2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA
- Keskustelun aloittaja Grim Reaper
- Aloitettu
elasto
Mode
- Liittynyt
- 10.11.2003
- Viestejä
- 9 658
Mun mielestä parempi tehdä kaksi erilaista treeniä viikossa.
- Liittynyt
- 1.2.2012
- Viestejä
- 48
Ite tein juurikin näin eikä siinä mitään ongelmaa ollut.
- Liittynyt
- 24.2.2010
- Viestejä
- 760
Miltäs tällainen modaus tästä elaston 2-jakoisesta kuulostaisi?
Työntävät
takakyykky 5x5
Penkkipunnerrus tanko 2x6
Pystypunnerrus tanko 4x8
Ranskalainen punnerrus 3x12
Voimapyörä 3x15
Vetävät
Mave 5x5
Leuanveto 3xmax
Kulmasoutu tangolla 3x10
Hauis kp 3x15
Pohkeet seisten 3x15
1on / 1 off vai 2on / 1 off jaolla? joka viikko 2,5 kiloa lisää painoa pääliikkeisiin, ja sitte otetaan takapakkia kun alkaa jumittamaan.
Joskus tehnyt aika pitkälti samanlaisella ohjelmalla, ja hyvältä tuntui, mutta mielipiteitä on monia niinkuin treenailijoita.
Työntävät
takakyykky 5x5
Penkkipunnerrus tanko 2x6
Pystypunnerrus tanko 4x8
Ranskalainen punnerrus 3x12
Voimapyörä 3x15
Vetävät
Mave 5x5
Leuanveto 3xmax
Kulmasoutu tangolla 3x10
Hauis kp 3x15
Pohkeet seisten 3x15
1on / 1 off vai 2on / 1 off jaolla? joka viikko 2,5 kiloa lisää painoa pääliikkeisiin, ja sitte otetaan takapakkia kun alkaa jumittamaan.
Joskus tehnyt aika pitkälti samanlaisella ohjelmalla, ja hyvältä tuntui, mutta mielipiteitä on monia niinkuin treenailijoita.
- Liittynyt
- 21.2.2012
- Viestejä
- 286
Hyvältä näyttää. Ite teen just about tällasella paitsi hauiksille en tee eristäviä. Lisäksi leuanvetoa mieluummin lisäpainoil jos vaan kykenee tekemään. 1on 1off jako ois mielestäni järkevämpi, koska kyykky edellisenä päivänä on aina vähän pois mavesta ja vice versa. Neljän treenin jälkeen kaksi lepopäivää, ainakin jos treenaa aina kovaa.
- Liittynyt
- 3.7.2007
- Viestejä
- 1 519
Hmm, sulle ei tuota ongelmia tehä viikossa 2x kyykkyä ja 2x mavea? Ite luulisin olevani ihan överi tukossa moisesta.
- Liittynyt
- 21.2.2012
- Viestejä
- 286
Noiden kierron jälkeisen kahden lepopäivän ansiosta hieman harvemmin kuin 2x viikossa. Kierto menee: Voimatreeni 1 - Lepo - Voimatreeni 2 - Lepo - Volyymitreeni - Lepo - Volyymitreeni - 2x lepo, käytännössä kaikki laitan peliin vaan voimatreenissä, volyymitreeni on aina vähän kevyempää, joten ainakaan bulkilla ei ole ongelmia ollut.
- Liittynyt
- 21.2.2012
- Viestejä
- 286
Ourait, kiitti vastauksesta, selvens vähän itelle et on tuommoinenkin mahollista!
Noita ny voi jaksotella muillakin tavoilla. Voisi olla mullakki järkevämpää ottaa noiden kahden voimatreenin väliin aina kahen päivän lepo, mutta toistaseks ei oo ollu tarvetta.
- Liittynyt
- 24.2.2010
- Viestejä
- 760
Kiitos vastauksesta, itse teen leuanvedon lisäpainoilla, ja tuo 1 on/1off kuulostaa hyvältä, kroppa läpi 2x viikkoon vielä paremmalta, tehnyt ryssän penkki,kyykky ja mave ohjelman läpi kerran, jossa tehtiin kyseiset liikkeet 3x viikkoon, eikä tullut ylikuntoa eikä lihasjumeja.
- Liittynyt
- 1.5.2012
- Viestejä
- 92
Tein kahden ekan treenin isot liikkeet 5x5 systeemillä. Vaihdoin toisen treenin yhden käden kulmasoudun tangolla tehtävään ja habat tein myös tangolla, mutta muilta osin treeni pysyi ohjeen mukaisena. Aikaa tuossa meni vajaa tunti, mutta esim. olkapääpunnerruksessa oli liian kevyt painot, joten pidin vain minuutin tauot. Pidemmälle tauoilla puhutaan varmaan 70 minuutin treenistä.
- Liittynyt
- 28.6.2011
- Viestejä
- 622
Onko okei tehdä tuon prässin tilalla vaikka takakyykkyä samoilla toisto -ja sarjamäärillä? Etukyykkyä muuten tekisin mutta en sitä vielä osaa, ja koitan opetella mahd. nopeasti, mutta käykö takakyykky sen tilalla? Viikkoon tulisi samalla kaksi treeniä takakyykkyä mutta onko se sitten niin justiinsa, jos toinen treeni on voimapainotteinen?
- Liittynyt
- 26.8.2011
- Viestejä
- 197
- Voiko kulmasoudun tehdä vastaotteella, jos kokee että se menee paremmin perille ja liike on helpompi suorittaa?
- Voiko takaolkapääsoudun korvata Face Pulleilla samasta syystä?
- Mulla oli vuoden tauko maastavedosta, syystä että tekniikka oli aivan paska ja ego liian suuri. Tajusin lopettaa ennen kuin rikoin selkäni. Tänään tein ohjelman mukaisesti 5 sarjaa maastavetoa paljon pienemmillä painoilla, mutta paremmalla tekniikalla. Pyrin ottamaan jalkoja enemmän mukaan ja pitämään selkää suorempana yms.
Tästä huolimatta alaselässä tuntuu treenin jälkeen painetta ja voimattomuutta. Onko tämä aivan normaali tunne maastavedon jälkeen? Treenin aikana ei sattunut tai vihlonut kuten aikaisemmin teki kun vetelin ylisuurilla raudoilla selkä solmussa.
Ehkä olen vain ylivarovainen, sillä en halua rikkoa selkääni 18 vuoden iässä.
- Voiko takaolkapääsoudun korvata Face Pulleilla samasta syystä?
- Mulla oli vuoden tauko maastavedosta, syystä että tekniikka oli aivan paska ja ego liian suuri. Tajusin lopettaa ennen kuin rikoin selkäni. Tänään tein ohjelman mukaisesti 5 sarjaa maastavetoa paljon pienemmillä painoilla, mutta paremmalla tekniikalla. Pyrin ottamaan jalkoja enemmän mukaan ja pitämään selkää suorempana yms.
Tästä huolimatta alaselässä tuntuu treenin jälkeen painetta ja voimattomuutta. Onko tämä aivan normaali tunne maastavedon jälkeen? Treenin aikana ei sattunut tai vihlonut kuten aikaisemmin teki kun vetelin ylisuurilla raudoilla selkä solmussa.
Ehkä olen vain ylivarovainen, sillä en halua rikkoa selkääni 18 vuoden iässä.
- Liittynyt
- 20.6.2005
- Viestejä
- 1 965
Voi tehdä, itse saan myös paremman tuntuman VO:lla
Face pull on todella hyvä liike takaolkapäille eli voi.
Maven jälkeen selkää on tietenkin vähän puuduksissa koska niitä lihaksia siinä paljon käytetään, ei muuta kuin maltilla painoja korottelmaan ja ota vaikka videota ja laita se tänne niin nähdä että varmasti on tekniikka kunnossa.
- Liittynyt
- 25.10.2011
- Viestejä
- 4 165
1. Kyllä voi. Kannattaa silti välillä vähän vaihdella.
2. Kyllä voi. Vaihtelu virkistää tässäkin.
3. Montako toistoa maastavedossa sulla oli? Etenkin hieman korkeemmilla toistomäärillä alaselän rasittuminen treenin jälkeen (välittömästi) on ihan luonnollista. Tietysti pienemmilläkin toistoilla alaselkä rasittuu, mutta tollasta painetta ja voimattomuutta saattais tulla vähän pidemmillä sarjoilla paremmin.
- Liittynyt
- 28.6.2011
- Viestejä
- 622
Voisiko tuosta voimapainotteisesta treenistä modata tällaisen nyt massakauden ajaksi (toinen puolisko pysyisi samanlaisena kuin aloituspostissa):
TREENI 1a
Takakyykky 4x8-12
Penkkipunnerrus tanko 4x6-12
Pystypunnerrus seisten tanko 4x8-12
Dippi 3xmax
Ranskalainen punnerrus 3x10-15
vatsoja
TREENI 1b
SJMV 5x8-15
Leuanveto 3xmax
Kulmasoutu tanko 3x8-12
Hauis kp 3x8-15
Takaolkapääsoutu 4x10-15
Pohkeet seisten 4x15-25
TREENI 1a
Takakyykky 4x8-12
Penkkipunnerrus tanko 4x6-12
Pystypunnerrus seisten tanko 4x8-12
Dippi 3xmax
Ranskalainen punnerrus 3x10-15
vatsoja
TREENI 1b
SJMV 5x8-15
Leuanveto 3xmax
Kulmasoutu tanko 3x8-12
Hauis kp 3x8-15
Takaolkapääsoutu 4x10-15
Pohkeet seisten 4x15-25
- Liittynyt
- 24.8.2008
- Viestejä
- 1
Olisiko kommentteja tämän ohjelman sarjamääristä? Penkissä tällä hetkellä ideana vetää 2x6, ja noissa jalkaliikkeissä vähän enemmän sarjoja. Muissa liikkeissä sitten tuo 3x. Olisiko parannusehdotuksia?
Ohjelma olisi tarkoitus vetää läpi 1,5 krt/vko eli siis 3 treenikertaa/vko, ja välipäivinä käydä uimassa. Lepoa 2 pv/vko.
1A: raskas (4-6)
etukyykky 5x
mave 4x
pohkeet seisten 3x
vatsarutistus lisäpainoilla 3x
2A: raskas
penkki käsipainoilla 2x
leuat myötäotteella 3x
pystypunnerrus 3x
kulmasoutu 3x
dippi 3x
hauis tangolla 3x
1B: kevyt (10-15)
jalkaprässi 5x
reidenkoukistus 4x
pohjekone 3x
jalkojennostot 3x
vatsoja ilman painoja 3x
2B: kevyt
vinopenkki käsipainoilla 3x
leuat vastaotteella 3x
vipunostot sivuille 3x
alatalja 3x
kapea penkki 3x
hammerkääntö 3x
Ohjelma olisi tarkoitus vetää läpi 1,5 krt/vko eli siis 3 treenikertaa/vko, ja välipäivinä käydä uimassa. Lepoa 2 pv/vko.
1A: raskas (4-6)
etukyykky 5x
mave 4x
pohkeet seisten 3x
vatsarutistus lisäpainoilla 3x
2A: raskas
penkki käsipainoilla 2x
leuat myötäotteella 3x
pystypunnerrus 3x
kulmasoutu 3x
dippi 3x
hauis tangolla 3x
1B: kevyt (10-15)
jalkaprässi 5x
reidenkoukistus 4x
pohjekone 3x
jalkojennostot 3x
vatsoja ilman painoja 3x
2B: kevyt
vinopenkki käsipainoilla 3x
leuat vastaotteella 3x
vipunostot sivuille 3x
alatalja 3x
kapea penkki 3x
hammerkääntö 3x