2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Highway25]

Toisaalta samalla ohjelmalla, samoja sarjoja hinkaten ei paljoa itsestään opikaan IMO. Yleensäkin, jos on jo neljä kuukautta tehnyt samaa ja on vaan sellanen fiilis niin vaihtoon vaan. Motivaatiokin säilyy paremmin.

 

[teque]

@oupa Joo, edelliset 6vk meni 6-8x3-4 räjähtävästi, progressio 50->75% 1RM, ja näillä sarjoilla olis tarkoitus vetää taas 6-8vk (1. viikolla tuosta 75% 1RM aloittaen). Tuon jälkeen mahdollisesti wendler testiin, jos päänuppi sallii ykköset.

Mikäli tarkoitat wendlerillä 5/3/1 niin älä murehdi ykkösistä, perehdyt ohjelmaan niin huomaat että ainuttakaan ykköstä ei tehdä ekaan puoleenvuoteen

 

[Jannerheim]

Jatkaisin itse kunnes ohjelma ei kehitä tuolla kokemuspohjalla. Et varmaan ole vielä neljässä kuukaudessa oppinut itsestäsi paljoakaan?

Kyykky 3x5 50kg -> 3x5 100kg
Penkki 3x5 50kg -> 3x5 87kg
Mave 1x5 70kg -> 1x5 130kg
Pystypunnerrus 3x5 30kg -> 3x5 57kg

Kehitystä on hyvin tullut mutta alkaa tylsäksi käymään sekä salilla kävis miellään useemminkin kuin 3 kertaa viikossa.

 

[veijari]

Kehitystä on hyvin tullut mutta alkaa tylsäksi käymään sekä salilla kävis miellään useemminkin kuin 3 kertaa viikossa.

Vaihda ihmeessä. Joku 8-12vko alkaa olemaan sellainen aika että voi ruveta miettimään ohjelman vaihtoa(4 ohjelmaa vuodessa ei kuulosta ollenkaan paljolta ja 16vko samalla toistoalueella kuulostaa jo vähän puiselta IMO).
Aina ei tarvitse kaikkea sisältöä vaihtaa, riittää kun vaihtaa tavoitetoistoaluetta[ärsykevaihtelu on se avainsana muistaakseni], mieluumin vähän enemmän kuin vähemmän(eli IMO parempi vaihtaa 12 toistosta 6 ja sitten 15 ja 8 kuin 12,10,8,6 lineaarisesti)
Kannattaa myös pitää suosikkiliikkeitä, vaihtaa inhokkeja/turhan tuntuisia, ja ainakin alkuun kokeilla uusia ihan rohkeasti! Nimittäin motivaatio on ihan aivokemioista kiinni ja kun ohjelma näyttää hyvältä, se myös tuntuu hyvältä. Ja sama toimii toisinkin päin :D

polvirikko :(

Mites 1-Jakoinen 3x Viikossa? Vaihtelet liikkeitä vähän, esim Penkki/Vinopenkki/Dippi, Leuanveto/Eriote/Kulmasoutu, Ranskalainen/Pushdown/Kapeapenkki, Vipunostot/Taakse/Pystypunnerrus... jne?
Tai sitten ihan rohkeasti kokeilet jotain 3x vko:ssa penkkiohjelmaa ja passailet loput apu- ja tukiliikkeistä? Eihän sitä tiedä vaikka olis kivaa ja voimailuosiolta löytyy 6-8vko esimerkkejä ryssäpenkistä tai jto:n erilaisia volyymipohjaisia 3x vko:ssa esimerkkejä ainakin.

 

[veijari]

Treeni 1a (voima toistot 4-6):

Tee ihmeessä selkää samat kuin rintaa, tuskin mitään hyötyä painottaa liikaa rintaa, ainakaan vastalihastensa yli.

Treeni 2a (voima toistot 4-6)

Ehkä enemmän Sjmv:tä
Ehkä "kylkiä" eli sivutaivutuksia vinopainoilla tai ketjuilla ja levypainoilla)

Treeni 1b (hypertrofia toistot 10-12)

Tee ihmeessä selkää samat kuin rintaa, tuskin mitään hyötyä painottaa liikaa rintaa, ainakaan vastalihastensa yli.
Ja vipunostoja varmaan taakse kun on jo pystypunnerrus & penkkiä ja dippejä, tai sitten sivulle & taakse

Treeni 2b (hypertrofia toistot 10-12)

Suosisin 1-Jalan prässiä, heikomman jalan mukaan toistot.
Ja tekisin enemmän koukistuksia[tai ainakin sjmv:tä 2a:ssa, ehkä molempi parempi?]
Myös ehkä Jalannostoja+Rutistuksia toisen syviin lihaksiin keskittyvän liikken sijaan?

Tykkäsin ohjelmasta, ideasta, jaottelusta ja liikkeistä. En usko että on liikaa sarjoja, varmistunee kun kokeilet miten jaksaa vetää treenit läpi
Mutta omia neurooseja myötäillen laitoin ehdotuksia :D
-Selkää & rintaa ainakin samat, yleensä tykkään että selkää enemmän kun siihen saa selkeästi 2 erilaisia liikketyyliä vrt. leuanveto/ylätalja - alatalja/kulmasoutu, sekä se on valtavasti isompi lihasryhmä.
-Takareisiä ei kait ole mitään syytä tehdä etureisiä vähempää? + En ole vielä koskaan nähnyt että kellään irl olisi reisihauista, sellaista komeaa pyöreää lihasta, vaikka maasta nousisi 300.
-Vatsan monipuolinen rasitus, vaikka ne nyt periaatteessa on samalla alueella ne lihakset, silti suosin monipuolista liikevalikoimaa ja voimailuaikana tuli tutuksi tehdä sen 3x viikossa erilaisia vatsoja, koskaan en oo katunut

 

[Idunn]

Mikäli tarkoitat wendlerillä 5/3/1 niin älä murehdi ykkösistä, perehdyt ohjelmaan niin huomaat että ainuttakaan ykköstä ei tehdä ekaan puoleenvuoteen

Pidetäänpä mielessä ja perehdytään tuohon hieman syssymmällä! Nyt muutaman rikkinäisen treeniviikon jälkeen takaisin aiemmin mainittuun treenimalliin, se tuntui aika toimivalta. Hieman enemmän meinasin nyt kuitenkin ottaa voimaliikkeisiin vaihtelua sarjapituuksien osalta.

 

[Resoluutio]

Olen tehnyt nyt aika pitkään 2x2 -settiä, eli viikossa kaksi jalkapäivää ja kaksi käsi-/yläkroppapäivää, yhteensä 4 salireissua per viikko. Teen yleensä aina täysillä raudoilla, niin paljon kuin jaksan, pakotan sen 8-12 toistoa ja niitä kolmen sarja lämmittelyjen jälkeen.

Nyt on tuntunut loppukesästä sellaista leipääntymistä, eilen kokeilin piruuttani tehdä kevyemmin jalkapäivän, tuollaisilla 70 % painoilla. Tänään ehkä käsipäivään sama. Mikähän auttaisi muuten... tuntuu, että massan tulokin on hidastunut merkittävästi.

Kesällä kun oli heinäkuussa vähemmän treeniä putosi paino kilon, puolitoista. Nyt se on tulossa takaisin. Mun vaakani piirtää automaattisesti käyrää, helppo seurata painon pidempiaikaisia vaihteluita.

 

[maltsu]

Mun vaakani piirtää automaattisesti käyrää, helppo seurata painon pidempiaikaisia vaihteluita.

Kiinostais kovasti hankkia tuollainen! Mikä merkki, mistä ostit?

 

[Resoluutio]

Kiinostais kovasti hankkia tuollainen! Mikä merkki, mistä ostit?

Vaaka on Polar Balance. Se päivittää kätevästi lukeman tähän V800:een mikä mulla on aina ranteessa. Siitä sit puhelimeen ja pilvipalveluun. Käppyrää voi tarkastella puhelimessa ja selaimessa.

Hirmu kätevä systeemi. Mutta ainakin silloin kun sen hankin, se ei millään tapaa tukenut voimaharjoittelua. Pitää olla asettamatta mitään painotavoitetta (Polari ymmärtää, että AINA halutaan pudottaa painoa) ja olla välittämättä kun se jäkättää, että painosi on nousussa.

EDIT: Mutta nyt jos tyhjästä lähtisin rakentamaan systeemiä, en ostaisi Polaria enää. Android-kännysovellus on jatkuvasti rikki (ei synkkaa kunnolla). Ranteeseen hommaisin Garminin ja vaa'aksi joku wifi-malli, joka päivittää itsekseen wifin yli ilman, että täytyy rannelaitteeseen synkata.

 

[maltsu]

Vaaka on Polar Balance. Se päivittää kätevästi lukeman tähän V800:een mikä mulla on aina ranteessa. Siitä sit puhelimeen ja pilvipalveluun. Käppyrää voi tarkastella puhelimessa ja selaimessa.

Hirmu kätevä systeemi. Mutta ainakin silloin kun sen hankin, se ei millään tapaa tukenut voimaharjoittelua. Pitää olla asettamatta mitään painotavoitetta (Polari ymmärtää, että AINA halutaan pudottaa painoa) ja olla välittämättä kun se jäkättää, että painosi on nousussa.

EDIT: Mutta nyt jos tyhjästä lähtisin rakentamaan systeemiä, en ostaisi Polaria enää. Android-kännysovellus on jatkuvasti rikki (ei synkkaa kunnolla). Ranteeseen hommaisin Garminin ja vaa'aksi joku wifi-malli, joka päivittää itsekeen wifin yli ilman, että täytyy rannelaitteeseen synkata.

Kiitti tiedoista, täytyy tutustua tarkemmin!

 

[M.P.M]

Aloitin juuri reenaan tolla eloston 2- jakoisella ohjelmalla. Taustalla on dieetti ja missä vedin sain vedettyä rasvaa hyvin pois ja nyt tarkotus alkaa keräämään lisää lihaa kroppaan. Onko teistä ihan pöljää lisäillä tos ohjelmas treeniin "omia mausteita". Tarkotan esim alkuviikon voimatreeneissä (esim haukkarille tai ojentajille) paria liikettä superina tms. Isot moninivel- liikkeet isoilla kuormilla ilman säätöjä niinku on tarkotuski. Mietin myös että jos ton ohjelman toteuttais 2+3 niin että viikossa oisko 3 hypertrofiaan tähtäävää treeniä. Viikon vika treeni ois mulla ns prio- treeni missä treenaisin eniten priorisaatiota kaipaavia lihasryhmiä n 4vko putkeen. Vai onko nää taas niitä "testaa niin näet" juttuja

 

[Jodeci]

Hei sellainen kysymys 2 jakoisesta .olen kohta tehnyt kuukaden 2 jakoista työntävät ja vetävät 4x viikkoon ja hyvältä on tuntunut.en jaksa postaa koko ohjelmaa,käytän raskaita perusliikkeitä.sellanen kysymys että kun teen kropan 2 kertaa läpi, niin oon tehnyt 2 liikettä per lihas treeneissä ja hyvältä on tuntunut nii jatkanko samaa rataa

Ajattelin vielä työntö/veto ohjelmasta siirtyä ylä/alakroppa,kun olen pari kuukautta työntö/veto ohjelmaa tehnyt,mut se mun kysymys on just et onko ok tehdä 2 liikettä per lihasryhmä myös ylä/ala kroppa ohjelmassa. En ihan kaikissa lihasryhmissä tee 2 liikettä esim. Olapäille teen yhden liikkeen ekassa treenissa pystypunnerrus ja toisessa viparit.teen vielä takaolkapäille aina lisänä jossain reenissä. Ojentajille teen 5 sarjaa per työntö treeni ja vedoissa 6 sarjaa hauista treeni. Eli 10 sarjaa ojentalle ja 12 sarjaa hauiksille per viikko. Ei kovin monta liikettä jaksa ees vetää ojentajalle varsinki kun on tehnyt rintaa ja olkapäätä ennen ojentajia ja sama hauiksessa ku saa epäsuoraa paljon. Tuli pitkää tekstiä toivottavasti sai joku selvää.2 jakoinen ohjelmani perustuu raskaista perusliikkeistä kyykkyy,mavee,sjmv,dippi,penkki,vinopenkki,leuat.

 

[Marataso]

Hei sellainen kysymys 2 jakoisesta .olen kohta tehnyt kuukaden 2 jakoista työntävät ja vetävät 4x viikkoon ja hyvältä on tuntunut.en jaksa postaa koko ohjelmaa,käytän raskaita perusliikkeitä.sellanen kysymys että kun teen kropan 2 kertaa läpi, niin oon tehnyt 2 liikettä per lihas treeneissä ja hyvältä on tuntunut nii jatkanko samaa rataa

(Kielioppiin voisi myös panostaa) Jos "hyvältä on tuntunut", niin ei ole syytä vaihtaa. Hyvin voi vielä tehdä toiset kaksi kuukautta samalla jaolla. Toki, jos olet aina tehnyt selälle kulmasoutu-leuat, niin voisit joskus kokeilla leuat-kulmasoutu. Eli siis vaihtaa liikejärjestystä. Tai sitten vaihtaa selkäliikkeessä kahvaa / Normi penkin vinopenkkiin. Mitä tarkoitttaa "hyvältä on tuntunut"? Tulokset/ sarjapainot/ lihasmassa nousee?

 

[Jodeci]

Joo oon aika huono ja laiska kirjoittaa sori siitä pitäisi mennä kirjoitus kurssille sait ainakin ymmärrettyä kysymykseni.treenit on sujunut hyvin voimaa ja kehitystä on tullut näin miten alle kuukaudesta voi sanoa aloitin käymää uudestaan salilla pitkän tauon jälkeen.nyt on tarkoitus pudottaa painoa vähän ja sit vaa kerää sitä lihasta kehoon oon nyt ekaa kertaa tehnyt 2 jakoista ja oon pitänyt tosi paljon.ennen treenasin 3 jakoista ja 4 jakoista. Kiitos vastauksesta.taidan jatkaa sitten vielä pari kuukautta työntö/veto ohjelmaa kun reeni sujuu hyvin. Ajattelen vaa kokeilla ylä/alakroppa jakoa jossain vaiheessa miltä se tuntuisi.

Teen selkä treenissä maastaveto/kulmasoutu ja toisessa leuka/selkäsoutu tai alatalja. Pitäisikö tehdä leuan jälkee ylätalja että saisi vielä toisen liikkeen ylä selälle?

 

[Notorious]

Kyselin jo vähän tätä tuolla G6-ketjussa, mutta kysytään nyt täälläkin, että mikä olisi hyvää jatkumoa G6-tyyppisen harjoitusohjelman jälkeen? Taustalla siis neljä kuukautta G6:sta ja sitä ennen joku puoli vuotta kotitreeniä irtopainoilla. Aika nöösi siis vielä ollaan. Olen tuumannut, että kaksijakoinen voisi olla ihan hyvää vaihtelua tähän väliin. Tarkoitus on käydä salilla kolme kertaa viikossa ja tavoitteena siis lihan kasvatus luiden ympärille.

 

[Täysiii!]

Tämän ketjun aloituspostin ohjelma näytti nopealla vilkaisulla ihan hyvältä. Jos teet vain 3 treeniä viikossa voit pikkuhiljaa lisäillä esim yhden pudotuksen tai yhden pakkotoiston viimeiseen sarjaan. Nuo voimaliikkeet kannattaa tosin tehdä jonkun ohjelman mukaan.

 

[Notorious]

Tämän ketjun aloituspostin ohjelma näytti nopealla vilkaisulla ihan hyvältä. Jos teet vain 3 treeniä viikossa voit pikkuhiljaa lisäillä esim yhden pudotuksen tai yhden pakkotoiston viimeiseen sarjaan. Nuo voimaliikkeet kannattaa tosin tehdä jonkun ohjelman mukaan.

Kiitos vastauksesta! Minua hämää aika paljon tuo elaston kaksijakoisen jaottelu voima ja hypertrofia -treeneihin sekä useassa kaksijakoisessa ohjelmassa, mitkä ovat vastaan tulleet, jaottelut a- ja b-treeneihin. Olen vielä niin alussa, että haluaisin tehdä vain jotain todella simppeliä ja perusvarmaa.

Googletellessa vastaan on tullut tämä ohjelma: http://www.treeniohjelma.org/2-jakoinen-treeniohjelma-aloittelijoille/ Vaikuttaako päällisin puolin ihan ok:lle? Meinasin tuota sen verran muokata, että ylävartalon treeniin ylätaljan sijaan ottaisin nyt ne leuanvedot (vastaotteella), mitkä G6:ssa vaihdoin ylätaljaan. Kulmasoutua ei ole tullut kuin ehkä kerran kokeiltua, mutta jos valittaisiin esim. alataljan ja kulmasoudun välillä, niin onko toinen selkeästi toista parempi liike? Alatalja vaan tuntuu ainakin näin etukäteen ajateltuna helpommalta toteuttaa oikein.

Alavartalon liikkeissä askelkyykky mietityttää, varsinkin heti kyykyn jälkeen? Tämän lisäksi kotitreenin aikana opin vihaamaan askelkyykkyä. Se vaan veti aina kropan aivan piippuun, kun sykkeet nousivat korkealle ja vei paljon mehuja pois lopputreenistä. Takakyykyn tekeminen on minulle vielä hyvinkin pitkälti tekniikan harjoittelua, niin voisiko tähän ottaa vaikka jalkaprässin kaveriksi, mihin saa sitten laitettua enemmän roinaa, kun ei ole teknisesti niin vaativa liike? Mavea sitten onkin jo odoteltu salikiertoon. Ihan perustekniikalla tuota voisi alkaa tehdä. Kylkitaivutukset nyt ei oikein äkkiseltään herätä mitään intohimoja, niin sen voisi vaikka skipata? Vatsoille vaikka olkakosketukset lankusta ja sitten joku rutistus taljassa tai jalkojen nosto, voisi riittää ja lankussa kyljetkin saa vähän treeniä.

Ainut mitä nyt tuossa jäi kaipaamaan, niin olisi dumbbell flyes, mitä tuli tehtyä kotitreenin aikana ja tykkäsin paljon sitä tehdä. En vain oikein tiedä mihin sen tuossa mahduttaisi enää. Kaikki liikkeet voisi tehdä vaikka tyyliin 3 x 10 toistoa ja nostella vaikka G6:n tapaan painoja.

Kuulostaako edes vähän hyvälle?

EDIT:
Lisätään nyt vielä tähän nähtävälle, eli:

Ylävartalo:
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen
Ranskalainen penkkipunnerrus
Leuanveto vastaotteella
Kulmasoutu/alatalja
Hauikset käsipainoilla

Alavartalo:
Takakyykky
Jalkaprässi
Maastaveto
Selänojennukset
Vatsat

 

[Notorious]

Meinasi unohtua ja enää ei pääse muokkaamaan yllä olevaa viestiä, mutta pohkeet. Pohkeet haluaisin ottaa treeniin mukaan ja kyllähän ne tuonne alavartalopäivään vielä mahtuu, jos vatsoille tekee vain yhden liikkeen.

 

[M.P.M]

Aloitin juuri reenaan tolla eloston 2- jakoisella ohjelmalla. Taustalla on dieetti ja missä vedin sain vedettyä rasvaa hyvin pois ja nyt tarkotus alkaa keräämään lisää lihaa kroppaan. Onko teistä ihan pöljää lisäillä tos ohjelmas treeniin "omia mausteita". Tarkotan esim alkuviikon voimatreeneissä (esim haukkarille tai ojentajille) paria liikettä superina tms. Isot moninivel- liikkeet isoilla kuormilla ilman säätöjä niinku on tarkotuski. Mietin myös että jos ton ohjelman toteuttais 2+3 niin että viikossa oisko 3 hypertrofiaan tähtäävää treeniä. Viikon vika treeni ois mulla ns prio- treeni missä treenaisin eniten priorisaatiota kaipaavia lihasryhmiä n 4vko putkeen. Vai onko nää taas niitä "testaa niin näet" juttuja

Eniten mua itteeni mietityttää että syökö bodaustreeni tossa mun tavassa voimapuolen progressioo.

 

[elinan]

Miltäs tämä tämmöinen kuulostaisi? Mitä muutoksia? Voimapainoitteisten päivien progressio tarkoitus toteuttaa viestiketjun aloitusviestissä esille tulleella tavalla: neljän viikon syklissä 5 kilon korotuksilla kohti maksimisarjaa >> takaisin alkuun 2,5 kilon lisäyksellä ja sama homma uusiksi. Hypertrofia treeneissä taas toistomäärien lisäys viikko viikolta 8 alkaen, kunnes tulee 15 toistoa >> takaisin 8 toistoon ja lisää painoa.

Mavea en ole tehnyt, liike tuntunut aina tosi hankalalta ja polvet vaan kolisee tankoon >> koko homma vaan jäänyt mutta jos sitä nyt lopultakin opettelis Mihin sen laittaisitte jos sen lisäisi ohjelmaan? Tai mihin vaihtaisi?

Yläkroppa 1
Penkki 4x6
Leuat vastaotteella 3x6
Vinopenkki 3x6
Alatalja lapiokahvalla 3x6
Viparit sivulle 3x6
Haukkarit kp istuen

Alakroppa 1
Askelkyykky smithissä 3x6
Kapea prässi 3x6
Reiden ojennukset 3x6
Lantionnosto 3x6
Pohkeet
Vatsat

Yläkroppa 2
Pystypunnerrus kp 3x8-15
Leuat myötäotteella 3x8-15
Lattiapenkki 3x8-15
Alatalja 3x8-15
Viparit 3x3x8-15
Haukkarit + ranskalainen punnerrus SS

Alakroppa 2
SJMV 3x8-15
Leveä prässi 3x8-15
Sumokyykky 3x8-15
Reiden koukistukset 3x8-15
Pohkeet
Vatsat