2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Nipa-]

Selvä kiitos! Mutta kun nyt aloittelijoita ollaan niin en ihan ymmärrä noita 1b 2a toisto juttuja.... siis teenko aluksi 1a ja 1b treeniä... vaikka maanantai keskiviikko torstai ja perjantai? Vai miten noi päivät pitäis jaottaa?

Ja sitten semmonen että kuinka kauan tehään treeniä 1? Vaihtuuko kakkoseen viikoittain vai kuukauden vai hä?:-D
Olisin iloinen kun saisi vielä tähän selvennyksen

Edit... eikun siis meneekö treenit näin... eli vaik maanantai 1a keskiviikko 2a... torstai 1b ja perjantai 2b?

 

[Void]

Selvä kiitos! Mutta kun nyt aloittelijoita ollaan niin en ihan ymmärrä noita 1b 2a toisto juttuja.... siis teenko aluksi 1a ja 1b treeniä... vaikka maanantai keskiviikko torstai ja perjantai? Vai miten noi päivät pitäis jaottaa?

Ja sitten semmonen että kuinka kauan tehään treeniä 1? Vaihtuuko kakkoseen viikoittain vai kuukauden vai hä?:-D
Olisin iloinen kun saisi vielä tähän selvennyksen

Edit... eikun siis meneekö treenit näin... eli vaik maanantai 1a keskiviikko 2a... torstai 1b ja perjantai 2b?

Luetunymmärtämistä kehiin nyt vähän

2-jakosella yleensä treenataan 2on1off2on2off.
Eli vaikka näin.
MA Treeni 1a
TI Treeni 1b
KE Lepo
TO 2a
PE 2b
LA Lepo
Su Lepo

Ja sitten alusta. Päivät voi olla mitä vaan. Mahdollista on myös vetää vaikka joka toinen päivä.

 

[Nipa-]

Selvä! Kiitos paljon ja anteeksi ymmärtämättömyyteni:-D

 

[Nipa-]

Nyt on ollu jo kaks kertaaa treeniä tällä elaston ohjelmalla... Ei oikein oo vielä tahti löytynyt mutta toivottavasti alkaa sujumaan. Semmosta kysyn että mikä on hyvä tapa tehä takaolkapäät? facepull? vai sitte jossai alataljassa? kun se on vielö vähän hakusessa

 

[Void]

Nyt on ollu jo kaks kertaaa treeniä tällä elaston ohjelmalla... Ei oikein oo vielä tahti löytynyt mutta toivottavasti alkaa sujumaan. Semmosta kysyn että mikä on hyvä tapa tehä takaolkapäät? facepull? vai sitte jossai alataljassa? kun se on vielö vähän hakusessa

Aloitusohjelmassahan ne liikkeet takaolkapäille on jo.
1b treenissä takaolkapääsoutu: http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRow.html
2b treenissä viparit taakse: http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html

 

[Nipa-]

juu kiitos! oli vaan vähän epäselvää noi liikkeet kun tässä ohjelmas paljo uusia liikkeitä mitä ei vielä handlaa kun on tehny aiemmin vaan arskan G6

 

[rieku]

Oma versioni tästä on seuraavanlainen:

TREENI 1a

Etukyykky/takakyykky 5x6
Penkkipunnerrus tanko 4x6
Vinopenkki tangolla 3x6
Pystypunnerrus kp 4x6
Ranskalainen punnerrus 3x6
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

SJMV/mave 5x5
Leuanveto myötäotteella+10kg kiekko 3x6
Kulmasoutu kp 3x6
Hauis kp 3x6
Takaolkapääsoutu 2x6
Pohkeet seisten 4x10

TREENI 2a

Jalkaprässi 3x12
Reiden ojennus 3x12
Vinopenkki kp 4x12
ristikkäistalja 2x12
Viparit sivulle 4x12
Pushdown 3x12
ojentajat taljassa vastaotteella 2x12
Jalannostot 3x12

TREENI 2b

Reiden koukistus 5x12
Alatalja 3x12
Ylätalja 3x12
Hauis tanko 3x12
tuplahauis 2x12
Viparit taakse 2x12
Pohkeet istuen 4x12

1treeneissä nostan painoja, liikkeestä riippuen, tietyn kilomäärän aina kun sarja tulee puhtaasti loppuun.
2treenissä menee toistomäärät 8,10,12 ja paino nousee tän jällkeen.
Tätä ohjelmaa oon tehny n. 3vko ja painot noussu ihan ok mut silti arveluttaa
Muutamia vuosia oon käyny salilla mut vasta nyt YRITÄN treenata fiksusti ja syödä oikein, siksi koitan tällä kertaa tehdä niin hyvin kuin pystyn . Oon lisänny tuohon muutaman liikkeen, koska tuntuu etten osaa tehdä riittävän tehokkaasti pienillä määrillä mutta onko tuo liikaa? Jos on niin miksi, mitä seuraa? Kaloreilla oon joku +300-500kcal ollu reilu kaks viikkoo ja paino noussu n.1,5 kg (182cm, 86kg, alamakkara ku istuu mut en kuitenkaa läski) , ekaa kertaa myöskin lasken mitä syön. Unta tulee ma-to vain 5-6h ja viikonloppuna noin 10h/pvä

 

[lakipiste]

Maanantai (Yläkroppa A)
Penkkipunnerrus 3*5-6
Alaviistopenkki 2*8-12
Leuanveto 3*2-6
Tuettu kulmasoutu 3*10-15
Hauis EZ- tangolla 3*6-8
Narukääntö taljassa 3*10-15
Rannekääntö taljassa 3*10-15
Vipunostot sivulle 3*12-25

Keskiviikko (Alakroppa A)
Jalkaprässi 5*8-12
Reiden ojennus 3*10-15
Pohkeet istuen 3*10-15
Vatsat lisäpainolla 3*

Torstai (Yläkroppa B)
Vinopenkki kp. 3*6-10
Vipunostot maaten 2*12-15
Ylätalja 3*10-15
Alatalja 3*10-15
Pullover käsipainolla 1* max
Ranskalainen punnerrus 3*6-8
Ojentajat taljassa 3*10-15
Vipunostot sivulle 3*12-25

Lauantai (Alakroppa B)
SJMV 4*6-12
Reiden koukistus 3*10-15
Pohkeet istuen 3*10-15
Vatsat penkillä 2* max

Rinta: 10 sarjaa
Hauis: 6 sarjaa
Jalat: 15 sarjaa
Pohkeet: 6 sarjaa
Vatsat: 5 sarjaa
Olkapäät: 6 sarjaa
Ojentajat: 6 sarjaa
Selkä: 12 sarjaa

Tällasella nyt itse ajattelin aloittaa. Jos vetäis vuoden loppuun asti ja kattois sit muutoksia.

 

[Nipa-]

En tiiä johtuuko vaan että on ekoja kertoja kun tekee 2 jakosta mutta alkaako treenaus ajan myötä parantua? sillä ei oo oikee tullu tuntumaa monista liikkeistä kuten vinopenasta :O että vinkkejä voi aloittelijalle antaa!

 

[Void]

En tiiä johtuuko vaan että on ekoja kertoja kun tekee 2 jakosta mutta alkaako treenaus ajan myötä parantua? sillä ei oo oikee tullu tuntumaa monista liikkeistä kuten vinopenasta :O että vinkkejä voi aloittelijalle antaa!

Tekniikka kun on kunnossa niin pitäisi olla "tuntumaa". Jos olet aloittelija niin liikeradoissa on vähän hakemista tietysti, että ne paranee ajan myötä.

 

[Nipa-]

Tekniikka kun on kunnossa niin pitäisi olla "tuntumaa". Jos olet aloittelija niin liikeradoissa on vähän hakemista tietysti, että ne paranee ajan myötä.

sinä varmaa kokeneempana konkarina osaat sanoa tästa treenistä... kun siis mietin sitä että olisi tuo parempi vaihtoehto ohjelmalle mitä elasto kirjoittaa ekalla sivulla alempana, missä on siis muokannu ohjelmaa? Kun tuli vaan mieleen että mitäs sanot siitä, en mä osaan oikee sanoa vaikkakin näyttää omaan silmään vähän paremmalta?

 

[Void]

sinä varmaa kokeneempana konkarina osaat sanoa tästa treenistä... kun siis mietin sitä että olisi tuo parempi vaihtoehto ohjelmalle mitä elasto kirjoittaa ekalla sivulla alempana, missä on siis muokannu ohjelmaa? Kun tuli vaan mieleen että mitäs sanot siitä, en mä osaan oikee sanoa vaikkakin näyttää omaan silmään vähän paremmalta?

Varmasti ihan pätevä on se muokattukin ohjelma, mutta itse kyllä aloittelijana taipuisin tuohon ohjelmaan mikä löytyy ekasta postauksesta. Ekan postauksen ohjelman vahvuus on minusta juuri se, että on kaksi ns. voimapäivää ja kaksi vähän enemmän pumppailutyylistä päivää. Ja pääpaino tuossa ekassa ohjelmassa on juuri isoissa massaliikeissä kuten kyykyssä, mavessa ja penkissä.

 

[elasto]

sinä varmaa kokeneempana konkarina osaat sanoa tästa treenistä... kun siis mietin sitä että olisi tuo parempi vaihtoehto ohjelmalle mitä elasto kirjoittaa ekalla sivulla alempana, missä on siis muokannu ohjelmaa? Kun tuli vaan mieleen että mitäs sanot siitä, en mä osaan oikee sanoa vaikkakin näyttää omaan silmään vähän paremmalta?

Siis mistä muokatusta ohjelmasta sä oikeen puhut? Se ekassa viestissä oleva ohjelma on nimenomaan se "muokattu" eli lopullinen versio. Sen tilalla oli se alkuperänen rävellys aluksi, mutta sen oon editoinut siitä pois vuosia sitten. Ne ketjun alkupään viestit on pohtimista juuri tuosta ohjelmasta ja lopullinen tuotos on editoitu ekaan viestiin.

 

[Nipa-]

Okei :D siis tota mitä kirjotin alempana että "tällä lähetään liikenteesee" en sitte tiiä mitä meinas, mut joo kyllä nyt on kertaallee tehty toi ohjelma, vähän oudolta tuntu aluks alottelijalle kun siirty tähän 1 jakosesta mutta ainakin tänään oli jo ihan eri fiilis kun lähti salilta, hyvä fiilis ja ja kaamee pumppi!

 

[Pune]

Mä kelasin, että voisko tuon takaolkapääsoudun korvata vipunostoilla taakse? Eli tekisi viparit taakse molemmissa treeneissä. Näin ainakin viime treeneissä tein (kun oli takaolkapäät vuorossa).

 

[Nipa-]

Kun teen 2 jakoista ohjelmaa ja oisin lähössä nyt syyslomalla 4pv matkoille (maanantaina lähtö, perjantai ilta takas) nii kannattaako tehä vaikka nii että tekee viel maanantaina jonkun verran perusliikkeitä mutta ei ohjelmaa ja sitte vaikka launtaina uudestaan nii pystyis sitte seuraavalla viikolla jatkamaan heti maanantaina ohjelmaa kun treeni päivät on maanantai, tiistai, torstai, perjantai? Miten yleensä hoidatte semmoset et matkoille mutta ei sali mahollisuutta?

 

[Void]

Kun teen 2 jakoista ohjelmaa ja oisin lähössä nyt syyslomalla 4pv matkoille (maanantaina lähtö, perjantai ilta takas) nii kannattaako tehä vaikka nii että tekee viel maanantaina jonkun verran perusliikkeitä mutta ei ohjelmaa ja sitte vaikka launtaina uudestaan nii pystyis sitte seuraavalla viikolla jatkamaan heti maanantaina ohjelmaa kun treeni päivät on maanantai, tiistai, torstai, perjantai? Miten yleensä hoidatte semmoset et matkoille mutta ei sali mahollisuutta?

Taukoviikko. Yhden viikon tauko ei haittaa yhtään, voi tehdä ihan hyvääkin kun keho saa palautua. Mutta jos on pakko treenata niin voit ihan hyvin vetää maanantaina vaikka jollain 1-jakosella koko kropan läpi ennen lähtöä ja sitten seuraavana maanantaina jatkat ohjelmaasi normaalisti.

Mä kelasin, että voisko tuon takaolkapääsoudun korvata vipunostoilla taakse? Eli tekisi viparit taakse molemmissa treeneissä. Näin ainakin viime treeneissä tein (kun oli takaolkapäät vuorossa).

Niillä liikkeiden paikalla on ihan hyvä syy olla niillä paikoilla millä ne on. Viparit taakse on selvästi enemmän pumppailu liike ja siinä hyvällä liikeradalla voi olla vaikeaa saada hyvää tuntumaa, kun painot pitäisi valita niin että tulee se 4-6 toistoa. Soutu on helpompi tehdä raskaammalla painolla hallitusti vaikka toistot ovat lyhyet. Viparit soveltuu juuri parhaiten sinne 12-15 toiston tuntuman. Mutta jos tuntuu paremmalta ne viparit taakse, niin tee sitten molempina kertoina. Ei ne takaolkapäät siitä ainakaan kutistumaan pääse.

 

[Pune]

Niillä liikkeiden paikalla on ihan hyvä syy olla niillä paikoilla millä ne on. Viparit taakse on selvästi enemmän pumppailu liike ja siinä hyvällä liikeradalla voi olla vaikeaa saada hyvää tuntumaa, kun painot pitäisi valita niin että tulee se 4-6 toistoa. Soutu on helpompi tehdä raskaammalla painolla hallitusti vaikka toistot ovat lyhyet. Viparit soveltuu juuri parhaiten sinne 12-15 toiston tuntuman. Mutta jos tuntuu paremmalta ne viparit taakse, niin tee sitten molempina kertoina. Ei ne takaolkapäät siitä ainakaan kutistumaan pääse.

Jep, kelasin että tekisin molempina kertoina viparit taakse ja toki toistot olisivat 8-15 väliltä. Tuo takaolkapääsoutu tangolla tuntuu pirun vaikealta eikä meidän salilla ole tuota laitettakaan. Face pull (kirjoitetaanko noin) olisi muuten hyvä liike, mutta kuten täältä luin, niin siinä rikkoo kiertäjänkalvosimet helposti jos rykii liian suurilla painoilla.

 

[yusuplus]

Jep, kelasin että tekisin molempina kertoina viparit taakse ja toki toistot olisivat 8-15 väliltä. Tuo takaolkapääsoutu tangolla tuntuu pirun vaikealta eikä meidän salilla ole tuota laitettakaan. Face pull (kirjoitetaanko noin) olisi muuten hyvä liike, mutta kuten täältä luin, niin siinä rikkoo kiertäjänkalvosimet helposti jos rykii liian suurilla painoilla.

Face pull on liike kiertäjille. Takaolkapääveto narulla on liike takaolkapäille.

 

[Void]

Jep, kelasin että tekisin molempina kertoina viparit taakse ja toki toistot olisivat 8-15 väliltä. Tuo takaolkapääsoutu tangolla tuntuu pirun vaikealta eikä meidän salilla ole tuota laitettakaan. Face pull (kirjoitetaanko noin) olisi muuten hyvä liike, mutta kuten täältä luin, niin siinä rikkoo kiertäjänkalvosimet helposti jos rykii liian suurilla painoilla.

Onko takaolkapääsoutu tangolla jokin laiteliike muka? http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRow.html