2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Itse vaihdoin juurikin G6:sta pari kuukautta sitten tällaiseen (tätä hierottiin parissakin toisessa threadissa kohdalleen):

1. päivä (työntävät):
- Penkkipunnerrus, aiemmin tein 3x10, nyt 6x6
- Takakyykky 3x10
- Pystypunnerrus 3x10
- Ojentajapunnerrus 3x10
- Vipunostot sivuille 3x12 (jos virtaa riittää, en aina)

2. päivä (vetävät):
- Maastaveto (muutama kommentoi, että SJMV parempi) 4x6
- Leuanveto 3xMAX
- Kulmasoutu/T-tanksoutu 3x8
- Scotti-haba 3x10
- Vatsalihakset (tähän itselle sopivaa)

Itse teen ma,ti,to,pe. Perjantaina voi vähän viikko painaa, varsinkin mavessa, mutta pakottavista syistä näin.

Kehitys on ollut verrattaen hyvää. :)
 
Disgust sanoi:
Tyhmien kysymysten kerho:

Miksi eri treenijako sopii eri ihmisille? Vähän väliä täällä saa lukea, että "kokeile ja katso mikä sopii sulle parhaiten"..
Eikö kaikilla ihmisillä ole sama anatomia, lihaksisto ja luusto? Miksi siis eri jako toimisi eri ihmisillä eri tavalla?

Toki ymmärrän, että ihmisillä on eri tavoitteet ja niiden mukaan treenataan, mutta näin yleisesti, jos kahdella ihmisellä on täysin samat tavoitteet, niin miksi eri jako voisi sopia paremmin toiselle kuin toiselle?
Click to expand...

Toiset tykkää kovemmasta intensiteetistä ja toiset tiukemmasta frekvenssistä.
 
lakipiste sanoi:
Iteki miettiny samaa. Nykyään tuntuu olevan taas muodissa 1 ja 2 jakosilla treenaaminen. Vähän sama kuin farkkumuoti. Ennen oli leveät lahkeet, nyt roikkuu perse. Se on ihan intensiteetistä kiinni miten mikäkin toimii. Jos vedät kovaa 4 jakosella 10 vuotta, kyl sun täytyy olla aika isokin jo, jos syöt oikein jne. Ja vastaavasti jos lusmuilet jollain 1 jakosella jumppaohjelmalla laitteesta toiseen sen 10 vuotta, voit olla ihan onneton. Riippuu mistä roikkuu, täs tapaukses korvien välistä.

Ei ole absoluuttisia totuuksia, ainoastaan se, et lihas supistuu ja ojentuu, ja sillä ei ole aivoja, joten se on sama onko siinä kädessä hiekkasanko vai käsipaino.
Click to expand...

OT

1-jakonen toimii jos käyttää isoja liikkeitä. Kymysys kumman luulet olevan parempi esim. rinnan kehitykselle 3 x viikossa "isoja liikkeitä" pena, vinopena jne. yhteensä 15 sarjaa vai kerran viikossa 15 sarjaa josta vain 1-2 on näitä iso liikkeitä?

Absoluuttinen totuus on se, että aloittelijoiden kannattaa aina alottaa sillä 1-2 jakoisella. Katellaan niitä 4-jakoisia sitten muutaman vuoden päästä.
 
Narc0 sanoi:
Itse vaihdoin juurikin G6:sta pari kuukautta sitten tällaiseen (tätä hierottiin parissakin toisessa threadissa kohdalleen):

1. päivä (työntävät):
- Penkkipunnerrus, aiemmin tein 3x10, nyt 6x6
- Takakyykky 3x10
- Pystypunnerrus 3x10
- Ojentajapunnerrus 3x10
- Vipunostot sivuille 3x12 (jos virtaa riittää, en aina)

2. päivä (vetävät):
- Maastaveto (muutama kommentoi, että SJMV parempi) 4x6
- Leuanveto 3xMAX
- Kulmasoutu/T-tanksoutu 3x8
- Scotti-haba 3x10
- Vatsalihakset (tähän itselle sopivaa)

Itse teen ma,ti,to,pe. Perjantaina voi vähän viikko painaa, varsinkin mavessa, mutta pakottavista syistä näin.

Kehitys on ollut verrattaen hyvää. :)
Click to expand...

Hei mutta tämähän näyttää hyvältä ja oikein selkeältä! Ensi viikon maanantaista lähtee tämä testiin :puntti:.

Kiitokset Narc0:lle postauksesta.
 
Olen vähän vieraalla maaperällä, kun puhutaan 2-jakoisista, joten kysyisinkin, että onko tämä toimiva runko tarkoitukseeni? Tarkoitus olisi pitkästä aikaa siirtyä monijakoisesta lyhyempään ja saada näin pientä buustia kehitykselle. Toimisiko siihen tämä ohjelma?


Ohjelma 1. työntävät : Rinta, olkapäät, ojentajat ja etureidet

Penkkipunnerrus, lämmittelyt loivalla pyramidilla ylös + 2 x 8 , painoa lisää aina kun 2 x 8 menee puhtaasti

Supersarja 1 rinta: 2 liikettä ilman taukoa, jonka jälkeen 3 min tauko

Vinopenkki käsipainoilla 2 x 8-12
Flyes vipunostot käsipainoilla 2 x 8-16

Supersarja 2 olkapäät: 2 liikettä ilman taukoa, jonka jälkeen 3 min tauko, kolme kierrosta

Vipunostot sivulle 3 x 10-16
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3 x 8-12

Ojentajat:
ranskalainen maaten 2 x 8-12, älä päästä kyynärpäitä leviämään sivulle, pidä olkavarret paikallaan
Ojentajan alaspuristus taljassa 2 x 10-15

Jalat, etureidet:

Hack-kyykky ylös 3 lämmittelysarjalla ja sitten 3 x 10 kovaa sarjaa
Prässi 3 x 10


********************************************************************

Ohjelma 2. vetävät : selkä, hauis, takareidet ja pakarat

Selkä:
Leuanveto, lämmittely + 3 x 8-12 kovaa sarjaa lisäpainolla

Lattiatalja 2 x 8-12, + rest pause sarja 1 x 8-12 + max, + max - tauko 15 sekuntia ja niin monta kuin menee, tee kaksi kertaa.

Mave polvien alta/kulmasoututangolla 2 x 8, takapuoli ”ankka-asennossa”, selkää ei saa päästää pyöristymään

Jalat, takareidet:

Kyykky 3 x 10
Reiden koukistus 2 x 16-20

Hauis:
Hauiskääntö kulmatangolla 2 x 8-10
Hauiskääntö käsipainoilla istuen vinopenkillä 2 x 8-12, käsipainot koko suorituksen ajan vaakasuorassa
 
Voi olla suht kovaa vetää ekana päivänä hackkia ja prässiä ja tokana päivänä kyykkyä. Vaikka se perseeseenki ottaa kivasti, ni kyl mä laittasin sen tonne työntävien päivää jos johku. Myös noi supersarjat jättäsin ehkä pois, vähän tota 4-jakosen tyyliä viel :D Muutenki keskittyminen ois parasta pitää perus työntävissä, ja unohtaa flyessit sun muut. Hyvä yleissääntö 2-jakoseen on 2 liikettä olkapäillä, max toinen työntävä. ja 2 liikettä rinnalle, eri kulmassa työntäviä, ja 2-3 liikettä selälle ja 2-3 liikettä jaloille. käsille 1-2 liikettä max.
Melkein jos rinnalle esim tekisit tasapenkkiä/vinopenkkiä/dippiä (valitset 2 per treeni, kierrätät treeneissä), niin olkapäille pystysoutu ja takaolkapääsoutu kässäreillä on napakkaa.
 
No siis joo, onhan tuo työntävät-vetävät jako suht yleinen. Ite vaan totesin ylä-alakroppa jaon paremmaksi ihan siksi että sain paremmin lepoa olkapäille. toisaalta itellä se oli ihan tarkoituskin silloin panostaa olkapäihin, joten ei ehkä sovi yleistää. Toki itelle oli myös helpompi hahmottaa tuolla jaolla se tekeminen, ja ei tullut mitään ylimääräistä liikettäkään ainakaan yläkropalle että jaksoi tehä läpi.
 
booti94 sanoi:
tällanen kaksijakoinen mulla, salipäivät suunnilleen ma,ti,to,pe :

Pv1. koko yläkroppa: rinta,selkä,kädet,olkapää

Vinopenkki 3x8
Penkkip kp 3x8
chins 3x8-10
Alatalja 3x8
Viparit sivulle 3x8-10
Hauis tangolla 3x8
Kapea penkki 3x8

Pv2 Jalat,vatsa

Kyykky 3x8
Jalkaprässi 3x8
Jalkakoukistus 2x8
MV 3x6
Pohkeet seisten 3x8-10
Voimapyörä 3xmax

mitäs mieltä olette? muutoksia ja parannusehdotuksia kenties? kiitos
Click to expand...

Joha o tissipainotteinen treeni. Teet joko vinopenkin tai penkin käsipainoilla, ei molempia tarvii. Vuoroviikoin vaikka. Ja sit ku näkyy olevan vielä tuo kolmaskin penkkiliike, ni alkaa menee jo vähän saman toistamiseks (vaikka kapea penkki onkin enimmäkseen ojentajille). Sen tilalle ranskalainen punnerrus. Alataljan korvaisin tylysti kulmasoudulla. Olkapäille tämän videon ensimmäinen liike: http://www.youtube.com/watch?v=OgF2I__qitk. Mutta ei vipareitakaa tarvii kokonaan unohtaa, tekee niitä aina silloin tällöin. Luultavasti jokaista liikettä tuosta sun setistä tekisin 4 sarjaa. Noni, yläkroppa setvitty.
Alakropasta sen verran, että mun mielestä toi on aivan itsemurhatreeni. Ei hullukaa tee mavea, kyykkyä ja prässiä samana päivänä. Tai sit oon vaa nössö. Vois olla iisimpi ku tekis esim. 5 sarjaa etukyykkyä ja 5 sarjaa mavea. Siihe kylkee sit jalan ojennukset ja koukistukset + pohkeet istuen ja seisten. Vatsoja kannattanee puskea pari liikettä.
 
Nnaikou sanoi:
Okei! Ei sulla olisi heittää sitä ohjelmaasi tänne? Näkisi vähän, että miten ja mitkä liikkeet sulla olivat jne.
Click to expand...

Jotakuinkin näin.

ylä:
pystypunn.kp/hang clean (lämmittelyssä vipareita pitkiä sarjoja)
pystysoutu kp
takaolkapääsoutu kp
Leuat lisäp.
T-soutu
Dippi leveä.
Käsille 1 omat liikkeet.

ala:
Kyykky
prässi
sjmv
takareisikone seisten
pohkeet
taljarutistus&voimapyörä.

Työntävien päivässä tietosesti oli joka toinen päivä kovempi olkapäille, ja pystärin kp tein usein ns. jyrkässä vinopenkissä, samalla sai rintalihaksen yläpäätä vähän mukaan. Jos tein hang cleania niin sillon ei pystäriä erikseen ollu. selälle liikkeitä vaihtelin aika usein, leuat eri variaatioilla tosin oli varmaa aina. Välillä tein rinnan eka, jolloin vinopenkki kp ja dippi oli ekana, ja vikana tein kp soudut olkapäille. yhe treenin kahessa viikossa tein myös mavea kovaa, jolloin ei kykkyä ollenkaa.
 
Elasto, miten oot tehny noi vatsat tossa ohjelmassasi? Eikös noi kaks liikettä oo aika vähän viikkoon?
Miten muut on tehnyt vatsoja tässä?
 
Lähtee tämä ohjelma kokeiluun ensi viikolla. En ymmärrä alkuunkaan, miksi en ottanut tätä ohjelmaa heti alkuun. Kyykkyä vedetään voimapainotteisesti, mikä on mulle plussaa koska jalat ovat mulla heikot. Toinen asia mikä mulla on ongelmana, on järkevä progressio ja tässä ohjelmassa se on aika simppeli ja vaikuttaa hyvältä. Eli, ei kun kokeilemaan! Aikaväli on siis: 9.10.-9.12., kirjaan sitten vaikka tuloksia tänne tuon jälkeen.
 
Ributti sanoi:
Elasto, miten oot tehny noi vatsat tossa ohjelmassasi? Eikös noi kaks liikettä oo aika vähän viikkoon?
Miten muut on tehnyt vatsoja tässä?
Click to expand...
Kaks liikettä on täysin sopiva. Aika loppuun asti saa vetää vatsat tässä kuitenkin. Itse oon tehny vetopäivinä kylkiä lisäks, pohkeiden kanssa superina russian twistiä kahvakuulalla.
 
Sellainen kysymys vielä heräsi, että kun ehdin salille tiistaistin, torstain, lauantaisin ja sunnuntaisin, niin haittaako vaikka 2a:n ja b:n välille ei jää lepopäivää?
 
Nonii nyt alkaa huomenna treeni tällä ohjelmalla kun on G6 väännetty jo kauan! ja nyt pari kysymystä alkuun... Mites noi toistot että, onko hyvä jos on viikko1 12-15, viikko 2 8-12 ja vk3 6-8 niikun tossa elaston jo noi mainitsee? eli tekee aina noin ja kun 3 vk menny niin taas alusta?

millasta taukoa on hyvä pitää liike sarjojen välillä? siis että tekee vaikka yhen setin kyykkyä niin kauan on hyvä odottaa seuraavaa settiä?

ei oo salilla takaolkapäälaitetta nii millä se ois hyvä korvata?

Ei oo ennen tullu tehtyä mavea ja smjv:tä nii lähenkö nyt vaan tekee tota suorin jaloin? Tietenkin aluksi tekniikka kuntoon... mutta kun salilla ei oo mitään matalaa telinettä tangolle niin otan aluks siis mave tyyliin ylös ja sitten lähetään tekee suorin jaloin?

olisin todella kiitollinen vastauksista! :)
 
Nipa- sanoi:
Nonii nyt alkaa huomenna treeni tällä ohjelmalla kun on G6 väännetty jo kauan! ja nyt pari kysymystä alkuun... Mites noi toistot että, onko hyvä jos on viikko1 12-15, viikko 2 8-12 ja vk3 6-8 niikun tossa elaston jo noi mainitsee? eli tekee aina noin ja kun 3 vk menny niin taas alusta?

millasta taukoa on hyvä pitää liike sarjojen välillä? siis että tekee vaikka yhen setin kyykkyä niin kauan on hyvä odottaa seuraavaa settiä?

ei oo salilla takaolkapäälaitetta nii millä se ois hyvä korvata?

Ei oo ennen tullu tehtyä mavea ja smjv:tä nii lähenkö nyt vaan tekee tota suorin jaloin? Tietenkin aluksi tekniikka kuntoon... mutta kun salilla ei oo mitään matalaa telinettä tangolle niin otan aluks siis mave tyyliin ylös ja sitten lähetään tekee suorin jaloin?

olisin todella kiitollinen vastauksista! :)
Click to expand...
Mitäs sä oikein höpötät noista toistoista?
Tossa ekassa postauksessa toistot menee:
TOISTOT:
1a & 1b: 4-6
2a & 2b: 8-15

2a ja 2b treeneissä elasto siis treenasi samalla painolla niin kauan kun meni 15 toistoa ja sitten lisäsi painoa ja taas niin kauan, että menee 15 ja lisää painoa. Toistot eivät siis mene viikottain.

Eli 1a ja 1b treeni on voimapainotteisia. 2a ja 2b on enemmän sellasia pumppailutreenejä. Ja sen huomaa ihan noista liikevalinnoistakin.
2-3 minuuttia on sopiva tauko. 90 sekunnilla voi sitten nuo ei-raskaammat vetää, jos siltä tuntuu (hauiskääntö, ranskis, vatsat, pohkeet).
Jos nyt siis puhut alotuspostauksen ohjelmasta niin siinä ei missään käytetä kyllä takaolkapää laitetta. 1b treenissä on takaolkapääsoutu (levytangolla ofc) ja 2b treenissä viparit taakse.
Kannattaa opetella vaikka se ihan perus maastaveto ekana. Youtube on täynnä opetusvideoita ja pakkiksella miljoona ja yks threadia sen tekniikasta (haulla löytyy varmasti).
 
Back
Ylös Bottom