2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


^

Mihin tää perustuu? Miksei voisi tehdä 2-jakoisella 3 kertaa vkossa? Lisää vaan liikkeitä mukaan ja pystyypähän tehdä sarjat ns. loppuun asti.
 
stitchi sanoi:
Jos ottais ensimmäisen postauksen ohjelman käyttöön, kannattaisko ottaa enemmän liikkeitä kun käyn 3 kertaa viikossa vain salilla? Vai kannattaako kattoa joku muu ohjelma kokonaan?
Click to expand...

Hyvin tällainen ohjelma toimii myös kolmella viikottaiselle treenillä... siinä on ihan riittävästi työtä tuollaisenaankin.
Silloni tietty 4 eri treeniä kiertää reilun viikon jaolla:

vko1 Treenit 1, 2, 3
vko2 Treenit 4, 1, 2
vko3 Treenit 3, 4, 1
vko4 Treenit 2, 3, 4
jne.
 
Disgust sanoi:
^

Mihin tää perustuu? Miksei voisi tehdä 2-jakoisella 3 kertaa vkossa? Lisää vaan liikkeitä mukaan ja pystyypähän tehdä sarjat ns. loppuun asti.
Click to expand...

Eipä juur mihinkään muuhun kun omaan mielipiteeseeni. Ajattelin vaan et jos ottaa liikkeitä lisää niin salilla menee pidempään ja pakkiksen mielestä jos on salilla liikaa niin alkaa erittyyn kortisolia :rolleyes: ja lisäks siihen et 1 tai 3 jakosel pystys rasittaan lihasta suhteessa enemmän. Sekä viel siihen et musta tuntuu et mulla on jopa liikaa lepopäiviä kun treenipäivät tosiaan ma,ti ja to,pe.

Mutta ei siinä, näköjään tää toimii jopa 3x viikkoon :)
 
ect0 sanoi:
En tunne termiä apuliike. Onko sama kuin eristävä, eli esim. etureidet ja haukkarit ym. yhden nivelen liikkeet (=apuliike?) lyhyillä palautuksilla ja muut pidemmillä? Vai tehdäänkö 2a ja 2b kokonaan lyhyemmillä palautuksilla, nehän on periaatteessa 1a ja 1b apuja? Näin tein viime viikolla ja tuntui kyllä ihan hyvältä, tosin prässi taisi mennä vähän pidemmillä.
Click to expand...
Apuliike ei ole sama kuin eristävä sillä tämä voi tarkoittaa myös moninivel liikettä kuten esim minä tykkään tehdä apuliikkeenä etureisille prässiä kyykyn jälkeen reidenojennuksen sijasta.
Eristävät ovat nimensä mukaan eristäviä liikkeitä eikä niissä työskentele montaa lihasta samanaikasesti.
 
Mitenkäs Miken 2x6-penkkiohjelma kannattaa sijoittaa tähän? Jos tekee maanantaina penkin 2x6 ja vinopenkin 2x6, ja torstaina kapean penkin 2x6 ja ranskalaiset punnerrukset 2x8, niin maanantaina ei varmaankaan tehdä ollenkaan ojentajia eikä pystypunnerrusta? Vai kannattaako kuitenkin tehdä pystypunnerrusta maanantaina esim 3x6?
 
Mulla olis tällä hetkellä käytössä seuraavanlainen ohjelma, ja kysymys kuuluukin onko siinä mitään järkeä ja mitä parannus ehdotuksia teillä olisi? Huomautuksia kaivataan esim. toistomääristä, sarjoista liikkeistä ym.

Treeni 1(maanantai): Penkki 5x5, dippi 4x max, olkapäät istuen niskan takaa tangolla 4x6-8,ojentajat penkissä(kädet 90asteen kulmaan)3x8 , vipunosto sivuille 4x10, vinopenkki käsipainoilla 3-4x8, ojentajat taljassa 3xmax12. Tähän vielä jalkoja ja vatsoja päälle: takakyykky 4-5x6 ja yhden jalan prässi 3x 6-8, vatsat 5x6-8 painolla.

Treeni 2(tiistai): Hauiskääntö käyrällä tangolla 4x6-8, hauiskääntö istuen käsipainoilla 4xmax10, ylätalja leveä myötäote 4x 8, hammer(tuettu) 4x8-10, alatalja 4x8, epäkkäät 4x10. Tähän päälle pohkeet, etureidet ja takareidet.

Keskiviikko airobista liikuntaa ja huili.

Treeni 3(torstai): käytännössä sama kuin treeni 1, paitsi penkki 8x3 nopeus (50%) ja muutenkin hieman kevyempi.

Treeni 4(perjantai): käytännössä sama kuin treeni 2, mutta hieman kevyemmin.

Ja seuraava treeni 1 on sitten sunnuntaina, josta kierto taas alkaa. Kannattaisiko tässä esimerkissa toi sunnuntai myös pitää vapaata ja noudattaa viikonpäivä rytmiä säännöllisesti?

Varsinkin treeni 1 ja 2 ovat todella kuluttavia ja ne viedään ihan piippuun asti. Aikaa jokaiseen treeniin kuluu 1,5-2h.
Eli siis parannus ehdotuksia otetaan vastaan ja jos tuo ohjelma on ihan päin helvettiä niin senkin voi myös ilmoittaa!
 
Ei tossa nyt paljoa järkeä ole. Et voi treenata jalkoja ekassa ja tokassa treenissä, ellet jaa niitä etureisiin ja takareisiin (vetävät/työntävät). Tiistaina teet hauiksille 12 sarjaa, mikä on liikaa. Jos teet saman perjantaina, teet tällöin 24 sarjaa pelkille hauiksille viikossa. Kaksjakosessa ei ole tarkoitus tehdä sarjoja loppuun asti, paitsi ehkä treenikierron vikoilla viikoilla.

Suosittelisin ottamaan vaikka ekalta sivulta elaston ohjelman tai alottelijoiden osion FAQ:ista.

Edit: Ja vielä vinkkinä että sopiva kesto treenille on 60min. Jos teet aerobista loppuun tai alkuun niin saa mennä vähän yli. Toki jos vedät palkkaria jo jossain vaiheessa treeniä, saa se mun puolesta venyä.
 
Seuraavanlaisella 2-jakoisella nyt vääntänyt menemään jonnin aikaa 3 kertaa viikkoon (treeni A ja B vuoroviikoin 2x)

Treeni A (Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat)
Penkki 2x
Vinop kp 2x
Takakyykky/Prässi 3x
Reiden ojennus 3x
Pystypunnerrus kp 2x
Viparit taakse/sivulle 2x
Ranskalainen punnerrus 3x

Treeni B (selkä, takareidet, pohkeet, hauberit)
Kulmasoutu 3x
Leuat/ylätalja 3x
SJMV 3x
reiden koukistus 2x
pohkeet 3x
hauis scot 3x

Muuten homma rokkaa vallan mainiosti, mutta treeni A tuntuu todella paljon raskaammalta kuin treeni B ja aikaakin menee yleensä vähän enemmän kun pakko pitää pidempiä taukoja sarjojen välissä kun on ihan puhki. Sarjamäärähän molemmissa on identtinen. Miten keventäisitte treeniä A? Olen miettinyt reiden ojennuksien ja/tai viparien jättämistä nyt ainakin pois ohjelmasta tai ainakin joka toisesta treenistä.
 
Viimeksi muokattu:
Ajattelin ottaa tuon elaston 2-jakoisen ohjelman käyttöön. Onko se siis koottu tämän koko viestiketjun kommenttien pohjalta ja on näin ollen viimisen päälle mietitty?

Salilla on tullut joku vuosi rampattua, mutta kai se progressio on nimenomaan puuttunut, kun painomäärät ja paino junnaa samoissa. Eli tuota elaston 2-jakoisen ohjelman progressiota tulisi varmaan toteuttaa jokaisessa liikkeessä?

Tuossahan on 1a/2a 4-6 ja 1b/2b 8-15 toistoa. Mites tässä ohjelmassa kannattais toteuttaa, jos haluaa vaihtelua toistomääriin. Yleisesti puhutaan, että toistomääriä olisi hyvä vaihdella esim. kuukauden välein.
 
samivain sanoi:
Ajattelin ottaa tuon elaston 2-jakoisen ohjelman käyttöön. Onko se siis koottu tämän koko viestiketjun kommenttien pohjalta ja on näin ollen viimisen päälle mietitty?
Click to expand...

No ei nyt ihan koko viestiketjun, mutta paljon sitä täällä yhdessä pähkäiltiin ja tuo on tulos.

samivain sanoi:
Salilla on tullut joku vuosi rampattua, mutta kai se progressio on nimenomaan puuttunut, kun painomäärät ja paino junnaa samoissa. Eli tuota elaston 2-jakoisen ohjelman progressiota tulisi varmaan toteuttaa jokaisessa liikkeessä?
Click to expand...

Voi sitä jokaisessa liikkeessäkin toteuttaa 1a ja 1b treeneissä. Itse olen tehnyt ainakin kyykyssä, penkissä, pystypunnerruksessa, mavessa, leuoissa ja kulmasoudussa.

samivain sanoi:
Tuossahan on 1a/2a 4-6 ja 1b/2b 8-15 toistoa. Mites tässä ohjelmassa kannattais toteuttaa, jos haluaa vaihtelua toistomääriin. Yleisesti puhutaan, että toistomääriä olisi hyvä vaihdella esim. kuukauden välein.
Click to expand...

Onhan tuossa vaihtelua 4 ja 15 toiston välillä? Se on vaan toteutettu tollasella viikon mittaisella mikrosyklillä tuon esim. kuukauden välein vaihtelemisen sijaan. Vai minkälaista skaalaa kaipaisit toistomäärien vaihteluun? Voihan tuota skaalaa laajentaakin.
 
Utopia sanoi:
Seuraavanlaisella 2-jakoisella nyt vääntänyt menemään jonnin aikaa 3 kertaa viikkoon (treeni A ja B vuoroviikoin 2x)

Treeni A (Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat)
Penkki 2x
Vinop kp 2x
Takakyykky/Prässi 3x
Reiden ojennus 3x
Pystypunnerrus kp 2x
Viparit taakse/sivulle 2x
Ranskalainen punnerrus 3x

Treeni B (selkä, takareidet, pohkeet, hauberit)
Kulmasoutu 3x
Leuat/ylätalja 3x
SJMV 3x
reiden koukistus 2x
pohkeet 3x
hauis scot 3x

Muuten homma rokkaa vallan mainiosti, mutta treeni A tuntuu todella paljon raskaammalta kuin treeni B ja aikaakin menee yleensä vähän enemmän kun pakko pitää pidempiä taukoja sarjojen välissä kun on ihan puhki. Sarjamäärähän molemmissa on identtinen. Miten keventäisitte treeniä A? Olen miettinyt reiden ojennuksien ja/tai viparien jättämistä nyt ainakin pois ohjelmasta tai ainakin joka toisesta treenistä.
Click to expand...

jos a tuntuu liian raskaalta, treenaa se kevyemmin. Yksinkertaista. Muuten ohjelma näyttää hyvältä, taidan ottaa itse kokeiluun.Mielestäni tällainen 2-jakoinen selkeämpä ja parempi kuin 4eilaisella treenillä, kunha muistaa tässäkin vaihdella joka toinen työntävä ja joka toinen vetävä toistojen pituuksia.
 
Voiko penkin tehdä 1a treenissä heti ensimmäisenä, sillä penkki on pahasti jäljessä kyykkyä? 2a-treenissä tuo vinopenkki nyt vielä menee.
 
T-101 sanoi:
Hyvin tällainen ohjelma toimii myös kolmella viikottaiselle treenillä... siinä on ihan riittävästi työtä tuollaisenaankin.
Silloni tietty 4 eri treeniä kiertää reilun viikon jaolla:

vko1 Treenit 1, 2, 3
vko2 Treenit 4, 1, 2
vko3 Treenit 3, 4, 1
vko4 Treenit 2, 3, 4
jne.
Click to expand...

Eli ei kannata lisätä liikkeitä vaan vetää treenit naama punasena vain?
 
Nipa- sanoi:
Voit tehdä.
Click to expand...

Juu teenpäs näin jatkossa siihen asti, kunnes tulokset nousee :) Mitenkäs tuo vapailla painoilla tehtävä ohjelma, kun maanantaille on etukyykkyyn merkattu 4x4-6, mutta aika turhalta kuulostaisi omaan korvaan.. Olisiko parempi tehdä torstaina vaikka 4x10 ja sitten maanantaina takakyykkyä?
 
adadad sanoi:
Juu teenpäs näin jatkossa siihen asti, kunnes tulokset nousee :) Mitenkäs tuo vapailla painoilla tehtävä ohjelma, kun maanantaille on etukyykkyyn merkattu 4x4-6, mutta aika turhalta kuulostaisi omaan korvaan.. Olisiko parempi tehdä torstaina vaikka 4x10 ja sitten maanantaina takakyykkyä?
Click to expand...

Mielummin tekisin etukyykyssä lyhyemmät sarjat.
 
adadad sanoi:
Juu teenpäs näin jatkossa siihen asti, kunnes tulokset nousee :) Mitenkäs tuo vapailla painoilla tehtävä ohjelma, kun maanantaille on etukyykkyyn merkattu 4x4-6, mutta aika turhalta kuulostaisi omaan korvaan.. Olisiko parempi tehdä torstaina vaikka 4x10 ja sitten maanantaina takakyykkyä?
Click to expand...

Ite vaihdoin ainakin etu- ja takakyykyn paikkoja, takakyykky 5x5 ja etukyykky 3x10
 
Back
Ylös Bottom