2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Nyt kesäksi tulee siirryttyä 4-jakoisesta 2-jakoiseen, kun ei pysty sitoutumaan neljään treenikertaan viikossa. Tällaisellä lähdetty liikkeelle, periaatteessa DC-jako, 1on1off tyyliin. Tarkoitus olisi saada vähän forkkuihinkin lihaa tarttumaan, siksi niille omat liikkeet.

1.

Vinopenkki KP 4x6-8
Kulmasoutu tangolla 2x6-8, 2x8-12
Leuat vastaote 3x8-10
Ranskalainen punnerrus 3x6-8
Viparit sivuille 3x8-12

2.

Hauis kulmatangolla 3x8-10
Hammer KP 2x8-10
Kyykky 3x6-8
SJMV 3x6-8
Pohkeet seisten 3x6-8
Jalannostot

3.

Flies KP vinopenkillä 2x8-12
Tasapenkki tangolla 2x8-12
Vipuvarsi ylätalja 3x8-12
Vipuvarsisoutu 3x8-12
Pushdown 3x8-12
Facepull 3x8-12

4.

Hauiskääntö KP 3x8-12
Myötäotekääntö taljassa 2x8-12
Prässi 3x8-12
Reisikoukistus + ojennus superina 3x8-12
Pohkeet prässissä 3x8-12
Voimapyörä
 
Miltä kuullostaa, jos teen kaksjakosta jakamalla ohjelman käsille ja sitte toisena päivänä selälle ja vatsalle? Tekeekö ihmiset tuollasta?
 
Wirtane sanoi:
Miltä kuullostaa, jos teen kaksjakosta jakamalla ohjelman käsille ja sitte toisena päivänä selälle ja vatsalle? Tekeekö ihmiset tuollasta?
Click to expand...

Missä rinta ja jalat? En erityisesti suosittelisi tuollaista jakoa, ota mieluummin vaikka tuo ekan sivun oikea 2-jakoinen käyttöön.
 
Mun mielestä 2-jakoisessa ei ole oikeastaan kuin kaksi järkevää tapaa jakaa kroppa: Työntävät ja vetävät tai yläkroppa ja alakroppa.
 
Mitenkä musta tuntuu että tällä menee kroppa iha tukkoon eka tulokset nousee ja sit yhtääkkiä romahtaa takasi hirveetä vauhtia? Onko tässä siis järkevää AINA jättää vajaaks vai kostautuuko se sitten näin jos tekee melko loppuun muttei failureen? Kevyen viikon olen pitänyt aina 5vk välein
 
Manimal sanoi:
Mitenkä musta tuntuu että tällä menee kroppa iha tukkoon eka tulokset nousee ja sit yhtääkkiä romahtaa takasi hirveetä vauhtia? Onko tässä siis järkevää AINA jättää vajaaks vai kostautuuko se sitten näin jos tekee melko loppuun muttei failureen? Kevyen viikon olen pitänyt aina 5vk välein
Click to expand...

Ekan viikon teet "kevyesti" ja siitä hiljalleen kovennat, välttäen kuitenkin failurea erityisesti pääliikkeissä. Viimeisellä viikolla ennen kevennystä paukutat sitten failureja, jos tykkäät.

Aloittelijoiden osiossa sulle jo mainittiinkin näitä eli huolehdi riittävästä ravinnosta ja levosta. Ei treeni ole kovinkaan tuloksellista, jos näitä ei huolehdi kuntoon.
 
Olen ajatellut vaihtaa 3-jakoisesta 2-jakoiseen, koska 2-jakoinen tuntuu kuitenkin paremmalta ohjelmalta. 3 jakoisessa jäi jalat mielestäni liian vähälle rasitukselle ja ohjelmassani oli yksi päivä (käsi- ja olkapääpäivä) joka tuntui ihan liian kevyeltä. Tälläsen ylä-/alakroppa jakoisen ohjelman oon hahmotellut itselleni. Treenipäivät oon järjestäny sillain että perjantaina tulee lepopäivä, koska en kerkeä sillon salille.

MA Alakroppa+vatsat (toistot 4-6)
-Kyykky x5
-SJMV x4
-Pohkeet seisten x4
-Vatsarutistus taljassa x4
-Hoover (myös kyljet) x2 max

TI lepo

KE yläkroppa (toistot 4-6)
-Penkki x4
-Mave x5
-Pystypunnerrus kp. x3
-Hauis tangolla x3

TO alakroppa+vatsat (toistot 6-12)
-Polviltaveto takareisille x3
-Prässi etureisipainotteisesti x3
-Pohkeet istuen x3
-Reiden ojennus/koukistus x3
-Voimapyörä x3
-Hoover (myös kyljet) x2 max

PE lepo

LA yläkroppa (toistot 6-12)
-Vinopenkki x3
-Leuanveto vastaotteella x3
-Kulmasoutu tangolla x3
-Ranskalainen/pushdown x3
-Viparit sivulle x3
-Facepull x3

SU lepo
Click to expand...

kommentteja ohjelmasta? Tarkotus tehdä tätä ohjelmaa ainakin vuoden ajan. Paperilla ainakin näyttää mun silmään sopivan brutaalilta verrattuna entiseen ohjelmaani :)
 
Oisko takavipareille kuitenkin jotain vaihtoehtoa? Tuntuu että onnistun niissä vaan huitomaan epämääräsiin suuntiin. :wtf: Koko ohjelma edellisen sivun ekassa viestissä. Toimisko olkapäille esim pystypunnerrus työntäviin (kuten nytkin) ja pystysoutu vetäviin? Vai pitäiskö just yrittää hinkata niitä vipareita kun ne ok niin vaikeita (imo ongelma eniten koordinaatiossa/liikkuvuudessa/hermotuksessa)?
Entä jos huvittaisi joskus jumppailla tempauksia, mihin väliin sen tyrkkäisi?
 
Cable Supine Reverse Fly <- tällä saanut parhaan tuntuman takaolkapäihin ...mikä ei tietenkään kerro liikkeen ylivertaisuudesta, mutta ainakin osuu kohdelihaksiin parhaiten itsellä.
Itse en tee painonnostoliikkeitä, mutta eikös nuo yleensä ennen mavea tehdä. Tai jokatapauksessa treenin alkuun.
 
Mitä mieltä tällaisesta:

MAANANTAI

1. Reiden ojennus
2. Penkki
3. Pystypunnerrus
4. Ranskalainen punnerrus
5. Vatsat

TIISTAI:

1. Mave
2. Leuanveto (kapea vastaote)
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö
5. Pohkeet seisten

TORSTAI:

1. Reiden ojennus
2. Penkki (vinopenkki jos pystyy, vaikka levyjä penkin alle, että saa edes hieman vinoon)
3. Pystysoutu
4. Kapea penkki
5. Vatsat

PERJANTAI:

1 Mave
2. Kulmasoutu
3. Leuanveto (leveä myötäote)
4. Takaolkapääsoutu
5. Hauiskääntö
 
Murdochh sanoi:
Mitä mieltä tällaisesta:

MAANANTAI

1. Reiden ojennus
2. Penkki
3. Pystypunnerrus
4. Ranskalainen punnerrus
5. Vatsat

TIISTAI:

1. Mave
2. Leuanveto (kapea vastaote)
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö
5. Pohkeet seisten

TORSTAI:

1. Reiden ojennus
2. Penkki (vinopenkki jos pystyy, vaikka levyjä penkin alle, että saa edes hieman vinoon)
3. Pystysoutu
4. Kapea penkki
5. Vatsat

PERJANTAI:

1 Mave
2. Kulmasoutu
3. Leuanveto (leveä myötäote)
4. Takaolkapääsoutu
5. Hauiskääntö
Click to expand...

Missä kyykky? Tai edes hack tai prässi?
Mave kahdesti viikkoon ei ole ehkä niinkään tarpeellista.

Ps. Etusivun ekasta postista löytyy pätevä ohjelma, joten miksi keksiä pyörää uudelleen?
 
Iltaa! Tylsä toimeton ilta, päivän treenitkin on jo tehty, niin huvikseni kirjoittelen edellisen ohjelmani tähän. Teemana yhden raajan liikkeet, koska aiemmin tapahtui aika pahaa kyllästymistä moniin liikkeisiin ja kropassa on ollut pieniä epäsymmetrioita.

Isoissa liikkeissä viikon ekoissa treeneissä 2-3min tauot suurinpiirtein, pienemmissä 1-1,5min. Kahdessa vikassa treenissä isoissa liikkeissä 1,5-2min tauot, pienemmissä 1min. Vaihtelevat toki.

Maanantai

Etukyykky 4-5x4-6
Käsipainopenkki 3-4x5-8
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3-4x8-12
Pohkeet prässissä 3-4x10-25 (kaiken maailman pudotus- ja tapposarjoja)
Ranskalainen 3x6-10


Tiistai

Lisäpainoleuat 3-4x4-6
Käsipainokulmasoutu 2-3x8-12
Facepull (tai jotain muuta takaolkapäille) 2x10-20
Glute ham raise 3-4x5 (ei mee puhtaita)
Istumaannousuja lisäpainoilla 2x8-12
Jalannostoja 2xMax
Hauiskääntö käsipainoilla 3x6-10


Torstai

Vinopenkki käsipainoilla 4x8-14
Pistoolikyykky 3x8-12
Prässi 2x10-20
Vipunostot 3-4x8-16
Pohkeet seisten korokkeella 3-4xMax
Ojentajat taljassa 3x10-16


Perjantai

Maastaveto 3-5x3-5 / SJMV 3-5x8-12
Alatalja 3x8-12
Yhden käden ylätalja 3x10-15
Takaolkapäät maaten taljassa 2-3x8-20
Voimapyörää, kiertoja, kylkiä...
Hauikset taljassa 3x10-16


Nyttemmin kun joutunut vaihtamaan salia ja muutenkin järkevöitynyt ja tavoitteet hiukan muuttunu, niin on ohjelmassakin tapahtunu muutoksia.
Maanantaina takakyykky ja torstaina etukyykky, ei prässiä tai pistooleja, mutta sarja tai pari reiden ojennusta etukyykyn perään. Yhden käden ylätalja vaihtui vähän aikaa sitten pitkiin leuanvetosarjoihin, mutta nyt pitääkin miettiä uudestaan kun ei ole kunnollista leuanvetotankoa uudella salilla. GHR vaihtuu nyt ihan reiden koukistukseen, koska sattuu uudella salilla semmonen kone olemaan, muttei kunnollista paikkaa GHR:lle. Mavea ja sjmv:tä en tulevaisuudessa enää vuorottele, vaan tehdään ensin mave ja perään pidempi sarja tai pari SJMV:tä. Smith:ssä alan varmaan tekemään pohkeita istuen.
Pystypunnerrus tapahtuu nykyään lyhyempinä sarjoina tangolla ja seisten.

Kommentoida ja kysyä saa :)
 
Kiitoksia vinkeistä! Tarkennuksena vielä kun unohdin mainita, että tarkoitin tempauksia kahvakuulalla. Mutta eipä sillä liene suurta eroa liikejärjestykseen tms. Tänään tein niitä muutaman setin työntävien treenin aluksi. :)
 
Teen ensimmäisen sivun ohjelmaa vapailla painoilla. Tein sarjojen määriin hieman muutoksia. Esim, penkki 5x5... Tein Maanantaina takakyykyn 5x5 ja Tiistaina Maven 5x5. Voin sanoa, että tänään ollut jalat ihan pikkasen jumissa vaan. Voi olla, että rupee aika nopeasti ohjelma jumittaa tällä vauhdilla? Kannattaisikohan vaihtaa liikkeiden paikkoja / treenipäiviä?
 
Raatis sanoi:
Teen ensimmäisen sivun ohjelmaa vapailla painoilla. Tein sarjojen määriin hieman muutoksia. Esim, penkki 5x5... Tein Maanantaina takakyykyn 5x5 ja Tiistaina Maven 5x5. Voin sanoa, että tänään ollut jalat ihan pikkasen jumissa vaan. Voi olla, että rupee aika nopeasti ohjelma jumittaa tällä vauhdilla? Kannattaisikohan vaihtaa liikkeiden paikkoja / treenipäiviä?
Click to expand...

...varsinkin jos kopio tuolta alusta ne 2,5 kg nousut esim. kyykyssä 100, 102.5, 105 kg jne... kun sen tekee 5x5 eikä 2x5, niin noutaja voi tulla aika äkkiä. Tätä voi kevittää sillä, että sarjapainojen nousut ovat kovempia esim. 5 kg. Tällöin alku on keveämpi.

Jos taas aloitit jonkun kevyen viikon jälkeen treenaamisen, niin itselläni ainakin alku on paljon hankalampi kuin seuraavat viikot eli leuka pystyyn ja uutta painoa tankoon.
 
Voihan se olla ettei kroppa oo tottunut tälläseen, koska yleensä tehnyt kolme sarjaa, joista viimoinen ollut kova. Painot tuntuu kevyeltä kolme ekaa sarjaa, jonka jälkeen rupee hapottaa. Tein tänään 2a treenin ja kyl on jotenkin mahtava fiilis. Kyllä se ohjelman vaihtelu vaikuttaa mielialaan ja motivaatioon :)
 
Hei. Aloittelin tuossa hiljan salilla ramppaamisen. Aloitin 3-jakoisella ohjelmalla, neljä kertaa viikossa käyden. Huomaten että tuolla kierrolla tulee liian pitkä väli kun taas reenaa samaa lihas ryhmää. Aluksi palautuminen oli hidasta mutta nyt kroppa palautuu 1-2 päivässä kun ei ole enään sitä alku jumia. Johtuneekohan vanhasta kestävyysurheilu taustasta. Mutta asiaan! ehkä termit ei ole hallussa mutta yritän "selittää liikkeet".

2-jako

1-REENI

1. olkapää, nostot sivulle käsipainoilla 8-15 toistoa x2
2. olkapää, punnerrus ylöspäin (laitteella) 8-15 x 3
3 olkapää, ylätaljalla vetämällä käsikahvoja naamaan päin 8-15 x 2
4 pohkeet 8-12 x 2
5 yläselkä, (laite jossa vähän kuin soudetaan) 8-15 x 2
6 ojentajat, ylätalja narulla, alaspäin työtävä liike 8-15 x 3
7 ojentajat ylätalja narulla, naru vedetään pääntakaa yläpuolelta eteen 8-15 x2
8 ojentajat käsi painoilla 8-15 x 2

2-Reeni

Hauis tangolla 8-15 x 3
Hauis käsipainoilla 8-15 x 3
Hauis alataljalla 8-15 x 2
Vatsat penkis, jyrkkä kulma x 3
jalkaprässi 8-15 x 2
etureidet (koneella) 8-15 x 2
Alaselkä, lisäpainoa käyttäen vinopenkiltä 8-15 x 2
Penkki, rinta 8-15 x 2
rinta (koneella jossa kädet on 180 kulmassa ja sitten puristetaan eteen päin yhteen 8-15

Ohjelma suoritetaan tyylillä 1 päivä reeni, 2 päivä reeni, 3 päivä lepo

Kommentteja!!!
 
jor1 sanoi:
Kommentteja!!!
Click to expand...

Älä yritä keksitä pyörää uudestaan. Tällä pyörällä mennään kyllä pahasti rotkoon... 2-jakoisessa on yleisesti käytössä kaksi jakoa: ylä- ja alakropan lihakset tai työntävät sekä vetävät. Lisäksi prässien tilalla voi käyttää vapaata tankoa, jos siihen suinkin on mahdollisuus.

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/
http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/

Ja onhan meillä tämäkin: http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ittelija-treeniohjelma-arvosteluun-tanne-763/
 
Back
Ylös Bottom