2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Pottumuusi]

Olen kaikkea muuta kuin asiantuntija, mutta vaikuttaa melko asialliselta. Sarjamääriä ei ole ilmoitettuu, ne on aika olennaisia. Toisessa jalkapäivässä kannattaa aloittaa mavella ja prässi vasta sitten. Ekaan yläkroppapäivään joku olkapääliike, toisen penkin tai pull( tarkoittanee push)downin voi sitten dumpata. Keskikroppatreeniä voisi ehkä monipuolistaa, voimapyörää, kylkiä jne.

2-3 sarjaa. Tällä oon nyt viikon vedelly

 

[Pottumuusi]

Olen kaikkea muuta kuin asiantuntija, mutta vaikuttaa melko asialliselta. Sarjamääriä ei ole ilmoitettuu, ne on aika olennaisia. Toisessa jalkapäivässä kannattaa aloittaa mavella ja prässi vasta sitten. Ekaan yläkroppapäivään joku olkapääliike, toisen penkin tai pull( tarkoittanee push)downin voi sitten dumpata. Keskikroppatreeniä voisi ehkä monipuolistaa, voimapyörää, kylkiä jne.

Ja eikö soutu ota johonki päi olkapäitä?

 

[Jabbar]

Ja eikö soutu ota johonki päi olkapäitä?

Pystysoutu ainakin ottaa olkapäihin, mutta tuettu soutu on käsittääkseni pääasiassa selkäliike.

 

[baddu]

Tämmösen löysin, miltä vaikuttaa asiantuntijan silmiin?
Jalat: 5-10 toistoa
1 Kyykky
2 SJMV
3 Yhden jalan prässi
4a Pohkeet seisten smithissä
4b vatsarutistus

...

Tuo ohjelma on kutakuinkin Hulkin Talk&Trainingista, paitsi tuo mave on tungettu ylimääräisenä sekaan ja pari pikku muutosta... Eiköhän se siis aika pätevä ole.

View: https://www.youtube.com/watch?v=N08pm_9-rYo&list=PLTz8L8Ybnzg5U7-1YkWXAKNBizs56H_oN

 

[SMikko]

Oma 2-jakoinen on seuraava:

1. Rinta,
penkki/kp-penkki, vinopenkki,
Olkapäät,
pystypunnerrus, vipunostot/ facepull
Ojentaja,
kapea penkki(penkin yhteydessä), taljalla
Yläselkä(ei epäkkäitä),
ylätalja, alatalja/kulmasoutu

Olkapääliikkeet supersarjoina, samoin yläselän liikkeet.

2. Jalat,
Kyykky,
Vatsa,
rutistuksia, voimapyörä
Hauis,
kp käännöt, taljalla
Epäkkäät,
olankohautukset

Hauikset ja epäkkäät supersarjoina.

 

[Pottumuusi]

Otin hulkin 2 jakosen käyttöön. Kellään kokemuksia tästä?

 

[Jukka-TopTrainer]

Laitan tänne myös omat videoni 2-jakoisesta ohjelmasta.



Ja toinen.

 

[empe]

Aloitin saliharjoittelun viime vuoden maaliskuussa. Alusta alkaen olen käynyt salilla neljästi viikossa, mutta alkuun tein pitkään Michael Matthewsin (www.muscleforlife.com) 4-jakoista ohjelmaa pääasiassa vapailla painoilla. Lopputalvesta vaihdoin laitteilla tehtävään 2-jakoiseen ohjelmaan, joka tosin oli suunniteltu käytäväksi läpi kerran viikossa. En vielä hahmottanut vaihtelun merkitystä mielekkyydelle ja monipuoliselle kehittymiselle.

Nyt olen hakemassa 2-jakoista ohjelmaa, joka on alkujaankin tarkoitettu vedettäväksi kahdesti viikossa. En vielä koe olevani tarpeeksi pätevä suunnittelemaan tasapainoista ja monipuolista ohjelmaa, joten Pakkotoistoa, Bodybuilding.comia ja kaikenlaisia Googlella löytyviä sivustoja (mukaan lukien Hulkin blogi) on tullut puntaroitua. Tiedostan myös, että näin aloittelijana todennäköisesti kehittyy ihan millä vaan, mutta haluan kuitenkin käyttää aikani salilla mahdollisimman tehokkaasti.

Kalkkiviivoilla ovat elaston 2-jakoinen ja Hulkin Talk & Training DVD:llä esittelemä ohjelma. Näin aloittelijan näkökulmasta Hulkin ylävartalo/alavartalo-jako on ehkä helpommin hahmotettavissa kuin elaston malli, joka ilmeisesti myötäilee vetävät/työntävät-jakoa. Sama voima/hypertrofia-kiertohan noissa on molemmissa eli kahdessa treenissä nostetaan rautaa isommilla painoilla ja pienemmillä toistomäärillä, kun taas seuraavissa kahdessa treenissä pumpataan laitteissa pienemmillä painoilla ja isommilla toistomäärillä.

Hulkin ohjelma on vuodelta 2008, joten paljon on saattanut tapahtua myös treenaustapojen kehittymisessä - vai onko? Tällainen ohjelma siis kyseessä:

Treeni 1A, 3x 5-10 toistoa:
Jalkakyykky / etukyykky
Suorin jaloin maastaveto
Yhden jalan prässi
Pohjeliike seisten
Voimapyörä

Treeni 1B, 3x 5-10 toistoa:
Penkkipunnerrus käsipainoilla
Leuanveto / räkkileuat
Pystypunnerrus smith-koneessa / käsipainoilla
Tuettu soutu
Dippipunnerrus / kapea penkkipunnerrus
Hauiskääntö kulmatangolla

Treeni 2A, 3x 10-15 toistoa:
Jalkaprässi / hack-kyykky
Reisikoukistus
Askelkyykky
Pohjeliike istuen
Vatsarutistus

Treeni 2B, 3x 10-15 toistoa:
Vinopenkkipunnerrus
Ylätalja
Vipunosto sivulle
Takaolkapääveto
Ranskalainen punnerrus
Hammerkääntö

Elaston ohjelma löytyy luonnollisesti täältä: https://pakkotoisto.com/threads/2-jakoinen-ohjelma.53842/

Sen seikan ainakin huomasin, että Hulkilla sarjoja tulee yhteen treeniin aina 18 ja elastolla vastaavasti 20. Myös toistomäärissä on havaittava ero etenkin voimatreenien kohdalla. Hulkin ohjelma myös näyttää aika symmetriseltä ja siten tasapainoiselta, mutta sortuuko se liikaan yksipuolisuuteen? Elastolla kun vaikuttaisi olevan vähän monipuolisemmin "kaikenlaista" mukana.

Nyt toki haetaan ohjelmaa vain seuraavaksi kolmeksi kuukaudeksi. Molempia siis voi kokeilla, mutta kummalla aloittaa, vai löytyykö vielä musta hevonen.

 

[K-Rauta]

Saat varmasti enemmän ja parempia vastauksia, jos kerrot lisää tavoitteistasi. Bodailua, voimailua, jotain lajitreeniä tukevaa? Ja tämänhetkisiä "numeroitakin" olisi varmaan hyödyllistä tietää, eli esim. ikä, paino, pituus, maksimit tai parhaat sarjat pääliikkeissä (esim. penkki, mave, kyykky, pystäri, jos olet näitä tehnyt).

 

[Katharina]

Aloittelija kyseessä ja tosi lyhyt aika, joten eikö vois mennä vaan sen mukaan, että kumpi nyt sattuu itseä houkuttelemaan enemmän

 

[Leeka]

Itse paljon 2-jakoisilla treenannut ja niitä suosin. Parhaaksi todennut ylä/alakroppa jaon. Yläkropalle kaksi punnerrus liikettä, toinen rintapanotteinen ja toinen ojentaja. Kaksi vetoliikettä toinen ylhäältä tuleva toinen eestä. Lopuksi yksi tai kaksi liikettä olkapäitä + käsiä superina pumppaillen.
Alakropalle yksi etureisi painotteinen jalkaliike ja yksi takareisi painotteinen. Kolmantena jokin yleispätevä (esim askelkävely) mikä otetaan jo suhteellisen kevyesti. Päälle liike pohkeita ja keskivartalon treeni.
Isot liikkeet ovat välttämättömyys, toki käsille ja olkapäille perus olkapää käsi jumppaa, Eli yläkropan punnertava ei tarkoita ojentajapunnerrusta taljassa vaan kapeaa penkkiä tai dippiä.
Jaloille esim etukyykky, sjmv ja askelkyykky + pohkeet ja keskivartalo.
Moni on puhunut 1 ja 2-jakoisten kohdalla riittävästä palautumisesta. Itse niillä paljon treenanneena suosittelen todella kuuntelemaan kroppaa. Esim kolmas jalka iso jalkaliike vähän kevyemmin jos vähääkään tuntuu siltä. Samoin yläkropan käsi liikkeet ihan pumppailuna vain.

 

[Homo habilis]

Vastaus: Se kumpi sopii sulle, ota kokeiluun ja päätä sitten kumman valitset. Ihmisen kroppa on yksilöllinen, toiselle sopii toinen ja toiselle toinen. Saliohjelmissa ei oo mielestäni väärää tai oikeaa kunhan ohejlma on sellainen joka ei vedä kroppaa aivan tukkoon, jos kehitystä tulee ja palaudutu normaalisti niin se on hyvä.

 

[empe]

Kiitos vastauksista. Otin oikeastaan fiilispohjalta Hulkin 2-jakoisen testiin ensin ja vaihdan myöhemmin elastoon.

Hulkin mallissa kiehtoo selkeä jako ylä- ja alavartalotreeneihin, jollaista en ole aiemmin kokeillut. Myös mahdollisuus suorittaa liikkeet vuoropareina tuntuu uudelta ja jännittävältä. Erilliset "jalkapäivät" mahdollistavat myös sen, että jos aerobista treeniä (juoksu, pyöräily) täytyy saada mahdutettua salipäiviin, on ne helppo kohdistaa juuri samoihin päiviin ylävartalotreenin kanssa.

 

[BarinaX]

Kuinka monta prosenttia ykkösmaksimista suosittelisitte, että alotuspostauksen mukaisen progression raskain viikko olisi kyykyssä, penkissä ja mavessa?

Esimerkkinä, jos 1RM takakyykyssä olisi 120kg, millä painoilla kannattaisi lähteä tekemään tuota 5x5? Omat 5x5 maksimit vähän hakusessa tällä hetkellä kun tuollaista systeemiä ei ole tullut hetkeen tehtyä. Tietty kokeilemmallahan tuo löytyisi, mutta olisi mukava saada vinkkejä kokeneemmilta. Säästyisin paljolta pään seinään hakkaamiselta.

 

[cupcake]

Tyhmä kysymys mutta kysytään silti eli meinaako tossa ohjelmassa SJMV / MaVe, tehdäänkö molemmat liikkeet vai niin että valitaan jomkikumpi vai vaihdellaan noita viikottain?

 

[jonaasd]

Mitä mieltä arvon pakkislaiset vastaavanlaisesta treenijaosta kaksijakoisessa:

Jalat/Rinta/Hauis

Selkä/Olkapää/Ojentaja

 

[Täysiii!]

jos et tykkää jaloista toi on hyvä

 

[juhokoo]

Ei tuo oikein tasapainoinen jako ole. Ojentajille tulee rasitusta joka treenissä, samoin olkapäille. Hauiksetkin tulevat periaattessa joka treenissä, kun ne rasittuvat hyvin jo selkäliikkeissä.

 

[RL88]

Jos treenaa 2 jakosella ja treenaa peräkkäisinä päivinä tässä tapauksessa to, pe, la, su ja treeni näyttää siis tältä:

A)

Penkki kp

Leuanveto

Pystypunnerrus

Tuettusoutu

Dippi

Hammerit


B)

Kyykky

SJMV

Yhdenjalan prässi

Pohkeet istuen

Voimapyörä

Sarjoja per liike 2-3 sarjojen toisto määrät 5-8 toistoa per sarja

Eli jos treenaan peräkkäisinä päivinä kropan 2 kertaa viikossa läpi niin voiko tällä kehittyä lähinnä tuosta palautuminen arveluttaa lepo päiviä jää siis ma, ti, ke eli kolme päivää ja läskibulkkia olis tarkotus vetää noin niinku ravinnon osilta ja tavotteet olis saada lisää voimaa ei mitään voimanosto tavotteita vaan ihan perus bodausvoimailua eli olisko jollain mietteitä/mielipiteitä tästä?

 

[Pates]

@RL88 : Ei välttämättä ole fiksua vetää samoja liikkeitä ja samoilla toistomäärillä vain yhdellä välipäivällä. Todennäköisesti saat parhaiten hyödyn irti jos vedät ensin to&pe pääliikepuntit lyhyemmillä toistomäärillä ja sitten la&su vähän eristelevämpää settiä.