2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Voit myös lisätä sarjamääriä pelkkien toistojen lisäksi. Esim 3*8 4*10 4*12 5*15 ja kevennys. Varsinkin kannattaa noissa "volyymi" treeneissä kannattaa panostaa suoritustekniikkaan. Eli rasita esimerkiksi selkää äläkä niin alaselkää tolla kulmiksella yms. Ja toki noihin voimapäiviin voit lähteä suuremasta painosta esim 60-62.5-65-67.5 kevyt jne.. eli pitää painon melki maksimimissa, koska varsinkaan alottelijana kauheen radikaalia syklitystä ei varmaan tarvitse, kun painot eivät niin isoja vielä ole. Lisäksi voit lisätä enemmän painoi kuin 2.5kg kerrallaan mikäli siltä tuntuu. Usein vaan tollanen maltillinen progressio olisi paras, koska se luo hyvän pohjan ja niveletkin kestää paremmin, kun ei hypätä vaikka 10-20% painoissa aina ylös kuukausittain.
Jossakin vaiheessa kuitenkin kehitys hidastuu jolloi toi voimapäivien kuorman syklitys on melko sopivan suuruinen koska vuodessa tuollakin tavalla sarja painot nousee noin 25kiloa, joka on melko hyvin varsinki bodausta harrastavalle, jolle suuremman kuorman nostaminen ei ole päätavoite.
 
Ton sanoi:
Voit myös lisätä sarjamääriä pelkkien toistojen lisäksi. Esim 3*8 4*10 4*12 5*15 ja kevennys. Varsinkin kannattaa noissa "volyymi" treeneissä kannattaa panostaa suoritustekniikkaan. Eli rasita esimerkiksi selkää äläkä niin alaselkää tolla kulmiksella yms. Ja toki noihin voimapäiviin voit lähteä suuremasta painosta esim 60-62.5-65-67.5 kevyt jne.. eli pitää painon melki maksimimissa, koska varsinkaan alottelijana kauheen radikaalia syklitystä ei varmaan tarvitse, kun painot eivät niin isoja vielä ole. Lisäksi voit lisätä enemmän painoi kuin 2.5kg kerrallaan mikäli siltä tuntuu. Usein vaan tollanen maltillinen progressio olisi paras, koska se luo hyvän pohjan ja niveletkin kestää paremmin, kun ei hypätä vaikka 10-20% painoissa aina ylös kuukausittain.
Jossakin vaiheessa kuitenkin kehitys hidastuu jolloi toi voimapäivien kuorman syklitys on melko sopivan suuruinen koska vuodessa tuollakin tavalla sarja painot nousee noin 25kiloa, joka on melko hyvin varsinki bodausta harrastavalle, jolle suuremman kuorman nostaminen ei ole päätavoite.
Click to expand...

Eli ei olisi ihan paska idea jos tekisi kolmen viikon sykleissä niin että kun kyykky max sarja on nyt 100kg niin: 1.viikko 97,5 2.viikko 100 3.viikko 102,5 ? "volyymi" treenit sitten juurikin tuntuma hakuisesti intensiteettiä korottaen mitä pidemmälle sykli etenee. Mitä mieltä?
 
Kummalle päivälle sijottaisitte 2-jakosessa lattiapunnerruksen ja sitten toisaalta vinopenan, jos viikon ekassa treenissä pääpunnerrusliike on penkki ja toisessa pystypunnerrus seisten tangolla? Vaihtoehtoina siis työntävissä 1) penkki+vinopenkki ja pystäri+lattiapunnerrus tai 2) penkki+lattiapunnerrus ja pystäri+vinopena. Aika hifistelyä kyllä, mutta kuitenkin :puntti:
 
Jos noita liikkeitä on pakko käyttää, niin sitten ennemmin:

1: Penkki, vinopenkki
2: Pystypunnerrus, lattiapenkki

Ja jos toisen vinkin saa antaa, niin itse suosittelen enemminkin yläkroppa / alakroppa jakoa jos 2-jakoisesta puhutaan.
 
JP Fux sanoi:
Jos noita liikkeitä on pakko käyttää, niin sitten ennemmin:

1: Penkki, vinopenkki
2: Pystypunnerrus, lattiapenkki

Ja jos toisen vinkin saa antaa, niin itse suosittelen enemminkin yläkroppa / alakroppa jakoa jos 2-jakoisesta puhutaan.
Click to expand...

Olisiko sulla toimivaa perusrunkoa tuohon ylä- ja alakroppajakoon? :)
 
Bodyhommiin varmasti esim tämmöinen toimii ihan hyvin.

Yläkroppa 1

Penkki
Leanveto vastaote
Vinopenkki kp
Alatalja leveä
Vipunostot sivulle talja
Hauiskääntö kp

Alakroppa 1

Kyykky
Sjmv
Hack-kyykky
Pohkeet seisten
Vatsaliike
Vatsaliike

Yläkroppa 2

Kapeapenkki
Leuanveto myötäote
Jyrkkävinopenkki medium-ote
Kulmasoutu tangolla
Vipunostot sivulle kp
Hauiskääntö tangolla

Alakroppa 2

Maastaveto
Etukyykky
Jalkaprässi leveähkö
Pohkeet istuen
Vatsaliike
Vatsaliike

Jos jalkapäivät tuntuu alkuu liian rajulle, niin alkuun viimeset reisiliikkeet voi korvata reisiojennuksilla ja koukistuksilla.
 
Tässä äärimmäisen yksinkertainen runko yläkroppa-alakroppa-jaolle:

Yläkroppa:

1a: penkkivariaatio
1b: selkäliike edestä (kulmasoutu, alatalja tms.)
2a: pystypunnerusvariaatio
2b: selkäliike ylhäältä (leuat, ylätalja..)
3a: apuliike
3b: apuliike

Alakroppa:

1. kyykkyvariaatio
2. mavevariaatio
3. apuliike
4a. pohkeet
4b. vatsat

Kaksi eri treeniä molemmille puoliskoille eri liikkeillä. Apuliikkeet hauiksille, ojentajille, taka- ja sivuolkapäille, jaloille esim yhden jalan liike. Jos tekee penkissä kapean niin ei tarvitse ojentaja-apuliikettä ainakaan sinä päivänä. Jos tekee leuat vastaotteella niin ei sinä päivänä hauisliikettä.
 
Yläkroppa A

Penkkipunnerrus tangolla 3x4->6x6
Dippipunnerrus lisäpainoilla 3-4x6-10
Kulmasoutu tangolla/kp 3-4x6-10
Vipunostot sivuille 3-4x8-12
Hauiskääntö tangolla/kp 3x8-12

Alakroppa A

Takakyykky 3x4->6x6
Sjmv 3-4x6-8
Prässi 3x6-10
Pohkeet istuen 4x12-15
Voimapyörä 3x
Kyljenkierrot lisäpainoilla 3x

Yläkroppa B

Leuanvedot lisäpainoilla 3x4->6x6
Vinopenkki tangolla 3-4x8-12
Pystypunnerrus tanko/kp 3-4x6-10
Ranskalainen punnerrus 3x10-15
Hauiskääntö scott/taljassa 3x10-15

Alakroppa B

Maastaveto 3x4->6x6
Etukyykky 3-4x6-8
Reiden koukistus 2x10-15
Reiden ojennus 2x10-15
Pohkeet seisten 4x8-12
Vatsat (kylkikierrot,rutistukset)


Onko mitään puutteita? Haen tällä sitä perusvoimaa ja lihasmassaa. Paperilla näyttäs hyvälle mutta käytännössähän sen vasta näkee toimiiko. Ideana kuitenkin nostaa ekana pääliikkeissä sarjamäärää, sitten toistoja ja kiloja. Mielipiteitä?
 
En oo mikään asiantuntija näissä hommissa, mutta pikaisesti katsottuna näyttäisi olevan aina työntöpainoitteinen yläkropan osalta. Itse tekisin 2 yläkropan työntävää ja 2 yläkropa vetävää yläkroppa treenissä, näin ryhti säilyy parempana.
 
Gringo sanoi:
Voiko ylä ja alakroppa jaolla tehdä 2on1off 2on1off?
Click to expand...

Kyllähän siinä tulee kaksi välipäivää per osasto, eli ei pitäisi olla ongelmaa. Jos alkaa tukottaa, heittää sekaan parin-kolmen kierron välein pari ylimääräistä lepopäivää.
 
JPO1512 sanoi:
En oo mikään asiantuntija näissä hommissa, mutta pikaisesti katsottuna näyttäisi olevan aina työntöpainoitteinen yläkropan osalta. Itse tekisin 2 yläkropan työntävää ja 2 yläkropa vetävää yläkroppa treenissä, näin ryhti säilyy parempana.
Click to expand...

Yläkroppapäivät on työntöpainotteisia, mutta alakroppapäivissä on molemmissa vedot jotka ottaa kanssa selkään. Itse olen oppinut sen että ennen mavepäivää ei kannata vetää kovin infernaalisia selkätreenejä, voi tulla vetäessä tippa linssiin :) Mutta Gringon ohjelmaan voisi lisätä ainakin takaolkapäät, tasapainottaisi vähän punnerruksia.
 
Ja ulkokierto liikkeitä tekemälläkin sitä olkapäitten eteen kertymistä voi estää. Eli facepullia, cuban rotaatio eli se kaikkien tuntema 2kg lukoilla tehtävä vemputus ennen penkkiä. Sitten vielä kai supra spinatustakin vahvistamallakin voi estää kiertymistä, kun hieroja neuvo sellasen hassun sivu ja etuviparin välimaastoon sijottuvan liikkeen jossa kättä viedäänkin pikkurilli edellä ylös.
 
aattelin taas pitkästä aikaa siirtyä 2-jakoseen ja kyhäilin tämmösen ja aattelin kysästä kokeneemmilta että onko tossa mitään itua

1.
rässi/hac 3x
reiden ojennus 3x
pena 3x
joku rintaliike 2x
vipari etu 2x
vipari sivu 2x
vatsa
ojentaja 3x

2.
leuka 3x
alatalja 3x
sjmv 3x
takareisi kone 2x
pohe 2x
haba 3x
takaolkapäät 2x forkut

3.
kyykky 3x
etu reisi 3x
vinopena kp 2x
supistava rintaliike 3x
vipari sivu 2x
olkapun kp 2x
ojentaja 3x
vatsa

4.
mave 3x
ksoutu 3x
ylätalja 2x
takareiska 3x
pohe 2x
haba 3x
takaolkapää 2x forkut
 
Jabbar sanoi:
Yläkroppapäivät on työntöpainotteisia, mutta alakroppapäivissä on molemmissa vedot jotka ottaa kanssa selkään. Itse olen oppinut sen että ennen mavepäivää ei kannata vetää kovin infernaalisia selkätreenejä, voi tulla vetäessä tippa linssiin :) Mutta Gringon ohjelmaan voisi lisätä ainakin takaolkapäät, tasapainottaisi vähän punnerruksia.
Click to expand...

Mietin onko tossa liikaa liikkeitä ja sarjoja? Toi on pulma jos tekee 2on1off kun yläkroppa päivänä tulee veto nii se varmaa verottaa seuraavan päivän mavesta?
 
Morjenttes.

Tässä 5x5 ohjelma, mitä nyt teen 3-4krt viikossa. n. 2krt viikossa aerobista uintitreeniä (olen entinen kilpauimari, nykyinen harrastelija kilpauimari :D). Tällä hetkellä olen elämäni ensimmäisellä dietillä ja sitä takana 3kk, ja paino tippunut n. 6kg. Ymmärtääkseni dietillä kannattaa tehdä isoilla painoilla ja vähemmän toistoja? Siksi olenkin tehnyt tätä ohjelmaa nyt 1kk ajan, sarjapainot ehkä hitusen joissakin liikkeissä kasvaneet, tosin diettaamisen aikana kehitystä onkin vaikea saada. Missään liikkeissä ei mennä pakkotoiston puolelle, vaan jätetään jokaiseen vähän pelivaraa. Onko mitään kehitysehdotuksia tähän? Vaikuttaako ohjelma liian ykstoikkoiselta?

Treeni 1. Vetävät liikkeet
Mave polvilta 5x5
Kulmasoutu 5x5
Leuanveto 5x5
SJMV 4x7
Vatsat

Treeni 2. työntävät liikkeet
Penkki 5x5
Etukyykky 5x5
Pystypunnerrus 5x5
Vipunosto sivuille 3x8

Tuota ajattelin tehdä vielä 3vk ajan ja sitten hieman muokata liikkeitä seuraavanlaiseksi:

Treeni 1. Vetävät liikkeet
mave 5x5
Kulmasoutu vastaote/myötäote 5x5
Leuanveto vastaote/myötäote 5x5
alatalja leveä tanko/kapea 4x7
Vatsat

Treeni 2. työntävät liikkeet
Penkki käsipainoilla, joka toinen treeni vinopenkki 5x5
Etukyykky, joka toinen treeni takakyykky 5x5
Jalkaprässi 5x5
Vipunosto sivuille 3x8

Tuota olisi tarkoitus tehdä 6vk ajan, ja sitten muutama viikko nopeusvoimaa ja "herkistelyä" ennen uintikisoja.
 
Back
Ylös Bottom