2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Toalle sanoi:
Voiko takaolkapääsoudun korvata Face Pulleilla samasta syystä?
Click to expand...

Airwalk sanoi:
Face pull on todella hyvä liike takaolkapäille eli voi.
Click to expand...

Joppa sanoi:
Kyllä voi. Vaihtelu virkistää tässäkin.
Click to expand...

Kaverit antaa täällä kyllä nyt hieman vaarallisia neuvoja. Älä helvetti mene Toalle ainakaan kovia 4-6 toiston sarjoja tekemään face pullia jos haluat, että sulla on ehjät kiertäjäkalvosimet vielä parin vuoden päästäkin.
 
Oonko ymmärtäny oikein, että toi progressio on voimannostoon tarkoitettu, mutta puhtaan bodailun kannalta ei niin tärkeä? Eli periaatteessa bodailumielessä jos treenaa, niin hakee enemmänki sitä tuntumaa ja puhtaita toistoja, kun sitä raudan lisäämistä?
 
Disgust sanoi:
Oonko ymmärtäny oikein, että toi progressio on voimannostoon tarkoitettu, mutta puhtaan bodailun kannalta ei niin tärkeä? Eli periaatteessa bodailumielessä jos treenaa, niin hakee enemmänki sitä tuntumaa ja puhtaita toistoja, kun sitä raudan lisäämistä?
Click to expand...

Eieiei, progressio on koko kehityksen edellytys. Vaikka kuinka tekisit tuntumalla ja puhtaita sarjoja vaikka minkälaisilla hilavitkuttimilla ja kikkailuilla niin on mahdoton saada kehitystä aikaan pitkässä juoksussa jos kyykkymaksimi on 100kg.
 
OK. Yritän vaan löytää tekosyitä, jotta ei tarvisi niin saatanan tarkasti yrittää pitää yllä tuota etusivun progressiota. :) Olen sen verran adhd lapsi, etten jaksa pitää mukana treenipäiväkirjaa ja haluan tehdä aina niillä painoilla millä tuntuu. Toi tarkka progression seuraaminen on aika työlästä ja vie intoa punttitreeneistä, jos joutuu liikaa kelailemaan..

Totta kai pyrin aina pumppaamaan mahdollisimman isoilla painoilla niin, ettei teknikka ja liike kärsi. Mutta en kuitenkaan esim. treeneissä 2a ja 2b tee koskaan failureen ja treeneissä 1a ja 1b vain vikat sarjat saatan vetää failureen. Siinä on mun progressio.
 
Disgust sanoi:
OK. Yritän vaan löytää tekosyitä, jotta ei tarvisi niin saatanan tarkasti yrittää pitää yllä tuota etusivun progressiota. :) Olen sen verran adhd lapsi, etten jaksa pitää mukana treenipäiväkirjaa ja haluan tehdä aina niillä painoilla millä tuntuu. Toi tarkka progression seuraaminen on aika työlästä ja vie intoa punttitreeneistä, jos joutuu liikaa kelailemaan..
Click to expand...

Tiedän tunteen ja noin 90% salillakävijöistä kärsii tuosta samasta sairaudesta, plussaa rehellisyydestä :). Jossainvaiheessa kuitenkin menee motivaatio siihenkin kun tuloksia ei enää tule (itsellä tämä kesti noin 5 vuotta), joten suosittelen että kirjaat painot johonkin ylös ja pyrit pitkässä juoksussa niitä nostamaan. Siinä joutuu toki ikävästi epämukavuusalueelle kun joutuu ajattelemaan ja vaatimaan itseltään enemmän, mutta lopussa kiitos seisoo.
 
elasto sanoi:
Kaverit antaa täällä kyllä nyt hieman vaarallisia neuvoja. Älä helvetti mene Toalle ainakaan kovia 4-6 toiston sarjoja tekemään face pullia jos haluat, että sulla on ehjät kiertäjäkalvosimet vielä parin vuoden päästäkin.
Click to expand...
Ei se liike niitä mihikään riko, ei vaan parane runtata isoilla painoilla. Hulkki jossain olkapää videossa tätä liikettä piti parhaana takaolkapää liikkeenä ja itse olen jo pitkään tätä tehnyt, ei ongelmia. Vähän sama kun sanoisi että älä tee penkkiä tai olkapäät hajoaa...
 
Gooseriver sanoi:
Voisiko tuosta voimapainotteisesta treenistä modata tällaisen nyt massakauden ajaksi (toinen puolisko pysyisi samanlaisena kuin aloituspostissa):

TREENI 1a

Takakyykky 4x8-12
Penkkipunnerrus tanko 4x6-12
Pystypunnerrus seisten tanko 4x8-12
Dippi 3xmax
Ranskalainen punnerrus 3x10-15
vatsoja

TREENI 1b

SJMV 5x8-15
Leuanveto 3xmax
Kulmasoutu tanko 3x8-12
Hauis kp 3x8-15
Takaolkapääsoutu 4x10-15
Pohkeet seisten 4x15-25
Click to expand...

Huomenna pitäisi alkaa toteuttaan niin niitä mielipiteitä olisi mukava kuulla :)

Sitten kun sali on taas enemmän auki niin siirryn kolmijakoiseen mutta nyt sen aikaa vääntäisin vielä tällä
 
Gooseriver sanoi:
Huomenna pitäisi alkaa toteuttaan niin niitä mielipiteitä olisi mukava kuulla :)

Sitten kun sali on taas enemmän auki niin siirryn kolmijakoiseen mutta nyt sen aikaa vääntäisin vielä tällä
Click to expand...
Ojentajille nyt ainakin selvästi liikaa työtä = jätä toinen liike pois.

edit: Tai halutessasi voit tehdä molempia 2 sarjaa, niin ei ainakaan ihan noin paljon tulisi rasitusta. Mutta itse tällöin saattaisin ottaa yhden sarjan pois penkistä tai pystypunnerruksesta.
 
^Vuorottelen sitten vaikka noita kahta liikettä. Mites, onko nuo toisto -ja sarjamäärät kunnossa lihaskasvua jos tavoittelee? Ne tässä eniten mietityttää.
 
Menasin laittaa alottelijoiden ohjelma -aiheeseen, mutta ehkäpä tänne sitten kuitenkin, vaikka käytännössä kyse on aloittelijan ohjelmasta, koska taukoa on ollut niin paljon. Lähinnä minua arveluttaa toistojen määrät ottaen huomioon tietyt realiteetit. Aika lähellä tuo on nyt rasituksensa puolesta yksijakoista ohjelmaa, mutta pari liikettä vaihtuu, niin luokittelin kaksijakoiseksi...

Treenikaverin tavoitteena on tulla terveemmäksi ja hyväkuntoisemmaksi ja mahdollisesti pudottaa painoa muutama kilo. Teen itse seurana saman ohjelman mukaan, mutta en pudota painoa. Massan kasvattaminen ja lihasten eristämiset ei nyt ole pakollista, joten niistä tingitään. Starting Strength olisi kiinnostanut kokeilla, mutta kun salille pääsee vain sen kaksi kertaa viikossa. Yksi salitreeni olisi korvattava jollain muulla, ja siten viiden toiston sarjojen sijaan onkin aerobisia kestävyysliikkeitä. Kontrasti olisi niin suuri, joten päädyin sihen, että salilla vähän enemmän liikkeitä ja yksinkertaisesti pääosin 3x6 sarjoilla plus tietenkin lämmittelysarjat. Ja ei mitään kevyempiä tai raskaamipia viikkoja, vaan tällä pari kk kokeillen. Mitä ajattelisitte:

MA: lepo

TI salilla:

Kyykky 3 x 6
Maastaveto 3 x 6
Pystypunnerrus (tanko/kp/laite) 3 x 6
Ylätalja eteen 2 x 12

KE:

palauttava kävely 60 min pk-sykkeillä

TO:

Hölkkä ja mäkivetoja vk-sykkeillä 45 min. Päälle maassa

Punnerrus 3 x max
Ojentajapunnerrus 3 x max
Vatsat (vinot syvät suorat) 3 x max
Selänojennukset päinmakuulla 3 x 15-20

PE:

palauttava kävely tai kevyt hölkkä, pk-sykkeillä

LA salilla:

Kyykky 3 x 6
Maastaveto suorin jaloin 3 x 6
Penkkipunnerrus 3 x 6
Vatsarustistus laitteessa lisäpainoilla 3 x 12

SU

Palauttava kävely pk-sykkeillä plus venyttelyt
 
Viimeksi muokattu:
Hyvä, vaikka kahden liikkeen käsitreenejä kaksijakoiseen? Kaksi liikettä siis per lihasryhmä.

Ei jotenkin tunnu saavan kaikkea irti peruskäkkärikäännöistä tai ranskalaisista. Dippi on mukana, mutta sekin vähän niin ja näin, pitäisi kai ottaa jo lisäpainoja mukaan. Ja ei jaksaisi joka kerta vääntää joka kulmasta, että saisi kunnolla tuntumaa ja tulosta.
 
Airwalk sanoi:
Ei se liike niitä mihikään riko, ei vaan parane runtata isoilla painoilla.
Click to expand...

Ootko sä edes lukenut tän ohjelman ideaa ekasta postista? Tuossa treenissä on tarkoitus tehdä lyhyitä ja raskaita sarjoja. Siinä kun joutuu usein isoja painoja käyttämään.

Airwalk sanoi:
Hulkki jossain olkapää videossa tätä liikettä piti parhaana takaolkapää liikkeenä ja itse olen jo pitkään tätä tehnyt, ei ongelmia. Vähän sama kun sanoisi että älä tee penkkiä tai olkapäät hajoaa...
Click to expand...

Taas tää legendaarinen "no ku Hulkki sano". Ihan vaan tiedoksi, että tämä suuri ja mahtava Hulkki on nimenomaan itsekin sanonut ettei face pull sovellu raskaiden lyhyiden sarjojen tekemiseen liikkeen loppuosan kiertäjäkalvosimia rasittavan osan takia. Millähän tavalla tuo sun penkkivertaus tähän liittyy? Se on mun mielestä jo paskan jauhamista ja vittuilua. Onneksi olkoon ettei juuri sun kiertäjäkalvosimet ole hajonneet. Kaikki ihmiset on kuitenkin erilaisia enkä lähtisi tuota suosittelemaan alottelijoille tässä ohjelmassa tuona päivänä. Face pull on muuten kyllä todella hyvä liike ja se sopii siihen pidempien toistojen päivään kyllä mainiosti.
 
elasto sanoi:
Ootko sä edes lukenut tän ohjelman ideaa ekasta postista? Tuossa treenissä on tarkoitus tehdä lyhyitä ja raskaita sarjoja. Siinä kun joutuu usein isoja painoja käyttämään.
Click to expand...
Kyllä sitä voi tehdä pidempää sarjaa olkapäille kun jotain 6 toistoa, vaikka tuolla ekassa postissa niin lukee, järkeä voi käyttää..
 
^ Varmaan elaston pointti oli, että kun kerran on tarkoitus tehdä lyhyttä sarjaa 1a:ssa, niin miksei tekisi jotain "turvallisempaa" liikettä (esim. viparit taakse), kun kerran raskaammilla painoilla on tarkoitus tehdä. Tekee sitten sen facepullin 2a:ssa, kun on tarkoitus muutenkin tehdä pidempiä sarjoja pienemmillä painoilla. :piis:
 
Nyt olikin kyse takaolkapäistä. Itse oon tehnyt viparit taakse istuen 2 x 6-8 ja ihan hienosti mennyt perille.

(Korjattakoon vielä edelliseen, että viparit taakse siis 1b:ssä ja facepull 2b:ssä)

Mutta mitä mä mistään tiedän.. olen vasta vajaa 3 kk sitten aloittanut 2-jakoisen, joten en ala neuvomaan.
 
Tänää lähti ohjelma käyntii ja jo ekan reenin jälkee tuntu et tää toimii! Aikaisemmin tullut treenailtua 3 ja 4-jakoisilla ohjelmilla. :puntti:
 
Mitä mieltä olette tästä;

-1a-treeniin lisäisin fly:n 45-asteen kulmassa ja dipit.
-1b-treenissä tekisin myös hauiskääntöä tangolla scottipenkissä.
-2a-treeniin ristitalja ja dipit mukaan, pushdown vittuun ja pulldown tilalle.
-2b-treeniin yksi liike lisää hauikselle.

Sitten, onko 1a ja 1b-treeneissä järkevää tehdä kuten G6:dessä eli esimerkiksi, jos teen pystypunnerrusta vaikka 4x6, niin teen kolme ensimmäistä sarjaa vain, ja ainostaan kuusi toistoa, ja sitten viimeisessä sarjassa niin monta kuin menee, ja jos menee muutaman yli 6 niin ensikerralla lisää painoa? En oikein ymmärrä tota elaston omaa progressiosuunnitelmaa .ko treeneille.
 
Back
Ylös Bottom