D
Click to expand...

Ihan ok. Alakropan toinen treeni on aika takapainotteinen, sinne voisi heittää vaikka ne ojennukset koukistuksien sijaan.
 
Olen pitkään tehnyt kyykky-penkki-mave-pystäri 531-systeemillä, ja sen verran tykkään, että tuosta on vaikea poiketa. Kokeilin ja sain pari viikkoa sitten päätökseen penkissä ja kyykyssä venäläisen ohjelman. Sen aikana en niiden lisäksi oikeastaan tehnyt kuin soutuja, leuanvetoja ja taljaa. Nyt olis suunnitelmissa vastaavanlaista teho-ohjelmaa pystypunnerrukselle ja mavelle, mutta samalla jatkaa kaikkea muutakin.

Treeni 1:
Leuanveto
Pystäri 6x2 (eli venäläisen ohjelman kevyt päivä)
Penkki 531
Kulmasoutu
...jotain. Kokeilin kerran tämän ja meni alle tunnissa. Aikaa olisi tehdä jotain muutakin.

Treeni 2:
Mave 6x2 (kevyt päivä)
Kyykky 531
Vatsat, esim voimapyörää, lankkua tai jalannostoja dippitelineessä.
...ehkä jotain. Veikkaan, että tämäkin menee nopeasti, mutta vielä en ole kokeillut

Treeni 3:
Leuanveto
Pystäri (raskas päivä)
Alataljaa tai soutua käsipainolla
Vinopenkki 3x12 tjsp
Ehkä tännekin vielä jotain, jos yhtä nopea kuin ykköstreeni

Treeni 4:
Mave (raskas päivä)
Etukyykky 3x8 tjsp
Vatsat
Polven koukistus (olen täysin laiminlyönyt tämän ennen. siksi mukana)
 
Kiitän elaston 2-jakosta :D vähän alle 2kk treeniä takana ja paino 57kg-67kg ja kaikki pelkkää lihasmassaa samoissa rasvoissa taietaa pyöriä vieläki :D
 
qqlli sanoi:
Nojoo mut mitä peilistä itteää kattoo nii samois kuoseis paha sanoo heittämällä rasvoikaa :D anyway hyvin toimii nysse on sen 14kg
Click to expand...

Voin ihan näkemättä sanoa että jos kahteen kuukauteen paino nousee 10 kiloa, suurin osa on jotain muuta kuin lihasta. Mutta varmasti on tullut pattiakin.
 
Morjesta pakkislaiset! Mitä mieltä tällaisesta 4 jakoisesta? Rinta/olkapää. Selkä. Kädet. Jalat. Ja vetäisin 2on1off? Onko mitään järkeä
 
Jodeci sanoi:
Morjesta pakkislaiset! Mitä mieltä tällaisesta 4 jakoisesta? Rinta/olkapää. Selkä. Kädet. Jalat. Ja vetäisin 2on1off? Onko mitään järkeä
Click to expand...

mä en ite jaksais vaivautua salille tekee pelkkiä käsiä :D siks ehdottaisin et rinta/olka, selkä/hauis, jalat/ojentaja?
 
Jodeci sanoi:
Morjesta pakkislaiset! Mitä mieltä tällaisesta 4 jakoisesta? Rinta/olkapää. Selkä. Kädet. Jalat. Ja vetäisin 2on1off? Onko mitään järkeä
Click to expand...

Jalat vois tehä selän kanssa vielä yhessä niin sais mukaan extra hauis päivän?
 
Jodeci sanoi:
Morjesta pakkislaiset! Mitä mieltä tällaisesta 4 jakoisesta? Rinta/olkapää. Selkä. Kädet. Jalat. Ja vetäisin 2on1off? Onko mitään järkeä
Click to expand...

On pirun hyvä jako, jokseenkin yläkroppaa painottava, muttei jaloilla ole ennenkään naisia saatu. Toimiminen tietty riippuu enemmän liikevalikoimista. Archeyn runkohan tuo on..tuolla 4- jakoinen topikissa käsitellään aihetta enemmän.
 
Jodeci sanoi:
Morjesta pakkislaiset! Mitä mieltä tällaisesta 4 jakoisesta? Rinta/olkapää. Selkä. Kädet. Jalat. Ja vetäisin 2on1off? Onko mitään järkeä
Click to expand...

Mikäs siinä jos jaksaa lähteä pelkän käsitreenin takia salille. Selkätreeniin mave ekaksi liikkeeksi niin saa jalatkin vähän osumaa?
 
Hei. Olen treenannut 5kk allaolevan ohjelman mukaan, (penkkiä vasta 2kk.) Joitain liikkeitä vaihdellut samaan lihakseen panostaen kuten pystypunnerrus käsipainoin tai tangolla jne.
Treenaan jokatoinenpäivä kotona ja painomäärät on edellisistä treeneistä.
Painoni on nyt 85kg ja laihtunut olen tässä samalla 22kg syön terveellisesti ja proteini painotteisesti ja käytän lisäproteinia (herne goji hamppu kookos) ja kreatiinia

Mielipiteitä kehiin


TREENI 1
Noin 1 tunti 15-25min

Lämmittelyä...

Penkki 1x100 10kg
Penkki 1x8 50kg
Penkki 1x6 70kg
Penkki 5x2 102kg (3min tauolla)
Penkki 2x4 92kg

Yleensä penkki 5x6-8

Levitykset käsipainoin 5x10 25kg per käsi (1min tauolla)

Hauiskääntö tangolla 5x10 30kg

Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 5x10 13kg

käsipaino toisessa kädessä seisten ja liikkua edestakaisin lantiolla 3x10 45kg

Keskittetty rannekääntö käsipainolla 5x20 13kg (30-40 sekuntin tauolla)

Keskitetty vastakkais otteella rannekääntö käsipainolla 3x20 + 2x15 4kg (20-30 sekunnin tauolla)

TREENI 2
Noin 1 tunti 20-30min


Lämmittelyä...

Kapea penkki 5×10 50kg

Yhden käden ojentajapunnerrus käsipainolla penkkiin nojaten 5x10 13kg

Ojentajapunnerrus kahdella kädellä käsipainolla niskan takaa 5x10 18kg

Niskan takaa pystypunnerrus tangolla 5x10 30-34kg (olkapäät)

Pystysoutu 5x10 40kg


Vipunostot istuen takaolkapäille 3x10

Vipunostot sivuille käsipainoilla 3x10 8kg 30sek

Vipunosto eteenpäin käsipainoin vuorotellen 3x10 8kg 30sek tauoilla

Olankohautus 3x15 50kg

Kulmasoutu käsipainolla eli Moottorisaha 5x10 28kg

Kulmasoutu kumarassa tangolla 3x10 40kg

Maastaveto suorin jaloin 3x10 70-90kg

Pohjeliike istuen 5x20 150kg

Jalkakyykky 3x10 lapsi olkapäillä :)

Vatsalihakset joka kolmas ilta
Istualteen nousu 40 20 15 15
Jalkanosto suorinjaloin maaten 3x15
Voimapyörä 3x15
 
Viimeksi muokattu:
Aika vahvastihan tuo yläkroppa painottuu ja muutenkin näyttäisi olevan aivan liikaa vitkutteluliikkeitä ängettynä yhteen treeniin. Esimerkiksi noita vipareita ei ehkä kannata vetää yhteen treeniin kolmesta eri kulmasta ja asennosta, kun olkapäät näyttäis muutenkin olevan aika kovalla rasituksella. Aloita treenit suuria lihasryhmiä kuormittavilla liikkeillä ja jätä pumppailut treenin loppuun.

Koita löytää tasapaino ohjelmaan alakropan ja yläkropan välille esim. kyykkyjä ja maveja varioimalla (eli siis lisää alakropan liikkeitä). Myös vähemmän voi olla enemmän (todennäköisesti tässä tapauksessa onkin), eli keskity useita lihasryhmiä kuormittaviin moninivelliikkeisiin, kunhan tekniikat on hallussa. Suosittelen vahvasti jonkin valmiin ohjelman käyttöönottamista näin alkuun ja menisit ainakin kuukauden kaksi sillä ja muokkailet sitten siitä, jos vielä siltä tuntuu.

Mutta aivan helvetin jees, että on lähtenyt läski tirisemään ja ravintoasiatkin otettu työn alle. Treenin kun vielä optimoit niin kehitystä kyllä tulee.
 
Hei. En tällähetkellä omista jalkakyykky telineitä joten se puoli on vielä vähän hankala. Harkinnassa on ostaa jos vain saan lisää tilaa raivattua.
Treeni 2 tuntuukin vähän pitkältä. Treeni1 oli eilen ja nytkin olkapäissä tuntuu mikreenin omainen aaltoileva särky lihaksessa, tämä on yleistä. Hauiksissa ja käsivarsissa taas tuntuu että niitä on pumpattu eli ns normaalilta. Nivelet mielestäni on kunnossa.
Jättäisinkö pois: Olankohautus? Vipunosto eteenpäin? Jotain muuta?

Olkapää ja ojentaja liikkeitä olen vaihdellut alkuun ojentajat sitten olkapäät tai toisinpäin.
Maastaveto tuntuu vievän koko kropan piippuun vaikka painot ei olekkaan isot. Sen siirtäminen treenin alkuun tuntuisi haasteelliselta.
Pumppauksia teen pääliikkeen jälkeen kohde lihakselle, kannattaako mennä lihas kerralla läpi kuten ohjelmassani vai sekoittaa kaikki pumpit koko treenin loppuun?
 
Jätin noi edellisen postauksen liikkeet pois.
Tuntuu että en palaudu ennen seuraavaa treeniä paljoakaan..?? :( varsinkaan nyt kun olen lyhentänyt toistot pienemmiksi.
Käytän kreatiinia 2x5g, proteinia 2x20g, viherjauhe 1tl, magnesium 500-1000mg, raakasuklaata 2xkukkura tl, hunajaa, chian siemeniä ym.
Sekä vitamini lisiä c 1000mg, d 125mg, b ja sinkkiä biotinii ym
Syön kanaa ja kalaa vaihdellen useasti päivän aikana proteinia tulee 1.5-2g per paino kg. Monipuolista salaattia.
Miten palautuisin paremmin? Vai olenko liika vanha jo näihin leikkeihin? Olen siis 40v mies
 
Back
Ylös Bottom