2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Työntö Voima
Kyykky 5x5
Penkki 5x5
Pystypunnerrus kp 3x6
Ojentajaliike 3x6?

Veto Voima
Mave 5x5
Leuka 3x5
Alatalja 3x6
Hauis vinotangolla 3x6
Takareisi Romanialainen mave Kp 3x8
Lankku sarjat


Työntö Pitkäsarja
Etukyykky 3x10
Penkki 3x10
Vinopenkki 45 kp 3x12
Sivuviparit 3x12
Ranskalainen kp 3x12

Veto Pitkäsarja
Mave 3x8
Leuka 3x8
Facepull 3x12
Hauis kp 3x12
Reidenkoukistus/jalkojen nosto supersarja 3x12

Mitä mieltä? Olen dietillä ja tavottelen lihasmassan säilymistä ja voiman lisäystä.
Minkälaista progressiota kannattas lähtee hakemaan noihin pääliikkeisiin kun salia takana 6kk, ja penkki max 5x80 ja kyykky 3x105 pausella.
Nykyset penkkitreenit menty aikalailla sarjamaksimit koko ajan tangossa, mikä ei vissiin ole pidemmän päälle järkevän ihmisen treeniä. (?)

Missä välissä sitä cardiota kerkee vetämään? :D
 
Enempi vaihtelua sarja ja toistomääriin. Mavessa nuo kasit on aika arveluttavia, mutta jos ei vedä tukkoon, voi niitäkin tehdä. Etene tunnustellen.

Cardiota älä tee tai ainakaan ota sen tekemisestä mitään stressiä. Pudota painoa ruokavaliota muokkaamalla. Ei se välttämätöntä ole painon pudotuksen kannalta. Juokseminen ym siis. Itsekkin pudottanut 50kg painoa ilman että olisin aeroobista tehnyt.
 
Jalat
Kyykky 3x6-8
Sjmv 3x6-8
Jalkaprässi 3x8-12
Reisikoukistus 3x8-12
Pohkeet seisten 3x6-8
Vatsat 3x6-8

Yläkroppa
Vinopenkki 3x6-8
Ylätalja 3x8-12
Pystypunnerrus 3x6-8
Kulmasoutu tangolla 3x8-12
Ranskalainen punnerrus 3x8-12
Hauiskääntö tangolla 3x8-12

Jalat
Reisiojennus 4x10-15
Reisikoukistus 4x10-15
Jalkaprässi 3x10-15
Bulgarialainen kyykky 3x10-15
Pohkeet istuen 3x10-15
Vatsat 3x10-15

Yläkroppa
Penkki kp 4x10-12
Ylätalja 4x10-12
Vipunostot sivuille 4x10-12
Alatalja 4x10-12
Pullover taljassa 3x12-15
Taljapunnerrus 4x10-12
Hauiskääntö kp 4x10-12

Tämmöisellä itse teen tai oikeastaan tämmöinen minulle ohjeistettiin. Mielipiteitä?
 
Oma ehdotus noilla liikkeillä:

Jalat
Kyykky 3-6x4-8
Sjmv 2-4x4-8
Reisikoukistus 2-3x8-12
Pohkeet seisten 3-4x6-8
Vatsat 3-5x6-8

Yläkroppa
Vinopenkki 3-5x4-8
Ylätalja vastaote 3-5x4-8
Pystypunnerrus 2-3x6-12
Kulmasoutu tangolla 2-3x8-12
Hauiskääntö tangolla 3x8-12

Jalat
Reisiojennus 2-4x10-15
Reisikoukistus 2-4x10-15
Bulgarialainen kyykky 2-4x10-15
Jalkaprässi 2-4x10-15
Pohkeet istuen 3-4x12-15
Vatsat 3-5x10-15

Yläkroppa
Penkki kp 3-5x10-15
Ylätalja myötäote 2-4x10-15
Vipunostot sivuille 2-4x10-15
Alatalja 2-3x10-15
Taljapunnerrus 2-3x10-15
Hauiskääntö kp 2-3x10-15
 
Morjens

3 ja 1-jakoisista reeniohjelmista ajettelin välillä siirtyä tekemään 2-jakoista.
Nyt innostaisi kokeilla esimerkiksi eleston ohjelmaa tai yllä olevaa postausta.

Näitä ohjelmia lukiessa aloin ihmettelemään, että miksi kaikki tekevät voimaa ja pidempää sarjaa (kestovoimaa?) samassa reenissä ?
Onko toimivampi ratkaisu, kun lihakset saa paljon erilaista ärsykettä ? Vai mihin ajatus perustuu?
En epäile yhtään, etteikö ole toimiva ratkaisu. Olen vain tottunut tekemään tietyn pituisia sarjoja 6-8, 8-10, 10-12 ja vaihtelemaan niitä tietyin välein.
 
Haago sanoi:
Morjens

3 ja 1-jakoisista reeniohjelmista ajettelin välillä siirtyä tekemään 2-jakoista.
Nyt innostaisi kokeilla esimerkiksi eleston ohjelmaa tai yllä olevaa postausta.

Näitä ohjelmia lukiessa aloin ihmettelemään, että miksi kaikki tekevät voimaa ja pidempää sarjaa (kestovoimaa?) samassa reenissä ?
Onko toimivampi ratkaisu, kun lihakset saa paljon erilaista ärsykettä ? Vai mihin ajatus perustuu?
En epäile yhtään, etteikö ole toimiva ratkaisu. Olen vain tottunut tekemään tietyn pituisia sarjoja 6-8, 8-10, 10-12 ja vaihtelemaan niitä tietyin välein.
Click to expand...

Eiköhän idea ole se että tekee isot pääliikkeet voimaillen ja eristävät apuliikkeet enemmän pumppaillen. Kestävyys taitaa harvemmin olla tavoitteena.
 
Jabbar sanoi:
Eiköhän idea ole se että tekee isot pääliikkeet voimaillen ja eristävät apuliikkeet enemmän pumppaillen. Kestävyys taitaa harvemmin olla tavoitteena.
Click to expand...
Kuulostaa järkevältä. Noin tuota asiaa hahmottelin, mutta en tainnut osata pukea sanoiksi.

Ajattelin pitää reenin helppona ja yhdistää voiman ja pumppailun samoihin reeneihin.
Alla ohjelma. 3-4 kertaa viikossa käyn salilla.
Kommentit otetaan mielellään vastaan.

Yläkroppa
1a Peck Deck (lämmittely) 2 x 15
1b soutu (lämmittely) 2 x 15
Penkki 3-5 x 4-8
Ylätalja 3-5 x 4-8
Pystypunnerrus 3 x 8-10
Hauiskääntö 3 x 8-10
Ojentaja 3 x 8-10
Vatsa

Alakroppa
prässi 3-6 x 4-8
Mave 2-4 x 4-8
Reisiojennus 3 * 8-10
Reisikoukistus 3 * 8-10
Pohkeet 3* 8-10
Kyljet
 
Tästä on monta aihetta mutta kaikissa oli kinastelua ym shaibaa nii nyt niitä varmuudella toimivia 2 jakoisia ohjelmia lihasmassan kasvatukseen. Aijempaa kokemusta puolisen vuotta
 
Kinastelua nyt varmaan saadaan mistä tahansa treenijaosta aikaiseksi, mutta todella varma valinta on ainakin tommonen ns. modattu 2-jakoinen. Jto on laittanut jossain threadissa kutakuinkin tämmöisen rungon: 1. penkki, leuat, penkin apu, soutu, hartiat, ulkokiertäjät 2. kyykky, maven apu, keskikroppa, grippitreeniä 3. kapeepenkki, leuat, penkin apu, hartiat, hauikset, ulkokiertäjät 4. mave, kyykyn apu, keskikroppa, pohkeet. Eli neljä erilaista treeniä perusliikkeisiin painottuen, mutta samat lihasryhmät käydään pariin kertaan viikossa läpi. Ja tota voi tehdä myös kolmesti viikkoon ja yks treeni hyppää sillon aina seuraavalle viikolle.
 
Itse olen tehnyt 2 jakoista ohjelmaa 4-5 kertaa viikossa jaolla 1. Jalat, selkä, hauis, pohkeet, 2. Rinta, olkapäät, ojentajat.

Jalka/selkä treenissä kannattaa vaihdella niin, että tekee kerran viikossa kovan mavetreenin ja kerran kovat kyykyt. Rinta/olkapää/ojentajat treenissä vastaavasti niin että vaihtelee päälikettä, että välillä tekee isoimpana liikkeenä pystypunnerruksen, vinopenkin tai normi penkin.

Tässä esimerkki

Ma Penkki + apuliikkeet penkki kp, pystypunnerrus kp, olkapääsoutu, ojentajatalja
Ti Etukyykky + apuliikkeet sjmv, jalkaprässi, kulmasoutu, hauiskääntö kp
Ke Lepo
To Vinopenkki + apuliikkeet pystypunnerrus tanko, dippi, ranskalaiset kp
Pe Maastaveto + apuliikkeet kevyt takakyykky, ylätalja, alatalja, scott hauiskääntö
La Lepo
Su Lepo
 
Viimeksi muokattu:
Maastaveto
Leuat vastaotteella
Kulmasoutu
Reverse pec-deck
Hauiskääntö


Penkki
Kyykky
Vinopenkki tanko/kp/smith
Hack kyykky
Viparit sivuille/Pystysoutu


Ylätalja
Alatalja
Leuat vastaotteella
Facepull
Hammerkääntö


Kyykky
Penkki jalat ilmassa
Etukyykky
Pystypunnerrus seisten/kp/smith
Jalkaprässi


- Maastavetoon, penkkiin ja kyykkyyn joku voimaoprogressio tai ihan vaan nousu kovaan 1-5 toiston sarjaan tai mitä tahansa tuolta väliltä kunhan pyrit kehittämään voimaa. Kyykyssä toi voimapainotus vain toisessa treenissä (jossa kyykky ekana)

- Muissa liikkeissä jokatoinen viikko 2x6-8, ensimmäinen sarja vähän ronskimmalla tekniikalla mahdollisimman isolla painolla, toinen sarja snadisti pienemmillä painoilla ultrapuhtaalla tekniikalla. Toiseen sarjaan pudotus tai restpause. Jokatoinen viikko 3x10-12 samalla painolla kaikki sarjat, pelkkiä suoria sarjoja hyvällä tuntumalla tässä.
 
itse en sais tehoja irti jos treenaisin isoimmat lihakset (selkä,jalat) samassa treenissä. mä tekisin ennemmin vaik jalat ja ojentaja/hauis yhtenä ja toisena selkä, rinta ja olkapäät.
 
Jabbar sanoi:
Ylä/alakroppa, työntävät/vetävät, torso/raajat.

https://pakkotoisto.com/threads/2-jakoinen-ohjelma.53842/

Tuossa aloituspostissa on hyvä perusohjelma ja ketjussa on lisää toimivia kaksijakoisia.
Click to expand...
Tämmösen löysin, miltä vaikuttaa asiantuntijan silmiin?
Jalat: 5-10 toistoa
1 Kyykky
2 SJMV
3 Yhden jalan prässi
4a Pohkeet seisten smithissä
4b vatsarutistus

Yläkroppa: 5-10 toistoa
1a Penkki käsipainoilla
1b ylätalja
2a vinopena smithissä
2b Tuettu soutu
3a pulldown
3b Hauiskääntö tangolla
4 olankohautukset

Jalat: 5-10 toistoa
1a Jalkaprässi
1b mave
1c Reisikoukistus
2 reidensuoristus
3a Pohkeet istuen
3b Vatsarutistus laitteella,jalannostot

Yläkroppa: 5-10 toistoa
1a Vinopenkki
1b ylätalja
2a Vipunostot sivulle
2b Facepull
3a Hammer käsipainoilla
3b Ranskalainen punnerrus kulmatangolla
 
Pottumuusi sanoi:
Tämmösen löysin, miltä vaikuttaa asiantuntijan silmiin?
Click to expand...

Olen kaikkea muuta kuin asiantuntija, mutta vaikuttaa melko asialliselta. Sarjamääriä ei ole ilmoitettuu, ne on aika olennaisia. Toisessa jalkapäivässä kannattaa aloittaa mavella ja prässi vasta sitten. Ekaan yläkroppapäivään joku olkapääliike, toisen penkin tai pull( tarkoittanee push)downin voi sitten dumpata. Keskikroppatreeniä voisi ehkä monipuolistaa, voimapyörää, kylkiä jne.
 
Back
Ylös Bottom